Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Bröstmusklerna är de muskelgrupper som måste observeras i alla träningsprogram. En muskulös kropp utan ordentliga bröstmuskler kommer att se udda ut och inte stå i proportion. För både män och kvinnor gör starka bröstmuskler det lättare för dem att göra vardagliga uppgifter, som att skjuta tunga föremål som gräsklippare. De flesta muskelgrupper som lår, kalvar, armar och mag kan lätt tränas utan vikter eller annan utrustning, men många antar att bröstträning också måste gå till gymmet. Det finns dock många bröstövningar som du inte behöver använda utrustning för, eller bara använda möbler.

Steg

Metod 1 av 3: Gör push-ups

1. 

   Grundläggande push ups. Det finns många varianter av push-ups som kan hjälpa till att bygga bröstmuskler, men för nybörjare är pushups i princip perfekta. Men när du börjar göra armhävningar, undvik att sänka bröstet för nära marken. Att sänka dig för nära golvet kan riva axelmusklerna. Du kommer gradvis att sänka kroppen mer till marken under träningen.
   • Ligga på magen med händerna på golvet strax under axlarna. Håll ryggen rak så att dina fötter och axlar bildar en solid linje.
   • Vik dina armar i en 90 graders vinkel och räta sedan ut dina armar för att skjuta dig uppåt för att slutföra ett slag.
   • Höj och sänk din kropp långsamt, stadigt. Gör så många gånger som möjligt.
   • Om du precis börjat kan du behöva göra push-ups med knäna på golvet, men håll ryggen och höfterna raka.

2. 

   
   
   Skjut upp lutningen. Liknar grundläggande push-ups, men vila händerna på möbler så att din kropp ligger på sidan, som en bänk, stol eller skrivbord.
   • Ligga på magen med händerna på bänken. Håll händerna lite bredare än axelbredden, fötterna höftbredd, med tårna vilande på golvet. Försök att hålla ryggen och benen så rak som möjligt.
   • Sänk sedan sakta och stadigt så att bröstet ligger bara några centimeter från stolen.
   • Återgå till startpositionen genom att räta ut dina armar och upprepa.
   • Uppförsbackarna är en lätt att öva variation som är bra för nybörjare.

3. 

   
   
   Anti-push down sluttning. Hitta en robust stol eller bänk som inte glider på marken och kan bära din vikt. Gå sedan in i den grundläggande pushup-positionen men placera fötterna på stolen istället för marken. Håll ryggen rak så att fötterna och kroppen bildar en linje parallellt med golvet.
   • Placera stolen nära väggen för ökad stabilitet.
   • Vik dina armar i en 90 graders vinkel och räta sedan ut dina armar för att skjuta dig själv uppåt för att slutföra ett slag.

4. 

   
   
   Anti-push klappning. Börja lågt i grundläggande pushup-läge för att göra klappuppskjutningar. Sedan tryckte han snabbt upp handen och slog hans kropp från marken. Klappa händerna på bröstet eller klappa ihop händerna och ta sedan snabbt tillbaka händerna till startpositionen.
   • Clap push-ups är en hårdare push-up variation. Försök inte detta förrän du enkelt kan göra många grundläggande push-ups.

5. 

   Push-ups med ett ben. Börja i en grundläggande pushup-position med fötterna höftbredd isär eller bredare. Lyft ett ben så att det flyter på marken och gör sedan detsamma som med en grundläggande pushup.
   • Efter att ha gjort några slag, byt ben. Prova till exempel att göra fem push-ups med vänster ben uppåt, sedan ytterligare fem med höger ben upplyft.
   • Dra åt skinkorna under träningen.
   • Om du vill kan du göra benövningar i push-ups genom att föra knäna på dina utsträckta ben mot armbågarna medan du trycker upp och byta ben för varje takt. Vissa människor kallar detta "reptil" eller "ödla" push-ups.
   • Ju bredare dina fötter är, desto svårare är det att göra armhävningar eftersom ju mer kroppsvikt skjuts tillbaka till en arm.
   • Push-ups med en ben är en av de tuffaste variationerna att göra. Det kan ta ett tag att öva denna variation.

6. 

   Anti-push ryggsäck. Om de grundläggande armhävningarna och dess variationer börjar bli för lätta kan du öka rörelsens vikt och tryck för att göra träningen svårare. Ett enkelt sätt är att bära ryggsäck när du gör ovanstående övningar.
   • Du kan gradvis gå upp i vikt när dina muskler växer genom att packa tyngre föremål i ryggsäcken.
   annons

Metod 2 av 3: Doppa biceps

1. 

   Hitta något att stödja. Denna övning är enklast med parallella barer i gymmet. Du kan dock improvisera med en robust stol. Trappan eller kanten på badkaret kan också användas.
   • Se till att stolen är stabil och stabil. Om det går sönder eller rör sig under träning kan du skadas.
   • Försök inte arbeta på trägolv eller hala ytor som kan få stolen att glida lätt.

2. 

   Börja doppa biceps. Sitt på kanten av en stol eller ett armstöd. Lägg händerna på hälarna på stolens sidor, dina fingrar kramar stolens kant. Sänk dig själv tills armarna ligger i en 90 graders vinkel, lyft sedan upp dig tills armarna är raka.
   • Att doppa dina biceps är ett utmärkt sätt att träna de inre bröstmusklerna, som är mindre vanliga i push-ups.
   • Nybörjare kan träna biceps-doppning genom att placera händerna på stolens överdel, benen utsträckta framför och baksidan av hälarna vidrör golvet.
   • När du först börjar doppa, var försiktig med hur djupt du vill doppa. Öka detta intervall gradvis tills du kan sänka överkroppen och bilda en 90 graders vinkel vid armbågen. Böj aldrig armbågen mindre än 90 grader, annars kan axelskada uppstå.

3. 

   Doppa biceps när du bär ryggsäck. När konventionell biceps-doppning blir lätt måste du öka träningens vikt och tryck. Att bära ryggsäck är ett enkelt och enkelt sätt, och du kan gradvis öka din ryggsäck för att möta dina träningsbehov.

4. 

   Ändra fotens position. Du kan öka träningens svårighet genom att ändra dina fötter. Det enklaste sättet är att vila fötterna på stolen. Du kan också lyfta ett ben från marken medan du doppar armarna. annons

Metod 3 av 3: Gör muskelsträckningsövningar

1. 

   Sträcker bröstmusklerna. Stå med utsträckta armar framför dig och händerna knäppta ihop. Håll armbågarna raka och ta tillbaka armarna så långt som möjligt och lägg sedan tillbaka armarna till startpositionen.
   • Gör 10 reps och öka din takt efter varje takt.
   • Denna övning fungerar också för ryggen.

2. 

   Back-armbåge övningar. Stå rakt, händerna på nedre delen av ryggen. Fingrarna pekar nedåt och armbågarna pekar ut. Flytta försiktigt armbågarna bakåt och inåt så långt som möjligt, som om du vill röra armbågarna. Återgå sedan till den ursprungliga positionen och upprepa.
   • Denna övning fungerar också för axeln.

3. 

   Sträck dina muskler med händerna bakom huvudet. Sitt upprätt på golvet med din stödperson som står bakom dig. Lägg händerna bakom huvudet och skjut armbågarna bakåt så långt du kan. Låt sedan din partner hålla i armbågarna medan du försiktigt drar armbågarna framåt och håller händerna stilla.
   • Varje takt ska ta cirka 10 sekunder.
   • Supportpersonalen får inte låta armbågen röra sig medan du drar armbågen framåt.
   • Efter varje takt, koppla av och låt din partner dra tillbaka armbågarna för att sträcka dina bröstmuskler, men bara så långt du kan känna dig bekväm.
   • Låt din supportperson veta när du ska sluta dra för att undvika skador.
   • Denna övning fungerar också för axeln.
   annons

Råd

• Var uppmärksam på din hållning. Fel hållning kan orsaka att bröstmusklerna krymper över tiden när axlarna faller framåt.
• Starka bröstmuskler är inte bara för kosmetiska ändamål. De gör det enkelt att skjuta gräsklippare, stormarknadsvagnar eller barnvagnar och förbättra din förmåga att tävla i bollkastningssport, liksom simning och tennis.

Varning

• När du använder en ryggsäck eller något annat verktyg för att öka vikten under träning bör du alltid börja med minsta vikt och öka gradvis. Detta innebär att man börjar med en tom ryggsäck och gradvis ökar ryggsäckens vikt. Om du missbedömer svårigheten och börjar med för mycket vikt kanske du inte kan bära vikten och orsaka muskelskador eller tårar.
• Överdriv inte det. Dessa övningar kan orsaka lite muskelsmärta men kommer inte att skada leder eller andra delar av kroppen. Om smärtan kvarstår från träning, sluta träna och kontakta din läkare.
• Öka intensiteten gradvis på bröstövningar för att förhindra skada. Axeln är känslig för skador och återhämtar sig också mycket långsamt.
• Att göra push-ups ofta och för mycket kan orsaka handledsskador, särskilt om du har ett underliggande problem som karpaltunnelsyndrom. Om du upplever smärta när du gör armhävningar, sök råd från din läkare eller gör armhävningar på nävarna eller på en bar för att hålla handlederna raka.