Hur bli av med midjefett (för män)

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Näring
Del 2 av 3: Träning
Del 3 av 3: Övningar för kärnmusklerna
Tips
Varningar

Midjefett ackumuleras på sidorna av underlivet och nedre delen av ryggen. Dessa feta avlagringar bildas vanligtvis under många år på grund av kaloririka dieter och en stillasittande livsstil. Tyvärr finns det ingen universell övning för att bli av med dem. För att bli av med dessa ansamlingar av fett måste du gå ner i vikt genom en lämplig kost, stressreducering och träning. Omfattande kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att kasta överflödigt fett runt midjan.

Steg

Del 1 av 3: Näring

1 Ät färre kalorier. För att gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett, särskilt i midjeområdet, är det nödvändigt att minska det totala antalet kalorier som konsumeras.
- Även om du inte kan bli av med fett på bara ett ställe i kroppen, kan du gå ner i vikt och därigenom minska den totala mängden fettvävnad. Med tiden kommer du att märka att mängden fett i midjeområdet har minskat.
- Minska ditt dagliga intag med cirka 500 kalorier. Som ett resultat kommer du att kunna gå ner i vikt med 0,5-1 kilo per vecka.
- Börja med att räkna dina kalorier under dagen (försök att föra en matdagbok eller använd lämplig mobilapp). Använd detta antal kalorier som startvärde. Dra från 500 kalorier från det, så bestämmer du det nya dagliga värdet som du behöver för att gå ner i vikt.
2 Begränsa ditt intag av bearbetade och stekta livsmedel. Både bearbetade och stekta livsmedel tenderar att vara högre i kalorier, och att äta dem regelbundet gör det svårt att gå ner i vikt och bli av med midjefett.
- Bearbetade och stekta livsmedel är kända för att vara rika på kalorier. Dessutom innehåller dessa livsmedel högt tillsatt socker, ohälsosamma fetter, tillsatser och konserveringsmedel.
- Begränsa ditt intag av söta drycker, stekt mat, snabbmat, chips, kex, glass, godis, bearbetat kött, frysta måltider, konserver, kakor, kakor, kakor och bakverk.
- Försök att inte äta för många livsmedel med tillsatt socker. Många studier har visat att sockerrika livsmedel tenderar att ackumulera fett i buken och bidrar till bildandet av fettavlagringar i midjan.
3 Ersätt kolhydratrika livsmedel med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Många studier har funnit att att äta mycket kolhydrater bidrar till magen fett hos män. Minska ditt intag av kolhydratrika livsmedel för att minska mängden fett runt midjan.
- Kolhydrater finns i många livsmedel. Ett stort antal kolhydrater finns i olika desserter (kakor, kakor, pajer), liksom i andra korn, till exempel i brödet som du gör smörgåsar från. Samtidigt innehåller mejeriprodukter, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter låga kolhydrater.
- Under hela dagen ska män äta minst 5-9 portioner grönsaker och frukt. En portion innehåller 1 kopp (250 ml) grönsaker, 2 koppar (500 ml) sallad eller 1/2 kopp (120 ml) frukt.
- Försök att hålla varje huvudrätt hälften av icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- Välj frukt som är sockerfattiga, till exempel en mängd olika bär. Välj också icke-stärkelsehaltiga grönsaker och begränsa ditt intag av morötter, ärtor, potatis och majs. Dessa stärkelsehaltiga grönsaker innehåller mycket kolhydrater.
- Minimera ditt intag av spannmål, eftersom de är de rikaste i kolhydrater. Om du äter dem, välj 100 procent fullkorn, som innehåller mycket fiber och protein.
4 Ät magert kött istället för fett kött. När en man idrottar och följer en kalorifattig diet, behöver han protein, men alla proteiner är inte lämpliga. Fettfattig proteinmat kan hjälpa dig att bli av med överflödigt magefett.
- Korv, bacon, helmjölkprodukter och fet nötkött innehåller mycket mättat fett. Höga mättade fetter har visat sig främja magefettlagring hos män. Ät så lite av dessa livsmedel som möjligt och gå över till magert protein.
- Välj kyckling, fisk, kalkon och magert rött kött. Försök också att inkludera kött av lax och tonfisk, nötter och nötkött i din kost - dessa livsmedel är också rika på protein och så kallade "hälsosamma fetter", som har visat sig hjälpa till att bli av med mage och midjefett.
5 Drick mycket vatten. Även om vatten inte nödvändigtvis kommer att minska mängden fett runt midjan, kan det hjälpa dig att tappa övervikt och fett på lång sikt.
- Som regel rekommenderas män att dricka 8-13 glas (2-3 liter) vatten om dagen. Om du tränar mycket måste du dricka mer vätska.
- Att dricka mycket vätska kan också hjälpa till att minska din aptit hela dagen. Att dricka ett glas vatten innan du äter kan hjälpa till att dämpa din aptit och minska ditt kaloriintag.

Del 2 av 3: Träning

1 Kom igång med vanlig aerob träning. Kardioövningar är viktiga för de män som vill tappa överflödigt fett, särskilt i buken och midjan. Regelbunden aerob träning kan hjälpa dig att tappa fett runt midjan.
- Män bör delta i måttlig till kraftig konditionsträning i 30-40 minuter 4-5 dagar i veckan.
- Prova måttlig träning som jogging, elliptisk träning, simning, aerobics eller cykling.
2 Gör intervallträning. Studier har visat att växling mellan kraftig och måttlig till lätt träning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och fett än monotona aktiviteter.
- Registrera dig för ett fettförbränningspass på ditt lokala gym. I dessa övningar används olika simulatorer för intervallträning. De riktar sig mot muskelutveckling och fettförlust.
- Ta yogakurser i farten. Under dessa övningar alternerar mycket tunga yogaställningar med viloperioder.
- Registrera dig för en löpklubb. Gå med i en sprint- och lätt joggingsgrupp. Du kan också träna på egen hand: alternerande 2 minuters snabb löpning med 2 minuters promenad eller jogging. Gör en 30-sekunders sprint var femte minut.
3 Öka din dagliga aktivitet. Många studier har visat att en aktiv livsstil kan ge män samma hälsa och kondition som vanliga, planerade sporter. Öka din dagliga aktivitetsnivå för att bli av med mage och midjefett.
- Dagliga aktiviteter kan innefatta hushållsarbete, promenader hela dagen, stå och gå upp och ner för trappor.
- Tänk på vad du gör under dagen och hur du kan öka din dagliga fysiska aktivitet. Försök att röra dig mer under dagen.
- Överväg att köpa en stegräknare eller använda en matchande mobilapp. Detta hjälper dig att mäta hur aktiv du är hela dagen och uppmuntra dig att röra dig mer.

Del 3 av 3: Övningar för kärnmusklerna

1 Följ crunches för magmusklerna. Crunch är en klassisk magövning som stärker midjan och gör den tunnare. Dessa övningar riktar sig mot musklerna i den främre delen av buken. Tänk på att kärnövningar inte kommer att minska det totala kroppsfett eller kroppsfett i midjeområdet - du behöver rätt kost och konditionsträning för att göra det. Styrkaövningar som crunches kommer att stärka dina kärnmuskler, men ingen kommer att se dem om de är gömda under ett lager fett.
- Ligg på rygg och böj knäna. Lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna breda åt sidorna.
- Lyft axlarna från golvet 5-10 centimeter tills du känner att musklerna stramar i ryggen på buken. Höj dig själv ett par centimeter till så att din övre rygg kommer ner från golvet.
- Sänk långsamt din övre rygg till golvet. Gör tre uppsättningar med 10-100 crunches vardera. När du känner dig redo att komplicera övningen, höj benen och håll dem raka i luften, eller böj på knäna och lägg dem på en stol.
2 Följ träningscykel". Denna typ av crunch stärker musklerna på sidorna av buken och bäckenet.
- Kom in i utgångsläget för crunches. Höj dina ben och böj knäna så att dina skenben är parallella med golvet.
- Lyft bröstet tills axlarna är av golvet. Vänd till höger ben. Rätt samtidigt ditt vänstra ben och lägg det på golvet.
- Förläng ditt högra ben, böj ditt vänstra ben och sträck dig mot det. Du kommer dock inte att kunna röra knäets insida med händerna. Håll armbågarna breda isär för att hålla magmusklerna spända, inte nacken. Gör två till tre uppsättningar med 10-20 övningar vardera.
3 Gör omvända crunches. I likhet med vanliga crunches riktar sig denna övning mot de främre och särskilt de nedre magmusklerna.
- Höj dina ben i luften och förläng dem över bäckenet. Böj knäna något och dra ihop dina magmuskler.
- Flytta benen mot armbågarna. Återgå sedan långsamt till utgångsläget. Denna övning stärker de nedre magmusklerna. Gör 2-3 uppsättningar med 10 övningar vardera.
4 Följ baren. Denna stora övning stärker alla dina kärnmuskler.
- Lägg händer och knän på golvet. Böj armbågarna i 90 graders vinkel och lägg underarmarna på golvet. Placera ena näven i handflatan på den andra.
- Förläng ett ben bakåt och räta ut det. Medan du gör detta, dra i magen och dra åt musklerna. Förläng ditt andra ben bakåt och vila tårna på golvet så att hela din kropp bildar en perfekt rak linje. Håll denna position i 30 sekunder till 2 minuter medan du andas jämnt.
- Gör denna övning med handflatan vilande på dina händer (utgångsläge för armhävningar), inte på armbågarna. Lägg samtidigt dina raka armar direkt under axlarna. Om den här övningen är svår för dig först, gör det med tonvikt på köksbordet i 45 graders vinkel.
5 Följ sidoplankorna. Precis som vanliga plankor är denna övning särskilt fördelaktig för dina snedställda.
- Ligg med höger sida på mattan. Placera armbågen på golvet strax under axeln. Förläng benen så att din kropp bildar en rak linje.
- Lyft bäckenet och vila på golvet med höger fot och höger underarm. Om detta är för svårt för dig, böj ditt vänstra ben, placera din vänstra fotled framför ditt högra ben och överför en del av vikten till det.
- Förläng din vänstra arm ovanför dig så att den är vinkelrät mot golvet. Håll denna position i 15-60 sekunder. Upprepa övningen minst två gånger för båda sidor.
6 Följ simmarens rörelser. Denna övning stärker nedre delen av ryggen och snedställningar.
- Ligg på magen och sträck ut armarna framför dig, axelbredd isär. Sträck ut benen med fötterna uppåt och placera dem axelbredd isär.
- Dra åt dina magmuskler. Höj din högra arm och vänster fot samtidigt. Håll dem i upphöjt läge i 3 sekunder.
- Sänk din högra arm och vänster fot till golvet och höj din vänstra arm och höger fot. Upprepa rörelsen 10 gånger för varje sida. Håll dina armar och ben förhöjda i 3 till 6 sekunder.
- För ytterligare belastning, efter en serie långsamma rörelser, rör dina armar och ben snabbt 20 gånger.

Tips

Att minska stressen och få god sömn hjälper också till att minska mängden fett runt midjan. Vissa experter tror att dessa åtgärder hjälper till att sänka kortisolhormonnivåerna och därigenom minska midjefett över tid.
Använd stödjande atletiska skor när du gör cardio. Mageövningar kan göras utan skor på en bekväm matta.