Gör benlyft - Tips

Innehåll

Råd
Varning

Kom ihåg att böja magmusklerna för att skjuta nedre delen av ryggen mot golvet; Det ska inte finnas några mellanrum mellan golvet och nedre delen av ryggen. Denna ställning kommer att fokusera på magmusklerna samtidigt som den skyddar ryggraden.
Försök att titta på taket och undvik tendensen att böja nacken för att se ner på fötterna så att nacken inte skadar dig. Om du känner att ditt huvud och nacke rör sig för mycket framåt, lyft upp hakan något.

Räta ut benen tills fötterna pekar direkt mot taket. Rikta upp fötterna och lyft dem så långsamt som möjligt. Var noga med att inte låta din nedre rygg krypa från marken, annars kan du hamna skadad och inte skörda mycket av träningen.

Om du enkelt kan göra steg 2 utan att låta nedre delen av ryggen lämna golvet, öka svårigheten genom att hoppa över steg 2 och lyft dina fötter mot taket utan att böja dem.

Sänk långsamt benen. Ta ner fötterna så långt du kan, samtidigt som du håller nedre delen av ryggen i kontakt med golvet. Ditt yttersta mål är att sänka dina fötter tills du är cirka 2 cm från golvet. Inte bara tappar du fötterna under tyngdkraften, du måste kontrollera din rörelse. Håll armarna fasta, men använd dem som stöd för att sänka benen.

Motstå frestelsen att låta fötterna röra marken om du vill ha mest nytta.
Håll nedre delen av ryggen nedtryckt mot golvet för att tvinga magmusklerna att arbeta och skydda din ryggrad. Träningen blir hårdare ju närmare dina fötter kommer till golvet, så håll fötterna nere så mycket som möjligt så att ryggen inte lämnar golvet. Om du känner att din nedre rygg böjer sig från golvet, sänk inte ner fötterna så. När dina magmuskler blir starkare kan du sänka benen i rätt position.
Viktigast, glöm inte att andas! Många håller andan när de gör den här övningen.

Sänk din takt om den här övningen är för lätt för dig. För att göra övningen svårare, räta ut dina ben och höja dem medan du räknar till tio, sänka sedan benen för tio räkningar. Denna övning är definitivt bra för magen, men det är lite svårare att göra.

Att utmana dig själv MerDu kan höja foten cirka 20%, hålla den i en sekund, sedan höja den till ytterligare 20%, hålla den i en sekund och fortsätta att lyfta benet upp till den slutliga position som ska nås. Du kan sänka benen i segment på samma sätt.

Upprepa tre gånger med 10-20 slag / tid. Börja med 3 reps, 10 gånger vardera, och öka gradvis till 20 slag / tid. annons

Metod 2 av 4: Höj benen med bollen

Placera en boll mellan fötterna och lyft benet. Med hjälp av en gymboll eller en medicinsk boll kan du lägga till ytterligare motstånd mot träningen, vilket gör träningen svårare. Placera bara föremålet mellan fötterna, kläm och börja sedan lyfta upp benet tills fötterna är vinkelräta mot resten av kroppen. Så här lyfter du benet upprätt med en extra vikt.
Sänk benen så långsamt som möjligt. Ju långsammare takt, desto längre måste du motstå tyngdkraften, vilket tvingar musklerna att behålla kontrollen. Detta är ett bra träningspass för mage, även om det tar lite mer ansträngning än med en vanlig benlyft.
Öva på att lyfta benen med bollen 3 gånger, 5-10 slag / tid. Eftersom dessa övningar är lite svåra, börja med färre slag tills du känner dig tillräckligt bra för att göra mer. Då kan du öva 3 gånger med 10-20 slag / tid.
Öka svårigheten med övningen. Om du vill kan du lyfta bollen med foten medan du rör vid bollen med händerna.
- Höj dina armar och ben samtidigt så att du kan använda bollen för att nå baksidan av huvudet. Lyft sedan dina armar och ben igen på samma sätt och flytta bollen mellan dina armar och ben.
- Använd dina fötter för att ta bollen till marken och lyft upp den igen för att skicka bollen till din hand igen. Denna svåra benlyft kommer definitivt att göra dina mage och armar trötta.
annons

Metod 3 av 4: Öva att svänga

Lyft upp benen tills de är vinkelräta mot kroppen. Rikta spetsen på foten framåt medan detta är gjort. Först kanske du inte kan lyfta benen som förväntat. Håll ryggen rak och undvik tendensen att böja sig över benen.
Sänk långsamt benen. När dina ben har nått sin maximala höjd och du känner trötthet i dina kärnmuskler, sänk försiktigt dina ben. Försök att sänka benen så långsamt som möjligt så att dina muskler måste arbeta hårdare.
- Du måste sänka benen långsamt vän är någon som gör det istället för att använda tröghet för att tappa fötterna.
Upprepa tre gånger med 10 liftar / tid. När du har vant dig med rörelsen kan du öka till 20 liftar / tid.
- Hängande benlyftare är en bättre variant för personer med ryggproblem, eftersom det inte lägger så mycket på ryggen som du skulle göra när du lyfter benlyft medan du ligger ner.
Minska träningens svårighet om det behövs. Om dessa benlyft är för svåra kan du lyfta upp knäna. För denna variation, böj knäna och sätt ihop benen medan du lyfter knäna så högt som möjligt, nästan till bröstet. Sänk sedan benen och börja om. Denna övning kräver mindre arbete i magmusklerna. annons

Metod 4 av 4: Ligga på din sida och lyft benen

Höj långsamt ditt överben till maximal höjd. Du måste höja fötterna minst 30-60 cm. Du kan placera dina fria händer på höfterna eller på golvet framför dig för balans. Se alltid framåt istället för ner vid dina fötter.
- Se till att dina höfter är vinkelräta mot golvet och håll överkroppen på plats.
Sänk försiktigt dina ben. Håll din kropp på plats förutom med det ben du lyfter och sänk långsamt benet tills det rör vid det andra benet. Var noga med att hålla ryggraden rak och undvik att luta dig framåt när du lyfter benen.
- För att öka svårigheterna, sänk ned överbenet men håll det ca 2 cm från underbenet för att känna dig tröttare.
Öva 15 reps på varje sida av kroppen. När du har slutfört övningen med ett ben, flytta till andra sidan och upprepa samma med det benet.
- Denna benövning är utmärkt för båda sidor av kroppen, det är också en utmärkt övning för att förbättra din byst! De flesta benhissar fokuserar på framsidan av kroppen, så det här är ett utmärkt sätt att träna på baksidan av kroppen!
annons

Råd

Träna bra. Att försöka lyfta benen för många gånger eller börja med svåra (och för tunga) fotlyft kan skada dina muskler och störa din träning i framtiden.
Om du vill använda en medicinsk boll under din träning bör du börja med en liten boll, säg 3 kg. Då kan du gradvis öka bollens vikt, t.ex. en 5 kg boll.

Varning

Om du vill använda extra träningsboll, se till att du kan hålla den stadig mellan benen. Att låta bollen falla på kroppen kommer att vara mycket smärtsamt.
Om du börjar bli yr eller vill svimma, sluta träna och kontakta din läkare. Om du fortfarande inte försvinner med yrsel bör du söka behandling.