Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Undrar du hur du springer långa sträckor? Du kanske behöver råd? Den här guiden ska hjälpa dig att bli bättre på långdistanslöpning.

Steg

1. 1 Ät och drick väl före och efter varje körning. Ät en energibar eller banan minst en halvtimme innan du springer så att du får tillräckligt med tankning medan du springer. Därefter äter du gott för att återhämta dig från ditt träningspass. Se till att du dricker tillräckligt innan du springer - att absorbera stora mängder vatten strax före start hjälper inte till med återfuktning på lång sikt.
2. 2 Planera din körning. Bestäm hur mycket sträcka du vill springa och vart du vill gå. Tänk på faktorer som kullar och löpyta när du planerar din rutt.
3. 3 Klä dig ordentligt. Använd lätta löparskor som är i gott skick och sitter bra. Använd svala, bekväma kläder som absorberar svett medan du springer.
4. 4 Värm upp nära ett kvarter, skola, gångväg eller var som helst du kan springa på några minuter.
5. 5 Gör olika sträckor för att slappna av dina muskler. Fokusera på dina ben, men sträck också dina armar, rygg och mitt.
6. 6 Springa. Försök att springa hela vägen med en konstant hastighet. Gå i några minuter om det behövs innan du fortsätter, men sluta inte. Var uppmärksam på formen: se till att du inte är spänd i överkroppen, eftersom det tröttnar mycket snabbare. Kör också från mitten av foten till tårna (landa på hälen och stig upp från tårna).
7. 7 Andas bra. Andning är viktigt vid långdistanslöpning och att lära sig att andas medan löpning är oerhört fördelaktigt.
8. 8 Efter löpning, vila och drick lite vatten. En bra uppvärmning minimerar ömhet efter löpning.
9. 9 Spring varje dag. Detta hjälper till att konditionera kroppen och träna dig att springa. Det kommer att bli svårt till en början, men du kommer att bli starkare och börja känna dig bekvämare att springa.
10. 10 Öka avstånden gradvis varje gång du springer. Om du aldrig har sprungit tidigare, börja med 1 km. När du bekvämt kan köra den, försök att gå lite längre. Öka gradvis till 5 km, sedan 10 km. Fortsätt pressa dig själv tills du når avståndet enligt ditt mål.
11. 11 Kom iväg! Om du är en skola, gå med i ett långdistans- eller stafettlag, eller gå med i en lokal löpklubb och tävla i din stad. Försök att få ett personbästa varje gång du springer.
12. 12 Vänta! Distanslöpning är väldigt svårt och det är inte många som håller på. Men du kan! Människor kommer att beundra dig för din motståndskraft, och du kommer att bli lyckligare och friskare under hela ditt liv. Vänta!

Tips

• Se till att du får tillräckligt med vila varje natt så att du har tillräckligt med energi för att springa nästa dag.
• Om du kör mer än 75 minuter måste du tanka när du är på språng. Konsumera 30 till 60 gram kolhydrater per timme med en kombination av sportdrycker och energibarer, torkad frukt, gummibjörnar eller energigeler.
• Det finns krämer som kan lindra muskelsår eller värma upp benen så att det blir mindre ont när du springer.
• Killar, om du känner dig obekväm och din gård är för lös när du springer, köp en spandex för att hålla den på plats.
• Spring med smärta. Även när det verkligen gör ont kommer löpning att hjälpa till att lossa dina muskler och må bättre.

Varningar

• Om du har vissa hälsoproblem kan det vara farligt för dig att springa mycket långa sträckor.
• Downhill kan verka enkelt eller till och med roligt vid första anblicken, men det kan orsaka knäproblem.
• Var uppmärksam på kroppen och tänk på möjliga skador, som skada på underbenet. Se din läkare för eventuell kronisk smärta eller andra hälsoproblem.

Vad behöver du

• Löparskor i bra skick
• Bekväma kläder att springa i.
• Vatten