Innehåll

• Steg
• Varning
• Vad du behöver

Kvinnor som är underviktiga eller har ett lågt kroppsmassindex (BMI) under 18,5 kanske vill gå upp i vikt för att bibehålla en hälsosam livsstil. Att vara underviktig kan leda till många hälsoproblem hos kvinnor som dåligt immunförsvar, minskad muskelmassa, ohälsosam hud, hår, naglar, svaga ben och brist på perioder. Att gå upp i vikt och upprätthålla en hälsosam livsstil kan bidra till att minska risken för dessa problem. Kvinnor bör försöka gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt istället för att öka kroppsfett. Den här artikeln kommer att ge användbar information för kvinnor som vill gå upp i vikt.

Steg

Del 1 av 3: Öka kaloriintaget

1. 

   Konsumera ytterligare 500 kalorier per dag. Att lägga till 500 kalorier per dag räcker för att gå upp i vikt utan att du känner dig mätt, tung eller trött.
   • Med bara 500 fler kalorier per dag (relativt enkelt om du följer instruktionerna nedan) kan du öka från 0,5-0,75 kg per vecka.
   • Dessa extra 500 kalorier bör dock komma från hälsosamma matkällor som livsmedel som är rika på kalorier och vitaminer och näringsämnen.
   • Att gå upp i vikt genom att snacka är ingen bra idé eftersom det kommer att göra dig trött, sakna energi och kan leda till många hälsoproblem i framtiden.
   • Rådfråga alltid din läkare eller dietist innan du planerar att gå upp i vikt.

2. 

   
   
   Konsumera mer hälsosamma fetter. Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är också fyllda med näringsämnen och kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val för dem som vill gå upp i vikt.
   • Livsmedel som innehåller vegetabiliska fetter bör vara första valet, inklusive nötter, jordnötssmör, avokado och olivolja.
   • Sprid jordnötssmör (eller mandelsmör) på skivor bröd, ät 1/2 avokado med varje måltid, ät en handfull frön för ett mellanmål och strö olivolja på sallader eller sallader.
   • Friska fetter kan tillsättas från animaliska källor, men dessa livsmedel innehåller ofta ohälsosamma mättade fetter, så du bör bara konsumera dem med måtta.
   • Livsmedel som innehåller hälsosamma animaliska fetter inkluderar magert kött och helfet mejeriprodukter. Men om kolesterolnivån i din kropp är hög, bör du välja en produkt med låg fetthalt.

3. 

   
   
   Proteinförstärkare. Proteinrika livsmedel är din "bästa vän" när du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Protein hjälper till att bygga magra muskler istället för fettansamling. Proteintillskott är ett extremt viktigt steg om du vill starta din motståndsträning.
   • Hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, fjäderfä, ägg, fullkorn, mejeriprodukter och bönor. Du bör äta cirka 180 gram protein per dag från dessa källor.
   • Du kan öka din proteintolerans genom att dricka proteinshake eller tillsätta proteinpulver i en fruktjuice eller smoothie.

4. 

   
   
   Koka med olja eller smör. Detta är ett enkelt sätt att öka kaloritoleransen vid varje måltid utan att äta mer mat.
   • Prova att sauta grönsaker med lite smör eller strö olivolja på en kokt sallad eller grönsak. Med bara en tesked smör eller olivolja tillsatt till varje maträtt kan du lägga till upp till 100 kalorier.
   • Var dock försiktig så att du inte använder för mycket fet olja vid bearbetning eftersom det kan vara skadligt för din hälsa. Välj om möjligt olivolja, raps eller safflorolja framför ohälsosamma fetter som ister eller margarin.

5. 

   Öka kalorier genom drycker. En annan hemlighet för att öka kalorierna är att dricka en högkaloridryck. Detta hjälper dig att gå upp i vikt utan att behöva äta för mycket eller äta fet mat.
   • Försök att dricka ett glas apelsinjuice varje morgon (med frukost som vanligt). Apelsinjuice innehåller mycket kalorier, utsökt och uppfriskande.
   • Överväg att dricka 1-2 koppar mjölk hela dagen.Fullmjölk innehåller både mycket kalorier, protein och kalcium, vilket gör det till ett idealiskt val för personer som är underviktiga och utsatta för låg bentäthet.
   • Proteinskakningar hjälper dig att få muskelmassa, särskilt under träning. Dessutom är en utsökt milkshake det perfekta valet för dig att skämma bort dig själv ibland.
   annons

Del 2 av 3: Ändra matvanor

1. 

   Öka din serveringsstorlek. Försök att äta lite mer vid varje måltid, även om du måste tvinga dig själv att korsa "säkerhetsgränsen".
   • Gradvis kommer magen att anpassa sig till en större del och du kommer inte längre känna skillnaden.
   • Du kan försöka lägga maten i stora rätter för att lura din hjärna att tro att du äter mindre än du verkligen är.

2. 

   Ät ofta. Försök öka frekvensen av måltider och inte hoppa över måltider. Faktum är att de flesta experter är överens om att 6 små måltider är bättre än tre stora.
   • Detta hjälper till med viktökning eftersom du får mindre uppblåsthet och obehag efter en måltid.
   • Försök att förbereda en måltid som är välbalanserad med protein, kolhydrater och fetter.

3. 

   Öka snacks. Ät mer snacks om dagen eftersom det här är ett sätt att öka kalorierna utan att behöva äta för mycket i en måltid.
   • Ät en handfull frön medan du tittar på TV, äta en banan på vägen till jobbet eller sprid Hummus kikärtsås på fullkornssmäll medan du väntar på middagen.

4. 

   Förbättra smaken på rätter. Underviktiga människor klagar ofta på att maten inte tilltalar dem tillräckligt.
   • Därför bör du gör Skålen ser mer attraktiv ut genom att lägga till örter, kryddor och prova en ny maträtt som aldrig har ätits förut.
   • Du kan lägga till mer smak genom att stänka cravings med ingredienser som fullfet majonnäs på smörgåsar, cashewnötter på stir-pommes frites eller sallader och strö en handfull ost på tacos hemlagad pasta eller spagetti med bolognesås.

5. 

   Ät upp lite snabbare. Dieters rekommenderas ofta att äta långsamt för att hjälpa hjärnan att få signalen "full nog" innan de äter för mycket. Om du vill gå upp i vikt bör du göra det motsatta.
   • Att äta lite snabbare än vanligt kan hjälpa dig att äta mer innan du börjar känna dig mätt och därmed öka ditt kaloriintag.
   • Ät dock inte för snabbt eftersom det är utsatt för uppblåsthet och trötthet.
   annons

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Ökad muskelmassa. Du bör träna om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Det är dock bäst att begränsa konditionsträning (eftersom det är en kaloriförbränning) och styrketräning (ökar muskelmassa och viktökning).
   • Styrketräningsövningar inkluderar styrketräning, knäböj, marklyft, biceps, magkramper, ryggarmsuppdrag och baklårhissar.
   • Om du aldrig har upplevt styrketräning tidigare, bör du be en tränare om hjälp för instruktioner om hur du utför träningen säkert och korrekt.
   • Kom ihåg att ju mer du tränar, desto fler kalorier behöver du öka för att kompensera för de kalorier som går förlorade under träningen. Vid denna tidpunkt bör du förbereda mer proteinshake och proteinstänger för kalorier. Lyckligtvis hjälper träning också till att öka begäret.

2. 

   Sluta röka. Att röka cigaretter är inte bra för människor som vill gå upp i vikt eftersom det minskar aptiten.
   • Även om det inte är enkelt är det att sluta röka det bästa alternativet eftersom det inte bara hjälper till att öka aptiten utan också hjälper till att förbättra det allmänna utseendet och lunghälsan.
   • Om det är svårt att sluta röka, åtminstone undvika att röka cirka 1-2 timmar före måltiderna.

3. 

   Håll en matdagbok. Detta hjälper dig att spåra din viktökning och bestämma vilka metoder som är effektiva och vilka inte.
   • Registrera varje kalorienhet du konsumerar för dagen och förbrända kalorier (det mest uppenbara sättet). Dessutom bör viktökning ökas varje vecka.
   • Att titta på dina inspelade data objektivt hjälper dig att veta var du gör fel eller vad du behöver förbättra.
   • Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att motivera dig när du ser att metoden du arbetar med fungerar.

4. 

   Uthållighet. Viktökning är inte en lätt process och är ännu svårare än att gå ner i vikt. Därför måste du vara ihållande och motiverad för att nå dina mål.
   • Sätt ett litet, lätt att kontrollera mål som att få 2 kg på en månad. På detta sätt ser du mer påtagliga resultat i viktökning.
   • Att sätta dina mål för högt kommer att göra det mer troligt att du blir avskräckt av att du känner dig överväldigad.

5. 

   Hålla sig frisk. Det viktigaste under viktökning är att hålla kroppen frisk genom att ha en balanserad kost och fortsätta att träna.
   • Att äta ohälsosam mat får dig att gå upp i vikt snabbt, men det kan påverka din allmänna hälsa negativt och inte bibehålla vikten på lång sikt.
   • Kom ihåg att du inte bara försöker gå ner i vikt utan också helt förändrar din inställning till din kost.
   annons

Varning

• Rådgör med din läkare innan du börjar med någon ny diet eller motion.

Vad du behöver

• Mat rik på kalorier
• Magert protein
• Livsmedel rik på omättade fetter
• Matdagbok
• Ta