Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Var ska jag börja?
• Metod 2 av 3: Hur man övar meditation?
• Metod 3 av 3: Hur gör du meditation till en del av ditt dagliga liv?

Meditation är en form av hjärnövning. Den kan användas för att förbättra koncentration och testresultat och för att minska stress och ångest i det dagliga livet. Du behöver inte anamma en ny religion för att utöva meditation. Denna teknik är tillgänglig för alla som vill lära sig och har enorma hälsofördelar - bland annat förbättrat fokus och kognitiv funktion. Om du vill meditera måste du hitta tid och plats för att meditera, lära dig att övervaka din andning och få mer medvetenhet i ditt dagliga liv.

Steg

Metod 1 av 3: Var ska jag börja?

1. 1 Hitta en plats att meditera. Du kan meditera på vilken plats som helst som är bekväm för dig. Det är bäst att göra detta där du kan koppla av och lugna ner dig. Det kan också vara till stor hjälp om platsen är relativt lugn med få distraktioner. Du kan meditera i ditt eget sovrum, vardagsrum eller i din lokala park.
   • Du kan också gå till ditt lokala meditationscenter (om det finns ett i närheten). Det finns både sekulära och religiösa centra som fokuserar på meditation. Många meditationscentra kommer att ha ett schema över tider när du kan komma in och meditera med andra människor, samt ett schema för lektioner och andra aktiviteter.
   • Om du vill meditera med andra någon annanstans går du med i en amatörmeditationsgrupp eller skapar din egen.
   • Människor mediterar på flygplatser, parker, sjukhus och andra platser. När du väl har lärt dig denna övning kan du göra det var som helst. Men först är det bättre att hitta en lugn och fridfull plats som bidrar till avkoppling.
2. 2 Sträcka. Sträck ut dig lite innan du börjar meditationen. Gör några enkla stretchövningar innan du sätter dig på en kudde eller stol för att börja träna. Prova två eller tre av följande övningar:
   • Ko poserar. Gå på alla fyra. Knän i linje med höfter, handflator med axlar. Andas in och böj, sänk magen till golvet och rikta bröstet mot taket.
   • Katt poserar. Denna sträcka kan göras efter ko -pose. Håll dig också på alla fyra. Med en utandning sänker du huvudet, böjer ryggen uppåt, som om du sträcker ryggraden mot taket.
   • Sträck ut axlarna. Stå med armarna utspridda åt sidorna i en vinkel på 90 grader mot din bål. Inandning, vrid armarna så att handflatorna vetter mot taket. När du andas ut vrider du armarna så att handflatorna vänder bakåt.
   • Rycka på axlarna. När du andas in lyfter du axlarna som om du försöker nå taket med dem. Håll i denna position en sekund. När du andas ut, sänk ner axlarna. Upprepa tre gånger.
3. 3 Bestäm hur länge du vill meditera. Innan du tränar kan det vara bra att bestämma hur länge du vill meditera. Det finns inga regler i denna fråga. Försök meditera i fem minuter för att se hur det känns.Om du gillar det och har mer ledig tid, försök att meditera i 10-15 minuter nästa gång.
   • Även om erfarna utövare kan meditera kontinuerligt i dagar, veckor eller till och med månader, kommer du ha stor nytta av även korta dagliga meditationer.
   • Försök meditera i fem minuter varje dag och förläng sedan dina pass gradvis.
4. 4 Installera en app eller timer. Ställ in en timer på din klocka eller meditationapp på din telefon. Dessutom är det värt att välja det ljud som du vill höra i slutet av meditationen - det kan vara musik, en klocka eller bara vibrationer.
   • Om du använder en timer på din klocka, ställer du bara in den tid under vilken du tänker meditera.
   • Om du använder en meditationsapp kan du ha ett urval av avkopplande ljud som anger slutet och början på din meditationssession.
   • Det finns många meditationsappar som du kan ladda ner gratis till din telefon. För att hitta en app som fungerar för dig anger du ordet "meditation" (utan citattecken) i sökfältet i appbutiken. Där kan du också hitta guidade meditationer baserat på ditt nuvarande känslomässiga tillstånd.
5. 5 Välj en enkel meditationsställning. Du kan sitta i en vanlig stol med fötterna platta på golvet framför dig. Alternativt kan du använda den traditionella korsbenade meditationspositionen, sittande på en kudde på golvet. Oavsett vilken position du väljer, sitt med rak rygg, öppet bröst och avslappnad kropp. Om positionen verkar obekväm för dig, ändra den tills du hittar en position som är bekväm för dig.
   • Om du bara börjar meditera och inte har fått några instruktioner än är det enklaste sättet att helt enkelt sitta på en stol. Hitta ett säte som får dig att känna dig bekväm men inte särskilt avslappnad. Du kan till exempel sitta på en köksstol istället för att sjunka ner i en stoppad vardagsrumsstol. Placera båda fötterna stadigt på golvet framför dig och lägg händerna på dina höfter med handflatorna.
   • Du kan sitta med benen på meditationskudden. Du behöver inte ta lotuspositionen. Sitt bara på en kudde med benen korsade framför dig. Ryggen ska vara rak.
6. 6 Välj en yogaställning. Om du har tränat yoga eller kampsport kanske du föredrar positionen halv lotus, hel lotus eller hjälte. Detta är hållningar som traditionellt används för meditation i yoga och andra metoder. Om du lärde dig dessa poser i yogaklassen eller någon annanstans, kanske du vill meditera i denna position. Men om du inte har provat dem än, bör du använda en stol eller bara sitta på kudden med benen korsade framför dig.
   • Var försiktig om du aldrig har testat lotus- eller semi-lotusläget. Om du har knä- eller ryggproblem är det bäst att avstå från att använda dessa positioner.
   • För att ta lotuspositionen måste du sitta med korsben och placera varje fot på det motsatta låret. Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Dra ditt högra knä mot bröstet. Lägg sedan din högra fotled på vänster lår. Böj ditt vänstra knä och dra upp mot bröstet. Lägg sedan din vänstra fotled över din högra vad. Ta knäna närmare varandra. Lägg händerna på knäna, handflatorna uppåt.
   • För att inta semi-lotuspositionen måste du sitta med korsben och placera en fot på motsatt lår. Sitt på golvet med benen i kors, lyft försiktigt ett ben och lägg det på det motsatta låret. Sänk låren närmare golvet och sträck ryggen så att du sitter rakt. Slappna av i ansiktet och käken.

Metod 2 av 3: Hur man övar meditation?

1. 1 Sitt i ett avslappnat läge med rygg rakt. Efter att ha tagit en position i en stol eller traditionell meditationsställning, räta ut ryggen och hitta en bekväm position. Ländryggen ska vara något krökt inåt och övre ryggen utåt. Bröstet ska vara öppet, nacken ska vara rak, huvudet ser rakt ut. Kroppen ska vara något avslappnad, men med en rak hållning.
   • Slappna av axlarna. Håll dina händer och handflator avslappnade.Om du känner dig spänd, höj axlarna, sänk axlarna och återgå sedan till meditation.
   • Du ska vara avslappnad, men inte så avslappnad att du somnar. Sitt på samma sätt med ryggen rak, men inte spänd.
2. 2 Tryck tungan mot himlen. Placera tungan bakom dina övre tänder och tryck mot gommen. Detta förhindrar muntorrhet under meditation.
3. 3 Fokusera blicken på en punkt en meter eller två framför dig. Blunda lite och titta på golvet en och en halv till två meter framför dig. Blicken ska falla i en vinkel på 45 grader. Håll honom på golvet eller marken. Dina ögon ska vara öppna, men du bör inte titta på vad som finns på golvet. Lämna bara ögonen halvöppna och fokusera på en punkt, titta på marken eller golvet framför dig.
   • Det finns ingen anledning att titta på något föremål framför dig. Om du upptäcker att du fokuserar på något framför dig, påminn dig själv om andningen.
   • För att inte bli distraherad av någonting under en meditationssession, fokusera blicken på en plats där det inte finns några irriterande ämnen. Om människor rör sig framför dig eller elektroniska lampor lyser kan det vara mycket distraherande. Om så är fallet, hitta en annan, tystare plats att meditera.
4. 4 Var uppmärksam på vad du andas. Efter att ha kopplat av i en bekväm position kan du märka att din kropp andas. Var uppmärksam på andningsrörelsen - luft kommer in och lämnar kroppen.
   • I vissa traditioner kräver meditation andning genom näsan. Om du vanligtvis andas genom munnen och har svårt att börja andas genom näsan, fortsätt andas på ett sätt som är bekvämt för dig.
5. 5 Tänk på ditt sinne. Du kanske märker att ditt sinne vandrar. Om du tycker att du tänker eller känner något kan du märka varje tanke eller känsla med en ”tankebuss”. Tänk på varje tanke eller känsla som kommer till dig som bara en "buss". Precis som med bussar i staden kan du bestämma om du vill ta "tankbussen" eller hoppa över den. När bussarna kommer och går kan du känna dig mer medveten och uppmärksam på dig själv.
6. 6 Återgå till andan. När tankebussarna kommer och går, fortsätt att återvända till känslan av andningen när den kommer in och ut ur din kropp. Fokusera på andningsförnimmelsen och låt tankebussarna bara passera dig.
   • Det är bra att observera vart sinnet går under meditation, men det är inte nödvändigt att följa det. Du bör märka vilka "tankebussar" som kommer och går under meditation, men kliv inte på de bussarna. Se dem bara passera och få din uppmärksamhet tillbaka till andningen.

Metod 3 av 3: Hur gör du meditation till en del av ditt dagliga liv?

1. 1 Ta med dig mer medvetenhet i ditt dagliga liv. Du kan göra meditation till en del av ditt dagliga liv och bli mer medveten genom att lära dig färdigheterna att andas, observera, lyssna och bestämma. CSSO -färdigheter inkluderar:
   • Andetag. Djup andning och sakta ner. När du känner att livet blir för upptaget och stressigt, försök andas djupt och sakta ner dina känslor och tankar.
   • Observation. Observera dina tankar och känslor. Genom att utöva meditation lär du dig att observera och bli mer medveten om dina tankar och känslor.
   • Lyssna på dig själv. När du lär dig att meditera och ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar och känslor kan du bättre lyssna på dig själv. Du kanske märker att det finns saker i ditt liv som du skulle vilja ägna mer uppmärksamhet åt.
   • Bestäm vad du vill göra i livet. Genom vanlig meditationsövning kan du förbättra dina beslutsfattande färdigheter. Det finns bevis för att meditation och mindfulness förbättrar kognition och beslutsfattande färdigheter som kommer att gynna alla.
2. 2 Prova andningsövning 7/11. Om du känner dig stressad eller orolig för en tentamen eller annan livshändelse, prova denna andningsövning. Ta ett långt, djupt andetag. Inandning, räkna till 7. Utandning, räkna till 11. Släpp all luft från kroppen och andas in igen.Denna övning tar bara en minut och får dig att känna dig mer avslappnad under en hektisk dag.
   • Andningsövningen 7/11 är en del av en studie om meditationens roll för att förbättra ungas psykiska hälsa.
3. 3 Prova att gå meditation. Börja med att andas djupt. Känn hur luften sjunker djupt ner i magen. Slappna av axlarna och känna fötterna vidröra marken. Börja sedan gå och fokusera all din uppmärksamhet på känslan av kroppsrörelse. Om du märker att ditt sinne börjar vandra, märk dina tankar eller känslor med "tankebussar" och återgå till att känna din kropp. Lägg märke till känslan av fotsulorna på marken och känslan av luft i ansiktet. Var uppmärksam på vart du ska, men låt dig inte distraheras av det omgivande landskapet.
   • Walking meditation är en del av en brittisk studie som fokuserar på meditationens roll för att förbättra ungas psykiska hälsa.
   • Träna på att gå meditation på en plats som du känner till. Om du går någon annanstans blir det svårare för dig att fokusera på meditation.
   • Det skulle vara bra att ägna åtminstone 20 minuter åt denna typ av meditation.
   • Mediterar du regelbundet kan du prova att gå meditation efter sittande meditation.
   • Om du går till skolan eller jobbar kan du prova att gå meditation längs vägen.
4. 4 Meditera på tunnelbanan. Om du tar tunnelbanan för att arbeta eller studera kan du också prova att meditera där. Om du vet hur lång tid det tar att komma dit kan du ställa in en timer eller använda meditationsappen så att du inte missar ditt stopp. Sitt på tunnelbanan, håll ryggen rak och bröstet öppet. Låt tankarna komma och gå, fokusera all din uppmärksamhet på andningen.
5. 5 Öva meditation innan sängen. Om du har svårt att ta dig tid att meditera under dagen, försök att meditera innan sängen. Eftersom meditation minskar stress och ångest kommer du bättre att kunna vila. Det är fortfarande värt att meditera i sittande ställning. Titta på ditt andetag och titta på ditt sinne i fem minuter före sänggåendet.