Innehåll

• Steg

När du kommer hem från en lång dag på jobbet är du troligtvis utmattad. Men även med mycket sömn kan du fortfarande känna dig dåsig nästa morgon. Att lära dig att släppa dina bekymmer, koppla av på natten och få en god natts sömn kommer att hålla dig energisk och redo för dagen.

Steg

Metod 1 av 3: Förbered dig på att sova

1. 

   Skapa en känsla av komfort för dig själv. Bär inte kläder som är för strama, täta eller som gör att du känner dig varm på natten. Dessa typer av kläder kommer att vara obekväma, gör det svårt att sova och hålla sig vaken hela natten.

2. 

   
   
   Eliminera stimulantia. Till exempel kan koffein stanna i kroppen i upp till 5 timmar eller mer, så sluta tidigt att dricka koffeinhaltiga drycker under dagen. En annan stimulant att undvika är nikotin; Det är bäst att försöka sluta om du har problem med sömnen.

3. 

   
   
   Stäng av alla elektroniska enheter. Stäng av dina datorer, telefoner och tv minst en timme innan du vill sova. Ljuset från skärmen håller din hjärna vaken, så du måste stänga av ljuset för att göra ditt sinne redo för sömn.

4. 

   
   
   Sluta tänka kontinuerligt. Om du upptäcker att du inte kan sova eftersom din hjärna hela tiden tänker, sluta försöka sova. Försök att göra något annorlunda ett tag, som att läsa en bok. Du kommer att känna dig sömnig, när du gör det, gå tillbaka till sängen. Detta hjälper dig att associera din säng med en enda sömnakt.
   • Meditation är ett annat sätt att bromsa tankflödet; denna praxis, om det görs rätt, kommer att rena ditt tankeväckande sinne. Meditation hjälper dig också att slappna av. Ett enkelt sätt att meditera är att fokusera på din egen andning. Andas djupt och fokusera bara på det. Försök att räkna från en till fyra med varje inandning och räkna från en till fyra varje andas ut för att sakta ner andningen.
   • Håll också en penna med dig. På det sättet, om du tänker på något att göra nästa dag, kan du skriva ner det istället för att oroa dig för det.

5. 

   Bara snacka innan sängen. Att äta mycket kommer att orsaka matsmältningsbesvär eller göra dig så full att du inte kan sova. Om du vill äta ett mellanmål innan du går och lägger dig, ta bara ett mellanmål.

6. 

   Följ schemat. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. Denna rutin kommer att träna din kropp att vilja sova när det är dags att sova, vilket gör det lättare att somna.

7. 

   Prova mediciner som innehåller melatonin. Melatonin är ett hormon som hjälper dig att sova. Din kropp producerar naturligt detta hormon, men du kan också ta ytterligare läkemedel för att komplettera det. Melatoninläkemedel är ganska säkra, även om de kan orsaka huvudvärk, yrsel och irritabilitet, och kommer också att göra dig dåsig nästa dag. Därför bör du bara prova dessa läkemedel under helgen när du inte planerar att gå någonstans.
   • Du kan antingen ta ett piller eller ta en pastill som långsamt löses upp i munnen. Du kan också använda krämer för att applicera på huden. Normalt bör du ta mellan 0,3 och 0,5 milligram nära sänggåendet för att hjälpa dig somna. Din kropp producerar vanligtvis cirka 0,3 milligram melatonin eller mindre varje dag, så du kan börja med en låg dos (0,1 milligram) och gradvis öka den för att nå en dos som hjälper dig att sova men inte. mer än 3 milligram för vuxna.
   • Melatonin kan reagera med andra läkemedel, såsom antidepressiva medel, antipsykotika och blodtrycksmedicin. Rådfråga alltid din läkare innan du använder ett nytt läkemedel.

8. 

   Prova sömntabletter. Receptfria läkemedel kan hjälpa dig att sova. De flesta av dem är antihistaminer och gör dig sömnig. Men om du tar dessa läkemedel för ofta kommer de inte längre att vara effektiva. Dessutom kan de göra dig dåsig nästa dag.
   • Två vanliga typer är difenhydramin, huvudingrediensen i Benadryl och Unisom SleepGels, och doxylaminsuccinat, huvudingrediensen i Unisom SleepTabs. De är båda antihistaminer, som gör dig sömnig under dagen, suddar ut dina ögon och torkar munnen.
   • Rådfråga alltid din läkare innan du tar något läkemedel. Du bör inte ta dessa läkemedel om du har vissa medicinska tillstånd, såsom leverproblem, astma, glaukom eller sömnapné.

9. 

   Förstå när du behöver träffa en läkare. Om du sover 7 till 8 timmars sömn om dagen och fortfarande inte mår bra nästa morgon måste du träffa din läkare.Du kan ha sömnstörningar som sömnapné, narkolepsi, rastlös bensyndrom eller sömnlöshet.
   • Sömnlöshet är en kronisk sjukdom där du inte kan sova eller vakna ofta på natten. Sömnapné hindrar dig från att sova ordentligt på grund av avbruten andning. Restless Leg Syndrome är en känsla av "krypa" i benen som väcker dig. Narkolepsi kan hålla dig sover när som helst som du inte kan kontrollera.
   annons

Metod 2 av 3: Behåll sömnen

1. 

   Använd inte alkohol sent på kvällen. Alkohol kan hjälpa dig att sova, men det kan också hålla dig vaken efteråt, och du kommer att vakna och inte känna dig riktigt bra. Sluta dricka alkohol minst två timmar före sänggåendet.
   • Alkohol minskar din förmåga att falla i REM-sömn (sömn med snabba ögonrörelser), så sömnkvaliteten blir inte lika bra. Dessutom, om du dricker för mycket alkohol kommer din andning att påverkas, vilket leder till dålig sömn.

2. 

   Håll ditt husdjur utanför sovrummet. Husdjur sover vanligtvis inte på natten som du gör. De kommer att gå runt, göra ett ljud och vakna. Deras handlingar kan väcka dig och ge dig mindre vila. Försök att låsa dörren som förhindrar att ditt husdjur kommer in i rummet över natten för att se om du kan sova bättre.

3. 

   Täck över ljuskällan. Ljus signalerar din hjärna att vakna, så ljus från gatubelysning, korridorer eller till och med din väckarklocka vid sängen kan hålla dig vaken. Använd mörka fönsterridåer, särskilt om ditt rum får mycket tidigt på morgonen och vik vid behov handdukarna under dörren. Täck din klocka eftersom den inte avger för mycket ljus.

4. 

   Sänk din rumstemperatur. På samma sätt bör ditt rum vara tillräckligt coolt för att sova, eftersom du inte kan sova när det är för varmt. Normalt bör du lämna rumstemperaturen mellan 18 och 22 grader Celsius.
   • Många studier visar att vi sover bättre och längre i svala rum. Det finns faktiskt studier som till och med visar att sömn i ett svalt rum hjälper människor med apné att sova bättre. Din kropp arbetar i 24-timmars takt och kroppstemperaturen kommer att minska gradvis på natten. Men om din kropp är varmare än normalt kan du ha problem med att sova medan du inte är i ett svalt rum, eftersom din kroppstemperatur inte sjunker på egen hand för att somna.

5. 

   Eliminera buller i rummet. Förutom att stänga av brusframkallande källor som radioapparater och radiostationer, bör du också eliminera allt mindre som orsakar buller, till exempel tickande klockor. Även små ljud kan hålla dig vaken eller väcka dig.
   • Om du inte kan stoppa bullret, prova öronproppar eller en vit buller-app för att drunkna i bullret.

6. 

   Ändra din sovposition. Bara för att du alltid ligger på ryggen betyder inte att det är bäst för dig. Försök att ligga på magen, eller om du absolut behöver ligga på ryggen kan du stödja knäna och ryggen med kuddar för komfort hela natten. annons

Metod 3 av 3: Vakna frisk

1. 

   Testa en klocka med ett försiktigt larm. Din kropp gillar inte att vakna från sömnen och du kan känna dig trögare om klockan är bullrig och obekväm. Använd en klocka med en mer enhetlig larmton, till exempel ökar alarmet långsamt volymen.

2. 

   Exponering för solljus. Så snart som möjligt på morgonen, försök att få exponering för solen. Du kan lämna huset eller låta solljus komma in i ditt sovrum. Solljus signalerar din kropp att vakna, och du kommer att känna dig vaken att börja dagen.
   • Din kropps naturliga rytm ställs in dag och natt. I grund och botten säger solljus din kropp att det är morgon och det är dags att börja dagen.

3. 

   Drick vatten. Du kommer att förlora vatten kvällen innan från svettning och andning. Gör det till en prioritet att dricka ett glas vatten varje morgon och vara beredd på resten av dagen.

4. 

   Drick lite kaffe. Även om du ska hoppa över koffein senare på dagen kan du ändå ta lite kaffe på morgonen för att göra dig redo. Använd inte för mycket kaffe; bara 1 till 2 koppar räcker. Ställ in tekannan så att den börjar brygga före alarmtiden. Doften av kaffe kommer att väcka dig och du har också kaffe redo.

5. 

   Ladda upp dig själv. Precis som din bil behöver bensin för att gå, din kropp behöver mat för att gå. Uppfyll dina behov med en proteinrik, komplex stärkelsefrukost, som rostat fullkornsbröd toppat med jordnötssmör. Hoppa över söt frukost, som söta flingor eller våfflor med sirap.
   • Prova havre som innehåller mycket fiber och är komplexa kolhydrater. Servera med frukt för extra sötma och lägg till några mandlar eller jordnötter för att öka proteinet.
   • Ät grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt innehåller mer protein än andra yoghurt, så det är ett utmärkt val för frukost. Prova denna yoghurt med lite frukt för att lägga till sötma.

6. 

   Träna. Ingenting gör dig mer vaken än en morgonträning, så prova en morgonpromenad eller aerob träning för att göra dig redo för dagen. Dessutom sover de som tränar ofta bättre på natten så att du kan vila mer efteråt. annons