Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Att förlora mer än 2 kg på fem veckor anses vara ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Att förlora ytterligare 0,5 kg till 1 kg per vecka kan riskera dig på grund av brist på näring, trötthet och ofta inte kan hålla länge. En kalorifattig diet som används för snabb viktminskning gör det mycket svårt att äta alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Men med några små förändringar i kost och livsstil blir det ganska enkelt att förlora mer än 2 kg på fem veckor och samtidigt säkerställa de flesta människors säkerhet och hälsa.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser för viktminskning

1. 

   Tala med din läkare. Innan du börjar en viktminskningsplan, prata med din läkare. Hon kommer att diskutera dina viktminskningsmål med dig och berätta om det är säkert och hälsosamt för dig.
   • Fråga din läkare om att hänvisa dig till en ansedd nutritionist. Kanske har hon en kollega som hon arbetar med regelbundet.
   • En registrerad dietist är någon som kan hjälpa dig med en viktminskningsplan, hjälp med bantning eller föreslå vissa livsmedel för viktminskning.
   • Besök webbplatsen EatRight och klicka på den orange kategorin "Hitta en expert" längst upp till höger på skärmen för att hitta en dietist i ditt område.

2. 

   
   
   Kaloriberäkning. Att förlora mer än 2 pund på fem veckor kan vara ganska enkelt - speciellt när du beräknar kalorier. För att förlora cirka 0,5 kg på en vecka, siktar du på att skära ut cirka 500 kalorier från din dagliga kost. Detta hjälper dig att tappa cirka 0,5 kg på en vecka.
   • Spara inte på kalorier eller konsumera mindre än 1200 kalorier per dag.Detta kan leda till näringsbrister eftersom det är svårt att få rätt mängd näringsämnen på en sådan kalorifattig diet.

3. 

   
   
   För en matdagbok. En matdagbok är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Du kan använda den för att ta reda på vilka förändringar du kan göra i din kost och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår under din kost.
   • Köp en anteckningsbok eller ladda ner en anteckningsapp till din telefon. Håll koll på så många dagar som möjligt - inklusive vardagar och helger. Många människor kommer att ha mer speciella måltider på helgerna, så det är extremt viktigt att inkludera vardagar och helger.
   • När du först börjar journalföra, registrera hur många kalorier du konsumerar varje dag. Massor av matdagboksappar hjälper dig att göra detta automatiskt. Detta kan hjälpa dig att räkna ut rätt kalorier som du bör inkludera i din viktminskningsplan.

4. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. En måltidsplan är ett annat bra sätt att gå ner i vikt. Att planera måltider och snacks i förväg kan hjälpa dig att hålla dig till dina planer.
   • Rådfråga en dietist om en måltidsplan för att se till att den är korrekt och lämplig för ditt hälsotillstånd.
   • Avsätt en dag varje vecka för att skriva ner din måltidsplan. Inkludera alla måltider och snacks du behöver för veckan.
   • Dessutom hjälper måltidsplanen dig att skapa en inköpslista varje vecka så att du bara kan köpa de saker du behöver.
   annons

Del 2 av 4: Äta för viktminskning

1. 

   Ät magert kött vid varje måltid. Protein är ett extremt viktigt näringsämne, särskilt under viktminskning. Att äta magert kött vid varje måltid har visat sig vara till stor hjälp för viktminskning och kan hjälpa dig att fortsätta gå ner i vikt på lång sikt.
   • Ät en lämplig mängd protein vid varje måltid. Målet är att äta 90 g till 125 g magert kött per måltid. Storleken är ungefär lika stor som en kortlek eller en liten anteckningsbok.
   • Inkorporera en mängd magert kött varje måltid och hela dagen. Mager kött inkluderar: fjäderfä, ägg, rött kött, fläsk, skaldjur och mejeriprodukter med låg fetthalt.
   • Protein från gröna grönsaker kan också användas som: bönor, linser, nötter, tofu och sojabönor.

2. 

   Gör hälften av din måltid till en frukt eller grönsak. Frukt och grönsaker utgör en ganska stor del av din kost. Dessa livsmedel är låga i kalorier och höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
   • För en balanserad kost, försök att inkludera frukt och grönsaker till varje måltid och mellanmål.
   • En portion gröna grönsaker är cirka 1 eller 2 skålar gröna grönsaker.
   • En portion frukt är cirka 1 liten frukt, 1 skål skivad frukt eller 1/2 skål torkad frukt.

3. 

   Ät bara 100% råa korn. Råa korn ger dig fiber, flera vitaminer och mineraler som är viktiga för din kropp. De är väldigt lite bearbetade och består av tre ingredienser: kli, embryo och stärkelse.
   • En portion rå spannmål är cirka 30 g eller 1/2 kopp, som ris eller pasta. Att använda en matskala är ett annat bra sätt att mäta pasta eller andra grova korn.
   • Andra exempel på grova korn inkluderar: quinoa, brunt ris, 100% fullvete, hirs, havre eller 100% fullvete pasta.

4. 

   Mellanmål. Att äta snacks ibland kan göra din viktminskning lättare. Detta gäller särskilt om ett mellanmål hjälper dig att förhindra att du äter för mycket i måltiderna.
   • Var försiktig när du bestämmer dig för att äta snacks. Ett mellanmål kan vara ett bra sätt att komma förbi måltidsintervaller (mer än 4 eller 5 timmar) eller tanka före / efter träning.
   • Håll mellanmålsenergin vid 100-200 kalorier. Dessutom försök att äta tillräckligt magert kött, frukt, grönsaker eller fullkorn. Kombinationen av protein och fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
   • Hälsosamma snacks inkluderar: mager ost och ett äpple, en kalorifattig proteinbar eller grekisk yoghurt och frukt.

5. 

   Drick vatten. Syfta till att få tillräckligt med vätskor varje dag. Normalt bör du dricka cirka 8 glas vatten eller 1,8 liter vatten per dag. Även om detta antal varierar från person till person, kan hydrering fortfarande göra en stor del i din viktminskningsplan.
   • Håll en vattenflaska med dig hela tiden och håll koll på hur mycket vatten du dricker varje dag.
   • Dessutom kan dricksvatten strax före en måltid hjälpa till att lindra din hunger och minska mängden mat du äter.

6. 

   Undvik humörhöjande livsmedel. När du försöker gå ner i vikt är det oerhört viktigt att begränsa maten du älskar. Ett brett utbud av humörstimulerande eller känslomässiga livsmedel innehåller mycket kalorier och fett och kan effektivt försämra eller hindra viktminskning.
   • Spara känslomässiga livsmedel som godis eller feta livsmedel för speciella tillfällen. Eller prova dem med måtta - som en eller två gånger i månaden.
   • Om du vill äta dessa livsmedel, äta små mängder för att hålla ditt kaloriintag under kontroll.

7. 

   Undvik alkoholhaltiga drycker. Att dricka alkohol regelbundet kan stoppa eller sakta ner din viktminskning. Alkohol innehåller mycket kalorier och socker (särskilt blandningar). Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker.
   • Kvinnor bör begränsa alkoholintaget till högst 1 dryck per dag och män till högst 2 drycker per dag.
   • Som med humörhöjande livsmedel, om du gillar alkohol, försök att dricka det med måtta. Drick till exempel ett glas vin en eller två gånger i veckan.
   annons

Del 3 av 4: Övning för viktminskning

1. 

   Gör hjärtövningar (övningar som ökar hjärtfrekvensen) varje vecka. Träning hjälper dig inte direkt att gå ner i vikt, men regelbunden motion hjälper till att stödja din viktminskningsplan. Sikta på minst 150 minuters träning per vecka.
   • Aerobiska aktiviteter som dans, bergsklättring, promenader eller cykling.
   • Var försiktig med kaloriuppskattningarna på kardiomaskiner. Dessa siffror kommer inte nödvändigtvis att matcha din längd, vikt och kön.
   Svar från expertfrågan

   En wikiHow-läsare frågade: "Hur många kalorier behöver jag bränna för att gå ner i 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry är en licensierad nutritionist som specialiserat sig på njurtransplantation och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia fick en MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

   

   RÅD FRÅN EXPERT

   Claudia Carberry, en registrerad dietist, svarade: "Varje pund motsvarar 3500 kalorier, så 2 kg är lika med dduowngb17500 kalorier."

2. 

   Styrketräning. Motståndsträning är en bra träningsform som är bra för att öka dina hjärtfrekvens- och viktminskningsplaner. När du får mer muskler kan du öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier.
   • Du bör avsätta två dagar i veckan för styrketräning.
   • Styrketräningsaktiviteter inkluderar: lyfta vikter, Pilates eller något liknande som push-ups (push-ups) och crunch (crunches).

3. 

   Registrera dig för en session med en professionell tränare. Att ordna en session eller två med en professionell tränare är inte en dålig idé. Detta gäller särskilt om du inte känner till dessa övningar eller vill hitta rätt träningsrutin som kan hjälpa dig med din viktminskningsplan.
   • En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som är effektiv, cyklisk och skräddarsydd för dina förmågor / mål.
   • Många gym erbjuder en gratis eller rabatterad lektion med en personlig tränare när du går med i centret eller har ett medlemskort.
   • En session med en personlig tränare kan vara dyr, men det tar bara en session eller två för att förstå maskinens rutt och användning.
   annons

Del 4 av 4: Behåll viktminskning

1. 

   Mät din vikt två gånger i veckan. Det är viktigt att mäta din vikt minst en eller två gånger i veckan.Detta gäller särskilt eftersom du vill gå ner i mer än 2 kg på 5 veckor; Eftersom det är en kortvarig viktminskningsperiod måste du se till att din dietplan fungerar korrekt.
   • Mät inte din vikt varje dag. Du kan se små förändringar i viktökning eller förlust, men det är bara effekten av en mat du åt eller en fysisk aktivitet du utförde dagen innan. Denna förändring återspeglar inte korrekt dina framsteg i din viktminskningsplan.
   • Köp en hemvåg så att du kan hålla dig på rätt spår.
   • För att få den mest exakta vikten, mät din vikt vid en bestämd tid, på en fast dag varje vecka, och bär samma kläder.
   • Regelbundna viktkontroller har visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.

2. 

   Utvärdera din kost. För att nå ditt mål att förlora mer än 2 kg på 5 veckor är det oerhört viktigt att utvärdera och registrera din kost under hela processen. För på kort sikt, om du upptäcker att din diet inte ger de förväntade resultaten, vill du göra justeringar så snart som möjligt.
   • Om din vikt inte har minskat, kolla din matdagbok och totala kaloriberäkning. Finns det några fel? Äter du snacks oftare eller är dina serveringsstorlekar större än du tror? Gör nödvändiga förändringar eller minska extra kalorier för effektiv viktminskning.

3. 

   Undvik att ge upp en dietplan. När du har tappat önskad vikt bör du ändå fortsätta med kosten. Håll dig till en långsiktig dietplan för att behålla din vikt.
   • Behåll de livsstilsförändringar du har gjort: spåra kaloriinnehåll, delstorlekar och äta en balanserad kost varje dag.
   • Håll också reda på hur ofta du äter mat som är ohälsosam för viktminskning eller dricker alkohol. Även om det är okej att äta och dricka då och då är acceptabelt, men att begränsa det så mycket som möjligt hjälper till att bibehålla din vikt.
   annons

Råd

• När du beräknar kaloriinnehållet, ta en titt på det totala antalet portioner på etiketten och beräkna sedan. Ibland kommer du klart ihåg kalorierna i en servering, men glöm av misstag att lådan innehåller 2,5 portioner.
• Undvik inte fett (eller kolhydrater i det här fallet) helt! Det är okej att äta hälsosamma fetter som mono-omättat fett (ofta i olivolja) och livsmedel som innehåller naturliga fettsyror som Omega-3. .
• Drick 2 glas vatten 10 minuter före varje måltid. Detta hjälper dig att känna dig mätt och få dig att äta mindre.
• Du måste bränna 3500 fler kalorier eller äta 3500 färre kalorier per vecka för att förlora mer än 1 kg.
• Ät inte mindre än 1200 kalorier om dagen eller begränsa dina kalorier till över 550 kalorier per dag.
• En gradvis och måttlig kaloribegränsning i kombination med träning är ett av de säkraste och hälsosammaste sätten att gå ner i vikt och diet.
• Ge dig själv en fuskmåltid en gång i veckan, men var extra försiktig. Eftersom en fuskmåltid kan förvandlas till en fuskdag och sedan en fuskvecka.

Varning

• Försök inte förlora mer än 1 kg i veckan. Sådan viktminskning anses inte vara en garanti för hälsan.
• Snabb och överdriven viktminskning är ohälsosam och kan få dig att gå upp i vikt. (Även känd som "jojo-bantning" (jojo-effekt))
• Var noga med att rådgöra med din läkare om din viktminskningsplan, så kan de hjälpa dig och ge dig några fler användbara förslag.