Hur man springer

Video: Spring rätt - gör löpträningen roligare

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Forward Lunges
Metod 2 av 3: Walking lunges
Metod 3 av 3: Sidolungor
Tips
Vad behöver du

Övningar där din kroppsvikt är viktig för att göra dina ben, armar och mage starka är mycket effektiva. Övningar som armhävningar, uppdrag, knäböj och utfall kan användas i både konditionsträning och styrketräning om du gör flera uppsättningar åt gången. Att lära sig att göra rätt utfall kan hjälpa dig att få dina quads, hamstrings, glutes och lår i form.

Steg

Metod 1 av 3: Forward Lunges

1 Använd atletiska skor. I sådana skor är det bekvämt för dig att springa.
- Lungar inte på mattan. Dessa övningar görs bäst på en fast, plan yta.
2 Stå i sidled till spegeln. Spegeln hjälper dig att hålla dig i nivå så att du inte skadas under träningen.
3 Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär. Lägg händerna på dina höfter. Dra i magen.
- Slappna av huvudet, haka ner, stå ännu rakare och slappna av axlarna så mycket som möjligt. Det är mycket viktigt att du står i rätt position under utfallet.
4 Steg fram med höger fot 0,6 - 0,9 m. Ju högre du är desto längre kan du svänga. Håll ryggen rak när du går framåt.
5 Höj din vänstra fot något så att tårna ligger på golvet och hälen är från golvet.
6 Böj båda knäna samtidigt. Poängen här är att båda knäna ska böjas i 90 graders vinkel. Se till att ditt högra knä inte sticker ut bortom tån.
- Kontrollera om du gör övningen korrekt genom att titta i spegeln. Du kan behöva korrigera din position, särskilt om det är första gången du lungar. Kanske är ditt högra ben väldigt långt borta, eller väldigt nära. Åtgär situationen, vid behov, försök sedan igen.
7 Håll denna position i 1 till 5 sekunder. Att stoppa din fart ger dig mer styrka att klättra tillbaka ur utfallet.
8 Tryck av med din högra häl för att komma upp. Återställ ditt högra ben till sin ursprungliga position.
9 Upprepa med vänster fot. Kolla dig själv igen i spegeln och fixa det som behöver göras. Upprepa detta 10 gånger på varje sida, eller gör 2 eller 3 uppsättningar av 10 lunges.
- För att få ut det mesta av din konditionsträning eller styrketräning måste du göra utfall tills dina muskler tröttnar och ditt hjärta börjar slå snabbare. Avsluta övningen om du inte längre kan hålla önskad position.
- Öka svårigheten för dina utfall med vikter. Börja med 1 kg hantlar i varje hand. Placera dina armar vid dina sidor. Gör utfall med dessa vikter. Öka vikten när du blir starkare.

Metod 2 av 3: Walking lunges

1 Hitta en nivåplats. En sportbana är mycket lämplig.
2 Placera fötterna axelbredd isär. Lunga med höger fot framåt enligt instruktionerna som beskrivits tidigare.
3 Häng kvar längst ner.
4 Skjut av med höger fot. Gå framåt med ditt vänstra ben. När du lyfter är dina fötter axelbredd.
5 Håll och sväng framåt med din vänstra fot. Upprepa steget för hela spårets längd. Koppla av i ett par minuter och upprepa.
- Lägg till komplexitet genom att ta upp vikter under framåtfall.

Metod 3 av 3: Sidolungor

1 Placera fötterna axelbredd isär. Titta i spegeln om det är första gången du springer.
2 Vänd fötterna något så att dina klackar är närmare än dina tår. Försök inte att vrida benet för mycket, eftersom du kan skada dina knän.
3 Håll ryggen rak och suga i magen under hela träningen. Lägg händerna på dina höfter.
4 Steg åt sidan 0,3 - 0,6 m. Ditt vänstra ben förblir i samma position.
5 Ta ner ditt högra knä till marken. Se till att knät inte sticker ut bortom tårna.
- Eftersom dina tår är svängda lite, kommer ditt knä också att svänga något. Det bör vara en fortsättning på linjen i din andra tå.
6 Häng kvar längst ner. Kontrollera din position i spegeln och fixa det som behövs.
- Testa dig själv genom att försöka lyfta dina högra tår. Din kroppsvikt bör ligga på hälen, så du kommer inte att kunna skjuta fram mycket.
7 Skjut av med din högra häl och återgå till utgångsläget.
8 Upprepa samma sak på vänster sida. Gör 10 utfall på varje sida. Du kan göra 10 utfall per ben eller byta ben.

Tips

När du väl har arbetat med dessa utfall kan du gå vidare till svårare utfall. Till exempel är ett "explosivt utfall" baserat på ett framåtriktat utfall, men du måste hoppa ur ett sidoutfall till höger, byta ben och landa i ett sidoutfall till vänster.