Innehåll

• Råd
• Varning

Börja sträcka dina benmuskler med förgrunden och knäböj. Att göra variationer på framsteg och knäböj hjälper till att sträcka musklerna i benen för att förbereda dem för delningarna. Vilken typ av stag du vill träna avgör vilken träning du ska välja.

• För att röra dig i sidled måste du göra knäböj, sidoskott och djupa skikt.
• För att svänga längs tränar du svaga hopp, ryggsteg och traditionella knäböj.

Öva sittande groda för att vidga höftböjarna. Om du vill sträcka musklerna djupare, tryck fötterna nära kroppen medan du sitter groda. Var noga med att långsamt sträcka musklerna för att undvika skador.

• Sitt med knäna böjda så att de vetter utåt och bildar en “v” -form.
• Tryck på fotsulorna tillsammans och placera händerna på fötterna eller fotlederna.
• Böj huvudet, sänk huvudet så nära fötterna som möjligt, håll i den positionen medan du tar några djupa andetag.
• Använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna mot golvet.

annons

Del 3 av 4: Sträcker sig för att släppa benen

1. 

   Sträck dig i en låg knäposition eller ödla. Lizard Pose är en yogaställning som hjälper till att vidga höftmusklerna.
   • Steg ett ben framåt och böj knäet så att det ligger i linje med tårna.
   • Sträck tillbaka benen.
   • Placera fingertopparna på marken på båda sidor av frambenen.
   • Ta försiktigt med båda händerna på insidan av framfoten och lägg dem på golvet.
   • Ta några djupa andetag och låt musklerna slappna av med varje andetag.
   • Placera om möjligt underarmarna på golvet så att musklerna kan sträcka sig längre.

2. 

   
   
   Sitt med benen. Sitt rakt med benen så breda som möjligt utan att böja knäna. Ta några djupa andetag när du sträcker dina muskler och känner att dina muskler slappnar av varje gång du andas ut.
   • Förläng dina ben och håll knäna raka.
   • Böjde sig över och pressade överkroppen mot golvet.
   • Andas djupt och slappna av dina muskler med varje andetag.
   • Lyft tillbaka för att sitta rakt upp och böj knäna försiktigt för att få groda.
   • Upprepa den övre sträckan 3 till 5 gånger.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) teknik. Den neuromuskulära sensoriska stimuleringstekniken är en stretch-release-metod som undertrycker stretchreflexen så att musklerna inte motstår stretchkraften så mycket som vanligt. Med PNF-tekniken sträcker sig muskeln i några sekunder till några minuter i cykler. Efter varje sträckning, sträck sedan omedelbart muskeln snabbare än tidigare. Upprepa denna cykel tills du inte längre kan sträcka musklerna.
   • Ligga på ryggen med ett ben upp till huvudet, så nära huvudet som möjligt.
   • Använd båda händerna för att hålla fötterna i 20 sekunder.
   • Släpp dina ben och slappna av dina muskler i 20 sekunder.
   • Lyft upp benen igen och försök skjuta huvudet närmare efter varje session.
   annons

Del 4 av 4: Börja sprida benen

1. 

   
   
   Ta av dig kudden och försök att dra i benen igen. När du inte längre känner spänningen när du använder en kudde kan du prova att sticka utan att använda en kudde.
   • Gå in i den första strejkpositionen med händerna på golvet på vardera sidan om dina framben.
   • Skjut långsamt din främre fot i sluttande läge.
   • Sänk dig ner till marken.
   • Om du känner dig spänd, ansträng dig inte för mycket, annars kan du anstränga dina muskler.
   • Håll den här positionen i några sekunder och slappna av på knäna.
   • Upprepa 3-5 gånger och försök att sänka dig lägre varje gång.

2. 

   Upprepa stretch- och stretchövningar. Det är viktigt att du sträcker dina muskler kontinuerligt varje dag för att kunna böja benen. Vissa människor kan lyckas på en dag, men de flesta behöver lite tid för att öka sin flexibilitet innan de kan räta ut benen helt. Allt du behöver för en framgångsrik böjning av benen är 20-30 minuter om dagen för stretch- och böjningsövningar. annons

Råd

• Träna varje dag för att hålla dina muskler flexibla och kunna böja dina ben snabbare.
• För varje sträcka, gör det två gånger i 30-60 sekunder varje gång. Första gången sträcker du inte benen så djupt och andra gången sträcker du dig djupare. Efter att ha gjort den första övningen, byt till det andra benet och återgå till det första benet för det andra, och byt ben igen för det andra benet på det andra benet.
• Sträck alltid benen före och efter en träningspass. Detta för att minska dina chanser att bli skadade.
• Om du har tränat sträckor i mer än en vecka, prova olika bensträckor. Öva först på att sträcka gamla ben och sedan på nya. Fortsätt att öva tills du känner smärta i höften. Drick vatten och gå sedan tillbaka till det gamla benet.
• Andas medan du gör stretchövningar. Andning hjälper dig att slappna av dina muskler och sträcka benen djupare.När du andas ut frigör musklerna naturligtvis mindre spänning, så ta ett djupt andetag så att du kan sträcka benen djupare.
• Försök att göra bendelningar efter varje träningspass. Detta är den bästa tiden att släppa när musklerna värms upp och är redo att gå in i delningspositionen.
• Att bada före stretching kan vara till hjälp för flexibiliteten i kroppen. Ett varmt bad värmer musklerna och hjälper dem att slappna av bättre. Musklerna är avslappnade efter ett varmt bad, så att du kan sträcka benen djupare.
• Använd en timer för att se till att du håller sträckan tillräckligt länge. De flesta stretchpositioner måste bibehållas i 30-60 sekunder för att vara effektiva. Var försiktig så att du inte tvingar dig att påskynda. Ta det långsamt så att du inte skadar dig själv.

Varning

• Sträck inte benen för djupt. De flesta kan inte framgångsrikt dra benen på en dag. Om din ursprungliga plasticitet är mycket dålig, tar det mer tid att uppnå den flexibilitet som krävs för raspen. Var försiktig med dig själv. Om du tränar att sträcka benen lite varje dag får du snart den flexibilitet du vill ha.
• Kontrollera med din läkare innan du börjar sträcka dig. Innan du gör detta måste du se till att du är tillräckligt frisk och kan sträcka dig.
• Sluta sträcka benen när du känner smärta. När du sträcker benen känner du vanligtvis spänningar eller spänningar i musklerna, inte smärta. Om du känner smärta eller extrem spänning, försök att underlätta sträckningen eller vila. Sluta träna omedelbart om du känner en skarp smärta.