Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Enkla sockerarter är kolhydrater och finns i en mängd olika livsmedel. De smälter snabbt och absorberas av kroppen, och även om de är en viktig energikälla för kroppen, måste du förstå att inte alla kolhydrater skapas lika. En hälsosam kost bör innehålla komplexa kolhydrater, eftersom de tar längre tid att absorberas, ge kroppen mer näringsämnen och fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Enkla sockerarter är inte bara skadliga för diabetiker, utan för alla andra, eftersom de leder till viktökning och kraftiga fluktuationer i blodsockret. Att undvika enkla sockerarter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa. Det kommer också att göra det enkelt att minska på ohälsosamma fetter och natrium. Lär dig känna igen källorna till öppna och dolda enkla kolhydrater, ersätt dem med komplexa kolhydrater och hälsosammare mat, och du kan avsevärt minska mängden enkla sockerarter i din vanliga kost.

Steg

1. 1 Lär dig känna igen enkla sockerarter med namn.
   • Läs ingredienserna och leta efter fruktos, glukos, monosackarider, laktos, maltos och sackaros.
   • Enkla sockerarter kan också kallas oraffinerat, brunt, betesocker, rörsocker, strösocker, melass, turbinado, lönnsirap, sockerrörsaft, invertsocker, maltosmelass, fruktosbaserad karamellmassa.
   • Enkla sockerarter finns också i frukt, mjölk och andra mejeriprodukter och öl. Medan frukt, grönsaker, honung och mejeriprodukter innehåller enkla sockerarter, är dessa livsmedel rika på näringsämnen du behöver för en hälsosam kost. Om du drar ner på livsmedel med tillsatta (onaturliga) sockerarter kommer livsmedel med naturligt förekommande enkla sockerarter inte att skada dig.
2. 2 Undvik godis, kakor, söt läsk och andra sötade livsmedel. Fruktjuicer, munkar och kaffe med sirap har alltid tillsatt enkla sockerarter. Försök att äta osötad yoghurt.
   • Även om alla juicer kan konsumeras med måtta, rekommenderar nutritionister att äta färsk frukt i stället för juice och torkad frukt. När du handlar konserverad frukt, välj frukt i sin egen juice eller vatten i stället för sockersirap. Konserverade grönsaker har också tillsatt socker, även om många odlare har alternativ utan det.
   • Efterrätter är nästan huvudkällan till enkla sockerarter, men älskare av kolsyrade drycker dricker ofta mer socker än en söt tand. Ersätt en diet soda med din vanliga läsk, och din kropp kommer att absorberas mycket mindre socker.
3. 3 Analysera sammansättningen av alla rätter du äter för att se om de innehåller socker. Genom att förstå var huvudmängden enkelt socker finns kan du identifiera oönskade sockerarter och begränsa deras intag.
   • Om du till exempel äter spannmål med honung och mjölk till frukost, en kopp bär och dricker kaffe med sirap, är det bäst att bli av med den sötade spannmålen (köp inte flingor med glasyr och sockertopp) och sirap i kaffet.
   • Till lunch, låt oss säga att du har en smörgås med vitt bröd, sallad, tomat, kalkon och brun senap, majsflis med ost, ett glas iste och körsbärspoppar. De huvudsakliga källorna till enkla sockerarter är chips, sött te och glass, följt av vitt bröd och möjligen senap. Det är bättre att ersätta vitt bröd med svart, brunt senap med vitt, dricka en kopp osötat te, äta morotpinnar och sockerfri glass (eller till och med vägra det helt).
   • Om du har vitt ris, sötsur kyckling, ananas, ärtor i skida och en söt läsk till middag, kommer den söta drycken och kycklingsåsen att ha mest socker. Drick isvatten, förbered vitlök och vitvinssås till kött och ersätt vitt ris med brunt. Detta kommer att minska mängden socker i din mat och göra måltiden mer näringsrik.
4. 4 Begränsa ditt intag av såser, sirap, söta toppings, dressingar, pålägg och mer. - de kan alla vara dolda källor till socker.
   • Även om ketchup, salladsdressingar och till och med yoghurtsåser kanske inte smakar sött, kan de innehålla mycket socker, så använd bara små mängder av dessa livsmedel.
   • Sylt, marmelad, vispad grädde och kaffesirap och chokladsmör eller pålägg innehåller vanligtvis mycket tillsatt socker.
   • Lägg inte mer än två matskedar av dessa livsmedel i en maträtt (inte en portion).
5. 5 Försök att begränsa ditt sockerintag på restauranger och kaféer.
   • Be om möjligt att lägga såsen bredvid salladen och rör inte om allt så att du kan se hur mycket sås du äter. Undvik isnötter, äpplen med kanel, rostat bröd med florsocker, kyckling i citrussås.
   • När du väljer en läsk, gå till diet soda och begränsa dig till ett glas. Därefter dricker du bara vatten, osötat te eller kaffe utan smak.
   • Se upp för vissa alkoholhaltiga drycker. Cocktails och andra blandade drycker kan störa hela ditt näringssystem, eftersom de ofta innehåller sirap, läsk och glasets kant doppas ofta i socker. Välj vin, issprit eller alkoholhaltiga cocktails med vatten eller sockerfri läsk.
   • Dela efterrätten med någon, eller hoppa över den helt. Detta gör att du kan minska ditt intag av enkla sockerarter. Men det är bäst att äta mer grönsaker, proteiner och spannmål under din huvudmåltid och hoppa över desserten eftersom det helt enkelt inte finns plats för det i magen.

Tips

• En kost med mycket grönsaker, frukter, spannmål, proteiner och magra mejeriprodukter kommer att ha en begränsad mängd socker. Att välja färska livsmedel framför bearbetade, sötade och smaksatta livsmedel kan hjälpa dig att eliminera överflödigt socker från din meny.
• Istället för vitt mjöl för alla ändamål, som används för bakning och matlagning, köp fullkornsmjöl och bovetemjöl. Du kan använda speciella glutenfria mjöl - du märker inte ens skillnaden. Detta är ett mycket bra alternativ för diabetiker. Studera informationen om komplexa kolhydrater och prioritera livsmedel som innehåller dem framför enkla kolhydrater.
• Försök att förbereda måltider, dressingar och såser hemma eftersom det hjälper dig att kontrollera mängden socker i dina måltider. Prova att ersätta vinägerbaserade dressingar med yoghurt- eller fruktdressingar. Undvik söta såser till förmån för kryddiga såser om det är oerhört viktigt för dig att övervaka ditt intag av enkla sockerarter.
• Enkla sockerarter finns ofta i sirap, läsk utan diet, frukostflingor, godis och andra produkter som tillsätts socker eller honung.

Varningar

• Även om komplexa kolhydrater är mer näringsrika och mer lämpliga för att kontrollera blodsockernivån, kommer överkonsumtion av någon typ av kolhydrater inte att vara fördelaktigt. Använd våra dagliga online -menytjänster så får du en balanserad kost som innehåller mängden kolhydrater du behöver baserat på ditt kön, ålder, vikt, fysisk aktivitetsnivå och hälsoproblem.
• Om du är diabetiker måste du begränsa mer än enkla sockerarter. Komplexa kolhydrater påverkar också blodsockernivåerna, och de är rikliga i stärkelsehaltiga livsmedel, inklusive bröd, ris, spannmål och vissa grönsaker.