Innehåll

• Steg

Höfter och lår är ofta platserna för att samla överflödigt fett, särskilt hos kvinnor. Även om du kanske bara vill "förlora koncentrerat fett" för just detta område, är detta ett omöjligt mål. Endast att gå ner i kroppsvikt kan hjälpa överkroppen att smala. Att gå ner i vikt och förlora kroppsfett hjälper dig att bränna fett som ackumuleras i höfterna och andra områden.Om du vill förlora höftfett, kombinera din diet med styrka och konditionsträning.

Steg

Metod 1 av 2: Minska kaloriintaget för att minska överflödigt fett

1. 

   Håll en matdagbok i en vecka. Ät din vanliga diet i en vecka. Att ta anteckningar ger dig en grund för att göra ändringar i din kost.
   • En matdagbok hjälper dig att se vad du har ätit och ger också information så att du vet vad du ska ändra för att gå ner i vikt.
   • Spela in portioner, snacks, högkaloridrycker eller livsmedel med mycket fett som du normalt äter. Bokmärk eller gör en lista över dessa livsmedel så att du enkelt kan planera din kost.
   • Fortsätt att hålla en matdagbok även efter att du har börjat gå ner i vikt. Forskning visar att personer som följer en matdagbok ofta kommer att gå ner i vikt på lång sikt.

2. 

   
   
   Minska 500 kalorier i den dagliga kosten. Genom att minska dina portionsstorlekar kommer du att tvinga din kropp att omvandla lagrat fett (inklusive höftfett) till energi.
   • För att gå ner i vikt och förlora extra höfter och kroppsfett måste du minska kalorierna. Att minska ditt kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt.
   • Att förlora 500 kalorier per dag hjälper dig att förlora cirka 0,5-1 kg per vecka. Näringsexperter säger att detta är ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
   • Använd en matdagbok för att hålla reda på vilka livsmedel som ska elimineras för att förlora 500 kalorier.

3. 

   
   
   Utveckla rätt diet. Detta hjälper till att kontrollera antalet kalorier i varje måltid du äter och hjälper till med viktminskning.
   • För att utveckla rätt del av din diet, använd en matvåg eller mätutrustning i köket.
   • Det är bäst att mäta portionsstorleken på varje måltid så att du kan kontrollera mängden mat bra. Ögonberäkning kan få dig att äta för mycket och tappa kontrollen över ditt kaloriintag.
   • Mät upp följande serveringsstorlekar: 90-120 g (eller ungefär storleken på en kortlek) proteinmat, 30 g eller en halv kopp nötter, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna grönsaker och en halv kopp hackad frukt eller 1 bit frukt.
   • Varje måltid bör innehålla 1 portion protein och 2 portioner frukt eller grönsaker. Du bör också äta cirka 2-3 portioner fullkorn per dag.

4. 

   
   
   Välj mat med lite kalorier. En sak att tänka på när du går ner i vikt är att du, förutom att kontrollera kalorier och portionsstorlekar, väljer livsmedel med låga kalorier.
   • Att välja kalorifattiga livsmedel i rätt portionsstorlek är det bästa sättet att gå ner i vikt.
   • Välj mat som innehåller lite kalorier och högt fettfritt protein, såsom: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
   • Välj också 100% fullkorn utan kryddor och såser. Hela korn är mycket näringsrika eftersom de innehåller mycket fiber och andra näringsämnen. Du bör dock vara noga med att välja produkter som inte innehåller kryddor eller såser för att minska kalorierna.
   • De flesta frukter och grönsaker är låga i kalorier. Men om du väljer att köpa konserverade eller frysta produkter, se till att kolla in dem. Välj inte typen med tillsatta kryddor, såser eller socker.

5. 

   Begränsa drycker med kalorier. Många gånger är dessa drycker orsaken till ökade kalorier i kosten. Därför, om du vill gå ner i vikt, sluta ta dessa produkter.
   • Många läskedrycker innehåller mycket kalorier. Att begränsa eller stoppa dessa drycker är det bästa sättet att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Begränsa följande drycker: vanliga kolsyrade drycker, helmjölk, juice och fruktcocktails, alkoholhaltiga drycker, sötad te eller kaffe, sportdrycker, energidrycker och chokladmjölk.
   • Även om det finns vissa kalorifria drycker, bör du begränsa dem eftersom de innehåller konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Begränsa drycker som: kolsyrade drycker, energidrycker och sportdrycker för dieters.
   • Välj hälsosamma drycker som: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te. Du bör dricka minst 8 glas vatten per dag eller upp till 13 glas beroende på kroppens behov.

6. 

   Skär ner onödiga snacks. Mellanmål är också ett hot mot viktminskning. Om du fortsätter att äta snacks hela dagen kommer din viktminskningsplan att misslyckas.
   • Nutritionists rekommenderar ofta att begränsa kalorier från snacks hela dagen. Om du vill gå ner i vikt ska du bara äta snacks med 150 kalorier per måltid.
   • Du behöver bara äta 1-2 snacks högst per dag, beroende på din livsstil och aktivitetsnivå.
   • Förslag till snacks med lågt kaloriinnehåll är: 30 gram nötter, 1 låda med mager grekisk yoghurt, en halv kopp keso eller 90 gram nötkött.
   annons

Metod 2 av 2: Träna för att förlora höftfett

1. 

   Gör högintensiva hjärtövningar 4-5 dagar i veckan. Högintensiv träning (HIIT) är en kombination av kardioaktiviteter med hög och måttlig intensitet, vilket hjälper till att bränna kalorier och fett.
   • Fitnessexperter rekommenderar ofta HIIT om du vill förlora fett. Även om det inte är fokuserat på höfterna, hjälper den här övningen dig fortfarande att bränna kroppsfett.
   • HIIT-övningar är vanligtvis korta och har en kombination av mycket hög intensitet med medelintensitet. HIIT kommer att vara effektivare i kombination med hjärt- och andra styrketräningsövningar.

2. 

   Du bör träna i minst 30 minuter och 5 dagar i veckan. Höftfett kan inte minskas utan en kroppsfettförbränning. Endast med övningar som hjälper smal kropps- och styrketräning kommer du inte att kunna förlora fett i de områden du vill ha. Du bör ta med fler hjärtövningar för att få de resultat du vill ha.
   • Hälsoexperter rekommenderar 150 minuter per vecka för att göra övningar med måttlig intensitet. Dessa övningar inkluderar promenader, cykling, simning och dans.
   • Om du vill förlora fett från dina höfter snabbare, planera att träna 5-6 dagar i veckan och 1 timme eller 300 minuter i veckan per dag.
   • Inkludera hjärtövningar för att hjälpa ton och smala låren. Aktiviteter som jogging, löpbandsträning eller cykling är bra för att bränna kalorier och stärka benen.

3. 

   Gör knäböj. Detta är en populär övning för höfter, lår och buken. Dina lår blir tunnare och fastare med denna övning.
   • Börja med benen höftbredd från varandra. Lägg händerna framför bröstet.
   • Lägg fokus på dina klackar och sänk dig ner som om du sitter i en stol. Skjut rumpan bakåt och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
   • Stoppa när låren är parallella med marken. Lyft sedan kroppen tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa 10 till 20 gånger eller mer efter behov.

4. 

   Gör lungorna. I den här övningen kommer du att gå en fot framåt och böja knäna. Detta är en effektiv övning för att tona höfter och lår.
   • Förläng dina fötter med axelbredd och lägg händerna på höfterna.
   • Gå en fot framåt med ett måttligt avstånd. Tårna riktas framåt. Sänk långsamt och smidigt ryggknäet och böj det främre knäet samtidigt.
   • Sänk dig själv tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken. Det främre knäet ska vara i linje med fotleden (knäet ska inte sträcka sig framför fotleden).
   • Använd ditt främre lår för att trycka dig uppåt och tillbaka till startpositionen. Vid behov byt ben och upprepa.

5. 

   Gör en höftlyftning. Detta är en specialiserad övning för lår och skinkor. Denna övning hjälper dig att smala dina yttre lår och höfter.
   • Ligga på din sida och låt dina fötter överlappa varandra. Vila huvudet på armarna nära golvet. Den andra sidan är på höften.
   • Håll benen raka, fötterna sträckta och lyft ett ben upp mot taket, sedan ner benen tillbaka till startpositionen. Byt sida gör sedan samma antal gånger som med det andra benet.

6. 

   Gör fler överbryggningsövningar. Denna övning är på baksidan av dina ben, men det hjälper också till att smala dina lår och höfter.
   • Ligga på ryggen på golvet. Böj knäna i 90 graders vinkel. Händerna låg på golvet.
   • Lägg din styrka i skinkorna och lyft långsamt dina höfter uppåt tills din kropp blir en rak linje lägre från knä till huvud.
   • Håll i några sekunder innan du sakta sänker ryggen till golvet för att återgå till startpositionen.
   • Upprepa 10 till 20 gånger eller mer efter behov. Du kan också öka träningens svårighet genom att lyfta ett ben och hålla dina höfter balanserade i en minut. Upprepa med det andra benet.

7. 

   Gör fler Plies. Detta är ett Squat-liknande drag som är mycket vanligt i balett, det hjälper till att smala dina lår, skinkor och höfter.
   • Sprid dina ben axelbredd isär. Tårna pekar ut i en vinkel på 45 grader. Placera armarna framför bröstet eller lägg händerna på höfterna.
   • Sänk dig själv medan du håller huvudet, torso och rumpa ned vertikalt från topp till botten.
   • När du sänker knäna kommer dina knän att böja sig utåt. Du kommer att behöva sänka kroppen tills låren är parallella med golvet.
   • Använd långsamt dina inre lår och rumpor för att lyfta din kropp tillbaka till startpositionen. Upprepa så många gånger som behövs.
   annons