Hur man mediterar för att somna

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Guidad meditation
Metod 2 av 3: Progressiv muskelavslappning för sömn
Metod 3 av 3: Koncentrationsmeditation
Tips

Vi vet att sömn är avgörande för vår mentala och fysiska hälsa, men ibland är det ett allvarligt problem att somna. Meditation är ett bra sätt att hjälpa din kropp att somna.Det finns många typer av meditation för detta, och forskning har visat att de alla är ganska effektiva. Denna artikel beskriver flera meditationstekniker som har visat sig hjälpa människor att somna. Prova allt och välj det som passar dig bäst!

Steg

Metod 1 av 3: Guidad meditation

1 Vad är guidad meditation? Detta är en ljudinspelning där du lyssnar på meditationsstegen och bara följer dem. Detta fungerar särskilt bra för dem som aldrig har gjort meditation och inte vet var de ska börja.
2 Hitta en inspelning av en somnande meditation. Du kan hitta många gratis ljudfiler på internet eller YouTube. Du kan också köpa en CD från en större bokhandel eller beställa online.
- Leta efter en CD eller fil med bra recensioner, eller från en välrenommerad källa som MIT Medical, som tillhandahåller en mängd olika meditationsljudfiler som hjälper dig att somna.
- Om du har laddat ner en gratis fil är det en bra idé att lyssna på den en gång innan du skickar den till sängs för att se till att den inte är skadad eller bär på några dolda överraskningar, som en annons i slutet.
3 Anpassa ditt ljud. Förbered dig för sängen och lägg skivspelaren bredvid din säng. Justera volymen i förväg.
- Ställ in viloläge eller energisparläge så att enheten stängs av automatiskt efter att en inspelning spelats upp.
- Det rekommenderas inte att använda hörlurar för denna typ av meditation, eftersom du helst kommer att somna innan inspelningen är slut och du inte vill trassla ihop dig i trådar medan du sover.
4 Gör dig redo och börja spela in. Ta på dig pyjamas, släck lamporna och lägg dig bekväm i sängen innan du lyssnar på bandet. Slappna av och gör dig redo för sängen! Om du fortfarande är vaken efter att ha lyssnat på inspelningen, ta några djupa andetag och slå på inspelningen igen.

Metod 2 av 3: Progressiv muskelavslappning för sömn

1 Vad är progressiv muskelavslappning för sömn? Detta är en teknik där olika muskelgrupper i kroppen växelvis är spända och avslappnade, vilket resulterar i avslappning. Progressiv avslappning kan göras dag eller natt för allmän avslappning, men det är särskilt användbart före sänggåendet. Komplett progressiv avslappning bör ta 10 till 15 minuter att slutföra.
2 Luta dig tillbaka. Ta på dig pyjamas och gör dig redo för sängen. Dämpa lamporna och ordna kuddar och filtar så att du känner dig bekväm.
3 Blunda och börja slappna av. Ta några djupa andetag in och ut och lugna ditt sinne. Koncentrera dig på din kropp och säg att du ska slappna av.
4 Dra åt och slappna av musklerna. Börja på toppen av huvudet och arbeta dig ner enligt beskrivningen. Dra åt musklerna så att du känner spänningar, men inte smärta. Efter 5 sekunder, slappna av de spända musklerna (vissa tror att detta kan underlättas av ett mentalt meddelande eller ett röstkommando för att "slappna av" den spända delen av kroppen). Efter 10 sekunders vila, gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa processen.
- Panna. Rynka pannan eller lyft upp ögonbrynen som om du är förvånad, slappna av.
- Ögon och näsa. Stäng dina ögon så att dina ögon blir slitsiga och slappna av.
- Mun, kinder och käkar. Öppna munnen som om du gäspar, eller gör bara ett stort ansikte och slappna av.
- Vapen. Knyt nävarna, släpp dem sedan och slappna av.
- Handleder och underarmar. Håll armarna som om du trycker på en osynlig vägg och spänner, slappna av.
- Överarmar. Dra åt dina biceps och slappna av.
- Axlar. Lyft axlarna mot öronen och slappna av.
- Tillbaka. Böj försiktigt ryggen och slappna av.
- Mage. Dra åt magmusklerna genom att dra in den och slappna av.
- Höfter och rumpor. Krama dina glutes och slappna av.
- Höfter. Dra åt lårmusklerna ovanför knäna och slappna av.
- Anklar och fötter. Böj benen, lyft tårna så högt du kan och slappna av.
- Tår.Pressa tårna så hårt du kan och slappna av.
5 Upprepa proceduren för musklerna som fortfarande är spända. Om några muskelgrupper fortfarande inte är avslappnade, upprepa spännings- och avslappningsprocessen 3-4 gånger.
6 Njut av känslan av avslappning och låt din kropp somna. Om du fortfarande känner dig stressad eller inte kan sova, upprepa processen, börja på toppen av ditt huvud och gradvis arbeta dig upp till tårna.

Metod 3 av 3: Koncentrationsmeditation

1 Vad är koncentrationsmeditation? Under denna meditation måste du fokusera på dina förnimmelser för att slappna av din kropp och själ. Det är viktigt att inte analysera dina tankar och känslor som dyker upp i ditt huvud under meditation; bara hoppa över dem. Fokus bör ligga på de fysiska förnimmelser du för närvarande upplever när du ligger i sängen.
2 Lägg dig ner och gör dig bekväm. Gör dig redo för sängen, släck lamporna.
3 Andetag. Börja med 5 djupa andetag - andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Koncentrera dig på din andning och känna hur bröstet expanderar och dina lungor fylls med luft. När du andas kan du föreställa dig hur dagens händelser och tankar går ut med luften.
4 Lyssna på känslorna. Ta en stund att bli medveten om känslorna i kropp och själ. Ta dig tid och låt inga tankar störa dig, låt dem bara flyta förbi.
- Det finns ingen anledning att lösa några problem nu. Om något stör dig, titta på det med avstånd och fortsätt. Arbeta med att lösa problem nästa dag när du vilar.
5 Fokusera på din fysiska kropp. Börja vid kontaktpunkterna mellan din kropp och sängen. Är din vikt jämnt fördelad? Tänk på hur ditt huvud vilar på kudden och filten på dina fötter. Lyssna på din kropp, inklusive din andning. Var uppmärksam på temperaturen i rummet och hur luften cirkulerar runt ditt ansikte.
6 Tänk på hur du känner för din kropp. Är det lätt eller tungt? Känner du spänning eller smärta? Kontrollera mentalt din kropp från topp till tå, om spänning känns någonstans, särskilt spänna den delen av kroppen, och sedan slappna av, som i muskelmeditation. Gör detta flera gånger efter behov för att helt slappna av din kropp.
7 Fokusera på din andning igen. Var uppmärksam på inandnings- och utandningsrytmen. Fokusera på de fysiska känslorna i ditt andetag och de ljud som ditt andetag ger. Om dina tankar börjar vandra, fokusera igen på hur bröstet stiger och faller.
8 Tänk på dagens händelser på ett strukturerat sätt. Ta några minuter att granska dagens händelser, från morgon till nu. Granska hela dagen, händelser, konversationer, men analysera dem inte.
9 Ta din uppmärksamhet tillbaka till kroppen. När du har återbesökt dagen till nuet där du ligger i sängen, återgå till känslorna i din kropp och andetag.
10 Koppla bort kroppen. Börja med tårna på din vänstra fot, tänk en stund på varje del av kroppen och låt den svimma eller somna. Flytta upp till midjan och gör sedan samma sak med det andra benet. Flytta sedan till bålen, varje hand, börja med fingrarna och arbeta mot nacken. Avsluta med huvud och ansikte.
11 Njut av känslan av avslappning och låt dig somna. När kroppen är i vila, kommer snart sinnet att ansluta sig till den. Låt dina tankar driva tyst och veta att du kommer att vakna uppfräschad och avslappnad.
- Många somnar långt före detta sista steg. Om du misslyckas, oroa dig inte. Kom ihåg att din kropp vill sova, precis som du, och snart kommer det att hända. Slappna av och försök inte somna med kraft.

Tips

När du använder meditation som ett sätt att somna är det viktigt att inte stanna kvar vid sömnen som det slutliga målet, utan att fokusera på själva meditationsprocessen.Sömnen kommer, men ångest för att somna kan fördröja denna process.
Om meditation inte fungerar, överväg att göra din sovplats bättre. Ett mörkt, svalt och tyst rum perfekt för att sova. Om du väcks av ett starkt ljus från telefonladdaren, täck indikatorn med tejp.
Om meditationen störs av omgivande ljud, använd en inspelning av vitt brus.