Innehåll

• Råd
• Varning

• Avkopplande jogging, cykling eller simning. Du kan träna på egen hand utan att gå till gymmet eller köpa utrustning, med liten eller ingen kostnad.
• Du bör göra dessa grundläggande övningar i 3 timmar om dagen, under de första 1-2 veckorna.

Träna "monkey arm". "Monkey arm" är en bra övning för armen och överkroppen. Du kommer att hålla en hantel i varje hand för den här övningen. Inledningsvis håller två händer vikten för att stänga armhålorna, armbågarna vetter utåt. Sprid sedan armarna breda och håll isär axlarna. Böj armbågarna, ta tillbaka vikten till dina armhålor och upprepa.

• Om du inte har en hantel kan du använda en vattenburk eller något relativt tungt.
• Kombinera denna övning med knäböj eller hängande steg för en träning i hela kroppen.

Rulla fötterna på bollen. Efter en eller två veckors regelbunden träning kan du börja arbeta lite tyngre. Denna övning kräver en träningsboll men är en effektiv övning i hela kroppen. Börja i uppskjutningsläge, men istället för att placera fötterna på golvet, placera skenbenet på träningsbollen. Dra dina höfter framåt så att rumpan höjs, fortsätt rulla bollen nedåt tills den når spetsen på foten. Rulla sedan upp så att bollen rör sig uppåt i kroppen tills den träffar dina höfter. Överkroppen ska hållas rakt, benen lutar uppåt och hela kroppen bildar en upp och ner ”V” -form.

• Träningsbollar är ganska billiga men du kan köpa en stor gummiboll i en leksaksaffär som kostar cirka 200 000 VND tillbaka.

Förvänta dig inte att gå ner i vikt på ett visst ställe. Det finns ingen övning för att hjälpa till att bränna fett i en viss del av kroppen. Det finns övningar som kan hjälpa till att bygga en viss muskelgrupp, men om du vill att din kropp ska tonas snabbt, fokusera på de kroppsövningar som rekommenderas ovan. Att fokusera för mycket på ett område med övningar (som att lyfta vikter) kommer att få muskler att växa, snarare än att bara definiera muskelgrupper tydligt. annons

Del 2 av 3: Håll en hälsosam kost

1. 

   Planera ett träningspass för att bli värre med tiden. Var försiktig med hur du planerar din träning och var uppmärksam på den stress din kropp är under. Exempelvis kan träning för snabbt, för mycket eller bara göra benövningar leda till skada. Träna försiktigt i de tidiga stadierna för att begränsa risken för skador, särskilt när din hälsa inte är bra. Vila mellan övningarna och träna aldrig mer än två timmar i rad. Rotera träningspass för muskelgrupper: ben, armar, centrala muskler etc. Om du justerar takten på ditt träningspass så kommer du att bli överväldigad.
   • Du kan till exempel göra en 10-minutersövning på "apaarm" på morgonen följt av armhävningar, lemmar och burpee-hopp. Försök gå upp och ner för trappor i 30 minuter vid middagstid och simma sedan en timme efter lektionen.
   • Ett annat exempel på ett träningspass är: cykla 30 minuter till skolan, ta en gymnasiekurs som hålls varje dag och göra lätt cardio 30 minuter innan du gör läxor.
   • Försök att göra lätt kondition i 30-60 minuter om dagen, som att gå eller cykla. Du kan schemalägga några tyngre träningspass under veckan.

2. 

   
   
   Se träning som en del av ditt liv. Du kan välja en sport som intresserar dig, eller något du kommer att göra varje dag, för det är en del av din livsstil. Du ser det ofta hos bergsklättrare, som åtminstone går till gymmet en gång i veckan och vandrar på helgerna, eller löpare som springer tidigt på morgonen.
   • Om du verkligen är intresserad av kampsport bör du registrera dig för judo. Hitta en lokal judoklass och öva där varje dag.
   • Kurser på ett lokalt samhällscenter eller liknande hälsoklubb kommer att kosta mycket billigare än ett gym som specialiserat sig på kampsport. De ger ofta stipendier till dig för att delta i gratislektioner om du kvalificerar dig.

3. 

   Håll dig motiverad. Den viktigaste faktorn för att bibehålla en hälsosam vikt och hålla dig i form är att ha tålamod med ditt kost- och träningsschema så att du inte behöver göra något speciellt eller äta något. äta en hemlighet för att bli mager: det är viktigt att hitta sätt att vara motiverad. Du måste hitta en källa till motivation som hjälper dig att träna och äta ordentligt varje dag. Det finns många sätt att göra detta. Du:
   • Gör övningarna och äta maten du gillar. Övningar som du tycker om medan du gör och mat som smakar bra för dig gör en enorm skillnad i motivation. Så hitta en övning du gillar även om den inte blir mest effektiv. Det är viktigt att du fortsätter att göra den övningen under en lång tidsperiod.
   • Träna med andra människor. Gå en avkopplande joggning eller registrera dig för att lära dig yoga med din mamma på den lokala hälsoklubben. Att öva med andra kommer att öka din känsla av ansvar, och det blir svårt att sluta på dagar då du känner dig uttråkad eller lat.

4. 

   Fokusera på långsiktiga lösningar. På sommaren vill du definitivt ha på dig en vacker bikini för att åka till stranden. Du bör dock komma ihåg att de omedelbara lösningarna på toning kroppen inte kommer att hålla. Om du inte gör stora livsstilsförändringar kommer du att gå tillbaka i vikt och gå ner i tonalitet när du slutar träna. Om du låter din kroppsvikt gå upp och ner så här är några av de farliga hälsoproblemen som kan uppstå diabetes, hjärtsjukdomar och hormonproblem. Det är bäst att sätta långsiktiga lösningar och långsiktiga mål, inte bara fokusera på den yttre skönheten. annons

Råd

• Att jogga med din hund är roligt och användbart inte bara för dig utan också för din hund.
• Ät protein men äter inte för mycket. Proteinrika matkällor är fisk, ägg, fjäderfä och nötter.
• Om du inte ser resultat efter en månad, fortsätt träna. En månad är det dags för resultat att börja visas, men de flesta ser först synliga resultat efter två månader.
• Drick mycket vatten. Vatten kan minska muskelspänningen och hjälpa musklerna att växa snabbare.
• Bedöm inte framgång genom viktminskning, för muskler väger mer än fett.
• Undvik att äta tills träningen är klar. Att äta innan du tränar kan orsaka allvarliga kramper och buksmärtor.
• Gör inte samma övningar dag in, dag ut. Du bör blanda övningarna för att undvika tristess.
• Håll en balanserad kost.
• Om du vill springa, spring inte först. Att springa snabbt gör dig snabbt trött.
• Att gå enligt din plan, det är det enda sättet att uppnå ditt mål.
• Justera sessionen om det känns för lätt eller för svårt. Om träningen är för tung kommer du lätt att skadas, om den är för lätt kommer det inte att ge resultat.
• Träna med vänner. Att träna tillsammans med andra kommer att göra stämningen mer livlig.

Varning

• Träning är mest effektiv för viktminskning i kombination med en hälsosam, balanserad kost.
• Starta och sval ordentligt.
• Sträck dina muskler innan du tränar.
• Öva klokt. Börja långsamt för att vänja din kropp till träningsregimen.
• Sök medicinsk hjälp om du känner dig yr, andfådd eller utmattad.
• Överdriv inte det.