Hur man går ner i vikt med hälsosamma metoder (med foton) - Tips

Sätt att gå ner i vikt med hälsosamma metoder - Tips

Innehåll

Steg
Råd

Du behöver inte svälta för att gå ner i vikt; Och egentligen borde du inte heller gå ner i vikt. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du mycket beslutsamhet och tålamod. Här är en guide till hälsosam viktminskning och hur du håller den borta när du når ditt mål. Att integrera en viktminskningsplan på flera sätt för att öka din ämnesomsättning kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare, samtidigt som du säkerställer säker och hälsosam viktminskning.

Steg

Del 1 av 4: Planering av viktminskning

Tala med din läkare om viktminskning. Se till att du går ner i vikt, och det här är den bästa tiden att börja gå ner i vikt. Om du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd kan din kropp behöva extra kalorier för att hålla sig frisk, så det är inte bra att börja gå ner i vikt.
- Om du har vissa medicinska tillstånd som högt blodtryck, diabetes eller hjärtproblem, måste du rådfråga din läkare innan du börjar en diet- och träningsplan. Du bör också prata med din läkare om din ålder, aktuell vikt och övergripande fysiska hälsa.
Sätt dig rimliga och realistiska mål. Att gå ner mellan 0,5-1 kg / vecka är ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Du måste ge dig själv tid för att uppnå ditt mål, planera att gå ner cirka 2 kg / vecka.
- Även om det finns många dietannonser som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, är långsam och stadig viktminskning det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt.
- Medan en modefluga-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, är det vanligtvis inte hållbart på lång sikt, och när du slutar en modefluga-diet kommer du vanligtvis att återfå vikt eller ännu mer.
Inkorporera ditt dagliga kalorireduktionsmål i din måltidsplan. Viktminskning inträffar när mer kalorier förbränns än tas in. Du kan be din läkare att beräkna det exakta antalet kalorier du ska konsumera varje dag för att passa ditt tillstånd, ålder, kön och din livsstil.
Kaloriberäkning. Varje 0,5 kg motsvarar cirka 3 500 kalorier, så för att gå ner i 0,5-1 kg per vecka måste ditt dagliga kaloriintag minskas med cirka 500-1 000 kalorier, eller så måste du öka din aktivitetsnivå för att bränna mer kalorier. än.
- Till exempel bör en måttligt aktiv 35-årig kvinna konsumera cirka 2000 kalorier / dag för att behålla sin nuvarande vikt. Så hon måste sätta upp ett mål att minska sin dagliga kaloriförbrukning till 1400 till 1600 kalorier för att gå ner i vikt.
- Dagliga mål för minskning av kalorier bör baseras på ålder, kön och fysisk aktivitet. Dessutom måste varje människas hälsa beaktas.
Ladda upp en matjournalapp till din dator eller telefon och registrera vad du äter. Så här vet du hur många kalorier du konsumerar varje dag.
Undvik att sätta ett dagligt kalorimål för lågt. Att konsumera för få kalorier hjälper dig inte nödvändigtvis att gå ner i vikt, men kan till och med hindra viktminskning. När du hoppar över måltider eller äter för lite kalorier börjar din kropp lagra kalorier som fett istället för att bränna kalorier.
Planera för att passa dina intressen. Det finns en mängd hälsosamma viktminskningsplaner där ute som du kan anpassa efter dina egna preferenser och behov. Oavsett vilken formell dietplan du har eller gör din egen, måste du se till att den passar din kropp på lång sikt, inte bara i några månader.
- För att framgångsrikt kunna göra hälsosamma livsstilsförändringar är det viktigt att din nya plan passar in i ditt nuvarande liv och inte är så svår att genomföra. Att justera din kost och ditt träningsmönster är bara en aspekt, du måste helt ändra de livsmedel du normalt inte äter och övningar du inte gillar att behålla på lång sikt.
Använd tidigare viktminskningsupplevelser för att planera din viktminskning. När du planerar bör du kombinera det som var användbart med din tidigare viktminskning och eliminera det som inte var.
Skapa en flexibel viktminskningsplan. Komplettera dina personliga preferenser och var flexibel i både mat och fysisk aktivitet. Dessutom bör du också överväga en hobby att vilja gå ner i vikt ensam eller att få stöd av andra.
Viktminskningsplanen bör också passa din budget. Vissa dietprogram kan medföra extra kostnader. Kostnader kan uppkomma genom att anmäla sig till ett gymmedlemskap, gå med i en särskild träningsgrupp, köpa specialmat som kosttillskott eller mat eller delta i möten eller gruppmöten. regelbundet.
Ökad fysisk aktivitet är också en del av en viktminskningsplan. Överväg att öka en aktivitet du gillar, som promenader, zumbadans, cykling eller yoga. Utveckla en träningsplan som du kan hålla fast vid under lång tid. Den perfekta träningsplanen inkluderar aerobics och muskelförstärkande träningspass, men först och främst bara öka din aktivitetsnivå.
Ställ in aktivitetsmål. Du bör avsätta 150 minuter / vecka eller mer för måttlig träning, eller 75 minuter / vecka med intensiv aerob eller aerob träning, och bör spridas jämnt överallt. en vecka.
Skillnad mellan fysisk aktivitet och träning. Fysisk aktivitet inkluderar aktiviteter du gör varje dag, som att gå, göra sysslor, arbeta i trädgården och springa runt på gården med barn, barnbarn eller familjens husdjur. Träning innebär regelbunden form av strukturerad, schemalagd och repetitiv aktivitet.
- Att lägga till lite fysisk aktivitet (t.ex. att ta trappan istället för hissen, gå istället för att köra, etc.) är dock också ett bra sätt att uppnå ditt mål.
Beräkna ditt nuvarande BMI och din målnivå. Din läkare kan berätta ditt BMI. Ett säkert BMI ligger i intervallet 18,5 till 25.
- Formeln för att beräkna BMI är lite komplicerad, men om du vill kan du beräkna din BMI själv med hjälp av följande steg. Dela din vikt i kilogram (inte pund) dividerat med kvadraten på din höjd (i meter) för att få ditt BMI.
- Till exempel är BMI för en person som är 1,65 m lång och väger 74,5 kg 27,3.
- Om du har mätningarna i pund och tum måste du först konvertera pund till kilogram och meter. Vi har, 1 pund är lika med 0,45 kg; därför 165 x 0,45 = 74,25 kg. Konvertera sedan höjden till meter. Att ha 5 fot 6 tum är 66 tum, tar 66x2,5 = 1,65 m. När vi kvadrerar höjden i meter får vi 1,65 x 1,65 = 2,72. Dela antalet vikter i kg dividerat med kvadraten för höjden i meter; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Så den här personens BMI är 27,3.
Håll ut enligt planen. För att lyckas gå ner i vikt måste du vara ihärdig och hålla dig till din plan på lång sikt.
Gå med i en online supportgrupp.
Skriv planen på papper. Vissa människor tycker att det är mer användbart att skriva planen på papper. Inkludera varför du vill gå ner i vikt, din egen plan, hur mycket vikt du vill gå ner och datumet ditt mål är slutfört när du når din önskade vikt. Skriv sedan på det som om du gör kontraktet. annons

Del 2 av 4: En detaljerad implementering av matguiden

Inkludera varje typ av mat för varje livsmedelsgrupp, för varje måltid, på planen. Det finns 5 livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mjölk. Varje måltid bör vara mer än hälften gröna grönsaker och frukter, och resten bör vara protein och korn. För mejeriprodukter är det bäst att använda fettfri (skum) och låg fetthalt (mindre än 1%).
- Vissa livsmedel innehåller mycket protein som magert kött, bönor och fisk. Dessutom är nötter och ägg också utmärkta proteinkällor.
- Försök att konsumera 3 portioner mejeriprodukter / dag. Försök att undvika gräddeost, grädde och smör.
- Välj fullkornsprodukter gjorda av fullkorn. Exempel inkluderar helvete mjöl, havregryn och brunt ris. Undvik förpackad havregryn, eftersom det ofta innehåller mycket socker.
- Frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än de flesta andra livsmedel, och är också utmärkta källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Även om frukt är ett utmärkt val, innehåller de fortfarande kalorier och socker, så du bör fortfarande äta endast 4 portioner per dag, cirka 2 koppar.
Undvik tomma kalorimat. Fast fett och socker kan lägga till kalorier, men inte näringsämnen. Exempel på livsmedel med tomma kalorier inkluderar kakor, kakor, pizza, glass, läsk, sportdrycker, juice, korv och bacon.
Välj hälsosamma frysta livsmedel till middag. Visst är det bästa och hälsosammaste sättet att laga mat med färska ingredienser. Men för dem som inte har mycket tid kan hälsosamma frysta livsmedel vara det bästa alternativet.
- Du kan följa dessa grundläggande riktlinjer för att välja frysta livsmedel. Välj mat som magert kött, fisk, fjäderfä, grönsaker och fullkorn. Försök att sikta på en måltid med 300 till 350 kalorier, 10 till 18 gram fett, mindre än 4 gram mättat fett, högst 500 mg natrium, 5 gram fiber eller mer, 10-20 gram protein. och mat som innehåller cirka 10% vitaminer och mineraler.
Kontrollera kalorier på matförpackningen. Att köpa färdigförpackade livsmedel med portion-till-servering hjälper dig att hantera kalorier lättare. 100 kalorier per påse popcorn, 110 kalorier per glass och till och med portionpackade snacks hjälper till att kontrollera kalorier och minska överätande vanor.
Du bör också inkludera några rustika och traditionella rätter i din måltidsplan. Det finns många människor som är mycket förtjust i folk- eller traditionell mat, så om du gillar kan du äta dem; Men se till att göra hälsosamma matval för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Drick mycket vatten. Medan dricka mycket vatten är ganska viktigt i vissa dietprogram, finns det också många som inte fokuserar för mycket på vattenintag, och helt enkelt betonar vikten av att dricka vatten av hälsoskäl. Generellt. Vissa experter säger att dricksvatten när du är hungrig hjälper dig att känna dig mätt, och därför hjälper vatten till att kontrollera hungersignalerna som din mage skickar till hjärnan.
Undvik söta drycker, läsk, energidrycker och sportdrycker. Du kan också dricka mycket vatten, som osötat kaffe och te, för att hjälpa till med viktminskning. Begränsa vissa drycker, fruktjuicer, alkohol och mjölk med undantag av skummjölk. annons

Del 3 av 4: Livsstilsförändringar

Bryt gamla matvanor. Känslomässigt ätande eller tröstätande ingår också i näringsätningen. Försök hitta hälsosamma alternativ till den ohälsosamma maten du redan äter.
- Leta upp starka recept för att laga några av dina favoriter så att du inte känner dig alltför begränsad genom att följa din måltidsplan.
Var uppmärksam på de fysiska fördelarna med din mat. Du kanske äter stekt mat som känns riktigt bra just nu, men dessa livsmedel kommer inte att gynna din kropp i framtiden.
Ät långsamt. Din mage börjar känna sig full om du saktar ner. Du kan chatta med någon eller lägga ner gaffeln medan du tuggar så att magen kan skicka fullhetssignalen till din hjärna i tid.
Läs etiketterna på livsmedelsförpackningar noggrant. Vet vad du ska äta och läs näringsetiketten för att se till att maten du vill äta faller in i planen.
- Vissa företag har marknadsföringsändamål som kan vilseleda dig, så du bör läsa näringsämnena noggrant.
Kontrollera begär genom att ändra dina tankar om mat. Visst finns det några mycket tilltalande livsmedel, så se till att du kontrollerar hur du äter dem genom att säga "Jag äter inte" istället för "Jag kan inte äta". Genom att ändra hur du tänker på mat kan det hjälpa dig att kontrollera matval du inte ofta äter.
- Istället för att tänka på de livsmedel du inte längre har, tänk på alla livsmedel du lägger till som frukt, grönsaker, magert protein etc. Att ändra tankesättet från vilka livsmedel som ska begränsas till vilka livsmedel du kan lägga till kan göra stor skillnad.
Öva hälsosam kost varje dag. Ät frukost, planera framåt så att du vet vad du kommer att äta när du känner dig hungrig, undvik att äta för mycket medan du tittar på TV och äta hälsosam mat först. Alternativt kan du vana dig att äta mindre måltider eller snacks hela dagen istället för 3 stora måltider.
Väg dig själv en gång i veckan. Spåra din vikt så att du snabbt kan finjustera din ätplan om det behövs, och också hjälpa dig att hålla dig till planen.
Rengör skafferiet och köket. Maten du kan se i skåpet, eller som lätt kan erhållas, kanske inte alltid är det bästa valet. Därför bör du lägga frukten på disken och de hackade grönsakerna i kylen så att du enkelt kan nå ett hälsosamt val för att undvika att äta ohälsosam skräpmat.
Minska frestelsen. Kasta alla dina kakor och glass. Om du håller frestande mat inom räckhåll kan du lätt frestas.
Använd en mindre tallrik. Mindre tallrikar kan hjälpa till att kontrollera portionsstorlekar, vilket minskar antalet kalorier du konsumerar vid varje måltid. Ät alltid med en gaffel eller ätpinnar för att undvika att distrahera dig från att äta en hel dospåse, låda eller påse.
- Du kan dela snacks i portioner och hålla dem i skafferi för att förhindra övermålning. Många livsmedelsbutiker delar nu också mat i portioner.
Få tillräckligt med sömn. Människor som får tillräckligt med sömn kan bränna 5% mer kalorier än de som saknar sömn eller sover utan sömn. Dessutom hjälper dig att få tillräckligt med sömn att öka fettförbränningen mer än de som sover mindre än 6 timmar / natt.
Ge inte upp om du gör ett misstag. Livet har alltid överraskningar.Bröllop fyllda med utsökt mat, födelsedagsfester, snacks dag eller picknick är svåra att avvisa och kan alla handla om att äta, dricka och kalorier. som inte finns i din plan.
- Tänk annorlunda på vad du kan göra och planera framåt så att du är redo för utmaningarna för tillfället.
- Undvik tänkandet "allt eller ingenting". Avvik inte bara från din plan en gång, utan antar att du tappar kontrollen och vill ändra. Om du gör misstag, korrigerar och fortsätter med din plan, var inte för hård mot dig själv.
Fråga efter hjälp. Prata med vänner och familj om din viktminskningsplan så att de kan hjälpa dig att hålla fokus på dina mål. Du kan bjuda in vänner att gå ner i vikt. Dessutom kan du gå med i viktminskningsgrupper för att få support, råd, lära av sina föregångares erfarenheter och få uppmuntran från alla.
- Att dela dina mål och din seriösa inställning till att gå ner i vikt kan också hjälpa till att förhindra att du blir frestad att äta och dricka av andra, så att du inte påverkas negativt.
annons

Del 4 av 4: Få läkarhjälp

Be din läkare ordinera viktminskningspiller. Tala med din läkare om mediciner för viktminskning som passar dig. I USA har FDA godkänt en myndighet att ordinera viktminskningspiller. Din läkare beror på din nuvarande medicinering, ditt nuvarande medicinska tillstånd och hur mycket vikt du ska minska.
Undvik att använda kommersiellt tillgängliga dietpiller eller viktminskningsprodukter utan din läkares godkännande. Viktminskningsprodukter på marknaden har inte studerats och testats för deras effektivitet. Din läkare kan hjälpa dig att testa dessa produkter, men det är viktigt att prata med din läkare innan du testar den här produkten.
Överväg kirurgiska metoder. För vissa människor kan övervägande kirurgiska alternativ vara det säkraste och mest effektiva sättet att uppnå viktminskningsmål. Endast din läkare kan utvärdera din hälsopolitik och bestämma vilken kirurgisk metod som är rätt för dig.
- Det finns fyra kirurgiska metoder för att gå ner i vikt och kallas tillsammans fetmaoperationer. Och dessa fyra metoder har två huvudfunktioner.
- Dess två huvudfunktioner är att begränsa - begränsa mängden mat i magen - och minska absorptionen - det vill säga att förkorta tunntarmen för att minska mängden kalorier och näringsämnen som kroppen absorberar.
- De fyra metoderna för fetmaoperationer är Roux-en-Y-kirurgi av gastrisk bypass, laparoskopisk kirurgi (Lapband-operation), gastrisk caektektomi, duodenal omvandlingskirurgi för att avböja gå av näringsämnen i magen.
Tala med din läkare om de mediciner du tar. Din läkare kan hjälpa dig, även om du inte inser det. I vissa fall kan du ta receptbelagda läkemedel som orsakar viktökning eller ökar din begär. Tala med din läkare om dina viktminskningsmål, vissa av dina mediciner kan ändras eller doseras på rätt sätt för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
Diskutera din träningsplan med din läkare. Beroende på din viktminskning, nuvarande hälsotillstånd och din ålder kan din läkare vägleda dig om hur du tränar och fungerar säkert för dig. Dessutom kan en vårdpersonal ge dig bra råd, information, vägledning och support.
Unna dig själv väl. Släpp inte dig själv om du äter för mycket, ta ett djupt andetag och börja igen nästa dag. Vi blir inte överviktiga bara för att vi äter för mycket ibland, såvida det inte är en daglig vana.
Var tålmodig. Det tar ungefär åtta månader att ändra dina vanor, och när du mår bättre, kommer människor att märka din fysiska skönhet, då vet du att du är på rätt väg! annons

Råd

Minska alkoholkonsumtionen eftersom alkohol, inklusive öl, också innehåller mycket kalorier.
För de som precis börjat träna, överdriv inte eller överdriv det. Skulle du njuta av övningen mer om du startade det långsamt?
Förvänta dig grönsaker nära kylskåpets framsida och frukt på lådan.
Drick inte söta drycker. En kopp cocacola innehåller cirka 8-10 teskedar socker. Prova vatten, te eller svart kaffe.
Svält inte. När kaloriintaget sjunker för mycket tenderar din kropp att lagra kalorier som fett istället för att bränna kalorier.
Låt dig inte luras av produkter som marknadsför "låg fetthalt", "lågt socker", "diet" och "lågt kaloriinnehåll". Läs näringsetiketten noggrant för att kontrollera produktens socker, fett och kolhydrater.
Undvik att äta strax före sänggåendet. Att äta sent får din kropp att lagra mat som fett.
Försök att inte äta på snabbmatsrestauranger. Om du måste välja snabbmat, försök att välja hälsosam mat. De flesta snabbmataffärer säljer sallader och frukt.
Hälsosam viktminskning är viktminskning i jämn takt. Kom ihåg att du siktar på en stadig förändring, inte det omedelbara resultatet.
Ändra hela familjens matvanor till hälsosamma matvanor och livsstil. Detta är ett hälsosamt val för alla.
I början, försök inte för hårt! Först kan du äta hälsosamma måltider med hälsosam mat däremellan. Fortsätt öka till 2 hälsosamma måltider och starta sedan en diet med alla hälsosamma måltider, om du tvingar det för mycket kan din kropp "protestera och slåss"! Du bör göra gradvisa förändringar så att din kropp kan anpassa sig.