Träna större bröstmuskel - Tips

Innehåll

Råd
Varning
Vad du behöver

Gör 3 uppsättningar, eller 15 upp-och-ned reps per uppsättning eller så mycket du vill. Öka takten varje uppsättning när din hälsa har ökat.
Push-ups tränar också dina axlar och ryggmuskler.
Prova en variant av den här övningen: höja fötterna genom att höja tårna uppåt eller placera fötterna på marken, benen fortfarande sträckta. I detta läge kommer mer kraft att läggas på axel- och bröstmusklerna.

Gör skivstångsövningar på bänken. Detta är den bästa och mest populära övningen av bröstmuskulaturen genom tiderna. Stångens vikt ska vara lämplig för din kondition. Ligga på en träningsstol eller på plan mark. Sänk stången tills den bara är cirka 2 cm från bröstet och tryck sedan tillbaka den till startpositionen.

Den mest lämpliga intensiteten för att öka muskelmassa och storlek är 8-12 slag per uppsättning, utförande 1-3 uppsättningar. Denna övning ökar blodet, bär glykogen som cirkulerar genom kroppen, påskyndar förbränningen av överflödiga kalorier, skapar mer adrenalin för att ge dig mer spänning att träna.
Du kan göra detta i en lutande träningsstol.Precis som bänkarbete fokuserar övningsbänkövningar mer på övre bröstmusklerna, medan tryckvikter på den branta bänken tränar nedre bröstmusklerna. De flesta elever saknar den här övningen, även om den är nödvändig för en full, förstorad bröstkorg.

Lyftövningar på dubbla balkar. Stående framför dubbelstrålen, händerna klamrar sig fast vid de två stängerna, sänker sig och lyfter sig långsamt upp. Denna övning är väldigt tung, så det kan vara svårt att börja med. Men det här är en av de bästa bröstövningarna som hjälper dig att bygga mycket muskler på kort tid.

Gör ditt bästa. Du måste anstränga dig så mycket du kan under träningen. Utmana din kondition genom att trycka på de tyngsta vikterna du kan, men se till att du inte är för tung. För att ta reda på hur mycket maximal massa du kan lyfta, försök att lyfta olika vikter varje takt. Den vikt du kan lyfta efter 8-12 slår en uppsättning utan att tömma, men att få dig att svettas och andas är den maximala vikten för dig.

Om du inte kan lyfta 5 repetitioner i rad lyfter du för hårt. Du måste minska volymen. När du blir starkare bör du lyfta mer.
Om du gör 10 reps i rad utan att känna att dina muskler värms upp, lägg till extra vikt. Du måste utmana din styrka för att bygga mer muskler.

Öva rätt hållning. Du behöver en personlig tränare, en guide eller en veteranidrottsman som hjälper dig att korrigera din hållning. Startställningen räcker vanligtvis armarna, under lyft är det nödvändigt att använda muskelstyrka, inte att använda tröghet.

Bara fel hållning kan leda till muskelskada, så din hållning måste vara korrekt.
Om du inte kan slutföra flytten med den vikten beror det troligen på att du lyfte för mycket. Om du till exempel inte kan räta ut armarna medan du trycker på hantlarna, ska du minska vikten.

annons

Metod 3 av 3: Matvanor hjälper till att öka muskelmassan

Tar inte upp för många kalorier. Många tror att bygga större muskler kräver mycket kalorier. Du bör dock bara äta tillräckligt med kalorier för att energi ska kunna träna, för om kalorierna absorberas för mycket måste din kropp fokusera på att bränna fett istället för att bygga muskler. Att begränsa ditt fettintag hjälper till att visa upp musklerna du kämpar med.
- Undvik mat med överflödigt kolhydrater som pasta, vitt bröd, bakverk, kakor och bakverk. Ät istället mycket fullkorn.
- Ät inte bearbetad eller stekt mat, begränsa snabbmat och skräpmat.
Ät mycket protein. Proteinmolekyler är grunden för muskeluppbyggnad, och du behöver mycket protein för att få en full bröstkorg. Protein finns i många livsmedel - inte bara kött. Tänk på följande livsmedel:
- Magert kött som kyckling, fisk, nötkött och fläsk.
- Ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Nötter och bönor.
- Broccoli, spenat och andra proteininnehållande grönsaker.
- Tofu och sojabönor.
Överväg att ta ett tillägg. Många tyngdlyftare tar oral kreatin, ett aminosyrapulver blandat med vatten för att dricka tre eller flera gånger om dagen. Detta pulver har godkänts för säkerhet av FDA, eftersom det bara innehåller samma naturliga protein som vår kropp producerar för att bygga muskler.
- Du kan också överväga att ta proteinshakes, ett läkemedel som stöder muskeluppbyggnad och förbättrar hälsan.
annons

Råd

Ge inte upp bara för att du inte märker någon förändring efter en veckas träning. För att uppnå förändring behöver du uthållighet.
Drick mycket vatten.
Träningsposition måste vara korrekt. Med rätt hållning kommer du att lyfta fler vikter än vanligt.
Värm alltid upp innan du tränar.
Diet leder inte nödvändigtvis till brist på protein. De flesta sojaprodukter innehåller mer protein än någon annan mat, du kan köpa dem i mataffären eller stormarknaden.
Var medveten om vitamintillskott under träning. Ät mer frukt, grönsaker och fullkorn (mer begränsad än andra livsmedel). Försök att bara få socker från frukt.
Simning är mycket bra för den fysiska utvecklingen av överkroppen.
Tillräcklig sömn behövs efter träning eller när kroppen är utmattad. Sömn är mycket viktigt vid muskelutveckling.
Tar inte upp för många kalorier, men kom också ihåg att inte svälta kroppen.
Lyssna på musik medan du tränar!
Öva hårt och ha förtroende för dig själv!

Varning

Börja inte med för mycket vikt, eftersom dina muskler kan skada. Träna alltid med lätta vikter först.
Överdriv inte det eftersom det finns en hög risk för skador.
Push-ups är bra för bröstmuskler, men de är ganska tunga för axelmuskler. Försiktighet bör iakttas när du utför doppövningar för att minska risken för axelskador.
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.