Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Börja ändra din livsstil
• Metod 2 av 3: Träna för att hålla dig i form
• Metod 3 av 3: Äta bra
• Tips

Överviktiga människor vet att det är ganska svårt att hitta en diet- och träningsplan som skulle hjälpa dem att gå ner i vikt en gång för alla. Med den stora mängd information som finns tillgänglig och de många trendiga kostteorierna och träningsplanerna kan det vara oerhört svårt att välja en diet som hjälper dig att hålla dig i vikt över tiden. Lyckligtvis är de grundläggande principerna för att gå ner i vikt och bibehålla vikt relativt lätt att förstå.

Steg

Metod 1 av 3: Börja ändra din livsstil

1. 1 Ändra din uppfattning. Tänk inte på det som en diet- och träningsplan. Om du hela tiden tänker på ditt nya sätt att äta som en diet, kommer det att bli svårare för dig att hålla dig till denna diet och övervikt kommer inte att försvinna för alltid. Försök att se din nya rutin inte som en kost- och träningsrutin som ska göras, utan som en aktiv livsstil med hälsosam kost som helt enkelt kommer att bli din nya livsstil.
   • Istället för att tänka på alla de livsmedel du inte kan, hitta och lägg till några hälsosamma varianter av dina favoritmat till din kost. På så sätt kommer du att känna att du behandlar dig själv och du kommer inte att lura dig själv.
2. 2 Rensa ur ditt skafferi. Det första du ska göra när du startar ett viktminskningsprogram är att bli av med skräpmaten i ditt hem. Titta i kylskåp, frys, skafferi och skåp för att bli av med alla de frestande livsmedel: glass, godis, panerad och stekt mat, chips, kakor och liknande. Ersätt dem med hälsosam mat som frukt, grönsaker och fullkorn som smakar och luktar gott och inte är så illa för dig.
   • Om du inte bor ensam, låt alla dina familjemedlemmar försöka bli av med dessa livsmedel. De behöver inte hålla fast vid ditt program, men alla kommer att dra nytta av att äta hälsosam mat.
3. 3 Ändra din rutin. Om du tidigare har upptäckt att det är svårt att följa din kost och träningsplan helt, försök att gradvis närma dig det nu. Ibland med ett allt-eller-ingenting-tillvägagångssätt kan du bli väldigt frustrerad och ge upp utan att uppnå några positiva resultat. Försök att göra ändringarna gradvis, till exempel att byta ut dina måltider med hälsosammare mat vid måltiderna och träna en eller två gånger i veckan först. När din kropp har vant sig vid denna rutin finns det fler och fler tips du kan följa tills du lever ett tillfredsställande och hälsosamt liv.
4. 4 Ha tålamod. Viktminskning sker inte över en natt. Den hälsosammaste viktminskningen som kommer att finnas kvar på lång sikt är cirka 450-900 gram per vecka.Det kan tyckas att det är väldigt långsamt, men om du arbetar med det och försöker ändra din livsstil för att bli friskare kommer du inte längre att uppfatta det som ett viktminskningsprogram. Det blir bara ditt liv.
   • Var inte upprörd. Det värsta du kan göra är att ge upp för tidigt. Även om du äter något skadligt under dagen eller hoppar över ett träningspass i flera dagar, erkänna inte att du är besegrad. Gå bara tillbaka till din kost och träningsplan så ser du resultatet.
5. 5 Var uppmärksam på vad du äter. Ät inte mekaniskt. Var uppmärksam på maten du äter och njut av varje bit av den. Genom att komma ihåg varje bit du äter kommer du att njuta av din måltid mer, och du kommer också att bli mer medveten om hur många kalorier du konsumerar varje dag. Att uppmärksamma varje mat du äter hjälper dig att fatta bättre beslut och inte äta för mycket, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och inte gå upp i vikt igen.
   • Använd en kaloriräknande app för att få en bättre uppfattning om hur många kalorier och näringsämnen du får i dig varje dag. Prova att dokumentera dina matvanor under hela veckan för att strategisera för små men effektiva kostförändringar.
   • Att äta mindre måltider kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag medan du fortfarande äter vad du gillar.
6. 6 Hitta support. Stöd från en vän eller familjemedlem kan vara en kritisk faktor i dina viktminskningsmål. Omge dig med människor som kommer att hjälpa och stödja dig när du försöker hålla dig till din kost eller träning. Att ha någon att lita på när du känner dig omotiverad eller desperat kämpar med gamla vanor kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Metod 2 av 3: Träna för att hålla dig i form

1. 1 Fokusera på styrketräning. Ett av de bästa sätten att bränna fett och hålla sig i form är genom styrketräning. För varje kilo muskler du får, förbränner du fler kalorier per dag. Efter att ha gjort bra styrketräning fortsätter du att bränna kalorier i flera dagar efter träningspasset, medan kroppen försöker fylla på förbrukad energi och återställa de pumpade musklerna. De gör dig också friskare i allmänhet genom att bibehålla bentäthet, blodtryck, hjärthälsa, blodsocker, kolesterol och blodflöde. Genom att normalisera alla kroppsfunktioner blir det lättare för dig att hålla en hälsosam vikt.
   • Det bästa sättet att se de högsta resultaten i styrketräning är genom att göra cirkelträning. För att göra detta, välj 5 övningar och upprepa dem 8-12 gånger eller 20-30 sekunder vardera. Varaktigheten av hela cirkeln är 3-4 gånger. Övningar kan blandas och kombineras med varandra: det kan vara statiska utfall, gång -utfall, knäböj med kroppsvikt, armhävningar, kroppslyft, "planka", "planka" med ett lyft, hoppa ben tillsammans - ben isär, övningar med hantlar, död dragkraft, "cykel" och många andra. Varje styrketräning kommer att göra detta program.
   • Ta dig tid att göra dessa övningar. Du vill, genom att göra dem, bygga muskelmassa och så att du har en attraktiv figur. Låt inte trögheten hjälpa dig att göra övningarna. Glöm inte att andas under reps.
   • Du bör styrketräna tre gånger i veckan och ta en dagspaus mellan varje träningsdag. Detta kommer att maximera dina resultat och ge din kropp tid att återhämta sig. Gör lite konditionsträning på helgerna.
2. 2 Lägg till kardiovaskulära övningar. Även om styrketräning kommer att höja din puls, måste du fortfarande inkludera några dagars konditionsträning i ditt veckoprogram.De hjälper till att bränna kalorier och förbättrar uthållighet, hjärthälsa och övergripande kondition. Detta hjälper dig att må bättre och bränna fler kalorier varje dag.
   • Jogging är en av de bästa konditionsövningarna som finns. För vissa är det riktigt svårt, även om det finns löpare till sin natur. Om du först inte kan springa länge kan du utveckla uthållighet genom att gradvis öka belastningarna, till exempel enligt programmet "Från soffan till 5 km". Med tiden hjälper detta dig att behålla din vikt.
   • Om du hatar att springa eller har ont i knäna eller andra skador, prova kardio med mindre påverkan, till exempel elliptiska eller motionscyklar. Elliptiska maskiner fungerar som löpband, men med minskad påverkan på grund av kontinuerlig rörelse utan direkt stötbelastning. Intensiv trampning på en stillastående cykel kommer också att lägga mindre belastning på dina ben än när du springer. Försök hitta en träningscykelgrupp på ditt lokala gym. Dessa träningspass är intensiva, men roliga, med musik på och mycket stress på det kardiovaskulära systemet.
   • Bra musik är en av de bästa kardiomotivatorerna. Om du hela tiden anstränger dig för att inte sluta träna, spela in några roliga, energiska eller rytmiska låtar på din telefon eller musikspelare för att skapa rätt atmosfär. Att lyssna på sånger som dessa gör att du vill träna längre och hårdare. Så småningom kommer cardio att bli en del av din veckorutin för att du inte ska gå upp i vikt.
3. 3 Prova ITVI. Om du vill ha något lite mer utmanande för konditionsträning och styrketräning, prova High Intensity Interval Training (HIIT), som växlar mellan högintensitetsintervaller med måttlig till låg intensitet, vanligtvis i förhållandet 1 till 2. Du kan bränna mer fett. ... Fett fortsätter också att brännas efter träningspass, eftersom intervallerna ökar din ämnesomsättning och du bränner kalorier i 24 timmar efter att träningen är över.
   • Börja med en 3-5 minuters konditionsträning. Spring sedan så fort du kan i 30 sekunder och gå eller jogga sedan i 60 sekunder. Gör 5-10 reps, vila sedan i 3-5 minuter. Efter en snabb löpning ökar pulsen, och efter en måttlig till låg intensitet minskar den. När du blir bättre kan du öka varaktigheten genom att springa snabbt till 60 sekunder och gå eller jogga till 120 sekunder.
   • För styrketräning ändras förhållandena eftersom intensiteten inte är så extrem. Börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Gör sedan åtta uppsättningar med 20 sekunders intensitet, 10 sekunders vilaintervaller som squats, hopp med benen ihop - ben isär, planka, planka med lyft, kroppslyft, armhävningar, "cykel", skaterövning och lyfter knän. Eftersom du vill ta ditt intensiva träningspass till cirka 30 minuter väljer du 8 intervallövningar. Du kan stärka dessa övningar och göra de som du tror kommer att hjälpa dig att stärka de områden du vill ha.
4. 4 Börja gå till gymmet. Att motivera dig själv att träna kan vara väldigt svårt om du måste träna ensam. Kontrollera med ditt lokala gym och se om de har aktiviteter som passar in i ditt schema. Många gym erbjuder styrketräningsprogram, konditionsträningsprogram och program som kombinerar båda. Hitta ett program som är rätt för dig så att du vill följa det. Försök att passa in två eller tre aktiviteter i ditt veckoschema för att hjälpa dig gå ner i vikt och inte gå upp i vikt.
   • Om du tycker om styrketräning, leta efter fitnessklubbar med kampsportselement med olika svårighetsgrad eller andra styrketräningsaktiviteter. De kommer att plocka upp en träningsplan för dig och hjälpa dig att ha kul, sätta den till musik.
   • Om du gillar att dansa, prova zumba. Zumba är en bra kombination av konditionsträning och muskelförstärkning och är mycket roligt att göra.
5. 5 Träna så mycket som möjligt. Om du har ett riktigt hektiskt schema som bara inte har tid för träning, försök ägna så mycket åt det du kan under dina raster hela dagen. Så snart möjligheten dyker upp: Gå femton minuter runt området, gör flera uppsättningar av armhävningar, knäböj, utfall eller bållyft. Om du långsamt börjar införliva detta i din rutin kan du bränna fler kalorier.
   • Detta gäller bara riktigt hektiska dagar. Du bör fortfarande försöka få tid att träna regelbundet, så det här rådet gäller bara dagar då du helt enkelt har för fullt för att ägna 45 minuter åt en hel träning under dagen.
   • Prova att hålla fast vid era rutiner tillsammans. Istället för att gå ut med vänner eller kollegor för att vila, äta och dricka efter jobbet, gå till gymmet, ta en promenad eller spring på den lokala stadion. Inte bara kommer du att kunna spendera tid med dina vänner, men var och en av er kommer att kunna bli friskare genom att hålla en hälsosam vikt.

Metod 3 av 3: Äta bra

1. 1 Ät en hälsosam frukost. Att hoppa över frukost är det värsta man kan göra när man går ner i vikt. Om du äter tidigt på morgonen efter att du vaknat kommer din ämnesomsättning att börja fungera så snart du går upp. Om du hoppar över frukosten går kroppen i fastande läge och slutar bränna fett när du förbränner kalorier på morgonen. Det kommer också att göra det lättare för dig att motstå frestelsen att ta ett mellanmål under dagen. Ät en hälsosam frukost som innehåller proteiner, frukt och fullkorn för att minska aptiten hela dagen och hjälpa din ämnesomsättning att fungera bättre.
   • Ät en skiva helvete eller fullkornsbröd med jordnöts- eller mandelsmör och en skiva frukt. Du kan också göra det till ett jordnötssmör och banan eller äppelmörgås. Dessa livsmedel innehåller mycket protein och fullkorn som håller dig mätt hela morgonen.
   • Prova att blanda en halv kopp traditionell havregryn med en matsked nötter och en halv kopp frukt. Förvärm frukten i mikrovågsugnen och kombinera dem och nötterna med havregryn efter tillagning. Kombinera mat: jordgubbar med mandel eller bananer med valnötter. Du får en rejäl frukost och du kommer att känna dig mätt länge. Det kommer också att ha tillräckligt med socker för att du ska unna dig något sött.
   • Om du inte gillar havregryn, prova en äggvita -omelett med spenat, tomater och avokado. Tillsätt lite spenat till omeletten och garnera med körsbärstomater och avokado. De är fyllda med protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen för att hålla dig energisk hela dagen.
2. 2 Balansera dina luncher och middagar. Om dina luncher och middagar är balanserade är det mindre sannolikt att du äter för mycket under dagen, vilket hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. Kombinera proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, annat magert kött, bönor, nötter och tofu med fiberrika livsmedel som fullkorn och grönsaker för att känna sig mätta efter varje måltid. Dessa två ingredienser hjälper dig att känna dig mättare och mer nöjd under en längre tid.
   • Prova en sallad med grillad lax, spenat, pekannötter, tomater och feta till lunch. Du kan också prova kycklingsalladen med grekisk yoghurt, nötter och druvor i ett halvt helvete pitabröd.
   • Till middag, prova tilapiafiléer, lätt stekta med tomater och dill på sidan av bakad broccoli, en portion bönor och stekta gröna bönor. Du kan också prova bakad tofu med kikärter, grönkål och stekt brysselkål.
   • Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater och socker. Om du inte vill att pasta, ris och andra stärkelsehaltiga kolhydrater ska lägga till extra kilo i din vikt, flytta bort dem. Om du vill lägga till dessa livsmedel i din kost, är det bättre att äta korn som brunt ris eller quinoa.
   • Fokusera också på portioner. Du vill inte att din tallrik ska ha för mycket mat eller för många kalorier. Se till att hälften av din tallrik är grönsaker och undvik stora portioner.
3. 3 Gör hälsosamma mellanmål. Mellanmål kan hjälpa dig att äta mindre under måltiderna och undvika att äta för mycket. Mellanmål äts vanligtvis mellan varje måltid och före sänggåendet. Försök att äta mellanmål två gånger om dagen när du är som mest hungrig. Ta till exempel ett mellanmål mellan lunch och middag och före sänggåendet om du är hungrig vid den tiden. Eller mellan frukost och lunch, och före sänggåendet, om du då känner dig hungrig. Det viktigaste är att det här är små och hälsosamma mellanmål, och inte hela måltider.
   • Prova att äta en matsked eller två av mandelsmör med ett äpple eller morot, eller en liten rulle, eller en halv kyckling sallad kil smörgås gjord med grekisk yoghurt och druvor. Protein hjälper till att bekämpa hunger, söt mat kommer att vara ett nöje.
4. 4 Ät mer grönsaker. Grönsaker är en viktig del av varje hälsosam livsstil och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. Grönsaker som grönkål, spenat, zucchini, avokado, rödbetor, rovor och morötter är fyllda med fibrer, kalium och viktiga vitaminer och näringsämnen för att hjälpa dig att hålla dig frisk och gå ner i vikt. De hjälper dig också att äta färre kött och kolhydrater som pasta, som är fulla av fett och kalorier. Lägg dem till två till tre måltider, samt snacks. Fiber och andra näringsämnen håller dig mättad snabbt, vilket hjälper dig att äta mindre och därför gå ner i vikt. Dessutom blir du friskare i allmänhet.
   • Om du älskar pizza, försök att lägga till mer grönsaker istället för att lägga till mycket ost eller pepperoni till dessa rätter: spenat, paprika, kronärtskockor, tomater eller broccoli. Glöm inte heller veteskorpan. I pizza är grönsakerna och skorpan utsökta och du känner dig mätt snabbare, vilket innebär att du kan äta mindre och gå ner i vikt.
   • Till ett mellanmål kan du använda morötter med en sked hummus eller jordnötssmör. Morötter är bra att doppa, båda ger dem en utsökt smak. Dessutom minskar fibern och proteinet i mellanmålet snabbt din aptit.
   • Prova stekta grönsaker istället för pommes frites. Prova att baka rotfrukter till middagen: rödbetor, courgetter och kålrot. Skär dem i strimlor, strö dem med olivolja och havssalt och grädda grönsakerna i ugnen. De är mycket mer användbara, till exempel potatis och känslan av fullhet kommer snabbare.
   • Använd grönkål eller spenat istället för huvudsallad. Dessa grönsaker innehåller många fler näringsämnen än sallad för att hjälpa dig att bekämpa hunger och behålla en hälsosam vikt.
   • Om du älskar pasta, byt ut nudlarna mot zucchini eller pumpaspaghetti. Dess sammansättning och konsistens liknar pasta, men med mycket färre kalorier och många olika näringsämnen för att bekämpa hunger och fett. Skär bara zucchinin i tunna strimlor för hand eller med en grönsaksfräs. Under skalet på en spagettipumpa finns senor som liknar spagetti i utseende, det är där namnet faktiskt kommer ifrån.Fräs grönsakerna i en stekpanna, tillsätt lite vatten tills de är klara. Tillsätt sedan resten av ingredienserna som om du förbereder en hälsosam och näringsrik italiensk middag.
5. 5 Undvik mat med låg fetthalt. Det är bra att äta mindre fet kött och oljor, men undvik att köpa mat med låg fetthalt som mejeriprodukter. Naturliga fetter som finns i livsmedel hjälper dig faktiskt att vara hungrig längre. Dessutom, när en produkt är fettfri, tenderar tillverkarna att lägga till ett gäng konstgjorda tillsatser, vilket gör produkterna mindre naturliga. Med tiden hjälper det extra fettet dig faktiskt att äta mindre och behålla din vikt.
   • Köp mjölkprodukter med lågt kaloriinnehåll istället. Den enda skillnaden är att sådana produkter vanligtvis tillverkas av 2% fet mjölk istället för helmjölk. Dessa livsmedel har inga tillsatser och har fortfarande hungerbekämpande fetter, men är i allmänhet lägre i fett.
6. 6 Eliminera kaloririka drycker. Drycker kan vara en dold källa till ytterligare dagligt kaloriintag. Om du har en kopp latte på väg till jobbet kan du konsumera någonstans mellan 200-400 kalorier. Om du dricker läsk kan du lägga till flera hundra kalorier i din kost med bara en burk. Drick vanligt kaffe eller varmt te istället för lattes och vatten istället för kolsyrade drycker.
   • Om du vill lägga till något i ditt kaffe kan du använda 2% mjölk eller skummjölk istället för grädde. Om du gillar sötningsmedel, använd bara naturliga, icke-näringsrika sötningsmedel som stevia eller munkfrukt.
   • Om kolsyrade drycker är din grej, prova seltzervatten. Detta kolsyrade vatten innehåller inga sockerarter eller konstgjorda ingredienser.
7. 7 Sluta äta utanför hemmet. Det värsta du kan tänka dig när du försöker gå ner i vikt är att äta ute. Ingredienser och kalorier är svåra att kontrollera, så du äter för många kalorier utan att ens inse det. Försök att laga så mycket hemma som möjligt. Således kommer du att kunna kontrollera maten som konsumeras och behålla en normal näringsbalans.
   • Om du behöver äta hemifrån kan du äta lite bakat kött med grönsaker eller sallader med lite eller ingen dressing. Du bör också vara uppmärksam på portionsstorlekarna. Dela din portion om du känner att den behöver mer än en person.
   • Undvik pasta, fet kött och stekt mat. De har högt kaloriinnehåll och låga näringsämnen som kan hjälpa dig att vara mätt längre.
8. 8 Undvik ohälsosam mat. När du handlar i mataffären ska du inte stanna nära sektionerna med chips, godis eller kaloririka desserter. Om dessa produkter inte finns i ditt hem, kommer du inte att bli frestad att spruta på dem i svaghetstider. Köp istället hälsosamma mellanmål som nötter, jordnötter eller mandelsmör, färsk frukt och grönsaker, russin eller mörk choklad.
   • Prova "vandringsblandningen", blanda osaltade mandlar, russin eller torkade aprikoser, mörk chokladbitar och eventuell naturlig müsli. Denna blandning består av söta och salta ingredienser som innehåller näringsämnen för att bekämpa hunger.
9. 9 Belöna dig själv med måtta. Vi älskar alla vissa livsmedel som inte är de mest hälsosamma. Istället för att ge upp dem för alltid, skäm bort dig själv varannan vecka. Till exempel, om du älskar kakor, köp dig en stor kaka när det är dags. Njut av det, ät långsamt och njut av varje bit. Detta kommer att bli något att se fram emot och hjälper dig att motivera dig att hålla dig till din matplan de närmaste veckorna.
   • Uppmuntra dig inte för ofta.Om du börjar skämma bort dig själv dagligen är det mer troligt att du avviker från din matplan och börjar äta mat som du försökte undvika för att inte gå upp i övervikt.

Tips

• Ta dig tid under fysisk aktivitet. Lyssna på din kropp, för du vill inte bli skadad. Om du tycker att det är mycket svårt att träna, sakta ner farten tills du utvecklar uthållighet och bygger muskler. Varje övning är endast användbar om den görs klokt och belastningen ökar gradvis.
• Att äta rätt är en daglig kamp. Det kommer att bli lättare med tiden. Om du glider, gå bara tillbaka till goda vanor och bli inte avskräckt.
• Att inte gå upp i övervikt igen är möjligt, men det kräver ansträngning. Ge inte upp, du kommer att lyckas!