Innehåll

• Råd

Tänk på hur mycket benmuskler du vill utveckla. Om du är en idrottsman som vill utveckla benmusklerna bör träningen vara tyngre och ha hög inverkan. Om du bara vill tona benen med de grundläggande övningarna blir träningen lättare. Om du vill utveckla en specifik muskelgrupp (säg skinkorna eller låren), gör också övningar som riktar sig till den muskelgruppen.

• Kom ihåg att manliga och kvinnliga kroppsstrukturer är biologiskt olika så att deras muskler naturligt utvecklas annorlunda. Det finns en vanlig missuppfattning att kvinnor kan ha muskulösa ben om de gör för mycket benarbete. Faktum är att kvinnor ofta inte utvecklar stora muskler eftersom de saknar testosteron. Därför måste du överväga ditt fysiska tillstånd och ditt kön och sätta förnuftiga hälsosamma mål när du planerar träning.

annons

Del 2 av 2: Övningsplanering

1. 

   
   
   Börja med en uppvärmning. Om möjligt, börja sessionen med en 5-10 minuters uppvärmning med en konditionsträning och / eller stretch. Oavsett om du kör på löpbandet eller joggar utomhus är uppvärmningstid nödvändig för att göra ditt sinne och din kropp redo för benträning. Att springa eller jogga långsamt två gånger i veckan kan också bränna fett och tona benen. Dessutom hjälper uppvärmningen till att värma benmusklerna, skapa bättre flexibilitet och öka benets rörelseomfång. Kom ihåg att aldrig träna eller sträcka kalla muskler eftersom du kan skadas.

2. 

   Börja med grunderna och anpassa dem därefter. Grundläggande övningar som knäböj, traditionella vikter och tå är mycket effektiva mot benmusklerna. Det finns dock många variationer av dessa övningar som du kan göra, med bara din kroppsvikt eller skivstång och / eller fria vikter. Många övningar riktar sig mot specifika muskelgrupper (glutes, quads, hamstrings, calves), så för bästa resultat måste du designa en välbalanserad träning med fokus på flera benmuskler. .
   • Grundläggande knäböj (med kroppsvikt) är en bra start för alla träningslägen. Från grundläggande knäböj kan du gå vidare till en kombinationsdanshuk, enbenshuk och skivstångs squat.
   • Slaka steg är också en bra övning för att tona dina fyrhjulingar. Prova rullskridskoåkning, trappsteg och trevägsfördröjningar.
   • Traditionell tyngdlyftning kan göras med fria vikter eller din egen kroppsvikt. Du måste införliva många varianter av traditionella tyngdlyftningsövningar, inklusive midjelift, enbenslyft och skivstång.
   • Kalvhöjningar är en enkel men effektiv övning. Du kan stoppa dina kalvar i första steget, få hjälp av en stol, eller om du är medlem i gymmet, använd löpbandet.
   • Gör inre och yttre lårövningar som rumpa och sidobenövningar.

3. 

   
   
   Öva regelbundet. Uppenbarligen är det bästa sättet att ha starka benmuskler att träna regelbundet. Varje övning kan göras många gånger, initialt gör du bara få reps åt gången och ökar gradvis antalet reps när du blir bättre. Försök att göra benövningar dagar i veckan, men inte kontinuerligt, eftersom musklerna behöver vila. Var alltid försiktig så att du inte tvingar din kropp att arbeta eller träna för mycket.

4. 

   Alltid muskelavslappnande medel i slutet av varje träningspass. Sträckning hjälper till att förhindra skador, ökar blodcirkulationen och minskar muskeltrötthet. Det är ett viktigt steg i träningsregimen som du inte ska hoppa över.
   • För att sträcka ordentligt, fokusera på huvudmuskelgrupperna (kalvar, lår, höfter, nedre delen av ryggen) och sträck alltid musklerna på båda sidor av kroppen och gör samma sträckor på båda sidor ( eller två fot).
   • Utför smidiga rörelser. Tryck inte hårt när du sträcker eftersom det kan orsaka personskador. Observera att andas jämnt under sträckning och håll varje sträcka i minst 30-60 sekunder.
   • Den allmänna tumregeln för hur lång och djup sträckan är: lite obehag är okej, men du ska inte känna smärta. Du kan känna spänningen när musklerna långsamt släpper ut, men om du känner smärta kan du behöva dra tillbaka tills du hittar rätt stretch.

5. 

   
   
   Ät hälsosamt för att hjälpa till att bygga muskler. Förutom ditt engagemang för regelbunden träning måste du äta hälsosamt för att säkerställa en tillräcklig mängd vitaminer, mineraler och näringsämnen varje dag. En välbalanserad diet innebär att du har tillräckligt med energi för att slutföra träningen, vilket ger dig hälsosam energi för att din kropp ska bli tonad och stark.
   • Balans är nyckeln. Försök att äta följande livsmedelsgrupper - fullkorn, proteinmat, gröna grönsaker och frukter, mejeriprodukter. Lyssna på din kropp och äta när du är hungrig. Sluta äta när du känner dig mätt.
   • Välj olika livsmedel. Försök att äta olika livsmedel som tillhör varje grupp. Välj till exempel inte bara äpplen när du vill äta frukt eller välj bara morötter varje gång du äter grönsaker. Att äta en mängd olika livsmedel varje dag hjälper dig att få alla näringsämnen du behöver.
   • Ät precis rätt. Ät inte för mycket eller för lite av en viss mat. Alla livsmedel, om de äts med måtta, kan vara en del av en hälsosam kost. Du kan äta hela kex eller glass så länge det balanseras mot andra hälsosammare rätter!
   annons

Råd

• Om du använder vikter i din träningsplan, börja med lätta vikter och öka dem gradvis till tyngre. Även en erfaren viktanvändare bör börja med en låg vikt för nya övningar, istället för att träna omedelbart och riskera muskelspanning.
• Du kan också utveckla benmuskelstyrka med skonsamma aktiviteter som vandring, cykling och yoga, samt sporter som fotboll och basket. Att leva ett aktivt och balanserat liv i kombination med regelbunden träning är det mest effektiva sättet att utveckla och underhålla muskler.
• Det finns en mängd olika träningsregimer som ofta kallas "de bästa", men använd din kropp som en guide och anpassa den efter ditt schema och din kondition. Naturligtvis, efter alla ansträngningar, var stolta över dina vackra och friska ben!
• Normalt bör du utveckla lårmuskler eftersom det hjälper till att hålla din kropp mer stabil. Låt oss börja träna!