Innehåll

• Steg
• Råd

En ökning av adrenalinnivåerna uppstår när binjurarna utsöndrar för mycket adrenalin som svar på stress eller ångest. Symtom kan likna symtom på panikattacker, inklusive takykardi eller hjärtklappning, ökad andningsaktivitet eller yrsel. Medan en spik i adrenalin kan vara besvärande och läskig, är det inte farligt. Genom att använda avslappningstekniker eller göra livsstilsförändringar kan du minska frekvensen och intensiteten på dina adrenalinspikar.

Steg

Metod 1 av 2: Öva avslappningstekniker

1. 

   Använd djupa andningstekniker. Djupa andningsövningar, även känd som pranayama, kan naturligtvis lindra stress och slappna av. Du kan öva på några djupa andningsövningar för att slappna av och lugna dig, samtidigt som du lindrar andra symtom som orsakas av höga adrenalinnivåer.
   • Djup andning hjälper till att distribuera syre till hela kroppen, vilket i sin tur kan sänka hjärtfrekvensen och återställa pulsen till normal. Djup andning slappnar också av muskler som kan driva adrenalinnivåerna högre.
   • Andas in och ut genom näsan medan du håller balans. Till exempel, andas in medan du räknar till fyra, slutar medan du räknar till två och andas sedan ut för ett antal till fyra. Du kan ändra räknetiden efter din förmåga.
   • För att få ut det mesta av djup andning, sitt upprätt, axlarna tillbaka, fötterna platt på golvet och undvik att slösa. Placera händerna på magen och andas långsamt så att buken rör sig närmare dina händer. När du andas ut, sträck magmusklerna och andas ut genom munnen och rundar dina läppar. Lägg märke till hur ditt membran rör sig upp och ner när du andas.

2. 

   
   
   Räkna till 10 eller 20. När du är stressad, nervös eller när du känner att din adrenalin ökar, gå bort från situationen och räkna till 10. Att räkna kan hjälpa dig att fokusera på något annat snarare än den nuvarande situationen.
   • När du fokuserar på något istället för att fokusera på en stressande situation slutar din kropp att släppa adrenalin.
   • Räkna vid behov till 20 och upprepa processen så många gånger som behövs.

3. 

   
   
   Öva stretching, dynamiska avslappningsövningar. När du upptäcker att stress eller ångest utlöser en ökning av adrenalinnivåerna, kan du öva på att koppla av hela kroppen för att lugna dig ner. Ligga på golvet eller sitta ner och börja sträcka och släppa varje grupp av muskler i kroppen. Från foten:
   • Spänn och drag ihop varje muskelgrupp i 5 sekunder, börja med fötterna. Låt sedan musklerna långsamt slappna av tills de är helt avslappnade. Efter 10 sekunder, sträck benmusklerna i ytterligare 5 sekunder och slappna av.
   • Upprepa denna sekvens tills alla muskler i huvudet är klara.
   • Rör dig upp i benmusklerna. Gör detsamma för varje muskelgrupp, arbeta gradvis uppåt mot överkroppen och huvudet.

4. 

   
   
   Odla positiva tankar. Negativitet kan öka stress, stress och ångest och kan förvärra adrenalinspikar. Ett positivt tillvägagångssätt för att visualisera situationen kan hjälpa dig att övervinna och kontrollera adrenalinspikarna eller efterföljande panikattacker.
   • Situationsvisualisering är en beteendemetod som formar hur vi hanterar specifika situationer genom att ge positiva scenarier.
   • Till exempel kanske du har att göra med en arg kund hos ditt företag. Föreställ dig det bästa som kan hända att du skulle göra kunden lyckligare genom att lösa problemet. Detta kan hjälpa dig att lösa problemet med den mest positiva inställningen, samtidigt som du undviker panikattacker.
   • Ett annat sätt att använda visualiseringen av positiva resultat är att föreställa sig en fridfull miljö, som ett fält av blommor, och placera dig själv i scenen.
   • Du kan också öva på mindfulness. Detta är en kognitiv men icke-bedömande process av dina egna tankar och hur dessa tankar påverkade dina känslor i det ögonblicket.

5. 

   Hitta humor och positiva saker i alla situationer. De svåraste situationerna kan innehålla både positiva och humor. Även om du kanske inte märker det direkt, kan förmågan att lägga märke till och le vid dessa punkter hjälpa dig att slappna av och undvika hyper adrenalinspikar.
   • Flera studier har visat att en positiv attityd kan bidra avsevärt till lycka.
   • Till exempel, om du faller och sönder din armbåge, fokusera inte på snittet i huden och tåren i skjortan. Skratta istället för din klumpighet eller den humor som uppstod i situationen.
   annons

Metod 2 av 2: Ändra livsstilsvanor

1. 

   Kontrollera stressfaktorer. Det finns många faktorer som ligger utanför din kontroll, men det finns vissa saker (som dig själv, dina handlingar och beslut) som är kontrollerbara. Att lära sig att navigera eller eliminera situationer som kan orsaka stress eller ångest kan hjälpa till att begränsa eller mildra dina adrenalinspikar.
   • Gör en lista över faktorer som kan utlösa en ökning av adrenalinnivåerna. Läs igenom och stryka bort saker som är under din kontroll.
   • Det är till exempel möjligt att medarbetarmöten i företaget får din adrenalinnivå att öka. Om så är fallet kan du vidta åtgärder för att minska ångest i situationen, som att förbereda dig väl, ta fem minuter före ett möte för att meditera eller sitta bredvid aktiva människor.
   • Om en vän sätter dig under stress för att hon alltid är bullrig, skära ner på din tid med den kompisen. Kom ihåg: du kan inte kontrollera personen, men du kan kontrollera hur du reagerar och hur mycket tid du spenderar med henne.

2. 

   Träna de flesta veckodagarna. Det finns bevis för att aeroba aktiviteter och hjärtaktiviteter har positiva effekter på ditt humör och hjälper dig att lugna dig. Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
   • Även bara 10 minuters träning kan hjälpa dig att slappna av och ge dig möjlighet att tänka på de positiva sakerna i livet.
   • Träning ökar produktionen av endorfiner och serotonin, vilket förbättrar ditt humör och hjälper dig att sova bättre och kan minska eller lindra adrenalinhastigheten.
   • Varje träning fungerar. Du kan överväga att gå, vandra, simma, rodd eller jogga.
   • Det rekommenderas att du tränar i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.

3. 

   Gör mild yoga. Skonsamma yogaövningar slappnar av spända muskler och kopplar av hela kroppen. Även bara att spendera lite tid i "ansiktshund" -positionen för 10 andetag kan hjälpa dig att slappna av och fokusera om, så att du kan kontrollera ångest och ökade adrenalinnivåer. hoppa.
   • Öva yoga former som är mildare för kroppen. Dessa typer av övningar slappnar av spända muskler och hjälper dig att slappna av. Rehabiliteringsyoga och Yin yoga är två bra alternativ för att kontrollera förhöjda adrenalinnivåer.
   • Om du inte har tid att göra en hel yogasession kan du göra hunden med framsidan nedåt för 10 inandningar och utandningar. Detta är en viktig yogaställning, som inte bara har en lugnande och avslappnande effekt utan också kan slappna av spända muskler.
   • Rådgör med din läkare innan du börjar någon typ av yoga för att se till att du är tillräckligt frisk för det.

4. 

   Ät en hälsosam, balanserad kost. En dålig kost kan leda till brist på energi och orsaka stress eller ångest, vilket i sin tur kan stimulera adrenalinnivåerna. Inte bara är hälsosam mat och snacks till nytta för din allmänna hälsa, de kan också hjälpa till att minska stress, ångest och adrenalinökningar.
   • Livsmedel som sparris innehåller humörförbättrande näringsämnen och kan minska stress.
   • Livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer kan också hjälpa till att minska stress och ångest. Avokado och baljväxter är rika B-vitaminer och bra alternativ.
   • En kopp varm mjölk kan lugna sömnlöshet och ångest, vilket är faktorer som utlöser en ökning av adrenalinnivåerna.

5. 

   Håll dig borta från koffein, alkohol och stimulanser. Du bör undvika alla stimulanser och begränsa eller minska alkohol och koffein. Dessa ämnen kan öka ångest och lätt leda till en ökning av adrenalinnivåerna.
   • De flesta vuxna kan få 400 mg koffein per dag. Denna mängd koffein motsvarar 4 koppar kaffe, 10 burkar läsk eller 2 burkar energidrycker. Om du hela tiden har problem med förhöjda adrenalinnivåer måste du försöka minska ditt koffeinintag.
   • Kvinnor ska inte dricka mer än en portion alkohol, män bör inte dricka mer än 2 portioner alkohol per dag. Några exempel på en portion är: 355 ml öl, 148 ml vin, 44 ml 80 sprit.

6. 

   Ställ in regelbundna raster i ditt schema för att ladda och fokusera ditt sinne. Dela upp uppgifter, sysslor eller svåra situationer i bitar som är lättare att kontrollera. Att ta pauser kan hjälpa dig att slappna av och ladda ditt sinne och kropp. De kan också hjälpa till att kontrollera eller minska förhöjda adrenalinnivåer.
   • Aktiviteter som att läsa, titta på en film, bada med en såpbubbla, ta din hund på promenad eller prata med en vän kan hjälpa dig att hålla dig borta från stressiga tankar under dagen.
   • Gör saker som du tycker om under din paus. Att ta en kort promenad är ett utmärkt sätt att ta en paus. Det tar dig från jobbet, ökar blodcirkulationen och tar syre till hjärnan, så att ditt sinne kan distraheras och hjälpa dig att slappna av.
   • Det är också viktigt att ställa in en tid med "oro" eller "vandring". Ta dig lite tid varje dag för att hantera eventuella problem eller bara göra ingenting. Sådana vilmönster är också lika energigivande som korta pauser mellan uppgifterna.
   • Precis lika viktigt som pauser, försök att planera en paus minst en gång om året för en chans att slappna av och rensa tankarna.
7. Njut av regelbundna massagesessioner. Stress, ångest och panikattacker orsakar förändringar i kroppen. Njut av avslappnande massage som kan hjälpa till att kontrollera dina adrenalinspikar. En massageterapeut kan känna och ta bort stressen på dina muskler.
   • Vissa studier visar att massageterapi kan slappna av spända muskler.
   • Det finns många typer av massage. Du bör välja den stil som du känner dig mest bekväm med. Massagetid, oavsett om den är lång eller kort, hjälper kroppen att frigöra oxytocin, vilket hjälper till att slappna av och lindra stress.
   • Du kan hitta en ansedd massör över internet eller söka remisser från din läkare.
   • Om du inte kan komma till en terapeutisk massagesida, försök att göra en självmassage. Gnugga din axel, ansikte eller örsnibbar kan också hjälpa till att lindra stress.

8. 

   Prioritera sömn. Alla behöver sömn för att bibehålla sin fysiska och mentala hälsa och för att slappna av i kroppen. Försök att sova 7-9 timmar varje natt för att ladda och koppla av, vilket i sin tur också hjälper till att kontrollera förhöjda adrenalinnivåer.
   • Öva god sömn "hygien", som innebär att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, skapa ett bekvämt sovrum och undvika utlösare när det är nästan dags att sova.
   • Hög stress, ångest och panikattacker kan alla orsakas av sömnbrist.
   • En tupplur på 20-30 minuter under dagen kan också hjälpa dig att må bättre.

9. 

   Gå med i en supportgrupp. När du går med i en stödgrupp med andra som också har panik- och ångeststörningar kan du söka ovillkorlig hjälp från människor som förstår vad du går igenom. Detta kan också hjälpa dig att hitta användbara sätt att hantera en ökning av adrenalinnivåerna.
   • Om du inte har en supportgrupp i ditt område kan du överväga att prata med en nära vän eller familjemedlem om vad du går igenom. Du kommer att upptäcka att även att prata med en älskad kan hjälpa till att minska stress och ångest. Utomstående ser ofta förnuftiga sätt att lösa problem mer effektivt än insiders.

10. 

    Kontakta din läkare. Om du upptäcker att dina adrenalinspikar påverkar ditt liv så mycket och dina fysiska symtom är för allvarliga för att tolerera, kontakta din läkare. Din läkare hjälper dig att komma fram till en behandlingsregim, som kan inkludera psykoterapi, mediciner eller andra livsstilsmetoder.
    • Till exempel, om du har ångest, kan din läkare ordinera bensodiazepiner eller selektiva serotoninåterupptagshämmare för behandling. Andra alternativa terapier för att behandla spikade adrenalinnivåer inkluderar kava kava och valerian.
    • Se en allmänläkare eller överväga en psykiater.
    • Om den lämnas obehandlad kan en höjning av adreanline eller panikattacker allvarligt försämra din livskvalitet.
    annons

Råd

• Tveka inte att be andra om hjälp. Prata med någon om du går igenom något stressigt.