Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
1 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Järn är ett viktigt näringsämne för kroppen. Utan järn har dina blodkroppar svårt att transportera syre till musklerna och cellerna, och du kommer lätt att brinna ut. Börja med steg 1 nedan för att lära dig hur du ökar kroppens järnabsorption.
Steg
Metod 1 av 2: Ät rätt mat
Ät mat med mycket järn och C-vitamin. Människokroppen absorberar normalt järn från kostkällor. För att din kropp ska absorbera järn måste du få järn genom mat och kosttillskott. Vegetarianer, små barn, gravida kvinnor och personer med kroniska sjukdomar kan ha hög risk på grund av dålig järnabsorption eller järnbrist. Vissa livsmedel innehåller mycket järn och kan inkluderas i din dagliga kost för att öka din järnabsorption.
- Vegetarianer som äter högkvalitativa berikade korn och järnrika grönsaker kan fortfarande vara järnbrist. Formen av växtjärn är svårare att absorbera av kroppen, men i kombination med livsmedel och drycker som är rika på C-vitamin kan det öka järnabsorptionen.
- Hälsosamma matblandningar för att öka järnabsorptionen inkluderar chili, svarta bönor, linfrö och brysselkål.
- Det dagliga näringsvärdet av järn är 18 mg för de flesta vuxna och barn över 4 år. Gravida kvinnor behöver mer järn (27 mg per dag).
Ät kött och skaldjur för att få järn genom maten. De flesta animaliska proteiner ger järn, och rött kött är en bra järnkälla från maten.- Bara regelbundet intag av en liten portion animaliskt protein kan hjälpa många människor att få rätt mängd järn i blodet.
- Ät ostron och andra typer av musslor. En portion ostron ger 44% av det dagliga näringsvärdet av järn (8 mg) för de flesta vuxna.
- Ät djurorgan. Djurorgan som nötköttlever kan också vara mycket rika på järn. 85 g nötlever levererar 28% av det dagliga värdet av järn (5 mg).
Ät baljväxter för järn. Sojabönor, vita bönor, njure bönor, linser, pepparrot, jordnötter (inklusive jordnötssmör) och baljväxter är bra järnkällor.- En kopp (240 ml) vita bönor ger 44% (8 mg) av det dagliga järnintaget för vuxna.
Ät berikade spannmålsprodukter. Många spannmål är berikade med järn. Ibland kan bara en skål berikad spannmål ge tillräckligt med järn för dagen, men inte alla berikade spannmål kommer att nå den nivån.
- Kontrollera sammansättningen av fullkorn, bröd, pasta och andra spannmålsprodukter för att uppskatta exakt hur många milligram järn du har konsumerat från daglig mat.
Ät gröna bladgrönsaker. Spenat och mörkgröna bladgrönsaker innehåller ofta järn - 1/2 kopp kokt spenat kan ge 17% (3 mg) järn dagligen för de flesta barn och män.- Spirulina är också en rik järnkälla.
Ät nötter och frön. Förutom de hjärtfriska omega-3-fettsyrorna ger många nötter också rätt mängd järn. Prova cashewnötter, pistaschmandlar, mandlar eller pinjenötter (som faktiskt är en typ av utsäde).
- Solrosfrön och pumpafrön ger också järn.
Ät tropiska frukter med järnrika grönsaker. Guava, kiwi, papaya, ananas och mango är alla rika på C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn från maten, särskilt gröna bladgrönsaker, baljväxter eller spannmålsprodukter.
Kombinera järnrika växtfoder med citrusfrukter. Apelsiner och grapefrukt är bra källor till vitamin C. Att äta hela eller färska juicer kan hjälpa till att öka järnabsorptionen.
Ät mer grönsaker. Paprika, broccoli, kålrabbi, kål, sötpotatis, blomkål och grönkål innehåller C-vitamin och är lätta att kombinera med andra järnrika grönsaker. annons
Metod 2 av 2: Ta järntillskott
Rådfråga en vårdpersonal om järntillskott. Järnbehovet varierar med olika stadier i livet för män och kvinnor. Barn, tonåringar i snabba tillväxtfaser, menstruationskvinnor och gravida kvinnor har ofta höga krav på järn. Många barn får järntillskott eller järnförstärkt formel för att få det järn de behöver. Människor som är anemiska eller tar antacida kan behöva ta järntillskott. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du behöver ta järntillskott.
- I de flesta fall kan det erforderliga dagliga järnintaget erhållas genom kost eller genom att ta ett multivitamin.
- Gravida kvinnor som tar ett graviditetsvitamin kan ha en tillräcklig mängd järn.
Bli testad för järnbrist. I många fall kan ett enkelt blodprov omedelbart visa din nuvarande järnnivå och oroa dig för risken för järnbrist.
- För att bekräfta sann järnbrist eller anemi krävs ytterligare ett test. Dessa tester kan hjälpa till att avgöra om järnbrist orsakas av otillräckligt järnintag eller annat medicinskt tillstånd.
- Människor som är mest utsatta för järnbrist är gravida kvinnor, spädbarn och småbarn, kvinnor med kraftig menstruationsblödning, frekventa blodgivare, cancerpatienter, patienter med mag-tarmsjukdomar. eller hjärtsvikt. Människor som bor i utvecklingsländer har också större risk för järnbrist.
Utforska receptfria järntillskott. Många järntillskott finns tillgängliga utan recept.
- Beroende på varje persons behov kan även en låg dos av ett tillskott om dagen hjälpa dig att nå dina järnbehov. Kom ihåg att järntillskott bara behövs när järnintag genom kost inte räcker för att tillgodose dina behov.
- Järndroppar för spädbarn och andra speciella kosttillskott kräver ofta recept.
Råd
- Järntillskott kan göra avföringen mörkare, även svart. Oroa dig inte, det här är normalt.
Varning
- Det finns en möjlighet att för mycket järn eller järn byggs upp i kroppen till farliga nivåer på grund av sjukdom. Detta tillstånd kallas hemokromatos och kan orsaka organskador i kroppen.
