Hur man förlorar 7 kg på 3 veckor

Innehåll

Steg
Råd
Varning

3-veckorsplanen för att förlora 7 kg på 3 veckor kräver allvarliga ansträngningar och minska kalorierna, men oroa dig inte - det är en hållbar plan! Detta är emellertid inte ett riktigt hälsosamt mål, eftersom det går ohållbart att gå ner i vikt för snabbt och varje kilo du förlorar är bara vatten och muskelmassa (inte fett). Att förlora 0,5 - 1 kg per vecka är ett hälsosammare, mer hållbart alternativ - och det kräver fortfarande att du äter 1000 färre kalorier per dag. Oavsett dina mål för viktminskning, spårning av ditt matintag, kaloriförbränning och några livsstilsförändringar hjälper dig att komma i en friskare form!

Steg

Metod 1 av 3: Ät färre kalorier

Lägg till dina favoritgrönsaker till varje måltid. Grönsaker är relativt låga i kalorier och fyllda med vitaminer, antioxidanter och fibrer som är bra för dig och hjälper till att fylla magen. Försök att äta cirka 2-3 koppar grönsaker per dag. Du kan besöka https://www.choosemyplate.gov/vegetables för 1 kopp värda råa och kokta grönsaker. Försök att välja en mängd färgglada grönsaker för att få en mängd näringsämnen
- Börja dina måltider med grönsaker innan du går vidare till mer kalorimat som protein och kolhydrater. Detta gör att du känner dig fylligare med färre kalorier.
Ät magert protein för att bygga muskelmassa. Ökad muskelmassa kan hjälpa dig att bränna mer kalorier hela dagen. Mager proteinkällor inkluderar fisk, fjäderfä, baljväxter och äggvitor. Intag av magert protein bör utgöra 15% - 20% av ditt dagliga kaloriintag.
- Vissa röda kött är också magert kött eftersom fettet har tagits bort. Du kan köpa den i snabbköpet.
- Källor av växtprotein för muskeltillväxt är tofu, sojasås (tempeh) och vetegluten (seitan). Du kan också lägga till proteinpulver till smoothies eller drycker så att du får tillräckligt med protein i din kost om du är vegetarian.
Minska ditt kolhydratintag och välj fiber med full fiber. Byt raffinerade vita kolhydrater (som vitt bröd och vitt ris) till fullkornssorter (som brunt ris eller fullkornsbröd). Helkorniga kolhydrater innehåller också fiber, vilket håller dig fylligare längre.
- Rekommenderat kolhydratintag är 300 g per dag för en diet med 2000 kalorier (45% - 65% av det totala kaloriintaget). Men för att gå ner i vikt snabbare måste du minska den till 50 - 150 g per dag.
- För de följande veckorna, byt ut smörgåsar med salladsrullar, ersätt pasta med pumpnudlar för att minska ditt kolhydratintag.
Välj enkelomättade fetter som kokosnötolja och olivolja. Under de kommande tre veckorna kommer du att känna dig mätt när du äter färre kalorier, så var inte undan för fett! Fett signalerar hjärnan att du är full, dessutom innehåller den omega-3-fettsyror som hjälper kroppen att bränna fett. Du måste dock välja hälsosamma fetter. Välj kokosnötolja eller olivolja istället för att använda smör och ister.
- Andra hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör innehåller alla omega-3-fettsyror.
- Eftersom fett innehåller mycket kalorier måste du begränsa mängden nötterolja eller smör till 2 matskedar per dag (cirka 2 portioner).
Bara snacka på tom mage och välj hela livsmedel. Mellanmål hjälper dig att upprätthålla en hög nivå av energi och ämnesomsättning de närmaste 3 veckorna. Om du inte är säker på om du är riktigt hungrig, prova att dricka 8 uns vatten och vänta 5 minuter för att se om du mår bättre. Välj färsk frukt och nötter över söta snacks, transfettflis eller kolhydrater. Försök att begränsa skräpmat till mindre än 100 kalorier, vilket motsvarar:
- 1 portion frukt (ett stort äpple, en banan eller 2 små apelsiner)
- 15-19 hela mandlar
- 13-14 fullkorns cashewnötter
- 10 pekannötter (halvor)
- 28 pistaschmandlar
Håll dig hydratiserad med drycker med låga kalorier. Eliminera läsk, energidrycker och renade drycker. Håll dig till vatten, te och svart kaffe (tillsätt inte mjölk, grädde eller socker för att undvika tomma kalorier.
- Alkohol innehåller också kalorier! Om du dricker alkohol väljer du kalorifattiga alternativ som lätt öl, isvin eller vin. Och kom ihåg att dricka med måtta - det är 1 kopp om dagen för kvinnor och 2 koppar för män.
- Kaffe har visat sig öka metabolismen, så drick gärna svart kaffe på morgonen eller innan du tränar för att öka dina energinivåer. Kom bara ihåg att inte dricka mer än 4 koppar per dag (400 mg koffein) för att undvika ångest, sömnlöshet och matsmältningsproblem.
Minska ditt natriumintag de närmaste 3 veckorna. Natrium får kroppen att lagra vatten, vilket gör att du verkar svullen och inte kan ta bort överflödigt vatten. Därför bör du undvika att tillsätta salt till maten de närmaste 3 veckorna och hålla dig borta från dolda källor till natrium. Använd andra kryddor som chili, gurkmeja och vitlök för att krydda din maträtt.
- Frysta livsmedel (även om de är märkta "hälsosamma"), snacks, soppor och kryddor innehåller mycket natrium. Du bör bara äta cirka 1,5 g natrium per dag och se till att kolla näringsetiketten!
Låt dig äta din favoritbit upp till en gång i veckan i kontrollerade portioner. Du kanske tror att du måste avstå från desserter helt och hållet för att förlora 7 kg på 3 veckor, men detta kommer bara att leda till begär (och mer sannolikt att äta godis). Du kan klokt njuta av dig själv upp till en gång i veckan genom att äta små mängder godis med lågt kaloriinnehåll.
- Ät en bit mörk choklad (minst 70% kakao) en gång i veckan (maximalt) för hälsosamma antioxidanter och mineraler.
- Tillfredsställ dina söta begär med frysta frukter (som blåbär eller bananer) istället för kakor, kex eller pajer. Du kan till och med göra bananglass, ett mycket hälsosammare mellanmål än vanlig glass. Dessutom får du ännu mer fiber!
annons

Metod 2 av 3: Bränn mer kalorier

Sätt åtminstone 45 - 60 minuter för dessa träning aerob, 5 eller 6 dagar i veckan. Jogga, cykla eller gå snabbt för att bränna extra kalorier varje dag. Även om kaloriintaget är viktigare än förbränt, kommer träning att öka metaboliska processer för att upprätthålla en kaloriförbränning.
- Alternativ övningar med låg intensitet (fettförbränning) och högintensitet. Till exempel: springa på måndag, springa långt på tisdag, gör aerob träning med hög intensitet på onsdag etc.
- Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för att bränna mer kalorier på kortare tid. Till exempel, när du springer, tillbringa 60 sekunder sprint var 3-5 minut.
Gör vikter 3 gånger i veckan för att bygga muskelmassa. Tyngdlyftningsövningar hjälper dig att bygga magra muskler, påskynda din ämnesomsättning. Slutligen, efter tre veckor, kommer alla dina magra muskler att hjälpa dig att passa och må bra.
- Välj lätta vikter och gör fler reps om du inte vill få muskelmassa (lägg till muskelmassa).
- Öva armarna och benen växelvis varje dag. Träna till exempel din underkropp på måndag, träna överkroppen och kärnmusklerna på tisdag och vila på onsdag innan du arbetar tillbaka på underkroppen på torsdagen.
- Du kan också stärka din underkropp och överkropp på måndag, onsdag och fredag (vila på tisdag och torsdag).
Inkorporera rörelse i din dagliga rutin de närmaste 3 veckorna. Cykla eller gå till jobbet. Om du inte kan gå hela sträckan kan du parkera din bil längre och gå till destinationen. Inkorporera 15 minuters cykling eller 30 minuters promenad på morgonen och på natten. Räkna inte med den här aktiviteten i minst 45 minuter om dagen de närmaste 3 veckorna.
- Ta trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan.
- Stå medan du arbetar på datorn istället för att sitta.
- Öva på att knäcka medan du tittar på TV eller väntar på middagen.
Ge dig själv en eller två lediga dagar. Eftersom du planerar att gå ner mer än 2 kg per vecka, bör du bara låta dig ta en dag eller två i veckan och ändå behöva vara aktiv i 15-30 minuter på dina lediga dagar (som promenader, simning, yoga, pilates sträckor och / eller måttliga intensiva aeroba övningar).
- Gå utomhusvandring (välj en brant kulle om möjligt) eller gör en 30-minuters yogasession online.
Träna med vänner eller anmäl dig till en träningskurs för att göra träningen roligare. Hitta ett gym eller ett fitnesscenter för att hitta lektioner öppna under de närmaste 3 veckorna. Testa startläger, barre, power yoga, aerobic eller muskelpumpklasser. Du kan bjuda in en vän att gå med i en träningskurs för att uppmana varandra och bli mer upphetsad.
- Lektioner varar vanligtvis från 30 minuter till 1 timme (beroende på träningens intensitet och gymmet). Många klasser innehåller både styrketräning och hjärtövningar, så du kan inkludera dem som ett dagligt träningsmål.
annons

Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar

Övertala familj och / eller rumskompis att gå med i en viktminskningsplan. Det är svårt att minska kalorierna om de som bor i samma hus inte har samma viktminskningsmål som du. Att uppmuntra din familj att äta hälsosamt och vara aktiv hjälper dig att lyckas.
- Om dina hemmafruar inte är inblandade, ställ in några gränser (som att inte hålla hälsokost i huset) och ställ in din egen meny utan att bero på dem.
Använd matjournalappen för att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Journalbok och matdagböcker är ett effektivt sätt att veta exakt hur många kalorier du har ätit. Det hjälper dig att hålla ansvar och minska din tendens att äta omedvetet de närmaste veckorna. Använd en mobilapp eller bär alltid med dig en liten anteckningsbok så att du kan anteckna allt du laddar var som helst.
- My Fitness Pals "Free Calorie Counter" är en annan bra app du kan prova.
- Shopwell är en gratis app som hjälper dig att göra bättre val genom att göra en livsmedelslista för dina viktminskningsmål och tonade kropp.
Var uppmärksam på mat de närmaste 3 veckorna. Uppmärksamhet när du äter hjälper dig att sakta ner, så att du känner dig mättare och inte äter för mycket. Ta dig tid, tugga maten ordentligt och uppmärksamma texturen och smaken på tungan.
- Eliminera alla distraktioner när du sitter vid bordet; stäng av din telefon, tv, dator och / eller radio.
- Lägg ner ätpinnarna efter cirka 3 portioner och ta en slurk vatten för att sakta ner och sakta ned matsmältningen.
Minska inte kalorierna så att du får tillräckligt med näringsämnen. Att äta färre kalorier betyder också att du kommer att konsumera mindre näringsämnen, så gå inte överbord. Under de kommande tre veckorna bör du äta inte mindre än 1200 kalorier per dag (för kvinnor) och 1500 kalorier (för män) för att hålla dig frisk.
- Att skära för mycket av ditt kalciumintag kan leda till undernäring. Detta kan också få dig att känna dig berövad, och detta kan leda till rastlöshet och ett enklare sätt att äta för mycket nästa gång.
Mät serveringsstorlek de närmaste 3 veckorna. Att äta mindre portioner är viktigt under viktminskning. Oavsett om det är matlagning hemma eller att gå på restaurang, måste du vara uppmärksam på hur mycket mat du faktiskt äter. När du äter ute, be restaurangen att lägga i en låda med en halv portion för att ta hem (eller ta ut den). Beräkna serveringsstorlekarna för hand enligt följande:
- Kokta grönsaker, torkade spannmål, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (16 msk)
- Ost: 1 pekfinger = 43 g
- Nudlar, ris, havregryn: 1 palm = ½ kopp (8 matskedar)
- Protein: 1 handflata = 85 g
- Fett: 1 tumme = 1 matsked
Fastan avbryts flera dagar i veckan. Denna typ av fasta kan hjälpa dig att äta färre kalorier, förlora fett och - som en extra bonus - sänka ditt kolesterol. Tillbringa 8 timmars intermittent fasta i 1-4 dagar per vecka.
- Till exempel skulle du bara äta mellan 10:00 och 18:00 eller 23:00 till 19:00. Lägg märke till hur du mår under och efter fastan och justera tiden och frekvensen för det som passar ditt schema.
- Observera att att hoppa över måltider kan få din kropp att bli hungrig, vilket får den att behålla fett och bränna färre kalorier. Så när fastan avbryts bör du äta 4-5 små måltider under fastan.
Drick mycket vätska för att förhindra ödem och uttorkning. Att öka mängden vatten du dricker under träning är viktigt för hydrering. Dehydrering får din kropp att ackumulera vatten, så även om det låter paradoxalt bör du dricka mer vatten för att lagra mindre vatten. Vatten hjälper till att spola överflödigt salt från kroppen och minska ödem.
- Drick en mängd vatten (i uns) som är ungefär hälften av din kroppsvikt (i pund). Till exempel, om du väger 91 kg (200 pund) måste du dricka 3 uns vatten per dag.
Försök att sova 7-8 timmar varje natt. Brist på sömn kan påverka ämnesomsättningen och stresshormoner negativt, vilket gör att kroppen behåller fler kalorier. Dessutom, om du saknar sömn, tenderar du att längta efter fetare och sötare mat. Om du har problem med att somna, försök att slappna av före sängen genom att:
- Lyssna på lugnande musik utan ord
- Undvik att använda din telefon eller titta på TV 1 timme före sänggåendet
- Drick ett lugnande te (som lavendel, kamomill eller ingefära)
- Öva djupandning
annons

Råd

Drick 8 uns vatten före måltider för att fylla tomma magar.
Observera att det mesta av den vikt du tappar på tre veckor kommer att vara vattenvikt. Du måste hålla dig till en diet med reducerad kalori för att bibehålla resultat för viktminskning under en längre tid.
Förvänta dig inte konstant viktminskning varje vecka. Människor går vanligtvis snabbt ner i vikt under de första två veckorna, varefter kroppen kommer till ett lugnt tillstånd - styrketräning och högintensiv träning kan hjälpa dig att komma igenom en lugn period.
Prata med en nutritionist för att hjälpa dem att minska ditt kaloriintag på ett hälsosamt sätt.
Hyr en personlig tränare för att hålla dig motiverad och beslutsam i din träning.