Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Träna för att minska ryggfettet
• Metod 2 av 3: Justera dina matvanor
• Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
• Varningar

Att sänka kroppsfettet i överkroppen behöver inte vara svårt - det är nog lättare än du tror! Gör övningar som är inriktade på musklerna i ryggen för att definiera dem och få din rygg att se slankare ut. Att skära ner på fett och socker och äta mer bra kolhydrater och fibrer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och minska den oroliga ryggen. Det finns också livsstilsförändringar, som att få tillräckligt med sömn och förbereda dina egna måltider, som gör det lättare att förlora fett.

Att gå

Metod 1 av 3: Träna för att minska ryggfettet

1. Öka mängden konditionsträning du gör per träningspass. Ryggfett är svårt att bli av med eftersom det är ett resultat av minskad muskeltonus och ökat kroppsfett. För att bränna överflödigt fett, öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningar. Du kan börja smått - genom att lägga till fem till tio minuter i ditt konditionsträning varje vecka. Om du inte kan lägga till tid ökar du intensiteten. Kör eller gå lite snabbare var femte minut i en minuts skurar.
   • Varje konditionsträning bör vara minst 20 minuter.
   • Få upp din puls. För att bränna fett måste din hjärtfrekvens ligga över 60% av din maximala hjärtfrekvens så länge du kan hålla det. Ju längre du håller din hjärtfrekvens, desto mer kalorier bränner du.
   • Löpning, simning och kickboxning är fantastiska konditionsträningar. Du kan också bränna mer kalorier med intensiva träningspass.
2. Gör en T-höjning för att träna din mellersta ryggmuskel. Stå med fötterna höftbredd från varandra och en 1 till 1,5 kg hantel i varje hand, med armarna vid dina sidor. Böj knäna något och från midjan så att bröstet är nästan parallellt med golvet. Rotera handflatorna och sätt hantlarna ihop framför kroppen. Håll armarna raka och lyft hantlarna till axelhöjd och sänk dem sedan långsamt till startpositionen. Det är en rep.
   • Du bör göra två uppsättningar med 15 reps för att vänja dig vid denna övnings rörelse och bygga styrka i din bindväv.
   • För att bygga dina muskler måste du gradvis öka vikten du lyfter.
   • När rörelserna blir enkla, öka mängden vikt du lyfter med några pund. När vikterna blir tyngre minskar du antalet reps till 6-10 per set medan du ökar antalet sets till 3-5.
   • Se till att din kärna (dina mag- och ryggmuskler) och dina glutes är täta hela tiden. Det hjälper till att skydda ryggen.
3. Rad med en arm för att träna axlar och rygg. Håll en tung hantel i ena handen. Stå med fötterna i höftbredd och böj något från midjan så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Lyft vikten till bröstet genom att böja i armbågen. Sänk sedan ner vikten sakta ner för att slutföra en rep. Gör 10 reps i en hand och byt sedan mellan händer. Upprepa detta för en andra uppsättning.
   • Skivstången ska kännas tung, och det bör vara utmanande att genomföra 10 till 15 repetitioner i rad.
   • Utöka antalet reps och uppsättningar till tre uppsättningar om 15 stycken. Öka sedan vikten och minska antalet reps till 8-12. Du måste utföra 3-4 uppsättningar. Detta hjälper till att bygga muskelmassa.
4. Träna dina axelmuskler med deltahöjningar. Stå med fötterna höftbredd från varandra, med knäna något böjda och böj från midjan så att din torso är nästan parallell med golvet. Håll en hantel på 2,5 till 4,5 kg i varje hand och vrid handflatorna så att de ligger mittemot varandra. Böj armbågarna något och fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta vikterna upp till axelhöjd.
   • Gör tre uppsättningar med 10 reps av detta drag.
5. Lyft armarna medan du gör en planka. Antag en plankposition. Dina ben ska vara helt utsträckta bakom dig när du balanserar på tårna. Dina händer ska vara under dina axlar och din kropp uppåt. Håll din kropp så still som möjligt när du lyfter ena armen åt sidan och sänker sedan sakta tillbaka den för att hålla den på plats. Upprepa detta på andra sidan.
   • Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida för totalt 20 reps. Hur lång tid det tar att göra detta kommer att variera, men dina rörelser bör kontrolleras och vara långsamma.
   • Om du behöver en större utmaning, håll dig själv i planken på ena sidan i fem sekunder innan du byter händer.
6. Gör några push-ups. Börja med benen helt utsträckta på tårna, med händerna under axlarna och dina armar raka. Böj sakta genom armbågarna tills bröstet nästan rör vid golvet. Håll armbågarna nära kroppen och dra åt armhålorna. Tryck sedan upp dig själv till startpositionen. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
   • Om du bara kan skjuta dig upp en gång (eller inte en gång!) Från den här positionen, försök först på knäna. Böj knäna tills de ligger på golvet och fötterna pekar mot taket. Dina armar ska vara i samma position som för en vanlig push-up. När du sänker dig själv vänder du dig mot knäna.
7. Öka svårigheten att träna genom att lägga till vikt. Ju mer du tränar, desto mer vikt kan du lägga på dig. Om du utför en övning och vikterna inte verkar motstå, är det dags att öka vikten. Du får bara lägga till ett halvt eller ett helt kilo åt gången. Den nya vikten ska vara tyngre men inte orsaka smärta.

Metod 2 av 3: Justera dina matvanor

1. Drick mindre alkohol. Alkohol kan öka antalet kalorier som du lägger i kroppen avsevärt. Om du är orolig för att ha för mycket fett på ryggen, minska ditt kaloriintag genom att dricka mindre alkohol. Minska antalet drycker du normalt dricker med hälften varje vecka.
   • Framför allt bör du sluta dricka drycker med fruktjuice, läsk eller blandningar som margaritas eller daiquiris.
2. Håll dig borta från socker och bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel har vanligtvis tillsatt socker och tomma kalorier som inte gör mycket bra för din kropp. Mat med mycket socker - som läsk, bakverk och andra skräpmat - är också dåligt för dig. Utelämna så många du kan.
   • Om du vill ha läsk, prova smaksatt hemlagat vatten genom att lägga till en skiva gurka eller citron.
   • Om du verkligen vill ha bakverk, som kakor eller brownies, har du en söt bit frukt. Äpplen, apelsiner och bär tillfredsställer dina sötsug, men med färre kalorier.
3. Ät bra kolhydrater vid varje måltid. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men om du äter fel kan du börja lagra fett. Ersätt vanlig potatis med sötpotatis och vitt bröd och vit pasta med fullkornsversioner. Du hittar också bra kolhydrater i majs och bananer.
   • Ät 225-325 gram kolhydrater per dag, fördelat på alla måltider.
   • Ät mindre bröd, ris och pasta för att minska det totala antalet kalorier.
4. Ät mer fiber. Fiber kan hålla dig mätt längre, så det är mindre troligt att du äter för mycket och lagrar mer fett. Bra källor till fiber inkluderar havregryn, råg och grönsaker som morötter, broccoli, bladgrönsaker, lök, bönor och linser. Försök att inkludera dessa som ingredienser i din kost.
   • Om du är en kvinna på 50 år eller yngre behöver du 25 gram fiber per dag. Som kvinna över 50 behöver du 21 gram fiber per dag.
   • Som man i åldern 50 år eller yngre behöver du 38 gram fiber per dag. Som man över 50 år behöver du 31 gram fiber per dag.
5. Äta hälsosamt. Att äta en hälsosam kost kan hjälpa dig att hålla din fettprocent låg. Ät en mängd olika livsmedel från alla de viktigaste livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och friska fetter. Ät dessutom saker som är lätta att hitta på ditt lokala snabbköp (istället för specialmat) och saker som du gillar.
   • För att gå ner i vikt när du är på en hälsosam kost, se till att du äter färre kalorier än du bränner.
   • När du följer en hälsosam kost måste du överväga eventuella hälsoproblem. Till exempel, om du har högt blodtryck, se till att maten du äter innehåller lite salt.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

1. Få åtta till tio timmars sömn per natt. Din kropp behöver tillräckligt med sömn varje natt för att återhämta sig från dagen. Om du får mindre än åtta timmars sömn per natt har du inte energi att röra dig och förlora fett. Lägg bort all din elektronik 30 minuter innan du lägger dig och se till att ditt rum är mörkt och svalt.
2. Förbered dina måltider i förväg. Om du inte känner för att laga mat efter jobbet och bara tar något som passar dig bäst, överväg att förbereda dina måltider i förväg. På så sätt är lunch eller middag redo att äta eller värmas upp igen när du är hungrig, och du kan vara säker på att välja hälsosam mat.
   • Om du har tid på helgen, tillbringa några timmar med att skära och laga grönsaker, laga hälsosamma kolhydrater (som quinoa eller sötpotatis) och rosta, grilla eller baka dina favoritproteiner. Sedan kan du sätta ihop dem i oändliga kombinationer för dina måltider hela veckan.
3. Håll koll på vad du äter. Att veta att du skriver ner allt du äter under dagen hjälper dig att äta mindre - och undvika mat som är dålig för dig. Börja med att föra en dietdagbok som registrerar vad du äter till frukost, lunch och middag samt vad du äter hela dagen.
   • Att hålla reda på vad du äter kan också hjälpa dig att se när du är mer benägna att äta saker som inte är bra för dig. Granska din dagbok för att se var du kan göra förbättringar.
4. Ät inte de tre timmarna innan du går och lägger dig. Om du äter för sent har din kropp ingen chans att smälta vad du åt innan du somnade. Ge dig själv minst tre timmar mellan din sista måltid på dagen och tiden du lägger dig.

Varningar

• För att förlora fett i överkroppen, se till att du följer en hälsosam kost och arbetar med att stärka dina ryggmuskler. Att göra något av detta i sig hjälper dig inte att förlora fett.