Innehåll

• Steg
• Varning

De flesta dieter och hälsoråd fokuserar på viktminskning, inte viktökning. Därför kan det vara svårt att hitta information om hur man korrekt går upp i vikt. Oavsett om du vill gå upp i vikt av hälsoskäl eller förbereda dig för en roll i en ny film kan du få balans på säkra, hälsosamma sätt istället för att undvika motion och äta ohälsosam mat. Genom att följa rätt metod kan du både gå upp i vikt och hålla dig frisk.

Steg

Del 1 av 3: Förbereder dig för att få fett

1. 

   Gå till doktorn. Innan du gör ändringar i kosten eller fysiska förändringar måste du kontakta din läkare för en allmän bedömning. Om du har ett medicinskt tillstånd, såsom högt blodtryck eller högt kolesterol, kan din läkare rekommendera att du inte går upp i vikt. Lyssna alltid på allvar till din läkares råd innan du gör några ändringar.
   • Vissa medicinska tillstånd kräver att du går upp i vikt.Sköldkörtelproblem, matsmältningsproblem, diabetes och cancer kan leda till allvarlig viktminskning och äventyra hälsan. Att vara underviktig kan leda till många hälsorisker som försvagat immunförsvar, anemi, håravfall och minskad bentäthet.
   • För mycket fysisk aktivitet kan göra dig underviktig. Om du är en idrottsman kan det gå bra för dig att gå upp i vikt eftersom det kommer att öka dina energinivåer och träna längre.

2. 

   
   
   Uppsatta mål. Du måste ha en tydlig plan när du vill gå upp i vikt. Hur mycket vikt vill du få? Om hur länge? Att svara på dessa frågor och göra en plan hjälper dig att gå upp i vikt mer effektivt.
   • Börja med att bestämma hur mycket vikt du vill få. Du kan antingen sätta personliga mål eller prata med din läkare och dietist. Hur som helst måste du komma med ett visst antal innan du börjar gå upp i vikt.
   • Kom ihåg att det grundläggande sättet att gå upp i vikt är att tolerera mer kalorier än du bränner. När du gör en plan måste du bestämma hur mycket du ska äta varje dag för att kompensera för kalorierna du bränner. Det finns många sätt att beräkna förbrända kalorier per dag. Du kan till exempel hitta och prova ett onlineverktyg.
   • Du kan läsa artiklar om hur du ställer in mål så att de är konsekventa och lätta att fortsätta följa dem.

3. 

   
   
   Börja långsamt. Plötsligt äter kaloririka livsmedel kan äventyra ditt hjärta, blodtryck, matsmältningen och andra kroppssystem. Du bör långsamt hjälpa din kropp att anpassa sig till det ökade kaloriintaget. Börja öka 300 kalorier per dag i ungefär en vecka, öka sedan till 600 kalorier, ... På så sätt hjälper din kropp att inte bli chockad när du startar viktökning.
   • Dela upp viktökningsprocessen i flera steg. Bestäm hur mycket vikt du vill öka varje vecka eller månad. På så sätt kan du hjälpa din kropp att gå upp i vikt långsamt istället för att gå upp för snabbt.
   • På samma sätt som att gå ner i vikt måste du gradvis gå upp i vikt. Att få mellan 0,25 och 0,5 kg per vecka är måttligt hälsosamt (detta görs genom att öka ditt intag med 250-500 kalorier per dag).

4. 

   
   
   Gör menyn. För att gå upp i vikt måste du äta mer. Fokusera på näringsrika och kaloritäta livsmedel istället för ohälsosamma livsmedel. Det finns många livsmedel som kan hjälpa dig att gå upp i vikt och få alla näringsämnen din kropp behöver för att hålla sig frisk.
   • Gör en meny med mer än 3 måltider per dag. Öka antalet måltider till mer än 5 måltider per dag, vilket kan innehålla snacks hela dagen.
   • Se till att måltiden är balanserad näringsmässigt. Varje måltid bör innehålla tillräckligt med kolhydrater, protein och omättade fetter. Dessa är de 3 mest användbara näringsämnena för viktökning.
   • Att äta oftare och lägga till hälsosam mat i din kost kan vara lite dyrt. Därför måste du ha en ny utgiftsplan för en ny diet.

5. 

   
   
   Gör en plan för motståndsträning. Förutom fettökning kan muskelökning också hjälpa till med viktökning. Motståndsträning hjälper till att dra in alla näringsämnen du sätter i för att bygga muskler. Muskelökning kommer att säkerställa att du kan behålla styrka och hälsa samtidigt som du får fett. annons

Del 2 av 3: Ät rätt mat

1. 

   Ät mat rik på omättade fetter. Naturligtvis behöver du fett för att öka din kroppsvikt, men inte allt fett är detsamma. Mättade och transfetter hjälper till med viktökning men ökar också kolesterolnivåerna och risken för hjärt-kärlsjukdom. Å andra sidan hjälper omättade fetter till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och öka immunförsvaret. Se till att varje måltid har en källa till omättade fetter.
   • När du går upp i vikt måste du fokusera på dessa "bra fetter" för hälsosam fettökning och ändå få alla viktiga näringsämnen din kropp behöver.
   • Nötter, jordnötssmör, fet fisk som lax och makrill och avokado är alla rika på omättade fetter och kalorier och ger dig viktiga näringsämnen. Inkludera dessa livsmedel i måltider eller snacks hela dagen.

2. 

   
   
   Ät fullkorn eller fullkorn med mycket kolhydrater. Kolhydrater fungerar som energikällor för kroppen. Om du inte bränner energin lagras den i form av fett och hjälper till med viktökning. Efter fett är kolhydrater en viktig bidragsgivare till viktökning, så du måste ta med fler kolhydrater i din kost.
   • Fokusera på att konsumera fullkorn istället för kolhydrater som finns i vita korn. De vita spannmålen har blekts och bearbetats så att de förlorar de flesta av sina väsentliga näringsämnen. Å andra sidan ger fullkorn tillräckliga kolhydrater, tillsammans med fiber, viktiga vitaminer och mineraler.
   • Byt ut vita korn med fullkornsbröd, pasta och brunt ris. Öka kolhydrater i din kost för att öka viktökning.

3. 

   
   
   Använd helt fett mejeriprodukter. Mjölk är en viktig del av din kost eftersom den innehåller kalcium och vitaminer. De flesta mejeriprodukter har låg fetthalt, så leta efter helfettsprodukter för att öka ditt kalori- och fettintag. Drick helmjölk (full grädde) och ät ost och yoghurt från helmjölk.
   • Byt ut läskedrycker (vitaminfria och har inget näringsvärde) mot en kopp helmjölk för att öka fetttoleransen och ge näring åt kroppen.
   • Tänk på att helmjölk innehåller mycket mättat fett. Det finns dock vissa bevis för att hela mejeriprodukter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

4. 

   Inkorporera kött i din diet vetenskapligt. Protein och köttfetter är viktiga för att hjälpa dig att gå upp i vikt. Var dock försiktig när du konsumerar rött kött. Forskning drar slutsatsen att konsumtion av för mycket rött kött kan leda till hjärtsjukdomar och många typer av cancer. Du bör bara äta 3-5 portioner rött kött per vecka för att hålla dig frisk. För resten bör du äta fjäderfä för protein och omättade fetter.

5. 

   Lägg till mer kaloririka ingredienser i dina rätter. Du kan äta så många rätter som normalt, men ta med några ingredienser som hjälper dig att gå upp i vikt. Några hälsosamma och effektiva alternativ inkluderar:
   • Tillsätt hårdkokta ägg till sallader.
   • Tillsätt ost till smörgåsar, ägg och sallader.
   • Tillsätt såser och såser till kötträtter.
   annons

Del 3 av 3: Hemligheten med fettökning

1. 

   Undvik raffinerat och bearbetat socker. Att vilja få fett betyder inte att du måste äta ohälsosam mat hela dagen. Fokusera istället på kalorier med hög fetthalt som innehåller vitaminer och näringsämnen. Bearbetat socker har inget näringsvärde och kan leda till diabetes, hjärtsjukdom, tandförfall, hormonella problem och andra hälsoproblem.
   • Skär ner godis så mycket som möjligt. Godis, kakor, kakor och andra desserter innehåller mest socker.
   • Skär ner på eller undvik läsk. En burk läsk innehåller mer socker än vanliga desserter.

2. 

   Ät innan sängen. När du sover behöver din kropp färre kalorier. Maten du äter före sänggåendet tenderar att lagras som fett. Du kan dra nytta av detta genom att äta mycket före sänggåendet, kombinera det med motståndsträning eller gå till sängs direkt efter lunchen.

3. 

   Undvik att dricka vatten 30 minuter innan du äter. Vatten kommer att fylla magen och göra dig full snart. För att undvika detta bör du undvika att dricka vatten cirka 30 minuter innan du äter. Detta gör din mage tom och du kan avsluta din måltid.

4. 

   Öva på rätt sätt. Att vilja gå upp i vikt betyder inte att du inte behöver träna. Att sluta träna och bli passiv kan faktiskt vara mycket skadligt för din hälsa.
   • Felaktig styrketräning kan påverka viktökningsmålen. Uthållighetsövning ökar ämnesomsättningen och bränner mer kalorier. Så efter ett träningspass bör du ladda dina kalorier för att stoppa kaloriförbränningen och fortsätta gå upp i vikt.
   • Sträck dina muskler ofta. Brist på aktivitet får musklerna att dra åt och minska flexibiliteten. Därför bör du sträcka armar, ben, höfter och ryggmuskler varje dag för att hjälpa din kropp att hålla sig smidig och fungera korrekt.

5. 

   Använd proteinshakes för att gå upp i vikt. Förutom att äta mycket kan du öka din kroppsvikt med proteinshakes och pulver. Det finns många proteinprodukter som hjälper dig att gå upp i vikt och få muskler i kombination med motståndsträning. Kom ihåg att använda produkten enligt anvisningarna.
   • Vassleproteinpulver är en populär produkt som du kan lägga till ett brett utbud av drycker. Du kan blanda frukt, yoghurt och blanda med några matskedar proteinpulver.
   • Det finns många drycker och proteinstänger att välja mellan. Drick proteinstänger och drycker som snacks hela dagen för att lägga till extra kalorier.
   • Läs produktetiketten noggrant när du köper. Många produkter innehåller tillsatt socker som är skadligt för hälsan. Välj produkter som innehåller mindre tillsatt socker.
   annons

Varning

• Fortsätt att träffa din läkare regelbundet. Fettökning är en stor förändring för din kropp, så det är viktigt att du träffar din läkare regelbundet för att säkerställa hälsosam fettökning.
• Fettökning är bara fördelaktigt för personer som är underviktiga.
• Du kan inte få fett i ett enda område av kroppen. Vikt ökar stadigt i hela kroppen. Om du vill öka din byst, rumpa eller höftstorlek, vet du att din kroppsstorlek kommer att öka också.