Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Tyvärr finns det inget "mirakel" som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, förutom att du måste äta och träna. Men med uthållighet och vakenhet kan du fortfarande uppnå dina viktminskningsmål på kort sikt. Vill du gå ner på upp till 7-9 kg på en månad måste du vara ihärdig, hårt arbetande och vaksam eftersom du måste noggrant övervaka ditt kroppsförhållande för att gå ner i vikt på ett säkert sätt. Observera att förlora betydande vikt på kort sikt är mer riskabelt och svårt att upprätthålla än att långsamt gå ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Ät vetenskap

1. 

   Minska kaloriintaget. Gör ett försök att äta mindre än du är för närvarande. Minska kaloriintaget under den första veckan och håll sedan en lämplig mängd för att hjälpa din kropp att gå ner i vikt utan att helt anstränga sig. Kaloriräkning är inte lätt och tar långsiktighet, men det är definitivt det bästa sättet att gå ner i vikt.
   • Den mest grundläggande viktminskningsregeln är att bränna mer kalorier än du tar.
   • Rådgör med en nutritionist, föra en dagbok eller använd en kaloriräknare på internet för att spåra näringsvärdet av de livsmedel du äter och beräkna kalorier för att tolerera.

2. 

   
   
   Skär ner på "skräpmat" eller ohälsosam mat. För att minska ditt kaloriintag är det första du behöver göra att eliminera salt, söt mat, bearbetade livsmedel och skräpmat från din kost. Ät inte pommes frites, pizzor, kakor eller godis. Godis och fet mat tenderar att ha mer kalorier per portion, vilket innebär att du äter samma serveringsstorlekar av hälsosam mat, du kommer fortfarande att gå upp i vikt. "Skräpmat" är en dödsgrop för dem som vill minska andelen kroppsfett.
   • Ät mat som är grillad, bakad eller ångad. Undvik fettrika tillsatser som oljor och smör.
   • Att stoppa snabbmat och dricka läsk är enkla sätt att avsevärt minska kaloriintaget. Detta hjälper dig att tappa 1 till 1,5 kg mer per vecka.

3. 

   
   
   Ät hälsosam mat. Livsmedel som innehåller lite kalorier och håller dig mätt länge är bäst för att gå ner i vikt snabbt. 400 kalorier från grönsaker hjälper dig att känna dig mätt snabbt, medan 400 kalorier från olja eller stekt kyckling får dig att längta efter mer. Så välj rätt mat för att "lura" kroppen och visa att du är full.
   • Grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött är alla näringsrika kalorifattiga livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Grönsaker och frukter är främst vatten och mycket låga i kalorier och fett. Å andra sidan innehåller 1 g fett ca. 9 kalorier. Undvik bearbetade livsmedel och välj färgglada frukter och grönsaker istället.
     • Fiber är också bra för människor som vill gå ner i vikt och varje gram fiber innehåller bara 1,5-2,5 kalorier. De flesta baljväxter och frön är bra källor till fiber.

4. 

   
   
   Undvik att öka kalorierna medan du lagar mat. Magert kyckling är jättebra om du inte lagar det med smör och ost.
   • När du förbereder kött bör du skala skalet och skala fett. Dessutom bör kött inte täckas med brödsmulor eller andra onödiga tillsatser.
   • Stek inte. Även med grönsaker förlorar friteringen eller omrörningen sitt näringsvärde.
     • Koka genom att ånga och tillsätt kryddor. Ångande mat istället för stekning hjälper till att minska kalorier, fett; medan kryddor hjälper till att öka ämnesomsättningen.

5. 

   Ät mat som hjälper till att bränna fett. Fasta är inte sättet att gå ner i vikt. Välj istället rätt mat som hjälper till att bränna fett. Ta bort "skräpmat" helt från din kost och ersätt den med:
   • Fet, omega-3 fisk hjälper till att minska mängden leptin i kroppen. Dessutom hjälper fisk som är rik på omega-3 dig att inte känna dig hungrig och öka din ämnesomsättning. Om du inte gillar att äta skaldjur kan du fråga din läkare om att ta fiskolja som kosttillskott. Även om det inte är lika bra som vild fisk, är fiskolja också bra.
   • Ät ett äpple om dagen för att bränna fett. Äpplen är rika på pektin, vilket hjälper till att minska mängden fett som kroppen absorberar. Dessutom är äpplen rika på fiber och låga kalorier, vilket gör dem till ett perfekt och extremt gott mellanmål.
   • Tillsätt ingefära och vitlök till måltiderna. Ingefära hjälper till att utvidga blodkärlen, vitlök hjälper till att sänka insulinnivåerna och båda kryddorna hjälper till att påskynda ämnesomsättningen.
   • Använd olivolja för matlagning. Trots att den är fet är olivolja rik på goda fetter (enkelomättade fetter) som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och många andra hälsofördelar.

6. 

   Drick vatten för att gå ner i vikt. Vatten är livsenergi och hjälper till med viktminskning. Drick vatten vid varje frukost, lunch och middag för att minska aptiten och försköna huden.
   • Drick 2 glas vatten före varje måltid. Du kommer att känna dig mätt snabbt (ungefär tre gånger snabbare) och inte längtar efter mat med högt kaloriinnehåll.
   • Även om varje persons behov av hydrering varierar rekommenderar American Institute of Medicine att män dricker cirka 3,7 liter vatten och kvinnor ska dricka cirka 2,7 liter vatten per dag, inklusive riktigt vatten. produkter och andra drycker ..
     • Grönt te är också en bra drink. Grönt te är rikt på antioxidanter och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen.
     • Skär ner på läsk och alkohol. Dessa drycker innehåller bara "tomma" kalorier, vilket får dig att "tyst" gå upp i vikt, även utan att du känner dig mätt.

7. 

   Mellanmål. Att äta 5-7 små måltider om dagen hjälper till att gå ner i vikt snabbare än att äta 3 stora måltider om dagen. På så sätt kommer du att känna dig full hela dagen och du vill inte äta för mycket.
   • Hälsosamma snacks. Mät upp delar av ditt favoritmellanmål (som morötter, nötter, druvor eller yoghurt) och packa upp dem för att göra dem redo för veckan. På detta sätt kommer du att ha tillgängliga snacks att kombinera med träningen för att öka din ämnesomsättning.
   • Hoppa inte över frukosten. Kroppen måste laddas varje morgon för att fungera smidigt hela dagen. Att äta frukost hjälper inte bara med viktminskning utan också förhindra viktökning kom tillbaka..
   annons

Metod 2 av 3: Motion

1. 

   Börja med en konditionsträning. Kardioövningar är det snabbaste sättet att bränna fett eller bränna kalorier. Så vad väntar du på utan att börja konditionsträning bra för ditt hjärta? Lyckligtvis finns cardioövningar i många olika former.
   • Jogging, cykling, simning, boxning, tennis, dans och många fler aktiviteter räknas som cardio. Så du kan försöka välja den övning som passar dig bäst.
     • Jogging, Taekwondo, aerobic och rephoppning är några av de övningar som bränner mest kalorier ..
     • Prova högintensiv intervallträning (HIIT). Journal of Physiology (USA) avslöjade en ny studie som sa "HIIT är att utföra många högintensiva övningar, i korta skurar i kombination med varje återställningsperiod. Studien visade unga, friska studenter att övningen hade liknande hälsofördelar som regelbunden långvarig styrketräning som tog kortare tid (och ännu bättre). du behöver bara träna mindre. ”Det hjälper dig inte bara att bränna mer kalorier, det hjälper också Förkorta träningstiden.

2. 

   Börja med vikter. Kardioövningar är viktiga för viktminskning. För bästa resultat måste du dock använda en konditionsträning med tyngdlyftning..
   • Konditionsträning kan göras varje dag, medan styrketräning inte kan. När du lyfter vikter tar musklerna tid att återhämta sig. Försök att göra så mycket konditionsträning som möjligt och begränsa styrketräning till bara några gånger i veckan.

3. 

   Träna regelbundet. Ingenting kan hjälpa till att bränna kalorier snabbare än en snabb promenadövning. Om du inte är redo att träna minst 3-4 gånger i veckan, börja nu. Träningen ska pågå i cirka en timme och balansera hjärtfriska aktiviteter med styrka och uthållighetsträning. Träna för hög hjärtfrekvens och heta muskler. Ju mer du rör dig, desto mer vikt förlorar du.
   • Vila några dagar i veckan. Eftersom kroppen är i ett tillstånd där färre kalorier tillförs, kommer det att behövas tid för kroppen att återhämta sig än vanligt.
   • Du kommer att träna mer ihållande om du tycker att det är roligt när du tränar. Om du inte gillar att träna med löpbandet kan du prova yoga, simning, boxning, mountainbike, bergsklättring eller Crossfit-träning. Alla aktiviteter som håller dig i rörelse hjälper dig att gå ner i vikt.

4. 

   Tänk realistiskt på din träning. Om din kropp är lite ur proportioner (på grund av dina aktiviteter eller hälsoproblem) kan det vara lätt att tro att du inte kan träna. Men verkligheten är att du alltid kan behöva öva längre. Oavsett om det är träning med låg eller hög intensitet, kommer det att hjälpa till att bränna kalorier och öka muskelstyrkan.
   • Även avslappnade aktiviteter som att ta en kort promenad, ta trappor eller tvätta bilen och städa huset kan hjälpa till att bränna kalorier. Om du inte kan springa långa sträckor, till exempel 5 km, oroa dig inte för mycket. Istället gör du bara några justeringar av din kost och går 5 km varje morgon för att gå ner i vikt genom att göra en urinblåsa.

5. 

   Gör cardio när du är hungrig. Detta är i form av hjärtövningar som jogging, simning eller rodd på fastande mage. Huvudprincipen är att när det inte finns något glykogen (socker som rör sig in i blodomloppet när du äter det) från maten, använder kroppen lagrat fett för att omvandla det till tillgänglig energi. Fastande cardio har visat sig hjälpa idrottare och bantare att bränna fett snabbare än traditionella träningsformer.
   • Den bästa tiden att göra cardio på fastande mage är när du vaknar innan du äter frukost. Ditt blodsocker kommer att vara tillräckligt lågt eftersom du inte har ätit sedan i går kväll tills du vaknade.
   • När du gör cardio på fastande mage bör du göra det med låg intensitet och kort varaktighet. En måttlig takt eller snabb promenad i 20-30 minuter är tillräcklig.

6. 

   Testa Tabata. Baserat på Tabata-principen och uppkallad efter forskaren som uppfann denna princip, är Tabata-övningen enkel men utmanande: du behöver bara välja en eller flera samordnade rörelser och göra det i skurar på 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder, varar totalt 4 minuter (8 sessioner). Det låter enkelt, men Tabata-övningar behöver mycket ansträngning och får dig att svettas mycket, så det är bra för att påskynda ämnesomsättningen och få fett att "smälta".
   • Välj enkla rörelser som Lunge eller Squat för att upprepa flera gånger varje session.
   • Inledningsvis bör du öva enkelt, vilket innebär att du gör 10 sekunder varje session och sedan vilar i 20 sekunder. När du är redo kan du gå vidare till 20 sekunder och sedan 10 sekunder av.
   • Tvinga dig inte för hårt. Tabata är en av de mest intensiva träningsformerna och bör endast göras av människor som kan uthärda det.
   annons

Metod 3 av 3: Sätt mål

1. 

   Basal metabolisk hastighet bestämd. Vad du än gör använder kroppen energi i en viss takt. Basal metabolic rate (BMR) är ett sätt att hjälpa till att bestämma hur många kalorier din kropp bränner när du inte gör någonting hela dagen. Detta nummer visar dig i vilken hastighet kroppen bränner kalorier och hjälper därmed till att avgöra hur mycket aktivitet som ska göras och hur många kalorier som ska minskas för att uppnå mål för viktminskning. Hur ämnesomsättningen beräknas varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå:
   • BMR-formel för kvinnor: 655 + (9,58 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
   • BMR-formel för män: 66+ (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).

2. 

   Bestäm din fysiska aktivitetsnivå. Varje nummer representerar en aktivitetsnivå och används för att ta hänsyn till vid beräkning av förbrända kalorier per dag.
   • Liten eller ingen rörelse = 1.2
   • Ljusaktivitet (upp till 3 dagar per vecka) = 1375
   • Måttlig aktivitet (3-5 dagar per vecka) = 1,55
   • Tung aktivitet (6-7 dagar per vecka) = 1725
   • Mycket tung aktivitet (kraftig träning varje dag) = 1,9.

3. 

   Bestäm hur många kalorier du ska bränna varje dag. För att bestämma detta antal multiplicerar du BMR-förhållandet med nivån på fysisk aktivitet.
   • Detta är det totala energiförbrukningen per dag (TDEE). Det här kan verka som ett stort antal, men glöm inte att din kropp bränner kalorier även när du sover.
   • Till exempel är BMR 3500 och du klarar dig bra, multiplicera 3500 med 1,55 för att få 5425, vilket är antalet förbrända kalorier för att bibehålla vikten. För att förlora 9 pund på en månad måste du minska minst 2000 kalorier per dag genom kost och motion. Verkligen för högt mål.

4. 

   Svettas för att gå ner i vikt. Eftersom vatten utgör den största delen av människokroppen tenderar kroppen att lagra vatten för användning. Som ett resultat ökar den svullna kroppen, vikten på grund av vatten, gradvis antalet på skalan. Därför måste du bli av med överflödigt vatten genom att utsöndra vattnet i form av svett. En timmes kontinuerlig cardio eller 20 minuters sittande i bastun kan hjälpa dig att förlora 0,5-1 kg vattenvikt.
   • Se till att dricka tillräckligt med vätska för att hålla din kropp hydratiserad och förhindra uttorkning.
   • Svettning har länge använts av boxningsidrottare, brottare och andra tävlingsidrottare för att pressa vikt.

5. 

   Få tillräckligt med sömn. Du behöver tillräcklig vila för att förbättra din allmänna hälsa och funktion på optimala nivåer. Försök att sova djupt och håll dig vaken i minst 6 timmar, helst 8 timmar per natt. När du vilar bygger kroppen om skadade vävnader och celler, distribuerar kalorier som ska användas inuti kroppen och återställer energi. När du vaknar blir du fylld av energi och redo att göra en dubbel ansträngning för att gå ner i vikt.
   • På grund av överansträngning, sömnlöshet, stress och många andra problem får många inte tillräckligt med sömn och har svårt att gå ner i vikt.
   • Om du inte har tid att sova gott kan du ta korta tupplurar (10-15 minuter) hela dagen.
   annons

Råd

• Försök att inte besätta din faktiska vikt, eftersom antalet inte spelar någon roll. Faktum är att muskler har en högre densitet än fett, så det är tyngre men gör mindre. Därför kommer antalet som visas på skalan inte att återspegla exakt om du går ner i vikt eller inte. Om du vill veta exakt bör du se om kläderna är vidöppna.
• Att dricka vatten och svettas hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
• Öva ihållande. När du har vant dig med det måste du försöka hårdare. Viktigast av allt måste du ha en hälsosam kost, en balans mellan grönsaker, mjölk och kött, ...
• Ät en mängd olika mejeriprodukter. Mjölk, ost, yoghurt hjälper till att bryta ner fettceller i kroppen och ge den mängd kalcium som kroppen behöver.
• Om du längtar efter en söt tand, ersätt den med honung. Även om det inte är bra, är honung mer naturligt och bättre för kroppen.
• Sojamat är hälsosamma alternativ. Sojabönor är rika på vitaminer och mineraler och har färre kalorier och mindre fett än kött.

Varning

• Undvik att dricka konserverad frukt och fruktjuicer. Dessa livsmedel innehåller mycket socker och är inte så näringsrika som du kanske tror.
• Undvik alkoholhaltiga drycker. Inte bara innehåller den många "tomma" kalorier som orsakar viktökning, alkoholhaltiga drycker påverkar också hälsan negativt.