Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Ta en promenad
• Metod 2 av 3: Välj en rutt
• Metod 3 av 3: Träna promenader

Motionsvandring erbjuder många hälsofördelar, men i dagens dynamiska samhälle är lugna promenader sällsynta. Att gå mållöst bara för att njuta av processen är ett bra sätt att leva i nuet. Eftersom vi är vana vid att se promenader som ett medel för ett mål, kommer den här guiden att lära dig hur du njuter av både den goda gammaldags fritidspromenaden och motionsvandringen i måttlig takt.

Steg

Metod 1 av 3: Ta en promenad

1. 1 Håll en lugn takt. Tänk dig att du går med en äldre person. Ännu bättre, gå en promenad med en äldre person. Det här är bra för er båda.
2. 2 koppla av. Ta fram bröstet och axlarna bakåt, ta ett djupt andetag och slappna av i denna position när du andas ut. Låt dina armar hänga och svänga fritt när du går. Dina höfter ska också röra sig från sida till sida, särskilt om du helt ska överföra din kroppsvikt till ett ben innan du överför det till det andra.
3. 3 Slå upp. Titta inte bara på dina fötter. En av fördelarna med att ta en lugn promenad är att det ger dig möjlighet att märka saker som du aldrig har uppmärksammat tidigare. Studera din omgivning. Njut av landskapet. Njut av allt. Lyssna.
4. 4 Vandra. Planera inte din rutt i förväg. Välj inte en destination.Förutsatt att du kan hitta tillbaka, ta en godtycklig utgång från vägen och utforska nya platser. Titta inte på klockan (eller, om du inte kan leva utan den, lär dig att berätta tiden utan en klocka).
5. 5 Meditera medan du går. Många buddhister införlivar gångmeditation i sin dagliga rutin. Utöva medvetenhet när du går - notera rörelserna i varje del av din kropp och andas jämnt. Försök att fokusera helt på din kropp och låt dig inte distraheras av sevärdheter eller ljud som skingrar din medvetenhet. Utforska din rutt och den omgivande naturen. Du ska inte bara titta på fönstren, lyssna på förbipasserande konversationer och så vidare. Vissa människor har lättare att meditera medan de går än att sitta stilla under en längre tid.
   • Du kan också passa på att vara lugn och balanserad när du går. Tänk dig att när du sänker foten ansluter den till jordens mitt.

Metod 2 av 3: Välj en rutt

1. 1 Besök en skog eller park. Det finns många fördelar med att spendera tid i naturen. Att gå ut på en promenad kan gynna din mentala och fysiska hälsa. Studier har visat att promenader i skogen ger ett antal viktiga hälsofördelar: minskad stress och blodtryck, stärkt immunförsvar, förbättrat humör, ökad koncentration, snabbare återhämtning från operation eller sjukdom, ökad energi och förbättrad sömnkvalitet.
   • Om du bor nära en skog, ta en promenad längs de trädkantade vandringslederna.
   • Du kan också besöka den lokala parken eller bege dig ut på landsbygden eller naturreservatet för att fördjupa dig i skogsmiljön.
   • Om du bor i en stad eller om det är dåligt väder ute kan du besöka arboretet eller till och med en botanisk trädgård.
2. 2 Bestäm vad du vill se. Dels innebär en lugn promenad att beundra söta saker: ett vackert träd, en blomsterträdgård, ståtliga gamla byggnader. Ta reda på vad som kommer att lyfta ditt humör just denna dag och gå mot målet, vad det än kan vara.
3. 3 Bestäm hur aktiv promenaden blir. Om du har lust att gå, vill du förmodligen inte vandra i kuperad terräng (även om utsikten från kullarna kan vara vacker). För maximal effekt kan du vandra över mycket branta kullar. Å andra sidan kan du också gå på en asfalterad, plan yta.
4. 4 Överväg att gå till jobbet. Naturligtvis bor inte alla inom gångavstånd från arbetet. Men för dem som har turen att gå till och från jobbet är ett bra sätt att träna. Detta hjälper till att förstå alla livsområden och hitta harmoni. Om du behöver följa klädkoden på kontoret, ta med dig ett byte av skor och gå till och från jobbet i något mer bekvämt.
5. 5 Akta dig för hundar. Löshundar är ett av de största hoten för fotgängare. Välj en väg där du inte kommer att stöta på hundar utan koppel. Om du behöver gå där du vet att du kan stöta på löshundar, var beredd att interagera med dem.
   • Håll dig lugn. Gå bort.
   • Var lugn och rikta denna energi mot hunden. Var inte aggressiv.
   • Som en sista utväg låtsas du plocka upp stenar - de flesta hundar förstår din avsikt och lämnar.

Metod 3 av 3: Träna promenader

1. 1 Försök att gå en halvtimme om dagen. Du kan göra allt på en gång eller bryta processen i delar - i båda fallen kommer det att ge dig tillräckligt med fysisk aktivitet. Avsätt minst 150 minuter i veckan för måttlig aerob träning, till exempel promenader.
2. 2 Gå i måttligt till snabbt tempo. Det beror på dig och din kondition. Det är också upp till dig att bestämma vilket mål du hoppas uppnå genom att gå.Om du inte går ensam, ska du ha tillräckligt med andetag för att kommunicera medan du går? Behöver du röra dig snabbt eller långsamt om du använder en barnvagn?
3. 3 Spåra din sträcka med appen eller fotpallen. Många smartphones har inbyggda stegräknare (om du har en). Det finns också några bra appar som kan hjälpa dig att hålla reda på din distans och motivera dig att fortsätta. Fler rekommendationer finns på Internet eller genom dedikerade appar som MapMyWalk, Google Fit eller MyFitnessPal.
   • Du kan också köpa en stegräknare för att analysera hur långt du går dagligen, varje vecka och varje månad. Att spåra dina mätvärden är ett bra sätt att motivera dig själv, öka ditt avstånd och sätta nya vandringsmål.
   • Några mer avancerade fitness trackers, som Fitbit, spårar också saker som puls och sömnkvalitet.
4. 4 Ta en promenad med en vän. Ibland är det av yttersta vikt att ha en partner. Hitta någon som också gillar träningspromenader (kanske till och med en kollega som skulle vilja gå till jobbet, eller en granne som är intresserad av morgon- eller kvällspromenader). Om du inte är på humör kommer ansvaret för din partner sannolikt att driva dig ut på gatan trots att du är trött eller lat.