Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Cool Off
• Del 2 av 3: Lägg märke till tecken på ilska
• Del 3 av 3: Förhindra konflikter

Förhållanden är omöjliga utan upp- och nedgångar, men ilska gör alltid situationen värre. Det kan visa sig att du bara märker de negativa aspekterna av din partner, villigt tillskriver honom skuld eller fördömande. Detta beteende är mycket skadligt för relationen, så det är bäst att hantera problemet så snart som möjligt. Lär dig att lösa konflikter snabbt och konstruktivt, för att inte stanna kvar vid skuld, skuld och ilska.

Steg

Del 1 av 3: Cool Off

1. 1 Tänk två gånger innan du talar. Tänk alltid på vad du säger, även om du får en känsla av lättnad och tillfredsställelse när du får ut din ilska. Samla dina tankar för att inte säga vad du senare kommer ångra.
   • Om du vill reagera på din partners ord eller handlingar med blixt, är det bättre att stanna upp och tänka efter.
2. 2 Djupandning. Fokusera på din andning för att lugna din kropp och själ. Djup andning gör att du kan gå bort från situationen och känslor av ilska för att fokusera på ditt inre tillstånd.
   • Öva på att andas djupt under lugna stunder. Försök sedan att tillämpa dessa färdigheter i stunder av ilska eller frustration, och se till att de hjälper dig att ta dig samman.
   • Om du känner att en våg av ilska rullar upp, distrahera dig själv med andningsövningar och förhindra en explosion av känslor.
   • Denna metod hjälper dig bara att lugna ner dig om du andas med membranet, inte med bröstet. I det första fallet kommer du att känna hur din mage (och inte dina axlar) stiger och faller. När du tränar, lägg handen på magen för att känna rörelsen.
3. 3 Lugnande fras. Om du vanligtvis inte kan kontrollera din ilska, använd ett ord eller en fras för att påminna dig om att vara lugn. Detta hjälper dig att lugna ner dig och förhindra att dina känslor får övertaget.
   • Säg till dig själv "Slappna av", "Jag är lugn" eller "Lugna ner".
   • Använd alltid detta ord när ilska börjar byggas upp.
4. 4 Uttryck dina känslor lugnt. Du kan uttrycka dina känslor lugnt även i stunder av ilska. Fokusera på dina önskemål, behov och känslor, snarare än att skylla eller skada din partner. Tala för att uttrycka tankar, inte för att attackera din partner.
   • Tala i den första personen. Till exempel, istället för att säga "Du gjorde mig så arg", säg "jag är väldigt arg när jag hör detta från dig." Möjligheten att kontrollera dina egna känslor gör dig starkare och tillåter dig inte att i onödan överföra skulden till din partner.
5. 5 Ha sönder. Om du har svårt att kontrollera ilska, förklara sedan för din partner att du behöver återhämta dig. Om du är rädd för att säga något ont eller känner behov av att samla dina tankar och känslor, be din partner att ta en paus. Lämna rummet, tvätta med kallt vatten eller ta en promenad. Gör vad som krävs för att ta dig samman.
   • Säg: ”Detta måste diskuteras, men jag har svårt att hantera min ilska. Låt oss återgå till konversationen om 10 minuter eller sent på eftermiddagen? ”.
   • Använd inte pausen för att komma bort från konversationen. Hantera dina känslor.

Del 2 av 3: Lägg märke till tecken på ilska

1. 1 Studera tecken på ilska. Det kan tyckas att ilska uppstår ur det blå, men vissa tecken är alltid närvarande. Kroppen kommunicerar ilska redan innan en känslomässig reaktion inträffar. Leta efter dessa tecken:
   • Knutna armar eller käkar, strama muskler (t.ex. axlar)
   • Blodflöde till ansiktet
   • Snabbare andning
   • Huvudvärk
   • Behovet av att röra sig, att gå fram och tillbaka
   • Hjärtklappning
2. 2 Acceptera din ilska. Ilska är en återspegling av våra känslor, inte en påtvingad känsla. Han är bara associerad med oss, inte med en partner. Skyll inte på din partner och acceptera att ilska är ditt personliga ansvar.
   • Bara genom att acceptera ilska kan du kontrollera den.
3. 3 Externa faktorer. Utvärdera i vilken utsträckning yttre faktorer framkallar eller intensifierar ilska. Dessa inkluderar brist på vila, hungrig, stress på jobbet eller skolan och andra yttre påverkan. Om ilskan i en relation orsakas av yttre stresskällor (tidsfrister på jobbet eller ett barns sjukdom), kanske personen inte hanterar ilskan väl och skyller på partnern eller på förhållandet.
   • Bedöm dina dagliga aktiviteter och identifiera händelser eller situationer som utlöser ilska. Dessa situationer inkluderar pendling, bullriga barn eller brist på sömn varje natt. Ta itu med dessa frågor och lär dig hur du släpper ett hälsosamt utlopp för ilska utan din partners inblandning.
4. 4 Primära känslor. Ofta är ilska sekundärt till djupare känslor - sorg, skuld, skam, rädsla, smärta eller avslag. Fundera på om ilska är den främsta känslan eller om den uttrycker något annat. En person använder ilska när andra känslor får honom att känna sig svag eller sårbar, eftersom ilska fungerar som ett slags skydd och ger oss styrka.
   • Fråga dig själv om du verkligen är arg eller reagerar på svaghet, sårbarhet, sorg eller skam. Är ilska bara ett försök att dölja en annan känsla?
   • Om en person regelbundet inte känner något annat än ilska, kan han vara ett skydd för andra känslor som orsakar känslor av sårbarhet.
   • Känslor som sårbarhet, sorg, skuld, skam eller nederlag kan utlösa känslor av rädsla. Tänk på varför du blockerar dessa känslor och lär dig att uttrycka dem (även om det finns i en hemlig dagbok). Om du inte kan uttrycka andra känslor än ilska, bör du träffa en terapeut. En professionell hjälper dig att framkalla och känna känslor på ett säkert sätt.
5. 5 Felanpassade tankar. Orsaken till ilska är bara vår uppfattning av situationen, inte yttre faktorer. Det är relaterat till vår tolkning av händelser. Inse att tankar påverkar ilska, ifrågasätt sedan deras giltighet. I en relation kan en partner skada oss och utlösa mekanismen för ilska. Här är vanliga exempel på destruktiva tankemönster:
   • Generaliseringar - att säga att partnern ALLTID agerar på ett visst sätt eller ALDRIG gör något (”Du tar ALDRIG ut papperskorgen” eller ”Du avbryter mig ALLTID”).
   • Anklagelser - viljan att skylla på andra om något gick fel. Personen kan skylla på sin partner för det som hände dem, men erkänna inte sitt ansvar (du glömde din telefon på bussen, men skyll på din partner för att ha distraherat dig).
   • Telepati - antagandet att partnern avsiktligt försökte skada, ignorera eller göra dig upprörd (om partnern inte tvättar disken, då börjar du tro att han på detta sätt hämnas på dig).
   • Sista strået - aktiva försök att hitta orsaker till sjukdomen eller fokusera på negativa aspekter. Vanligtvis börjar allt med de små sakerna och samlas in till den "sista droppen", varefter du exploderar.
6. 6 Undvik negativa tankar. När du väl har identifierat ditt sätt att tänka, lär dig att reagera rationellt på dem. Om du vill skylla på din partner för en försummelse eller försvara dig själv, var uppmärksam på tankar som påverkar en sådan önskan. Ställ sedan dig själv en rad frågor.
   • "Hur exakt och korrekt bedömer jag situationen?"
   • "Vad kan jag göra åt det här?"
   • ”Kan situationen förstöra hela dagen? Är det värt att gå till slutet? "
   • ”Hur viktigt är det globalt? Kommer detta att påverka vårt förhållande mycket? "
   • Överväg att lägga din ilska och känslomässiga energi på det. Om inte, säg till dig själv: "Jag är upprörd, men jag klarar det här."

Del 3 av 3: Förhindra konflikter

1. 1 Inse betydelsen av relationer. Det är viktigt att vara artig och inte bevisa att du har rätt. Om du vill "vinna" till varje pris, fundera sedan på hur det påverkar förhållandet och om du behöver sträva efter ett sådant mål. Det är troligt att partnern kommer att märka detta och inte vill vara på sidan direkt efter att du har rätt.
2. 2 Fokusera på ögonblicket. I ett ögonblick av ilska tenderar han att komma ihåg det förflutna för att insistera på sitt eget. Detta är ett säkert sätt att tillsätta bränsle till elden. Försök att inte skylla på din partner och tänk på den nuvarande situationen, snarare än att gå över andra problem i ditt förhållande. Det är viktigt att lösa just den angelägna frågan.
   • Om konversationen försvinner, återgå försiktigt till huvudämnet. Säg, "Låt oss tala till saken."
3. 3 Öva på att lyssna aktivt. Avbryt inte din partner under ett samtal. Lyssna till slutet och dela sedan din åsikt först. Detta tillvägagångssätt låter dig uttrycka dina tankar och samtidigt bekräfta vikten av partnerns ord.
   • Fråga: "Ber du mig att vara mer uppmärksam på dina känslor och inte skynda mig till slutsatser?"
4. 4 Erkänn dina misstag. Var inte rädd för att erkänna att du gjorde ett misstag. Reflektera över dina antaganden eller missförstånd. Ta ansvar för dina ord och handlingar. Du behöver inte ta skulden för allt i världen, bara för dina egna missgärningar. Ber om ursäkt till din partner.
5. 5 Lär dig att förlåta. Sluta hålla ett agg. Ge inte upp förlåtelse för att straffa din partner. Förlåtelse är en väg till frihet och ett sätt att få negativa känslor ur ditt sinne om din partner.
   • Det är inte så viktigt om personen uttalar orden ”jag förlåter dig” eller inte. Förlåtelse är mer sannolikt att ge personlig frihet och befria din partner från skulden. Det betyder inte att du tar fullt ansvar eller ens erkänner att situationen är acceptabel. Detta visar att du är redo att släppa ont.
6. 6 Ta ansvar. Börja ansvara för de ändringar du vill ha. Rikta aspirationen inåt och fråga dig själv varför du vill ändra din inställning till ilska och vad du gör för detta ändamål. Tänk på varför du vill kontrollera din ilska och hur det kommer att påverka dig, din partner och ditt förhållande. Du kan till och med skriva ner dina mål på ett papper och lägga dem på en framträdande plats.
   • Du kan välja en person som du kommer att rapportera om dina framsteg eller som du öppet kan diskutera de önskade ändringarna med. Berätta för honom när och varför du är arg och hur du hanterar ilska.
7. 7 Se en specialist. Om din ilska påverkar ditt förhållande negativt och du skadar nära och kära, ångrar vad du säger eller gör, eller kommer ur kontroll, sök sedan professionell hjälp. Se en terapeut eller gå med i en avkopplingsklass för att gå ihop med människor som vill hantera sin ilska. Det är viktigt att urskilja när ilska blir destruktiv för att träffa en läkare för dig själv och förhållandet.
   • Läs igenom riktlinjerna för att välja psykoterapeut.