Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
21 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Att äta för mycket socker kan påverka hälsan. Förutom att gå upp i vikt kan äta mycket socker också orsaka inflammation, ha biverkningar i hjärtat, öka risken för diabetes och kan orsaka njurskador på lång sikt. Detta är anledningen till att många väljer att sluta äta socker helt. Men för många människor kan "sluta" socker vara en mycket svår uppgift. Och det är också ganska svårt att veta vilka sockerarter som är lämpliga för konsumtion och vilka som kan vara ohälsosamma, samt att skilja vilka livsmedel som har naturligt socker och de med tillsatt socker. Att lära sig om sockertyper och dess effekter på din kropp kan göra dig lyckligare, friskare och i synnerhet hjälpa till att kontrollera din diet bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Gör ett uttalande om sockerdietavstående
Bestäm att sluta helt eller gradvis minska. När du bestämmer dig för att avstå från någon mat måste du avgöra om du ska sluta äta socker helt eller skära ut det ur din kost gradvis. Hur som helst kan orsaka vissa symtom som får dig att känna dig kämpande, som att sluta.- Om du regelbundet konsumerar mycket socker eller har konsumerat socker under lång tid kan det plötsligt stoppa det att leda till ett antal allvarliga symtom. Så det är bättre att gradvis skära ner på socker från din kost under några veckor.
- Om du är van att konsumera mindre socker orsakar inte ett plötsligt stopp av socker inte för mycket av ett symptom.
- Om du gradvis minskar mängden socker i din kost, måste du vara säker på att vara riktigt ärlig med dina val. Använd inte en ursäkt för att samla tillräckligt med socker under hela dagen för att skämma bort dig själv i en söt fest.
För en matdagbok. Road "Cai" är verkligen ingen lätt uppgift.Dessutom är det relativt svårt eller tidskrävande att hitta mat för att ersätta socker i kosten. Börja journalisera, äta planer och hur du mår när du sänker socker i din kost.- Ta både din strategi och anteckna i din dagbok. Du kan börja med att föra en matdagbok för att spåra hur mycket socker du konsumerar under dagen eller veckan. Sedan kan du börja en plan för att minska mängden socker i din kost.
- I din matdagbok bör du också notera andra hälsosamma strategier att använda när det behövs. Du kan behöva prova flera olika metoder för att hitta den som fungerar för dig.
- Du kan också göra anteckningar om ditt humör eller känslor om framsteg. Journalföring är ett utmärkt sätt att hantera den stress som är förknippad med denna uppgift.
Förutse kämpande symtom när du slutar. Liksom många andra livsmedelsberoende kan du uppleva ett antal symtom och biverkningar när du slutar äta vissa livsmedel. Och detta är helt normalt. Kom ihåg att socker i huvudsak är ett läkemedel. Med vilket läkemedel som helst kan stoppa det få dig att suga eller kämpa. Denna fas kommer att passera, men den första känslan av kamp är ganska obekväm.- Hur länge detta begärsymptom varar beror på hur mycket socker du konsumerar varje dag och hur länge. Ju mer socker du konsumerar, desto svårare är ditt begär eller desto längre räcker det.
- Generellt sett kan du uppleva illamående, huvudvärk och till och med irritabilitet under den första veckan eller två efter att du slutat sluta. Din kropp brukade förlita sig på stöd från sockerkällor men nu när det inte finns något socker kvar kommer det uppenbarligen att påverkas och försöka uthärda tills kroppen vänjer sig vid bristen på socker.
- Skriv ner dina abstinenssymptom i en dagbok och skriv ner dina positiva tankar om att ge upp socker för att motivera dig att komma igenom denna fas. Resultaten kommer att vara värda ansträngningen du lägger in, när du väl har passerat detta känsliga stadium kommer du att känna dig friskare och mer energisk än när du var beroende av socker.
Gör en plan för att övervinna dina begär. Du kanske tänker på muffins, glass och godis hela tiden under de första veckorna, men du kan vara säker på att begäret så småningom kommer att försvinna. Här är några tekniker som hjälper dig att begränsa dina begär:
- Späd söta drycker. Blanda vanlig läsk med vatten eller osötat seltzer mineralvatten. Du kan också späda juice och andra läskedrycker med vatten. I början kan du använda detta för att minska sockerbehov tills du känner dig bekväm att byta till bara dricksvatten eller andra sockerfria drycker.
- Använd frukt. Om du längtar efter sötma kan du prova några frukter som: ananas, mango, banan eftersom de är något sötare än andra.
- Håll dig till en diet med lågt kaloriinnehåll. Om du verkligen längtar efter något sött som även frukt eller andra metoder inte kan hjälpa dig att kontrollera ditt begär, välj en kalorikontrollerad diet. Håll dig till en diet med mindre än 150 kalorier. Du kan köpa små, portionstyrda portioner mat som hjälper dig att kontrollera din matkonsumtion.
Gå med i ett dietprogram eller dietstödgrupp. Avvänjning är inte lätt alls, så du behöver stöd av någon annan eller någon erfaren. Istället för att pröva på egen hand kan du registrera dig för ett gruppprogram eller en supportgrupp.
- Du kan registrera dig för live- eller online-supportgrupper. Du kan dela din avbrytande och tips om hur du kan motivera dig genom detta steg. Det är fantastiskt att någon låter dig dela dina prestationer!
- Dela dina stoppplaner med vänner och familj. Ibland kan ditt sluta påverka vem du äter med. Därför bör du förklara varför du slutar socker, mat du inte kan äta och mat du kan äta. Be vänner och familj hjälpa dig att slutföra resan och till och med gå med dig.
- Berätta för en vän eller familj om ditt mål att ge upp socker så att en vän eller släkting kan stödja dig. Dessutom kommer detta att begränsa möjligheten att andra människor drar eller ger dig mat med mycket socker.
Förbered dig på misslyckande. I våra liv finns det så många fester att vi inte kan misslyckas med att delta, särskilt med många attraktiva söta och attraktiva sötsaker, det är väldigt lätt att avvika från vägen. Om du har skämt bort dig själv, då är det ingen sak, sluta och återuppta omedelbart din sockerfria diet direkt efter.
- Försök att registrera vad du äter och hur du känner när du äter det i en dagbok. Det finns tillfällen när du känner stress eller andra känslor som får dig att misslyckas på din sockerfria resa.
- Om möjligt, försök att avstå från bara en bit eller en kaka. Gå sedan omedelbart tillbaka till din sockerfria diet.
- Observera, efter några dagar kommer sugen efter socker att skjuta i höjden, så du måste noggrant hålla dig borta från socker.
Metod 2 av 3: Ändra shoppingvanor
Läs noga förpackningsinformationen varje gång du köper mat. När du är på en sockerdiet, var försiktig med livsmedelsbutiker eftersom det finns många livsmedel som innehåller mycket socker.
- Du kan titta på ingredienserna och näringsämnena på förpackningen för att se hur mycket socker varje portion innehåller. Men genom ingrediensbordet kan du inte se om det är naturligt socker eller tillsatt socker.
- Var försiktig när du köper mat! Visst, alla vet att söta livsmedel ofta innehåller mycket socker, som kakor, men inte alla vet att vissa salta livsmedel innehåller sockerarter som sallader, bröd och ketchup. Kontrollera därför ingredienserna på förpackningen noggrant och undvik att köpa mat som innehåller socker.
- Läs ingredienserna noga för att kontrollera om de innehåller tillsatt socker. Observera att vissa produkter fortfarande innehåller socker i ingrediensbordet, men innehåller inte tillsatt socker. Till exempel innehåller både vanlig yoghurt eller osötad äpplesås naturligt socker.
- Tillsatt socker är vanligtvis sockerarter som vitsocker, farinsocker, sockerbetor, rörsocker, melass, agavesirap, majssirap med hög fruktos, sockerrörsocker, honung, lönnsirap, saftkoncentrat och många andra sockerarter.
Ersätt tillsatt socker med naturligt socker. Tillsatt socker är den typ av socker som läggs till livsmedel som ökar sötman och de flesta tillsatta sockerarterna innehåller inga näringsämnen. De naturliga sockerarterna i frukt och mjölk kombineras med vitaminer, mineraler och fibrer för att göra detta socker ännu mer näringsrikt.
- Vissa naturliga sockerarter som fruktos (i frukt) och laktos (i mjölk). All frukt, fruktprodukter (såsom osötade äpplen) och mejeriprodukter (som yoghurt, mjölk eller ost) innehåller naturligt socker, men i varierande mängder.
- Du kan också ersätta livsmedel med tillsatt socker för friska, naturliga sockerarter. När du längtar efter sötsaker, prova mat med naturligt socker som frukt eller yoghurt.
Undvik bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel tillsätts ofta med tillsatt socker för att förbättra smak, struktur och hjälper också till att öka matens hållbarhet.
- Frysta livsmedel, förpackade snacks, konserverade soppor, såser, salladsdressingar har alla tillsatt socker. Så, om möjligt, försök att göra dessa själv.
- Försök att äta hela och sockerfria livsmedel. Använd till exempel osötade äpplen eller yoghurt som mellanmål. Doftande livsmedel innehåller vanligtvis tillsatt socker.
- Frukt kan till och med tillsättas med tillsatt socker vid bearbetning. Du kan dricka fiberstrippad fruktjuice med vatten för att vara full längre. Om frukt ingår i din kost är det bättre att välja hel frukt.
Metod 3 av 3: Ändra matvanor
Hoppa över godis och desserter. En av de vanligaste och mest uppenbara livsmedel som innehåller tillsatt socker är godis, kakor, kakor, bakverk och många fler. Nästan alla vet att den här maten har mycket tillsatt socker när den bearbetas. Klipp ut godis och desserter för att hjälpa dig att förlora en stor portion socker.
- Som nämnts tidigare kan du välja att omedelbart ge upp godis eller desserter helt eller helt eller delvis skära ner från din kost.
- Om du vill sluta helt samtidigt måste du ignorera sökningen efter alternativ. Om du vill minska det gradvis kan du hitta några hälsosamma, naturliga söta livsmedel istället.
Gör dina egna läckra sockerfria alternativ. Godis ger mycket roligt i kosten. När du försöker bli av med socker är det bättre att hitta livsmedel som innehåller lite socker eller har mat med naturlig sötma istället när du längtar efter sötma.
- Använd frukt som ersättning för socker. Du kan försöka äta en liten kopp hel frukt eller strö med kanel efter middagen. Om du tillåter dig att konsumera lite socker kan du äta frukt med lite fet glass eller doppa frukten i mörk choklad (choklad innehåller lite socker).
- Om du gillar bakad eller stekt mat som muffins, pannkakor eller bakverk kan du prova den sockerfria bakningsmetoden. Det finns många recept tillgängliga online idag med osötade äppelsåser, sötpotatis eller mosade pumpor som naturliga sötningsmedel.
- Om du inte gillar att laga mat eller laga din egen mat kan du köpa mat med låg sockerhalt. Du kan hitta en mängd olika livsmedel för personer med diabetes eller dietmat. Men dessa livsmedel innehåller också mycket konstgjorda sötningsmedel.
Begränsa alkoholintaget. Alkohol innehåller också socker. Dessutom innehåller denna dryck inga näringsämnen. Avsluta alkohol helt eller håll dig till en koldioxidsnål diet.
- Alla alkoholhaltiga drycker innehåller socker, inte särskilt sötade bröd som margaritas.
- Om du vill dricka öl, välj ett lätt, lågt kolhydratalternativ som innehåller minst kalorier och socker.
- Om du vill ha vin, prova en "spritzer" med druvvin och seltzerjuice som har halverats i socker och kalorier.
- Om du normalt vill dricka en sammansättning kan du be om en sockerfri dryck som seltzer eller diet sodavatten för att minska socker och kalorier.
Välj mat tillagad med naturliga sötningsmedel. Om du behöver socker är det bättre att gå efter mer naturliga, mindre bearbetade.
- Du kan också prova honung, agavesirap, melass eller rumssirap för att öka sötman.
- Alla dessa livsmedel är naturliga sötningsmedel och kan till och med innehålla vissa vitaminer och antioxidanter.
- Se till att du väljer att använda sötningsmedlet som nämns ovan, inte blandningen. Till exempel säljer vissa företag honung, men det är en blandning av honung och majssirap. Se till att du köper 100% honung eller 100% lönnsirap.
Om du måste gå till en restaurang, beställ klokt. Att äta ute gör det ofta mer sannolikt att du äter mat som innehåller mycket socker, eftersom maten i en restaurang vanligtvis inte har ett näringsblad som du kan kontrollera. Innan du beställer bör du be att servera ingredienserna i skålen, men det är bättre att ha en strategi att beställa maten för att ha lägst socker. Du kan försöka med följande för att begränsa socker i en restaurangmåltid:
- Välj sallader med rena oljor och ättika istället för sallader med förberedda såser. Alternativt bör du också begära att servera din egen sås.
- Kräver att huvudrätten är fri från sås och sås eftersom dessa två såser kan ha tillsatt socker. Du har också en separat beställning för dessa artiklar.
- Om du är osäker, välj bara ångade grönsaker eller enkla biffar istället för grytor och andra blandade rätter som innehåller mycket ingredienser. Välj det enklaste av rätterna eftersom de sannolikt har minst extra ingredienser.
- För desserter, välj hel frukt eller utelämna efterrätt.
Differentiera konstgjorda sötningsmedel. Eftersom fler och fler människor slutar äta socker och blir mer hälsosamma om hälsan har forskaren utvecklat konstgjorda sötningsmedel som ett kaloriefattigt alternativ. Vissa konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sackarin, sockeralkohol och andra konstgjorda sötningsmedel har alla olika biverkningar och är potentiellt skadliga för din hälsa.
- Många studier har visat att den söta smaken av konstgjorda sötningsmedel kan göra att du längtar efter ännu mer socker under avvänjningen.
- Undvik bearbetade livsmedel sötade med konstgjorda sötningsmedel som dietdrycker och alla livsmedel som innehåller sötningsmedel men är märkta utan socker, som godis, glass, kakor etc.
- Följande är några konstgjorda sockerarter såsom aspartam, acesulfam K, sötningsmedel sackarin, neotam, sukralos, maltitol, sorbitol eller xylitol. Undvik dessa sockerarter om du vill sluta.
Råd
- När du ständigt längtar efter socker kan du äta lite frukt istället för att dricka juice eller äta socker. Fibern från frukt hjälper dig att känna dig fylligare (så att du inte blir frestad att äta mer), och dessutom hjälper naturligt socker till att dämpa ditt begär.
- Undvik att äta för mycket, även om det är hälsosamt och säkert, att äta för mycket, även om det är hälsosamt, är inte bra!
