Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Ilska är en naturlig mänsklig känsla, och den är inte alltid negativ. Ilska kan hjälpa dig att veta när du skadas eller att en situation som behöver förändras inträffar. Det är viktigt att du vet hur du bearbetar och reagerar på din ilska.

Frekvent ilska kan leda till en högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, svaghet och sömnsvårigheter. Risken är särskilt hög om du lätt blir arg eller måste hålla tillbaka länge ... Lyckligtvis kan du nu förstå, bearbeta och släppa din ilska på följande hälsosamma sätt.

Steg

Metod 1 av 3: Släpp ilska effektivt

1. 

   Öva. När du känner dig arg kan lite lätt träning hjälpa till. En studie från University of Georgia fann att måttlig träning (som jogging eller cykling) under eller direkt efter ilska kan hjälpa dig att hantera den. Under träning frigör kroppen endorfiner, neurotransmittorer i hjärnan som hjälper till att skapa positiva känslor och förbättra humöret. Om du inte kan springa eller cykla, överväga att gå, sträcka eller någon annan form av träning.
   • Motion har också en förebyggande effekt. Yale-forskning visar att en jogging innan en ilska inträffar kan minska den negativa nivån på ett svar.
   • Även om du inte har tid för ett helt träningspass medan du är arg, kommer det att göra några minuter. Lämna, om möjligt, den intensiva konversationen och skaka händer och fötter ett tag. Bara några fysiska distraktioner hjälper dig att må bättre.

2. 

   
   
   Öva på att kontrollera andningen. Att andas djupt genom membranet (den stora muskeln under lungorna som hjälper andningen) kan hjälpa till att lindra dina känslor av ilska. Djup kontroll och andning kan sakta ner din hjärtfrekvens, reglera ditt blodtryck och slappna av i kroppen. Att kombinera andningsövningar med ett indiskt mantra, nyckelfras eller andra lugnande slagord ökar effekten.
   • Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill och ta av dig trånga eller obekväma kläder.
   • Lägg händerna på magen.
   • Andas långsamt genom näsan. Fokusera på att göra din buk luft större. Låt magen slappna av när du andas in; Samtidigt kommer du också att känna din mage stiga. Håll i några sekunder.
   • Andas ut genom munnen. Släpper ut magmusklerna genom att trycka ut luft genom lungorna.
   • Upprepa denna process minst tio gånger.
   • Om du fortfarande har svårt att andas djupt, köp en flaska blåsta bubblor från en leksaksaffär. Håll fläkten framför dig och andas långsamt genom ramen. Fokusera på att andas ut från underlivet, tvinga dina andetag upp och ut. Om den är stabil kan du till och med blåsa bubblorna. Om såpbubblor är trasiga eller inte dyker upp, ändra andan tills bubblor blåses.

3. 

   
   
   Öva på att sträcka senorna. Denna övning kräver att du fokuserar på att spänna och sträcka en viss grupp muskler i din kropp och distrahera dig från ilska. Dessutom kan avslappning av senor hjälpa till att lindra känslor av ångest och tryck, vilket minskar känslor av kortvarighet. Denna övning kommer att göra det lättare för dig att somna när dina tankar har börjat gå ur kontroll.
   • Gå till en tyst och bekväm plats om möjligt och hitta en plats.
   • Fokusera på en specifik muskelgrupp, t.ex. handen. Medan du tar en långsam, djup andning, sträck muskelgruppen så mycket du kan och stanna i detta tillstånd i 5 sekunder. Du kan knyta näven som en knytnäve när du sträcker dina armmuskler. Fokusera på den gruppen av muskler och försök att inte av misstag anstränga de omgivande musklerna.
   • Andas ut och ta snabbt tillbaka muskelgruppen till startläget. Fokusera på upplevelsen att lämna den på musklerna som du just sträckte ut. Koppla av i 15 sekunder och gå vidare till en annan muskelgrupp.
   • Muskelgrupper som försöker sträcka sig är fötter, underkalvar, lår, skinkor, buk, axlar - nacke, mun, ögon och panna.
   • Du kan börja med fötterna och arbeta dig uppåt och spänna varje muskelgrupp i kroppen. Varje gång du sträcker en muskelgrupp verkar ilsken försvinna och ge plats för avkoppling.

4. 

   
   
   Utför en ritual för ilskan. Aktiviteter som behöver fokusera kan hjälpa till att avleda ilska till uttrycksfull produktion så att du snabbt kan övervinna ilska. Forskning visar att ilska tillfälligt kan öka hjärnans aktivitet och kreativt tänkande. Använd din fantasi och uppmärksamhet för att frigöra ilska på ett kreativt och kontrollerat sätt.
   • Hitta till exempel en privat plats, skaka dig själv medan du föreställer dig att irritation flyger ut ur kroppen som en hund skakar sig efter ett bad.
   • Eller så kan du skriva ner de saker som stör dig och sedan sönderriva papperet i bitar som om du förstör din ilska.
   • Om du är konstnär, skiss eller rita något som uttrycker dina känslor. Fokusera på att få fram din känsla och föra den till konst.

5. 

   Använd en avlastningsgummileksak. Leksaker, som en gummikula, kan vara effektiva för att lindra frustration. För att använda den måste du dra ihop och sträcka en muskelgrupp, så den här bollen är lika effektiv som muskelspänningsbehandling. Men det är bara en tillfällig lösning, du måste använda andra tekniker för att få bästa långsiktiga resultat.
   • Att knåda en gummileksak är ett mycket bättre sätt att lindra stress än att slå, sparka eller kasta något. Sådana åtgärder kan vara skadliga och destruktiva, och ibland gör de dig till och med arg mer än de hjälper till att lindra det.

6. 

   Hitta något roligt eller roligt. Dum humor kan lindra ilska.En viktig källa till ilska är att känna att våra egna idéer om en situation eller upplevelse alltid är rätta och att allt ska gå i den riktning vi förväntade oss. Att använda humor för att närma sig och strukturera idéer kan hjälpa dig att hantera och hantera din ilska.
   • American Psychological Association rekommenderar att om du kallar någon med ett vulgärt namn, kommer du att ha det väldigt verkligt i ditt sinne. Till exempel är du väldigt arg på din chef och kallar honom "jävel", tänk dig då om han var en skurk med en svart kostym och portfölj i samma färg. Denna typ av humor kan hjälpa till att lindra trycket.
   • Att titta på söta och roliga videor online kan hjälpa till att lindra ditt humör. Människor är biologiska program programmerade för att reagera glatt på bedårande saker som en storögd valp eller en liten knubbig baby.
   • Undvik satiriska komedier eller skräckfilmer, de får dig bara att känna dig värre eller till och med skada människorna omkring dig.

7. 

   Lyssna på lugnande musik. Detta är en bra distraktionsteknik som kan hjälpa till att lugna din ilska. Det är dock viktigt att du lyssnar på musikgenren mjuk. När du känner dig arg kan musik med starka melodier och upprörd text göra dina negativa känslor värre.
   • Hitta lugnande musik eller meditationsmusik för att lindra din ilska. En del av anledningen till att du vill bli "hetare" när du är arg är att din kropp har förts in i ett euforiskt tillstånd av "slåss eller fly". British Academy of Sound Therapy har skapat en spellista med "avkopplande" sånger genom vetenskaplig forskning, inklusive låtar av Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") och Enya ( "Vattenstämpel").

8. 

   Upprepa den lugnande trollformeln. Hitta en mening som är vettig för dig och försök att rikta din uppmärksamhet på den genom att upprepa den. Du kan till och med recitera några meningar för dig själv. Här är några exempel:
   • "Det här är bara tillfälligt."
   • "Jag kan komma igenom det."
   • "Jag gillar det inte, men det här kan inte besegra mig."
   • "Jag kommer fortfarande att hålla upp huvudet."
   • "Det är inte värt att bli arg."
   annons

Metod 2 av 3: Kontrollera och förhindra ilska

1. 

   Utveckla en "ilskeplan.”Det är svårt att på något sätt minska din ilska i ilska, så kom med en plan som kan hjälpa dig att lugna dig när du befinner dig i en dålig situation. Att ha det i åtanke hjälper dig att hantera din ilska mer effektivt.
   • Till exempel, om din plan är att "gå bort" om du börjar känna ilskan blir bättre kan du lugnt berätta för den andra personen att jag är upprörd och måste gå ut och andas.
   • Om du är i en spänd konversation - som en het politisk eller religiös fråga - försök lugna ner situationen genom att vända konversationen till ett mer neutralt och trevligt ämne.

2. 

   Organisera dina tankar. Kognitiv organisering kan göra din ilskaupplevelse mindre frekvent. Ilska leder ofta till överdrift av ditt svar på händelser och gör det lättare för dig att tappa kontrollen. Att ändra hur du tänker på händelser och resultat kan hjälpa dig att undvika ilskekänslor i första hand och hantera ilska när du faktiskt upplever det.
   • Undvik att använda en kombination av ord som "aldrig" eller "alltid". Ilska tenderar att påminna oss om minnen från andra dåliga händelser, och sedan intensifieras en känsla av besvikelse. Dessa ord skadade också andra och fick människor att känna sig mer defensiva snarare än samarbetsvilliga. I stället för att säga "Jag är alltid som en idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg vad som är viktigt", fokusera på vad som händer. Du kanske tycker att det är bra att göra ett realistiskt uttalande till dig själv som "Jag lämnade min telefon hemma" eller "Du har glömt våra middagsplaner", som hjälper dig att vara säker. allt är inne.
   • Tänk på det. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men påminn dig själv om att den negativa upplevelsen som gör dig arg inte är det enda som händer under dagen. Kom ihåg, oavsett hur stor frustration det är, det är tillfälligt och denna tanke hjälper dig att snabbt övervinna din ilska.

3. 

   Lös situationer med flexibilitet. Visserligen är våra svar på situationer och händelser alltid desamma, och det är svårt att ge upp att tänka att det bara finns en objektiv sanning för alla situationer. Att vara flexibel med hur du hanterar situationer och händelser hjälper dig att reagera med minsta ilska.
   • Till exempel, om någon avbryter medan du väntar i kö vid räknaren, antar du att de inte är intresserade av dina behov och är mycket oförskämda, vilket leder till en explosiv ilska. Även om det kan tyckas korrekt är det ineffektivt. Var flexibel genom att tänka att de kanske inte ser dig för att de är upptagna av några egna problem, vilket kommer att frigöra onödig ilska.

4. 

   Lär dig att vara självsäker. Att utveckla en självklar kommunikationsstil kan hjälpa dig att hantera ilska och obehag i ditt liv. Assertiv kommunikation och beteende betyder inte att vara arrogant och självisk. det är tydlighet och ro i att uttrycka tankar, känslor och behov för andra på ett öppet och ärligt sätt. Om du inte är ärlig mot andra om dina behov kan de kanske inte svara och det kan leda till känslor av ilska, frustration eller värdelöshet.
   • Använd frasen "jag" - som "jag är förvirrad över vad du sa" eller "jag hoppas att du är i tid när vi går på bio tillsammans."
   • Undvik att ropa ut ditt namn på ett anständigt sätt, hota eller attackera andra.
   • Använd uttalanden som visar samarbete och uppmana andra att uttrycka sin åsikt.
   • Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskemål och behov, desto bättre. Om du till exempel är inbjuden till en fest som du inte vill gå till, säg inte bara något som "Åh, låt oss se, jag tror att jag kommer om jag kan." Svara istället tydligt men artigt att du inte vill gå: "Jag vill inte gå till det partiet."

5. 

   Prova meditation. Meditation stabiliserar inte bara dina känslor och minskar stress, det kan också hjälpa dig att hålla dig lugn även när du upplever ilska. En ny Harvard-studie visade att meditation har en positiv effekt på hjärnans funktion, särskilt det emotionella produktionsområdet. Studien experimenterade med två former av meditation: "mindfulness" meditation och "compassion" meditation. Båda formerna minskade känslan av ilska och ångest för volontärerna, men medkänslans meditation var ännu effektivare än medvetenhetsmeditation.
   • Mindfulness meditation fokuserar helt på nuet och accepterar kroppens upplevelser. Denna typ av meditation liknar vad du skulle göra i en yogakurs.
   • Lovingkindness Meditation, även känd som kärleksfull meditation, baseras på metoder om lugnt sinne, Rotad i tibetansk buddhism, fokuserar på att vårda dina känslor av medkänsla och medkänsla mellan människor. Denna typ av meditation kräver noggrann förståelse innan du vill träna den effektivt på egen hand.

6. 

   Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn kan skada kroppen inklusive fysisk stress samt känslomässiga störningar, depression eller ångest. Brist på sömn eller sömn kan leda till irritabilitet, humörsvängningar och irritabilitet.
   • Experter rekommenderar att den vuxna kroppen behöver i genomsnitt sju till åtta timmars sömn per natt, även om du kanske vill sova mer eller mindre beroende på kroppens behov.

7. 

   Dela dina känslor med personen som gjorde dig arg. När du väl har låtit din ilska passera kan det vara till hjälp att dela dina tankar och känslor med personen som gjorde oss arg. Om någon ignorerar dig på en fest och det gör dig ledsen, prata lugnt med den personen och förklara varför du skadades så att de förstår hur ditt beteende påverkar den andra personen.Detta ger dig också mer kontroll över situationen.
   • Det är ok att vänta tills du hanterar din ilska för att prata med den andra personen ytterst Viktig. Om du närmar dig dem medan du fortfarande är arg, blir det värre och samtidigt kommer du att uppröra personen. Använd alltid icke-våldsam kommunikation när du interagerar med andra.

8. 

   Träffa en expert. En terapeut kan hjälpa dig genom de underliggande känslorna och motivationen bakom ilska. Detta är särskilt användbart om du ständigt är arg utan någon uppenbar anledning. Kognitiv terapi, där en terapeut hjälper dig att lära dig att tänka på olika saker för effektiv ilskhantering. annons

Metod 3 av 3: Förstå din ilska

1. 

   Bekräfta att din ilska har ett problem. De flesta människor upplever milda raserianfall flera gånger i veckan. I vissa fall är det okej att vara arg om du blir förolämpad eller skadad. Du måste dock lära dig att känna igen tecknen på att din ilska har fallit i kategorin "problem".
   • Skriker du, skriker eller förbannar du ofta när du är arg? Skäller du på andra?
   • Leder ilska ofta till våldsamt beteende? Hur seriöst är det? Den vanliga andelen ilska som leder till aggressivt beteende är mindre än 10%, så om du gör det måste du ompröva problemet.
   • Känner du att du behöver ta din egen medicin när du är arg, som mat, alkohol eller droger?
   • Känner du att din ilska har en negativ inverkan på din hälsa eller personliga relationer som relationer eller arbete? Visar människorna omkring dig oro för dig?

2. 

   Lär dig att läsa din kropp. De fysiska orsakerna till ilska varierar, särskilt bland kvinnor, eftersom de utsätts för socialt och kulturellt tryck för att undvika att uttrycka sin ilska för tydligt. Känsla av fysisk stress, muskelsmärta, andfåddhet, rastlöshet och huvudvärk är alla förknippade med ilska. Istället för att försöka undertrycka dina känslor av ilska, kan du förstå när din kropp är i det tillståndet hjälpa dig att hantera det bättre.
   • Ångest, depression och sömnlöshet kan också leda till ilska.

3. 

   Ta reda på vilken typ av ilska i din familj är. Det sätt på vilket dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttrycker ilska har en betydande inverkan på dig och hur du hanterar din ilska. Hur hanterar och uttrycker dina familjemedlemmar sin ilska när du växer upp? Uttryckte dina föräldrar sin ilska eller undertryckte de den?

4. 

   Håll en arg dagbok. Sättet att bli bekant med dina känslor och varför du blir arg är att skriva ner dem i detalj. Reflektera inte bara över vad som hände utan också hur du reagerade och vilka tankar du övade. Försök att inte bedöma de känslor du skriver. Visa bara dem genom att du kan vara medveten om vad du upplever. Medvetenhet är det första och viktiga steget för att hantera och övervinna ilska. Ställ dig själv följande frågor:
   • Vad väckte dina känslor av ilska eller stress? Var du stressad innan händelsen hände?
   • Vad tänkte du när det hände?
   • På en skala från 0-10, vad är din ilska?
   • Skrikar du på andra eller subjektivt din ilska?
   • Upplever din kropp fysiska symtom som snabb hjärtslag eller huvudvärk?
   • Vilket svar vill du få? Vill du skrika, attackera någon eller krossa saker? Vilka svar fick du faktiskt?
   • Hur kände du dig efter denna händelse eller upplevelse hände?

5. 

   Ta reda på din hävstång. För många människor orsakas ilska lätt av specifika tankar eller incidenter. Du kan använda din ilska journal för att identifiera de vanligaste orsakerna till din ilska. Denna tankespak faller vanligtvis i två huvudkategorier: att känna sig hotad och när du faktiskt har skadats på något sätt.
   • En vanlig tankespak är någon som har gjort eller inte gjort något du förväntar dig. Om du till exempel planerade att äta middag med någon de inte dök upp kan du bli arg över att de inte gjorde vad du ville.
   • En annan var känslan av hot, till och med en mycket sunt förnuft. Till exempel när du avbryts medan du väntar i kö, har datorn problem eller missar ofta samtal i telefonen, dessa problem är små men har en verklig och negativ konsekvens, vilket skapar en känsla. Hotad känsla. Den ångest kan utlösa ilska.
   • Att känna att du inte har uppfyllt ditt personliga mål eller behov kan också leda till ilska, i vilket fall ilska riktad mot dig själv.
   • Att känna att du tar en risk eller att någon inte är intresserad eller hjälper dig är också arga spakar, särskilt på jobbet och känslomässigt.
   annons

Råd

• Att använda ilskesstrategier är ett bra ställe att börja när du är på toppen, men se till att du gör känslomässiga övningar för att se och hantera din ilska samtidigt. Detta gör det lättare för dig.
• Undvik om möjligt situationer som du vet kan bli ilska för dig. Till exempel, om du har en stark politisk åsikt eller en stark religiös tro, ska du inte delta i konversationer som kan irritera och uppröra dig.
• Det är fortfarande en bra idé att träffa en terapeut, även om du inte normalt blir arg för att slå din hand mot väggen. Många tror att ditt problem måste vara allvarligt för att behöva medicinsk hjälp, faktiskt har en expert alltid ett sätt att hjälpa dig att förebygga och ta bättre hand!
• Kontrollera med din lokala högskola eller vårdcentral för ilskhanteringsprogram. Dessa program, som används i kombination med specialtekniker, kan hjälpa dig att känna dig mindre arg och svara på händelser lugnt.
• Slå på kudden.
• Varje person har olika sätt att minska ilska. Prova olika metoder tills du ser vad som fungerar. Sandbaggar, sång, bastu eller massage finns tillgängliga.
• Att jogga eller göra push-ups direkt efter händelsen kan hjälpa dig att hålla ditt sinne bekvämt och friskt.
• Prata med någon annan som du är arg på.
• Spela en sport eller aktivitet som du verkligen tycker om för att distrahera dig. Om du har ett mycket allvarligt problem kan du slappna av på att göra fysiska övningar.
• Om ilska kommer plötsligt, sätt dig ner. Dricksvatten kan hjälpa dig att ta bättre kontroll över situationen.

Varning

• Om du ständigt skriker på andra eller när du är arg eller letar efter lugnande produkter som alkohol och droger när du är arg, bör du söka professionell psykologisk hälsohjälp. . Detta är mycket viktigt för annars kommer du att fortsätta att skada dig själv och de omkring dig.
• Utsätt inte åtgärder som stansning, sparkning eller krossning för att minska ilska. Dessa åtgärder se medan de fungerar, men de väcker dig bara mer.