Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Öva Mindfulness
• Del 2 av 2: Hitta sätt att vara mer uppmärksam
• Tips
• Varningar

Det spelar ingen roll om du studerar eller jobbar, du får förmodligen en känsla då och då att livet rusar förbi dig. I vårt dagliga liv distraheras vi lätt av tankar om vad som behöver göras efter jobbet / skolan, om planer för helgen och uppgifter som ska slutföras. Eller kanske är du fast i det förflutna och ångrar ett beslut du tog, skulle vilja göra / säga något annorlunda och tänka på vad en viss situation kan vara om du gör ett annat val. Tankar som dessa kan överväldiga din förmåga att vara närvarande och njuta av det du gör här och nu. Lär dig att leva medvetet och förstå dig själv och omvärlden djupare. Det hjälper dig att njuta av nuet, oavsett vad du gör.

Steg

Del 1 av 2: Öva Mindfulness

1. 1 Var närvarande i nuet. Tänk på hur mycket tid under alla dina år har gått till spillo genom att besatta det förflutna som du inte kan ändra, eller oroa dig för framtida händelser som du inte kan förutsäga eller ändra. När du går vilse i sådana tankar ger det dig enorm stress och ångest, särskilt när du inser att du är helt maktlös och inte kan påverka det förflutna eller framtiden.Du kan ändra något först nu, bara i nuvarande ögonblick, och dessa förändringar börjar med medvetenhet - medvetenhet om var du är, vad du gör och vad som händer runt omkring dig.
   • Observera vad som händer runt dig utan någon dom.
   • Var bara uppmärksam på din miljö och de händelser som utspelar sig i den.
   • Försök att beskriva (mentalt eller högt) din omgivning och eventuella händelser i omedelbar närhet. Fokusera på specifik, påtaglig sensorisk information.
   • Var uppmärksam på hur du passar in i miljön. När du andas in luften omkring dig, går på marken eller bara sitter tyst, erkänna utan dom att du tillfälligt är en del av denna plats.
2. 2 Eliminera distraktioner. Det finns många saker som kan distrahera dig från att njuta av stunden. Förutom de otaliga tankarna som dyker upp i ditt huvud kan du enkelt bli distraherad av elektroniska enheter. Inkommande meddelanden, telefonsamtal, e -postmeddelanden och uppdateringar av sociala medier kan alla distrahera dig från vad du försöker göra. Oavsett om du vill spendera kvalitetstid med nära och kära eller bara sitta i en avslappnad atmosfär, kan din telefon (eller vänners telefoner) snabbt och enkelt förstöra ögonblicket.
   • Personliga elektroniska enheter som telefoner och surfplattor kan distrahera dig från det som händer, oavsett om du är ensam med dig själv eller med vänner.
   • Försök att schemalägga tid för dig själv att använda enheterna, och ta dig tid för aktiviteter utan dem. Eller bara stäng av telefonen när du vill njuta av en stund ensam eller med ett företag.
3. 3 Koncentrera dig på din andning. Varje dag tar du otaliga andetag in och ut utan att ens tänka på det. Men när du aktivt fokuserar på din andning hjälper det dig att leva mer medvetet. Att koncentrera sig på andningen har visat sig hjälpa till att lugna oroliga tankar och få uppmärksamheten tillbaka till nuet, vilket är en väsentlig del av att leva medvetet.
   • Koncentrera dig på känslan av luft när den rinner in i lungorna genom näsborrarna och tillbaka.
   • Lägg märke till hur andetaget känns i näsborrarna, i bröstet och ner till membranet (under bröstkorgen).
   • Känn din mage stiga och falla för varje långsamt, djupt andetag in och ut.
   • Varje gång din uppmärksamhet börjar glida till andra tankar, ta bara tillbaka den känslan av medveten andning.
4. 4 Ignorera flyktiga tankar. Det kan lätt kännas som att ditt sinne har kontroll över dina tankar och inte du, särskilt i kris- eller ångesttider. Men i sådana ögonblick är det viktigt att komma ihåg att det är du som bestämmer om du ska stanna vid en viss tanke eller inte. Genom mindfulness -övning kommer du så småningom att kunna observera dina tankar och välja om du ska stanna kvar vid dem eller låta dem passera.
   • En viktig del av att vara uppmärksam är att acceptera dina tankar som de är, inte döma dem, inte hålla fast vid dem, inte motstå dem.
   • Kom ihåg att dina tankar är irrelevanta. De blir bara meningsfulla när du ger dem mening.
   • Försök inte att driva bort obehagliga tankar, eftersom detta tvärtom kan fokusera ditt sinne på att denna tanke orsakar obehag. På samma sätt ska du inte försöka ta tag i trevliga tankar.
   • Tänk dig att varje tanke som uppstår i ditt huvud helt enkelt driver genom ditt sinne, som moln flyter över himlen.
   • Om du inte gillar en specifik tanke, vänta bara, vänta inte på den, den kommer långsamt att gå förbi och flyta iväg.
5. 5 Släpp det förflutna. Det kan vara lätt att gå vilse i minnen. Det är inget fel med att njuta av tidigare framgångar eller lära sig av tidigare misstag, det måste faktiskt göras.Men om du fixerar dig till något som inte längre finns eller som inte längre har något att göra med dig, eller lider för att du inte kan förändra (till exempel skulle du vilja säga / göra något annorlunda), avslöjar du bara stress och ångest.
   • Det måste erkännas att det inte finns något du kan göra i nuet för att förändra det förflutna.
   • När du accepterar det faktum att du inte kan förändra det förflutna tar du bort dess makt över dig.
   • Säg till dig själv: "Jag kan inte ändra det förflutna, så vad är poängen med att oroa sig för det?"
   • Även om det inte finns något du kan göra för att förändra det förflutna, är det i din makt att kontrollera nuet. När du lever med medvetenhet bestämmer du hur du ska leva i just detta nuvarande ögonblick.
6. 6 Undvik att tänka på framtiden. Du kanske tänker på framtiden med förväntan (till exempel att se fram emot helgen) eller med rädsla (till exempel att tänka på hur jobbig måndag blir när helgen är över). Ja, ambitionen för framtiden som motiverar dig är bra, men om du fixerar framtiden på något sätt går du miste om din nutid. Det kan få goda tider att gå fortare, eller det kan fylla dig med en känsla av rädsla när du förväntar dig något du inte kan kontrollera just nu.
   • När du tänker på framtiden förlorar du förmågan att vara fullt närvarande i nuet.
   • Du bör inte titta på din klocka, kolla din telefon eller förvänta dig något som inte har något att göra med det du gör just nu.
   • Istället för att fastna i vad som kan hända (eller kommer att hända), öva uppmärksamhet och arbeta för att vara närvarande i nuet.
   • För tillfället kan du bestämma hur du ska agera, vad du ska säga, vilka tankar du ska sluta och vilket tankesätt du ska hålla dig till. De val du gör kommer att påverka din framtid, så det är viktigt att ta så mycket av det du kan göra här och nu som möjligt.
7. 7 Öva acceptans. Du kan bli frestad att definiera eller bedöma nuet på något sätt. Du kanske tänker på hur mycket bättre det här ögonblicket än förra veckan. Du kanske tänker att det här ögonblicket kunde vara bättre om någon särskild faktor ändrades. Men sådana bedömningar kan störa din förmåga att medvetet njuta av nuet som det är. Bättre att arbeta med att acceptera varje ögonblick och låta alla känslor och tankar bara vara utan någon dom eller bedömning av dem.
   • Motstå lusten att döma. Att ge något uttalande till en påstående eller tanke kan vara en bedömning, även om du tycker att något är "coolt", "roligt" eller "vackert".
   • Domar går utöver människor och platser. Du kan bedöma situationen du befinner dig i, vädret eller till och med tankarna som dyker upp i ditt huvud.
   • Mindfulness kräver att du lär dig att acceptera saker som de är, utan att ge dem några bedömningar eller bedömningar. Detta kräver arbete, men när du lär dig att acceptera saker i nuet kommer du att känna dig mycket lugnare och mer fredlig.
   • Varje gång du befinner dig att döma någon eller något, fånga dig själv på den här tanken och sluta. Säg till dig själv, "jag kommer att låta denna tanke passera utan någon dom", och försök att släppa tanken.
   • Försök att förstå att om du njuter av det här ögonblicket som det är, utan omdöme eller lust, kommer det att vara mycket mer meningsfullt för dig. Och den meningen kommer att förbli hos dig som ett starkt, positivt minne av nuet.

Del 2 av 2: Hitta sätt att vara mer uppmärksam

1. 1 Meditera. Huvudmålet med de flesta meditationer är att fullt ut fokusera på nuet utan att bli distraherad av någonting. Detta kan låta enkelt i teorin, men det kan kräva mycket ansträngning att lära sig mindfulness -meditation. Men vilken ansträngning du än lägger ner på meditation kommer att belöna dig med en känsla av lugn och en utvidgad syn på nuet.
   • Du kan meditera medan du sitter i ett bekvämt läge eller går långsamt på en lugn plats.
   • Koncentrera dig på din andning. Andas djupt med hjälp av membranet. Känn din mage stiga och falla för varje inandning och utandning.
   • Skanna din kropp och notera vilka fysiska förnimmelser du upplever. Kanske känner du luften rinna genom dina näsborrar in i dina lungor, kanske känner du golvet under dina fötter, du känner dig lugn eller tvärtom rädsla / ångest.
   • Utvärdera inte de förnimmelser du märker och håll inte din uppmärksamhet på dem. Bara erkänna deras existens och släpp taget.
   • När du tänker på en tanke ska du inte hålla fast vid den, men inte skjuta bort den heller. På samma sätt som med känslor i kroppen måste du erkänna existensen av denna tanke och bara släppa den.
   • Varje gång du tappar fokus eller blir distraherad, återgå till andan och fokusera på att känna varje andetag.
2. 2 Fokusera på dina känslor. I sinnet verkar det finnas en oändlig tankflod som kontinuerligt rusar igenom den, varje ögonblick. Oftast är dessa tankar hjälpsamma och hjälpsamma, men ibland kan de vara distraherande eller till och med skadliga. Det bästa sättet att lugna ditt sinne är att fokusera på det du kan observera. Var uppmärksam på specifik, påtaglig sensorisk information och få ditt sinne att fokusera på vad du ser, hör, smakar eller luktar, alla fysiska förnimmelser i din miljö.
   • Titta runt och märka den invecklade strukturen i världen runt dig.
   • Lyssna på ljuden i din miljö. Om du befinner dig på ett bullrigt ställe, till exempel ett trångt café, försök att lyssna på det ständiga surrandet av alla röster tillsammans istället för att försöka välja enskilda ljud.
   • Känn stolen / soffan / golvet under dig och märk hur du känner med dina ben eller skinkor. Var uppmärksam på hur dina fötter vidrör golvet, hur dina händer ligger på knäna eller hur dina underarmar försiktigt vidrör dina sidor.
   • Tvinga inte dig själv att känna allt omkring dig. Om du är helt närvarande i nuet kommer du att märka allt i den närmaste miljön.
   • När du observerar din omgivning med dina sinnen, motstå önskan att döma. Tänk på allt som omger dig att det helt enkelt "är" och inte "är dåligt" eller "är bra".
3. 3 Försök att uppskatta de små sakerna. Du kan bli frestad att tänka på ditt liv som en serie stora händelser, och dessa händelser är viktiga. Men glöm inte att livet också består av otaliga små saker som är tillgängliga för dig varje dag. Ett av de enklaste sätten att njuta av ett ögonblick är att vara medveten närvarande i det ögonblicket och uppskatta det för vad det är. Du kan göra detta varje dag på otaliga enkla sätt för att göra varje ögonblick mer meningsfullt och fredligt.
   • Pausa varje dag för att bedöma syn, ljud, smak, lukt och känsla av saker.
   • När du duschar, var uppmärksam på hur det känns när du masserar in schampo i håret eller duschar i din kropp.
   • Var uppmärksam på din mat varje gång du äter: hur det ser ut, hur det luktar, hur det smakar. Tugga långsamt och tänk på hur mycket vatten, solljus och mänskligt arbete det tog att göra denna maträtt.
   • Var helt närvarande i varje ögonblick, och då lär du dig att njuta och uppskatta varje aspekt av varje ögonblick.
4. 4 Lär dig att se saker från ett annat perspektiv. Om du är upprörd över något din vän, familjemedlem eller kollega har sagt eller gjort, kan den frustrationen snabbt förstöra det roliga ögonblicket. Det är lätt att bli arg på andra när du tittar på den personens handlingar ur ditt eget perspektiv. Men det bör komma ihåg att valet av denna person var meningsfullt för honom.
   • När du känner att du är upprörd över den andra personen, sluta och ta ett steg tillbaka.
   • Försök att tänka på tre positiva skäl till att personen kan ha sagt eller gjort något som upprör dig. Fokusera på positiva motiv, säg inte något som "Han gjorde detta för att irritera mig" eller "Han vet inte vad han gör."
   • När du har kommit med positiva skäl, försök att se situationen från den personens perspektiv. Mest troligt hade han en rationell anledning till detta beteende, som du kanske inte har sett, eftersom du begränsar dig till ramarna för din egen syn på saker.
   • Att lära sig att se saker från andra människors perspektiv hjälper dig att se situationen mer objektivt och känna dig lugn och närvarande i nuet. Det kommer också att hjälpa dig att bli en mer förstående, medkännande person.

Tips

• Försök att alltid vara närvarande i nuet och vara mycket medveten om dina tankar, känslor, ord och handlingar.
• Motstå inte de till synes slumpmässiga tankarna eller känslorna som vandrar i ditt huvud, men låt dig inte heller rycka av dem. Bara erkänna deras existens och låt dem gå förbi utan att döma eller döma dem.

Varningar

• Mindfulness handlar INTE om att gå in i din egen värld och inte uppmärksamma det som händer runt omkring dig. Detta kan vara skadligt och potentiellt farligt, beroende på din miljö. Medvetenhet är full närvaro i nuet, medvetenhet om dig själv och din miljö.