Hur man stramar upp rumpan

Video: BUTT LIFT in 14 Days (pump & round) | 15 minute Home Workout

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Utför lunges
Metod 2 av 4: Gör knäböj
Metod 3 av 4: Använd en studsboll
Metod 4 av 4: Gör yogaställningar
Tips
Vad behöver du

Med en pumpad byte minskar dina byxor omedelbart, och det hjälper dig att övervinna attraktionseffekten, som börjar manifesteras obevekligt med åldern. Denna artikel kommer att omfatta en serie lunges, squats, bollövningar och yogaövningar som kommer att hålla dina aktiviteter varierade och dina muskler spända hela tiden.

Steg

Metod 1 av 4: Utför lunges

Lunges håller rumpan och höfterna tonade, är bra för att bygga upp din balans och stärker dina kärnmuskler. Du kan göra hantlar eller medicinbollar för att ge extra motstånd till dina övningar.

1 Gör en övning med framåtfall. När du gör utfall, se till att dina knän håller sig rakt över dina fötter. Om du inte har hantlar kan du helt enkelt ta på dig en ryggsäck med en eller två tjocka böcker. Se till att ryggsäcken sitter tätt mot ryggen.
2 Gör en övning med back lunges. Om du har ont i knäna, anstränger du dem mindre med back lunges än med forward lunges. Håll din torso rak för att ytterligare lindra spänningar på knäna. Om du inte kan krama mycket djupt i början, oroa dig inte. Ju mer du gör denna övning, desto djupare kan du sätta dig på huk och desto mer effektiv blir din träning.
3 Gör utfall med steg. Stepped lunges är en serie framåtlungningar som utförs växelvis med olika ben. Du behöver mycket utrymme för att röra dig fritt. Tänk på att sätta dig ner på huk i lungorna och hålla knäna i en vinkel på nästan 90 grader. Om du tycker att det är svårt att utföra denna övning med små vikter i händerna kan du helt enkelt lägga händerna på dina höfter.
4 Utför medicinbollar med en twist. Ett sådant utfall utförs framåt med tillägg av en sväng. När du böjer knäna vrider du bålen innan du räcker upp dig igen. När du håller medicinbollen kan du sträcka ut armarna framåt. Bara blockera inte dina armbågar.

Metod 2 av 4: Gör knäböj

När du sätter dig på huk är all tyngdpunkt på din skinka i det ögonblick du sänker dig närmare golvet. Fokusera mer på att arbeta dina glutes snarare än quads medan du gör knäböj.

1 Knäböj med en expander. I denna övning utför du knäböj med yttre motstånd från en expander. Istället kan du plocka upp hantlar eller lägga en skivstång på dina axlar. Fördela vikten korrekt över hälarna medan du sitter på huk. På så sätt belastar du knäna mindre.
2 Utför en knäböj på ett ben. Starta dessa knäböj utan vikter tills du finslipar din skicklighet. För att ta mer belastning kan du stå på en bänk och sänka ett ben till marken medan du böjer det andra benet för att stödja din vikt. Vidrör inte marken förrän innan du räcker ut den. Att sätta dig på huk så här gör dina ben starkare.

Metod 3 av 4: Använd en studsboll

Studsande övningar hjälper dig att stärka dina muskler medan du arbetar med glutes.

1 Gör hoppbollsövningen. I denna övning, engagera dina magmuskler och inte höja dina höfter särskilt högt. Detta förhindrar att din rygg välter, vilket kan leda till många skador. Stötta din kropp med armarnas styrka.
2 Höj bäckenet med en studsboll. Denna övning liknar bryggövningen, men här börjar du med böjda knän och rullar bollen från dig och rätar ut kroppen. Så fort du sänker kroppen närmare golvet rullar du tillbaka bollen mot dig.
3 Imitation av att simma på en uppblåsbar boll. Du försöker behålla balansen på bollen och anstränger just nu glutealmusklerna. För mer arbete, lägg bara en hand på golvet. Byt händer så att båda sidor fungerar på samma sätt.

Metod 4 av 4: Gör yogaställningar

Dessa positioner kommer att göra dina glutes starkare eftersom du arbetar med en stor muskelgrupp från olika vinklar. Yoga har sina fördelar, som koncentration och god självkontroll i stressiga situationer.

1 Uppåtvänd hundställning. Den uppåtvända hunden kommer att stärka dina glutes genom att öppna bröstkorgen. Håll dina handleder i linje med dina axlar för att undvika att böja ryggen. Glöm inte heller att sätta press på dina händer och lyfta upp huvudet för att undvika tryck på halskotorna.
2 Stolpos. Denna övning kommer att göra dina glutes och ben starkare medan du sträcker axlar och bröstmuskler. Om du har platta fötter stärker denna övning också fotbågen. Glöm inte svansbenets position när du går ner. Din rygg ska vara rak och förlängd.
3 Crescent Pose. Denna pose håller skinkorna i god form och sträcker också musklerna i bröstet och armarna. Lägg en kudde eller rullad handduk under knäet du lutar dig mot om det gör ont att stå på det. Om du har haft en ryggskada ska du inte böja dig bakåt och öppna armarna.

Tips

Sluta inte efter den första dagen. Det tar ett tag innan du ser de första resultaten.
När du är längst ner under utfall och knäböj, försök sedan dröja kvar i detta läge, istället för att omedelbart räta ut sig. Detta är ett mycket bra ögonblick för glutealmusklerna, vilket ökar deras ton.
Träna medan du låtsas vara under vattnet. Detta kommer att sakta ner din takt och göra övningarna mjukare. Dessutom kommer dina muskler att töjas bättre, vilket gör varje rörelse mer meningsfull.