Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: 5K träning
• Metod 2 av 3: Registrering för ett 5K -lopp
• Metod 3 av 3: 5K Run
• Tips
• Varningar

Många människor gör 5K -lopp vid varje tillfälle, och om du börjar springa och skulle vilja köra ett lopp så här kan idén verka lite skrämmande först. Men genom att träna i din egen takt och övervinna psykologiska hinder kommer du att kunna uppnå dina mål. Du kan springa 5 km under ditt träningspass, registrera dig för ett lopp eller springa 5 km på tävlingsdagen i din egen takt.

Steg

Metod 1 av 3: 5K träning

1. 1 Bedöm din form. Om du är i bra form, då kanske du bara behöver vänja dig vid att springa.
2. 2 För att komma igång, dra fördel av de resurser eller support som finns. Många organisationer erbjuder 5 km träningsprogram för personer utan löparfarenhet.
   • Börja långsamt, växla mellan att gå och springa. De flesta program går ut på att gå i 90 sekunder och sedan springa i 60 sekunder tills du kan springa 5 km.
3. 3 Träna varje dag. Även om du springer varje dag är det oerhört viktigt att träna varje dag för att förbereda dig för ditt 5K -lopp.
   • På dagar när du inte springer, välj någon annan övning. Detta kan vara simning, tennis, basket eller aerobics på gymmet.
4. 4 Träna med andra. När man förbereder sig för 5K får många hjälp av stödet från en annan löpare.
5. 5 Ät bra. Att äta magra proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker kan hjälpa dig att förbereda din kropp för en 5K -körning.
   • Drick mycket vatten. Under träning behöver kroppen mer vätska. Drick vatten hela dagen.
6. 6 Övervinna psykologiska hinder. Du kan oroa dig för att du är fet, långsam, inte kan springa hela sträckan. Övervinna dessa hinder och bli starkare inte bara fysiskt, utan också andligt.

Metod 2 av 3: Registrering för ett 5K -lopp

1. 1 Ta reda på om kommande 5K -lopp i din stad. På de flesta ställen hålls dessa lopp året runt.
   • Om detta är ditt första lopp är det bäst att springa på våren eller hösten. Då kommer extrema temperaturer inte att orsaka ytterligare obehag när du kör.
2. 2 Ta det rätt. Du behöver minst 8 veckor för att förbereda ditt lopp. Ta reda på om sådana tävlingar som kommer att äga rum tidigast om 2 månader.
3. 3 Välj en lämplig 5K -körning. Många av loppen körs i välgörenhetssyfte, så om du stöder en organisation eller orsak, registrera dig för loppet för att stödja det.
4. 4 Registrera dig själv och dina lagmedlemmar före tävlingsdagen.
   • Betala den avgift som krävs. Vanligtvis är detta något i intervallet $ 10 till $ 35 (400-1300 rubel, även om det kan vara mer).
5. 5 Läs reglerna i förväg, från dem får du veta vilken tid som ska komma, var du ska checka in och vad du ska göra på tävlingsdagen.

Metod 3 av 3: 5K Run

1. 1 Sov gott. Du kan vara nervös eller upphetsad, men du måste få tillräckligt med sömn för att prestera bra.
2. 2 Ha en god frukost. Frukost bör definitivt innehålla proteiner och komplexa kolhydrater. Ägg och fullkornsbröd är bra frukostalternativ.
3. 3 Använd bekväma joggningskläder. De flesta springer i shorts eller leggings och T-shirts eller toppar.
   • Kontrollera om dina skor är bekväma. Bär inte nya skor på tävlingsdagen. Löparskor bör stödja din fot, vara bekväma och passform.
   • Bär en hatt, solglasögon eller något annat som hjälper dig att känna dig bekväm och fokusera på loppet.
4. 4 Spring i din egen takt. Detta är ett lopp och ingen vill komma sist. Spring i samma takt som i ditt träningspass.
5. 5 Sätt upp ett mål för dig själv. Till exempel, om detta är din första 5K -körning, bör målet vara att helt enkelt avsluta körningen. Om detta är det andra loppet kan du försöka sätta ett personligt rekord.
6. 6 Var uppmärksam på banan, särskilt om du inte har kört den här vägen tidigare.

Tips

• Om du behöver ytterligare stöd, vägledning och råd, arbeta med en coach.

Varningar

• Säkerhet bör prioriteras. Värm alltid upp före och efter din löpning, du behöver inte springa hårt. Om något börjar göra ont, sluta och lyssna på dig själv. Tala med din läkare innan du börjar träna.