Öka naturligt testosteron - Tips

Sätt att öka testosteron naturligt - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning
Vad du behöver

Testosteron är ett hormon som hjälper till att reglera könsorganens funktioner, ämnesomsättning, benskörhet och andra kroppsfunktioner. Även om det främst drabbar män, kan både män och kvinnor uppleva detta problem. Studier har visat att livsstil har en signifikant effekt på testosteronnivåerna. Motion, sömn, stress eller fetma kan alla påverka testosteronnivåerna i kroppen. Ta reda på hur du naturligt kan öka dina testosteronnivåer.

Ta reda på mer om när du kan använda naturliga metoder för att öka dina testosteronnivåer.

Steg

Metod 1 av 6: Dietkontroll och näring

Vänligen kontakta din läkare varje år. Be din läkare om en detaljerad analys av din vikt. Om du är överviktig eller överviktig kan det vara orsaken till din testosteronminskning.
- Feta människor producerar mer aromatas, ett enzym som omvandlar teststeron till östrogen. Din ämnesomsättning fortsätter att minska då din kropp producerar mer aromatas, vilket förvärrar problemet. Skapa en viktminskningsplan med din läkare.
Undvik industriella, konserverade och bearbetade livsmedel. Viktökning och fetma kan sänka testosteronnivåerna. Att ändra din diet gör inte bara stora förändringar i mängden testosteron i kroppen, men det kan också bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Börja med att ändra din diet genom att helt eliminera industriella, konserverade och bearbetade livsmedel från menyn.
Ät mat i sitt ursprungliga skick. Att äta mat "hel" betyder att skära socker, fett, konserveringsmedel ... så mycket som möjligt. Försök att lägga till:
- Lägg till mer frukt och grönsaker
- Lägg till mer fisk och skinn för att ta bort huden och begränsa rött kött
- Tillsätt mer komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn, linser, baljväxter och gröna grönsaker
- Lägg till en mängd olika nötter och frön
Undvik socker från utsidan. Dessa inkluderar sockerarter som finns i industriella livsmedel (såsom majsmelass med en hög mängd fruktos) samt konstgjorda sötningsmedel. Om du behöver sötma, prova Stevia, en ört som kan vara sextio gånger sötare än socker.
Öka fördelaktiga fetter. Omega-3 är hälsosamma fetter som finns i många livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket omega-3 inkluderar ägg, alger, fisk och skaldjur samt vegetabiliska oljor som linfröolja, hampa och valnötsolja. Nyttiga fetter hjälper dig att få en frisk kropp.
Drick mycket vatten. Att dricka mycket vatten är viktigt för en hälsosam kost. Förutom att hydrera kroppen kan vatten också hjälpa dig att känna dig hungrig.
Ät bara när du är hungrig. Skär ner på mellanmål, äta när du är uttråkad eller tumlar. Försök att bara äta när du känner dig hungrig.
Gå inte på en förstärkt diet. Plötsligt att begränsa kalorier kan få din kropp att få fel signaler, vilket leder till mindre testosteron än vad det borde vara. Klipp istället ut cirka 15 procent av din första veckas kalorier.
- Alla viktminskningsmål måste vara rimliga. Syfta till att förlora ½ kg per vecka genom att förbättra din kost och öka aktivitetsnivåerna.
Äta parallellt med träning. Magert protein, proteinrik yoghurt och vissa gröna grönsaker kan hjälpa till att bygga muskler. Muskelökning hjälper till att bränna fett och öka testosteron.

Metod 2 av 6: Träna regelbundet

Starta en fitness-boosting rutin. Om du aldrig har lyft vikter, använt elastiska band eller träningsmaskiner, anställ en personlig tränare eller träningspersonal för vägledning om vanliga träningstekniker och rutiner.
- Börja med elastiska band om du har dålig hälsa. Denna styrkaförbättringsteknik gör att du kan använda gummiband för att träna svaga muskler innan du lyfter verkliga vikter. Gör detta 2 till 3 gånger per vecka under de första 3 till 4 veckorna. Om du har led- eller ryggproblem måste du antagligen fortsätta med den här metoden med en starkare sträng.
- Du kan öka dina testosteronnivåer med upp till 20 procent genom att lyfta vikter 3 gånger i veckan i 11 veckor.
- Att träna för att öka konditionen på kvällen kan öka testosteronnivåerna på kvällen. Effekten ser generell ut och ju mer passform din kroppsform desto mindre märkbar blir effekten. Detta har dock fortfarande en viss effekt.
Använd löpband eller styrketräning 2 till 3 gånger i veckan. För män, välj en vikt som gör att du känner dig trött efter bara cirka 5 tryck. Utför 3 uppsättningar. Du kommer att känna muskeltrötthet efter styrketräning. Låt din kropp vila i cirka 24 till 48 timmar.
- Kvinnor eller personer med gemensamma problem kan utöva motstånd. Du kan till exempel välja en lättare vikt och slutföra 3 uppsättningar med 10 till 15 tryck vardera.
- Halvuppsättning alternerande fulla uppsättningar. Detta innebär att man fullbordar hälften av sekvensen, nedifrån och upp eller uppifrån och ner, för snabb muskeltryckning och långsam ryckning.
- Lyft vikterna försiktigt. Andas långsamt och tappa aldrig vikten. Håll hantlarna under kontroll tills de återgår till startpositionen.
Öva hjärtintervall. Börja med träning 5 gånger i veckan i 30 minuter vardera.
- Intervallträning kräver att du värmer upp, påskyndar eller utför högintensivt arbete under en kort tid (till exempel 90 sekunder) och sedan gör det i långsammare takt under en längre period. (cirka 2 till 4 minuter). Upprepa dessa uppsättningar i cirka 30 minuter, inklusive uppvärmning och avkoppling. Träningsintervallen kan vara olika beroende på hjärtets träning. Om du är nybörjare i intervallträning, kontakta din personliga tränare om vilket träningsprogram som passar din nivå.
- Kardiomaskiner som löpband, cykel, elliptisk löpband och löpband är programmerade för att utföra intervallträning om du inte vill gå eller simma i intervaller. på din egen tid.
Se till att du svettas under det 30-minuters träningspasset. Den totala aktiviteten är bra, men du behöver också mer intensiv konditionsträning för att uppnå dina mål för viktminskning och testosteron. Detsamma gäller både motståndsträning och hjärtträning.
- Överdriv inte det. Om du är i god form kan för mycket kardio sänka testosteronnivåerna. Ditt mål är att hålla din ämnesomsättning hög samtidigt som du ger din kropp tid att vila och återhämta sig.
- Drick mycket vatten före, under och efter träning. Dehydrerade människors kroppar producerar mindre testosteron efter träning.
- Glöm inte de andra fördelarna med träning, inklusive förbättrad hjärthälsa, viktminskning och ökad styrka och uthållighet.
Intermittent fasta. Intermittent fasta i kombination med måttlig till hög intensitetsträning har visat sig öka testosteronnivåerna. Gör övningar med måttlig till hög intensitet under fastan. Grunden för detta är att kroppen tenderar att lagra fett för energi när du fastar.

Metod 3 av 6: Livsstilsförändringar

Sov tillräckligt. Läkare rekommenderar att du sover 7 till 8 timmar varje natt. Mindre sömn kan minska mängden testosteron i kroppen med 10%. Brist på sömn kan också göra det svårt att gå ner i vikt.
Alltid på. Att gå mer och sitta mindre hjälper till att balansera hormonnivåerna, minska stress och hjälpa till med viktminskning.
- Köp en stegräknare. Se till att du når ditt mål på 10 000 steg per dag genom dina dagliga aktiviteter.
Minska stress. Stress får kroppen att producera hormonet kortisol och stör produktionen av andra hormoner som testosteron.
- Fokusera på balans mellan arbete och privatliv. Tillbringa 2 timmar om dagen med avslappnande aktiviteter som du tycker om. Försök att minska dina dagliga arbetstimmar till 10 timmar eller mindre.
- Börja öva meditation, djupandning, yoga, tai chi och / eller qigong. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att minska stress och hjälpa dig att sova bättre. Om du befinner dig på nolltid, börja med att göra 25 djupa andetag i 2-3 minuter, fyra gånger om dagen.
Överväg att ha sex på morgonen. Om lågt testosteron påverkar ditt sexliv, överväga att ha sex på morgonen. Testosteronintaget är vanligtvis högre vid denna tidpunkt.

Metod 4 av 6: Använda vitaminer, mineraler och örter

Sola. För att absorbera D-vitamin måste du utsätta huden för direkt solljus under en tidsperiod (15 till 30 minuter). Att hålla D-vitamin på en hög nivå kan hjälpa till att producera 20% mer testosteron. Försök att konsultera en vårdpersonal om hur du tar vitamin D-tillskott om du måste arbeta i rummet hela dagen och inte kan sola.
Tillägg med zink. Milda till måttliga zinkbrister har visat sig minska testosteronnivåerna. Prata med en vårdpersonal om zinktillskott.
Tänk på växtbaserade kosttillskott. Några studier har visat att vissa örter har förmågan att öka testosteronnivåerna eller begränsa effekterna av låga testosteronproblem. Vissa örter inkluderar:
- Tribulus terrestris, har visat sig öka sexuell prestanda när de studeras på djur. Använd enligt tillverkarens anvisningar.
- Indisk ginseng (Withania somnifera) har rapporterats öka spermiekvaliteten under preliminär medicinsk testning. De flesta studier använde upp till 450 mg fyra gånger om dagen.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), som hjälper till att öka syntesen av testosteron. Doseringen är 270 mg Ginkgo biloba-extrakt, som ska tas 4 gånger om dagen. Använd enligt tillverkarens anvisningar.
- Yohimbe, används för att öka sexuellt intresse och behandla erektil dysfunktion. Doseringen beror på varje fall, från 5,4 mg (3 gånger om dagen) till 10,8 mg (3 gånger om dagen). Använd enligt tillverkarens anvisningar.

Metod 5 av 6: Diagnostisering av lågt testosteron

Se upp för fysiska symtom. Män med lågt testosteron kan märka ett antal associerade symtom, inklusive:
- Erektil dysfunktion (RLCD), vilket innebär en minskning av både erektionens frekvens och kvalitet
- Minskad gonadal funktion
- Minskat spermierantal
- Minskad skelettmuskelmassa leder till minskad styrka och uthållighet
- Förändringar i blodfetter, som förändringar i kolesterol
- Osteopeni (mjukgörande av ben) och benskörhet (nedsatt bentäthet)
- Plötslig värmeimpuls
- Drag eller ömma bröst (gynekomasti)
Se upp för känslomässiga symtom. Förutom de fysiska effekterna kan män också märka känslomässiga förändringar när testosteronnivåerna är låga, inklusive:
- Minskad libido (libido)
- Trött
- Förändringar i humör, inklusive depression, irritabilitet och ångest
- Problem med minne, koncentration eller plötslig brist på förtroende
Blodprov för att bestämma ditt tillstånd. Diagnosprocessen inkluderar blodprov och fysisk undersökning. Blodprover görs vanligtvis på morgonen. Detta är när testosteron är på sin högsta nivå på dagen.
- Din läkare kommer att diagnostisera ditt tillstånd om dina symtom och testresultat indikerar låga nivåer av testosteron.

Metod 6 av 6: När ska testosteron öka?

Öka testosteronnivåerna om du är vuxen med testosteronnivåer under normala nivåer. I de flesta fall kan vuxna som diagnostiseras med lågt testosteron säkert öka dessa hormonnivåer, särskilt genom naturliga metoder. Om du är tonåring eller om dina testosteronnivåer är normala eller odiagnostiserade, bör du undvika att öka dina testosteronnivåer med avsikt.
- Testosteronnivåerna är vanligtvis högst när du är tonåring, men eftersom dessa hormonnivåer fluktuerar under hela livet är det bäst att låta dem självreglera, snarare än att försöka ingripa. Om du är tonåring och är orolig för lågt testosteron, kontakta din läkare innan du gör några ändringar.
- Att öka dina normala testosteronnivåer kan ha en negativ inverkan på din hälsa, även som vuxen. För kvinnor kan högt testosteron vara orsaken till polycystiskt äggstockssyndrom, infertilitet, fetma, håravfall och andra problem. Det finns fortfarande kontroverser om hur höga nivåer av testosteron kan vara skadliga för män, men några studier har visat att män med exceptionellt höga testosteron kan ha en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Prova växtbaserade läkemedel om du inte har några relaterade hälsoproblem. Om du bara har problem med lågt testosteron är de flesta örter ett relativt säkert alternativ att prova på kort sikt. Men vissa hälsoförhållanden kan göra dessa örter farliga, så du bör undvika att använda örter för att öka testosteron om du redan känner till dina hälsoproblem.
- För kvinnor, undvik de flesta örter om du är (eller kan vara) gravid eller ammar. Päron, indisk ginseng, Ginkgo biloba och yohimbe anses alla vara osäkra för gravida kvinnor.
- För män kan funktionshinder kopplas till prostataproblem.
- Indisk ginseng kan orsaka problem för personer med diabetes, lågt blodtryck, magsår, autoimmuna sjukdomar och sköldkörtelstörningar.
- Ginkgo kan orsaka allergier om du är känslig för urushiolharts i giftig murgröna och cashewnötter. Du kan också få problem om du har instabilt blodtryck, diabetes, hypoglykemi, mag-tarmsjukdom, muskuloskeletal sjukdom, nervsystemet, kramper, hudsjukdomar, Psykiska störningar och hjärtsjukdomar.
- Yohimbe kan vara farligt om du lider av blödning, schizofreni, prostataproblem, posttraumatisk stressstörning (PTSD), leversjukdom, njursjukdom, instabil blodtryck, hjärtsjukdom , ångest, depression eller diabetes.
Var uppmärksam på träning medan du tar medicin. Om du för närvarande inte tar några mediciner är de flesta örter ganska säkra. Men om medicinerna du tar sannolikt kommer att interagera med örter, bör de undvikas.
- Undvik tribulus om du tar mediciner för blodtryck, diabetes eller muskelstimulering.
- Indisk ginseng kan vara farligt om du använder immunsuppressiva medel eller smärtstillande medel.
- Ginkgo kan negativt interagera med läkemedel som behandlar hjärtsjukdomar, kramper, antikolinerga läkemedel, antidepressiva medel och Cytokrom P450-metabolism.
- Undvik yohimbe om du tar eller kommer att ta MAO-hämmare (monoaminoxidas-enzymhämmare), klonidin, guanabens, tricykliska antidepressiva medel, antihypertensiva medel, naloxon, fenotiaziner eller stimulantia.
Överväg att använda örter på kort sikt. Om du inte är sjuk eller tar mediciner som kan orsaka komplikationer, anses växtbaserade kosttillskott som ökar testosteron i allmänhet vara säkra för vuxna när de tas i sex månader eller mindre.
- Om det tas i mer än sex månader kan vissa örter orsaka komplikationer som kraftig blödning, magont, diarré och kräkningar. Sömnsvårigheter kan också vara en komplikation med långvarig medicinering.
Använd funktionell mat ordentligt. Tillräckliga mängder D-vitamin och zink kan hjälpa din kropp att producera mer testosteron och hålla sig frisk, men för mycket av något av dessa näringsämnen kan faktiskt vara giftigt för din kropp. Det är bäst att få båda dessa vitaminer med naturliga livsmedel, men om du ändå bestämmer dig för att ta kosttillskott, var noga med att följa dosen som anges på etiketten.
- Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D är 600 IE. Toxiner uppträder vanligtvis i kropparna hos människor som konsumerar cirka 50000 IE under några månader, men kan också vara mindre för personer med lever, njure eller andra hälsoproblem.
- Det rekommenderade dagliga intaget av zink är mellan 8 och 11 mg för vuxna. Det maximala intaget är cirka 40 mg per dag. Toxiner uppträder vanligtvis när zinkintaget överskrider denna gräns.
Gör positiva livsstilsförändringar efter samråd med din läkare. Hälsosam kost och rätt träning är uppmuntrande förändringar, även om du inte behöver öka dina testosteronnivåer. För att maximera fördelarna med livsstilsförbättring och samtidigt minimera potentiella risker, kontakta din läkare innan du gör några större förändringar.
- För att testa dina testosteronnivåer samt varna dig för eventuella personliga hälsobegränsningar kan din läkare samarbeta med dig för att bestämma den bästa behandlingen för dig. Din läkare kommer att rekommendera medicinska läkemedel, men var inte rädd för att berätta för din läkare om du verkligen bara vill använda naturliga metoder. Din läkare är beredd att göra planen enligt dina önskemål, så länge åtgärderna inte påverkar din hälsa negativt.

Råd

Kontakta din läkare om du vill öka dina testosteronnivåer men tar smärtstillande medel, syntetiska muskelstimulerande medel eller prednison. Dessa läkemedel kan sänka testosteronnivåerna. Du bör dock inte sluta använda den utan att rådfråga din läkare.
Uthållighet. Det går tid att gå ner i vikt, komma i form eller öka testosteronnivåerna.

Varning

Om du väljer att använda naturläkemedel, prata först med en naturläkare eller en herbalist. Din läkare eller specialist hjälper dig att bestämma rätt dos och eventuella reaktioner.