Hur man har tonade bröst: 14 steg (med foto) - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Vem vill inte ha tonade bröst? Att förbättra skönheten bakom är faktiskt ganska enkelt. I grund och botten är din rumpa en muskelgrupp, så du kan träna dina muskler här. Vissa övningar kan hjälpa till att tona rumpan snabbt, så länge du gör justeringar av din kost samtidigt. Ta följande steg så får du en tonad byst.

Steg

Del 1 av 3: Gör rätt övningar

Öva bron. Brohållning är en del av en grupp övningar med rumpa-inriktning, om du gör det ihållande blir du snabbt tonad. Det kallas ibland en höftlift. Du bör försöka göra 15 reps åt gången, två gånger om dagen.
- En variant av denna övning ligger på ryggen med knäna böjda. Placera fötterna ordentligt på marken. Tryck nu upp höfterna och pressa rumpan. Sänk sedan dina höfter tillbaka till marken. Gör så många gånger som möjligt.
- Ligga på ryggen på golvet med vänster knä böjt och räta ut ditt högra ben. Lyft nu upp ditt högra ben tills det är i linje med ditt vänstra lår. Skjut upp höfterna medan du håller högra benet uppe. Sänk sedan tillbaka kroppen och fötterna till golvet. Upprepa. Du byter ben och gör detsamma.
- På den avancerade versionen, räta ut ett ben i luften medan du lyfter dina höfter. Lyft först dina höfter och räta sedan ut benen. Håll i 10 sekunder och sänk sedan benen till startpositionen innan du sänker dina höfter. Upprepa.
Använd handvikter. Butt-stärkande övningar som använder hantlar ger snabbare resultat. Kom ihåg att gluten är också muskler, så du måste öva på att stärka det, även om du inte behöver mycket. Du kan köpa hantlar eller använda vikter på gymmet.
- Böj knäna och håll i två hantlar. Du bör hålla hantlarna i det övre handtagsläget. Det övre greppet innebär att handflatan måste vara vänd nedåt mot hantlarna.
- Stå nu upp med hanteln i handen och sänk sedan ner kroppen för att få ner hantlarna igen. Upprepa. Detta är en enkel övning som i grunden bara böjer knäna medan du håller hantlarna i handen, men det hjälper till att leverera resultat snabbare.
- En annan styrketräning för att tona skinkorna är att använda ett par lätta vikter. Stå på ett ben, lyft den andra foten tillbaka och böj knäna. Böj benen framåt, så lågt du kan. Återgå till startpositionen, upprepa och byt sedan ben.
Gör knäböj. Knäböj är en av de enklaste övningarna att göra för rumptoning och kräver ingen utrustning. Det är det vanligaste sättet att göra en snabb åtdragning. Kom ihåg att hålla knäna friska genom att hålla dem i linje ovanför fötterna. Skjut inte knäna framåt.
- För att göra knäböj, stå med fötterna höftbredd från varandra och knäböj i 90 graders vinkel. Räta dig sedan upp. Nyckeln till att få knäböj rätt är att använda dina klackar för att stödja kroppsmassa, inte tår. Starka ben på marken. Att göra två reps med 15 reps är en bra start för nybörjare, men du kan öka antalet repetitioner när du blir bättre.
- En annan variant av denna övning kallas hold and beat squat. Med denna variation, stå med benen höftbredd från varandra. Squat ner i en 90-graders vinkel, men när du är i squat-position, lyft och sänka din kropp lite. Det är därför det kallas rytmen.
- Squat i kombination med hopp. När du befinner dig i en knäböjsposition, svänger du armarna över huvudet och hoppar sedan till maximal höjd.
Slaka fotspår och lagrar. Precis som knäböj är lagar och skikt riktade övningar som är lätta att utföra och effektiva.
- För att slappa av, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Fötterna pekade rakt framåt. Steg en fot framåt medan du håller knäna borta från tårna. Skjut din kropp på dina klackar för balans. Räta dig sedan upp igen. Nu kan du byta ben.
- Med plies kommer du ihåg att det inte bara är för dansare utan också för toning av skinkor. Stå med fötterna något bredare än axelbredden och tårna vända utåt. Håll ryggen rak och håll armarna framför dig, sänk ner i en hukande position och använd skinkorna för att lyfta din kropp tillbaka till stående. Upprepa i 1-2 minuter.
Gör yoga eller pilates. Yoga och pilates hjälper dig att slappna av och förbättra flexibiliteten, men många poser gynnar också skinkorna. Så om du använder yoga eller pilates i ditt dagliga träningspass blir dina skinkor mer fasta.
- Öva hundpositionen med framsidan nedåt, sedan en trebenig hundposition. Placera både händer och fötter på golvet och håll ryggen rak medan du vrider höfterna framåt. För en trebenad hundposition, lyft ditt högra ben i luften medan du håller din vänstra fot och händer på golvet. Nu byter du ben igen.
- Håll varje position i 5 andetag.
- Krigare pose kan också jaga skinkorna. För att göra denna pose, lyft händerna över huvudet och titta upp mot himlen. Steg höger fot framåt och slapp, medan du håller vänster fot rakt bakom och fötterna stadigt på golvet. Nu byter du ben igen.
Lägg till vikter i övningen. Att bara lägga till 2-5 kg vikter till grundläggande rumpövningar som knäböj eller slaka steg hjälper dig också att få bättre resultat.
- Håll hantlarna axel- eller höfthöjd. Om du innehar positionen i minst 30 sekunder blir det fler fördelar.
- Experter rekommenderar att du väljer den tyngsta vikten du kan lyfta, även om du gör mindre reps. Det är sättet att få resultat snabbare.
Gör rotationsövningar de flesta dagar i veckan. Rotationsövningar är bra för skinkorna, eftersom många av dem fokuserar på glutorna i olika vinklar. Rotationsprogrammet kräver en kombination av övningar, vilket innebär att rumpan tränas mer omfattande.
- Nyckeln till en bättre rumpa är att bygga muskler. Du har ingen tonad rumpa med överflödigt fett kvar. Roterande träningspass innehåller ofta vissa motstånds- och styrketräningsövningar.
- Rotationsövningar inkluderar också hjärtövningar. Detta är den perfekta balansen. Om du bara gör toningsövningar (som knäböj och hängande) kan det vara svårt att bränna fett. För tonade skinkor måste du bli av med oönskat fett, vilket innebär att du måste göra cardio. Andra alternativ för cardio är löpning, promenader och cykling.
- De flesta rotationsövningar har minst tre separata övningar. För varje övning måste du göra 10-15 reps åt gången. Vila efter varje träningsomgång och gå sedan till nästa.
annons

Del 2 av 3: Ät rätt mat

Sluta snacka helt. Du kan knappt tona din rumpa snabbt om du bara tränar. Om kosten inte är bra räcker inte motion för att neutralisera matens effekter. Behöver ge upp skräpmat.
- Problemet med snabbmat är att det innehåller mycket fett, kalorier och natrium. Natrium får kroppen att behålla vatten, vilket gör att skinkorna ser större ut och fettet under huden ser sämre ut.
- Natrium i snabbmat skapar också en känsla av trötthet så att du inte har energi att träna, så snabbmat kan orsaka ännu mer problem.
Undvika kolhydrater enkel. Det enkla problemet med kolhydrater är att din kropp omvandlar dem till lagrat fett om du inte bränner dem direkt. På grund av detta bör du undvika att äta mycket enkla kolhydrater som bara innehåller 1 eller 2 molekyler socker, så din kropp bränner dem mycket snabbt.
- Exempel på enkla kolhydrater är livsmedel som innehåller melass, majssirap och honung. Godis, läsk, gelé eller sylt och till och med fruktjuicer är enkla kolhydrater.
- Ät inget vitt. Detta är en allmän regel. Sluta äta vitt bröd och raffinerat socker eftersom de inte har mycket näringsvärde. Lagrat fett kommer omedelbart till skinkorna (både buken och höfterna). Det betyder att du inte borde äta vit pasta heller.
- Ät komplexa kolhydrater som färska grönsaker, havre och brunt ris. De innehåller kolhydrater men inte mycket, och dessutom är de inte kolhydrater som ackumulerar fett bakom. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta.
Håll en hälsosam, balanserad kost. Det betyder att du inte kan svälta dig själv (kom ihåg att skinkorna är muskler, så det behöver kalorier och protein). Ät naturliga livsmedel (inte de som säljs i burkar eller burkar) och äta en balanserad kost.
- Försök att äta magert kött som fisk och fjäderfä. Andra alternativ som tonfisk och hela ägg är också bra, de innehåller mycket protein.
- Räkna inte med fördelarna med skakningar och proteinstänger. Du kan bli chockad när du ser vad som står på etiketterna på dessa livsmedel. Konsumera istället kalorier främst från hela livsmedel i produktionsområdet. Undvik dietmat med konstgjorda sötningsmedel.
- Grönsaker, nötter, frukt och fullkorn är bra alternativ. Du bör gå till marknaden varje dag, för då bör du fokusera på att köpa hela livsmedel som inte kan konserveras länge.
- Ät endast en begränsad mängd mejeriprodukter. Drick inte fruktjuice eller sockerhaltig läsk. Var noga med att läsa etiketterna på maten, eftersom du kommer att bli förvånad över att socker har tillsatts bröd, salladsdressingar, såser och fruktjuicer!
Drick mycket vatten. Att hålla dig hydratiserad under dagen får din rumpa att se bättre ut (och hud).
- Till exempel, om du har subkutant fett kommer det inte att dyka upp när du dricker mycket vatten. Du bör dricka så mycket du kan hela dagen.
- Du bör inte dricka alkohol och koffeinhaltiga drycker eftersom de är uttorkande. Om du vill att din rumpa ska se bättre ut måste du sluta dricka litet vin på natten och morgonkaffe.
annons

Del 3 av 3: Ändra livsstilsvanor till tonskinkor

Butt jakt hela dagen. Du kan fortfarande träna dina glutes om du inte har mycket träning. Fortsätt vara aktiv. En stillasittande livsstil är särskilt hälsofarlig och får kroppen att samla mer fett.
- Om du gör kontorsarbete, se till att du står upp och går runt under urtag eller lunch.
- Dra åt skinkorna medan du går genom att avsiktligt dra i dig glutorna. För att göra detta måste du hålla hälarna på golvet så länge som möjligt, och när du lyfter fötterna, rulla från häl till tå och tryck upp med tårna. Kom alltid ihåg att pressa rumpan under dagen! Var uppmärksam på det.
- Du kan använda träningsbollen för din kontorsstol. Du kan också träna dina glutes medan du sitter vid skrivbordet, tar telefonen eller arbetar vid en dator. Så här kan du förbättra de centrala musklerna men samtidigt gynna skinkorna.
Stå mer. Skinkorna kan faktiskt krympa om du sitter hela dagen. Små saker kan också bli en stor hit, men en av de största synderna är hur mycket tid du tillbringar på kontoret innan du släpper ut i soffan varje natt.
- Ge upp stolen som arbetar på kontoret. Fråga om de kan ge dig ett stående skrivbord. Du kan också stå medan du arbetar för att träna samtidigt.
- Använd trappan istället för att ta hissen. Parkera din bil från kontoret så att du måste gå mer. Cykeltur till jobbet. Sådana små förändringar kan göra skillnad om du gör det varje dag. Det är viktigt att göra det regelbundet. Gå uppför backen så mycket som möjligt.
Håll koll på dina framsteg. Försök inte gissa hur mycket du väger och dölj inte rumpan i väskiga kläder. Du måste aktivt mäta framsteg.
- Ta bilder varje vecka för att spåra förändringarna. När du har en dålig dag, titta tillbaka på ditt ursprungliga foto för att påminna dig varför du ville ändra!
- För en matdagbok. Många experter tror att inspelning av vad du äter hjälper dig att vara mer ärlig om vad du har fått till din kropp.
- Kom ihåg att kontrollera din vikt varje dag. Om du slutar väga kommer du att frestas att falla, även om det bara är för de små sakerna.
annons

Råd

Gör inte en rumpaövning om dagen. Du måste kombinera en mängd olika övningar för att fokusera på din rumpa från olika vinklar.
Många gym har lektioner som fokuserar på en viss kroppsdel, såsom buken, benen eller armarna. Om du är medlem i gymmet kan du dra nytta av dessa lektioner.