Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Intensiv träning
• Metod 2 av 3: Andra typer av fysisk aktivitet
• Metod 3 av 3: Främja viktminskning med kost- och livsstilsförändringar
• Tips

Regelbunden träning är ett bra sätt att gå ner i vikt. Träning ensam kommer dock inte att leda till betydande viktminskning på kort tid. Därför kan du inte räkna med snabb viktminskning med deras hjälp, vilket dessutom anses vara osäkert och har en dålig effekt på hälsan. Å andra sidan kan vissa typer av träning främja hälsosam viktminskning. Flera studier har visat att en kombination av konditionsträning, intervallträning och styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessutom kan förstärkning av fysisk aktivitet med en korrekt balanserad kost påskynda processen med viktminskning.

Steg

Metod 1 av 3: Intensiv träning

1. 1 Gör HIIT-pass 1-3 gånger i veckan. Försök att omvärdera ditt träningsprogram om du tränar med måttlig intensitet eller bara använder skonsam konditionsträning.
   • Träning med högre intensitet och ett intervallbaserat tillvägagångssätt för att göra det kan hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt än skonsam konditionsträning.Om du inkluderar flera dagars intensiv fysisk aktivitet i din träningsplan kan du bränna fler kalorier och överflödigt fett på en session.
   • Om du inte själv kan ta reda på hur hårt du tränar, utvärdera belastningens intensitet utifrån förmågan att hålla ett samtal. Om du enkelt kan prata anses din fysiska aktivitet vara låg. Om du har svårt att prata och ibland är du andfådd, troligen gör du måttlig fysisk aktivitet. Om du inte kan yttra en kort mening utan att få andan kan din belastning anses vara intensiv.
   • Intervallträning är en kombination av måttlig till högintensiv träning. Det är denna kombination av övningar som gör att kroppen kan bränna mer fett och påskynda ämnesomsättningen de närmaste timmarna efter träning.
2. 2 Förbered ditt eget intervallträningsprogram. Intervallträning kan göras på gymmet eller hemma. Genom att förbereda en individuell lektionsplan kan du bäst skräddarsy den för dig själv och ställa in vilken träningsintensitet som passar dig.
   • Hopprep. Försök att hoppa rep aktivt i 1 till 2 minuter och gå sedan till måttlig intensitetshoppning för vila. Prova 2-5 uppsättningar hopprep.
   • Gå uppför trappor eller uppför. Hitta en lång trappa eller hög kulle, till exempel en trappa eller en lämplig vandringsled. Gå eller spring till och ta en långsammare takt för att vila. Upprepa lastbytet 2-5 gånger.
   • Knä-till-bröst-plankor. Gå in i en plankposition och börja växelvis dra knäna mot bröstet. Gör övningen så snabbt som möjligt i 1 till 2 minuter.
   • Alternativ sprintlöpning med jogging eller promenader. Försök att springa snabbt i 1 till 2 minuter och gå sedan till måttlig jogging i 3 till 5 minuter.
3. 3 Inkludera intensiv kardiovaskulär träning i din träningsrutin. Många gym erbjuder sina egna högintensiva och intervallträningsprogram, så du kan använda dem istället för att utveckla ditt eget personliga träningsprogram.
   • Att gå på dessa klasser kan verka enklare och roligare eftersom du måste arbeta med andra människor. Du kommer också att känna dig extra motiverad genom att försöka hänga med i andra.
   • Ta lektioner i boxning eller kickboxning. Förutom att bränna kalorier intensivt har kickboxning andra fördelar: det kan tona hela kroppen, hjälpa till att bekämpa stress och öka självförtroendet.
   • Prova cykelkurser. Sådana övningar är lämpliga för personer på alla nivåer av fysisk kondition, eftersom det är möjligt att justera graden av motstånd hos simulatorn och kontrollera hastigheten på arbetet med den. Dessutom låter en lektion dig att bränna cirka 500 kalorier, tonar skinkorna, låren och kalvarna.
   • Prova högintensiv gruppintervallträning. Intervallträning med hög intensitet kan vara utmanande, eftersom det också kan vara svårt att hitta aktiviteter för din kondition. Många gym baserar sina träningsprogram enbart kring olika typer av intervallträning. Men i vissa fall kan övningar för personer med olika nivåer av fysisk kondition demonstreras i klassrummet.

Metod 2 av 3: Andra typer av fysisk aktivitet

1. 1 Komplettera din träning med mild aerob aktivitet. Lugn cardio kan användas förutom intensiv eller intervallträning. De har en positiv effekt på den allmänna hälsan och främjar viktminskning.
   • Lugn aerob träning inkluderar all aerob aktivitet med måttlig intensitet som konsekvent utförs i 30 minuter.
   • Lugn aerob aktivitet bränner färre kalorier än intensiv intervallträning, men det är lättare för din kropp att göra.
   • I allmänhet, försök att göra 30-60 minuters konditionsträning nästan varje dag. Studier har visat att du kan uppnå snabbare viktminskning med måttlig intensiv daglig träning i en timme.
   • Om du inte har tränat på länge, börja träna gradvis. Träna 30-45 minuter varannan dag de första två veckorna för att minska risken för skador. När din kropp vänjer sig vid fysisk aktivitet kan du utöka träningsprogrammet för att minska vikten så snart som möjligt.
   • Du kan göra följande aeroba aktiviteter: jogging, simning, vandring, ellipsoidövningar, dans och aerobic.
2. 2 Gör styrketräning 1-3 gånger i veckan. Förutom att göra konditionsträning under hela veckan är det viktigt att du också styrketränar.
   • Även om styrketräningen i sig inte förbränner ett stort antal kalorier, bygger den muskelmassa, vilket i sin tur förbättrar kroppens förmåga att bränna kalorier.
   • Prova att lyfta din egen kroppsvikt. Om du inte har tillgång till ett gym eller fria vikter, försök att inkludera att lyfta din egen kroppsvikt i din plan. För att bygga muskler kan du göra armhävningar, crunches, lunges eller squats.
   • Kombinera styrketräning med fria vikter. Med hjälp av fria vikter och styrkmaskiner i gymmet eller hemma kan du uppnå ett större antal lyftövningar.
   • Växla mellan de grupper av muskler som tränas. Oavsett typ av styrketräning måste du ordna vilodagar mellan styrketräning och alternera musklerna som tränas.
3. 3 Öka din dagliga aktivitet. Din livsstil kan också hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt. Öka din dagliga aktivitet för att börja bränna fler kalorier.
   • Din livsstil är den typ av aktivitet du gör varje dag. Detta kan innefatta promenader, klättring i trappor, rengöring av golvet och användning av en dammsugare. All denna aktivitet leder till förbränning av kalorier och kan i slutet av dagen stå för en betydande andel av det totala antalet kalorier som spenderas per dag.
   • Försök att röra dig mer eller gå uppför trappor oftare under dagen. Tänk på hur du kan öka din aktivitet. Även en liten ökning av aktiviteten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • Gå, spring eller cykla oftare. Att undvika att använda fordon ett par dagar i veckan hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
   • Planera en aktiv familj eller individuell aktivitet för kvällen och helgerna. Undvik konstant sittande, både på jobbet och hemma.
   • Skaffa en stegräknare. Var noga med att ta de rekommenderade 10 000 stegen om dagen. Och ytterligare pass för viktminskning hjälper dig garanterat att gå ner i vikt snabbare.

Metod 3 av 3: Främja viktminskning med kost- och livsstilsförändringar

1. 1 Rådfråga din läkare. När du vill gå ner i vikt eller funderar på att öka fysisk aktivitet är det inte överflödigt att kontakta en terapeut för råd om detta.
   • Tala med din läkare om din önskan att gå ner i vikt. Fråga din läkare om viktminskning är säker och lämplig för just din situation. Fråga också om hur mycket du behöver förlora, eller vad som är det optimala värdet för din vikt.
   • Prata med din läkare om typen, intensiteten och mängden fysisk aktivitet du tänker använda utöver dina vanliga dagliga aktiviteter. Se till att det inte utgör någon hälsorisk.
   • Om du upplever smärta, andfåddhet eller annat obehag under träningen, sluta träna omedelbart och uppsök läkare.
2. 2 Skär ner på dina kalorier. Även om träning kommer att bränna en betydande mängd kalorier, är det bäst att kombinera träning med en kalorifattig diet för viktminskning.
   • Det rekommenderas i allmänhet att minska ditt dagliga kaloriintag med 500 enheter. Så du kan gå ner i vikt med 0,5 - 1,0 kg per vecka.
   • Om du tränar mycket och använder högintensiv träning bör du inte minska dina kalorier för mycket. Du behöver energi för att hålla en hög aktivitetsnivå.
3. 3 Ät en balanserad diet. Förutom att minska kalorierna, försök att äta en välbalanserad kost. Det kommer också att främja viktminskning.
   • En balanserad kost innebär att man konsumerar rätt mängd mat i alla matkategorier varje dag. Dessutom bör du använda en mängd olika produkter i varje kategori.
   • Ät 85-115 gram rent protein med varje måltid. Lågkaloriproteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter och baljväxter.
   • Sikta också på 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Denna kalorifattiga mat hjälper dig att fylla magen och vara hungrig längre samtidigt som du tar färre kalorier.
   • Om möjligt, konsumera en halv kopp eller 30 g vardera av fullkorn. De är mer näringsrika än raffinerade korn. Å andra sidan har vissa studier visat att minskning av mängden kornkolhydratkällor som konsumeras leder till snabbare viktminskning.
4. 4 Drick mycket vätska. Det är mycket viktigt att bibehålla kroppens vattenbalans, särskilt med ökad träning och viktminskning. Under hela perioden med att gå ner i vikt, följ därför upp underhållet av din vattenbalans.
   • Förutom att hålla dig hydratiserad, hjälper vatten till att bekämpa hunger och överhunger.
   • För att bibehålla vattenbalansen måste du dricka 8-13 glas vatten dagligen. Om du är aktiv och regelbundet engagerad i fysisk aktivitet bör antalet berusade vattenglas sträva efter 13 för att fylla på vätskeförlusten tillsammans med svett.
   • Alla vätskor kan inte betraktas som källor till vattenpåfyllning. Endast koffeinfria icke-näringsrika drycker är lämpliga för detta. Du kan dricka vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te.
5. 5 Se till att du får tillräckligt med sömn. Förutom kost och träning måste du få tillräckligt med sömn på natten. Detta hjälper kroppen att återhämta sig och vila, vilket i sin tur också bidrar till viktminskning.
   • Vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt. Det är mycket viktigt att antingen gå och lägga sig tidigt eller gå upp senare för att se till att du sover så mycket.
   • När du inte sover bra eller sover tillräckligt producerar din kropp mer hungerhormoner. Nästa morgon kommer din mage att fortsätta berätta att den är hungrig, vilket kan få dig att äta mer än vanligt.
   • Dessutom kan du äta fet, kolhydratrik mat för att stilla din hunger. Och detta kan störa din viktminskning eller bromsa processen.

Tips

• Ge din kropp en vilodag var 5-7 dagar. Behåll en hög aktivitetsnivå, men kom ihåg att ta lite ledigt från lång konditionsträning och styrketräning.
• Var noga med att konsultera din läkare innan du går ner i vikt.Han kommer att berätta hur lämpligt och säkert det är i din situation.