Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Skapa din egen diet
• Del 2 av 4: Dietidéer
• Del 3 av 4: Rörelse
• Del 4 av 4: Sovtips
• Tips
• Varningar

Är du "mysig fett" och vill du gå ner några kilo och älska din kropp mer, då är ditt mål inom räckhåll. Använd denna plan som din personliga plan. Om du vill gå ner mer än 5-14 pund, kontakta din läkare och nutritionist för att skapa ett säkert och hälsosamt viktminskningsprogram.

Att gå

Del 1 av 4: Skapa din egen diet

1. Börja med din kost. För snabba resultat är det viktigt att anpassa dina matvanor. Eftersom du vill se resultat snabbt är det viktigt att göra ändringar. Men du behöver inte sluta äta helt för att gå ner i vikt.
   • Faktiskt, du måste äta rätt att gå ner i vikt. Att äta för lite kommer att bromsa din ämnesomsättning (den mekanism genom vilken kroppen förbränner fett) för att spara energi. Så att svälta dig själv är en väldigt dålig idé. Du kommer att skada din kropp och du kommer att fråga dig själv varför du inte går ner i vikt även om du inte har ätit någonting.
   • Uppenbarligen är det också mycket viktigt att du inte utvecklar en ätstörning. Anorexi och bulimi är mycket allvarliga störningar och människor som lider av dem behöver hjälp. Om du tror att du kan ha en ätstörning, berätta för någon du litar på och sök omedelbart hjälp. Viktminskning ska aldrig gå på bekostnad av din hälsa.
2. Känn och förstå skivan med fem. Att veta hur många portioner av olika livsmedel du ska äta på en dag är viktigt för hälsosam viktminskning. Du måste äta och dricka följande:
   • Ett glas vatten eller grönt te före och efter varje måltid. Detta gör att du mår snabbare, så att du äter mindre. Ett glas vatten eller grönt te efter en måltid hjälper matsmältningen. [1]:
   • Minst 3 fruktbitar per dag.
   • Minst 4 portioner grönsaker per dag.
   • 3-7 portioner proteinrika livsmedel [2] (kött, fisk, etc.) och mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) per dag.
   • 3-5 portioner mat med hög fetthalt (nötter, jordnötssmör, smör etc.) per dag.
   • Ät inte för mycket kolhydrater. Om du äter kolhydrater och socker kommer det att göra viktminskning svårt.
3. Skapa menyer för dig själv. Lär dig vilken mat du bör och inte bör äta och skapa hälsosamma menyer för dig själv. Nedan följer några förslag på vad du ska äta.
   • Frukostidéer: rosta en banan (bananer har högt kaliuminnehåll [3]!) Med din favoritspridning; spannmål med mager mjölk och frukt etc.
   • Lunchidéer: Det är bäst att ta din lunch hemifrån eftersom den alltid är hälsosammare än att köpa den från en matsal eller cafeteria. Prova en fullmjöl / vete / flerkornig smörgås (använd inte vitt bröd - det innehåller vitt mjöl och innehåller mycket näringsämnen) med kycklingbröst, skinka eller stekt ägg (använd smör istället för olja för att steka ägget); en sallad (med till exempel tomat, gurka, sallad, etc.); ett glas mjölk; grönsaker (morötter, selleri, etc.).
   • Mellanmålsidéer: grönsaker och frukter; naturlig yoghurt med bär; en handfull nötter; grönsaker (som morötter, bönor och snöärtor) med doppsås som inte innehåller för mycket fett.
   • Middagsidéer: Det är en bra idé att äta 1/2 grönsaker, 1/4 proteinmat och 1/4 kolhydrater med middagen. Om dina föräldrar förbereder mycket fet mat, ta inte för mycket av det och gör dig själv en sallad. Om du lagar mat själv kan du prova något av följande enkla förslag: Brunt ris; slagen ägg; om du inte känner för att laga mat kan du också göra dig en smörgås eller äta lite fisk (det innehåller mycket omega 3, vilket är bra för din hjärna).
4. Följ följande grundläggande regler för hälsosam kost:
   • Frukost: Kolhydrater, fett, mejeriprodukter.
   • Lunch: Grönsaker, protein.
   • Middag: Protein, grönsaker, kolhydrater (liten portion).
   • Mellanmål: Frukt, grönsaker, mejeriprodukter, protein.
   • Se till att varje måltid huvudsakligen består av grönsaker, för det andra proteinmat och för det tredje kolhydrater. Varje måltid kan också innehålla mejeriprodukter.
   • En servering är en mängd som passar i din hand.
5. Drick mycket vatten! Försök bara dricka vatten och osötat te om du försöker gå ner i vikt. Vatten är den bästa vätskan du kan dricka för att hålla dig hydratiserad, och det säkerställer också vacker, fläckfri hud!
   • Genom att dricka vatten släpper du också andra drycker som innehåller mycket socker, till exempel energidrycker. Dessa typer av drycker kan innehålla så mycket som 800 kalorier (hälften av ditt dagliga kaloribehov i en drink!). Vatten är hälsosamt, det smakar gott och det bidrar väsentligt till en mager kropp.
   • Om du fortfarande är hungrig efter måltiderna, drick ett stort glas vatten eller grönt te innan du börjar måltiderna. Detta gör att du känner dig mätt tidigare utan att ta in mer kalorier.
6. Ät vad du vill, men gör det med måtta. Det finns inget behov av att helt eliminera produkter från din kost. Det är särskilt viktigt att du äter allt med måtta. Ät inte ohälsosamma produkter, som rött kött, mer än en gång i veckan eller en gång i månaden - så kommer du att njuta av dem ännu mer!
   • Det enda du kan (om du vill) helt avstå från beställningen är snabbmat (McDonald's, Burger King, KFC, etc.), godis (choklad, godis, chips, läsk etc.) och annan skräpmat (läskedrycker) , hamburgare, mjukglass etc.)
   • Snabbmat och godis är varken naturligt eller hälsosamt. McDonalds soft serve-glass innehåller fläskfett, KFC-pommes frites stekas i ister och smoothies innehåller praktiskt taget inga naturliga ingredienser! Smutsig, eller hur? Det är bara konserveringsmedel och smakämnen. I slutet av dagen vet du vad som är bra för dig och vad som inte är.

Del 2 av 4: Dietidéer

1. Tänk på en lågkolhydratdiet (Atkins). Teorin är att överviktiga människor äter för många kolhydrater. När du äter mycket kolhydrater produceras insulin i kroppen. Kroppen kontrollerar insulin genom att producera glukos (socker), som så småningom omvandlas till fett. Måltider med låg kolhydrathalt innehåller mycket protein, sojaprodukter, grönsaker och frukt för att förhindra detta.
   • Även om det är viktigt att inte äta för många kolhydrater, ta inte bort kolhydrater från din kost helt. Helst bör 20% av det du äter innehålla kolhydrater. Din kropp har glukos väl nödvändigt för att fungera ordentligt och kolhydrater är en bra källa för detta.
   • Livsmedel tillåtna som en del av en lågkolhydratdiet:
     
     • Obearbetat, proteinrikt kött som nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
     • Rå proteinrik fisk, såsom lax, tonfisk, makrill och öring.
     • Grönsaker med låga kolhydrater.
     • Full, obearbetad ko, get eller fårost.
     • Sötningsmedel som inte innehåller socker, såsom Splenda eller Stevia.
   • Livsmedel som inte är tillåtna som en del av en diet med låg kolhydrater:
     
     • Spannmål. Ingen pasta, bröd, tårta eller bakverk.
     • Frukt- och fruktjuicer.
     • Halvfabrikat. Socker läggs ofta till detta.
     • Stärkelsegrönsaker, såsom potatis, rödbetor eller majs.
     • Socker eller margarin.
2. Tänk på en kalorifattig diet. Om du bränner mer kalorier än du tar in, går du ner i vikt. Enligt dieten med lågt kaloriinnehåll bör ditt kaloriintag som kvinna minskas till mellan 1 200 och 1 500 kalorier per dag. Det rekommenderas att du inte förlorar mer än 1 kilo per vecka. Försök att förlora mer än 1 kg per vecka är inte säkert om inte under strikt övervakning av en läkare.
   • Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Detta innebär att fetter utgör cirka 20% till 35% av ditt totala kaloriintag på en dag.
   • Försök att äta mellan 170 och 240 gram komplexa kolhydrater, såsom hela livsmedel, grönsaker och frukt, per dag. Detta bör utgöra cirka 45 till 65% av ditt totala kaloriintag på en dag
   • Försök att äta mellan 55 och 95 gram fettfattiga, proteinrika livsmedel, såsom fjäderfä eller fisk, per dag. Detta bör utgöra cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag på en dag.
3. Tänk på en ketogen diet (keto). Keto-dieter liknar lågkolhydratdieter genom att du försöker undvika kolhydrater och ersätta dem med fetter och proteiner. Skillnaden är att med Keto-diet konsumeras mer fett och mindre protein än med Atkins diet.
   • Varför äta fett istället för protein? Om du äter för mycket protein omvandlar din kropp överskottet till glukos, något du försökte undvika genom att äta färre kolhydrater. Fetter har däremot ingen effekt på blodsockernivån och insulinnivåerna.
   • Försök att få cirka 70-75% av dina kalorier på en dag från fetter, 20-25% från proteinmat och 5-10% från kolhydrater. Begränsa mängden kolhydrater du äter på en dag till mellan 20 och 50 gram.
   • Eftersom att begränsa ditt kolhydratintag är en viktig del av ketodieten är det viktigt att veta vilka produkter som innehåller kolhydrater och hur man räknar kolhydrater. Om det behövs, köp en guide om detta och studera den.

Del 3 av 4: Rörelse

1. Gör rörelse till en del av dig livsstil. Rörelse ska inte kännas som en syssla! Små livsstilsförändringar kommer att göra stor skillnad och hindra dig från att gå upp i vikt igen. Gå eller jogga till skolan istället för att ta bilen. Kör din hund. Gör magövningar under reklamuppehållet på tv. Cykla med vänner eller familj.
   • Planera ditt veckoschema. Försök att planera kraftig träning som att springa eller snurra i gymmet på 3 dagar. Tre andra dagar kan du göra en mindre intensiv träningsform, som en lång promenad. Den sista dagen är din lediga dag.
   • Försök att inte spendera för mycket tid på soffan och titta på tv. Försök istället att röra dig! Snabb viktminskning är endast möjlig om du tittar på din diet och tillräckligt med träning.
2. Se till att dina övningar håller. En träningspass bör vara från cirka 30 minuter till en timme. Under en högintensiv träning bör du bränna cirka 400 kalorier. Om du inte svettas under en högintensiv träning arbetar du inte tillräckligt hårt. Du mår bara bra när du svettar mycket, du är andfådd (inte hela tiden, men huvudsakligen), och när du kan dricka mycket vatten utan svårigheter eftersom du har det så illa.
   • Sträck och sträck! Se till att du alltid, alltid sträcker sig före och efter träningen. Det är mycket svårt att gå ner i vikt när du skadas. Sträckning och stretching hjälper också till att förhindra tjock muskelmassa, så att du inte ser ut som en tyngdlyftare utan som en ballerina.
   • Gör också lite styrketräning. Muskler bränner alltid kalorier. Ju mer muskler du har, desto snabbare går du ner i vikt.
3. Investera i en sport eller hobby som bränner kalorier. Träning är jättebra eftersom det ofta bränner din konkurrenskraftiga energi, så att du kan ge ännu mer än du normalt kunde. Oroa dig inte för vad andra säger till dig, eller att du kanske inte är "skicklig" nog för att gå med i ett lag; hitta bara en grupp tjejer som gör något du också är intresserad av och be att gå med. Det här är några sporter som bränner mycket kalorier:
   • Spinning / elliptisk tränare. Den genomsnittliga amerikanska kvinnan, som väger 74 kilo, bränner flest kalorier med snurr och elliptiska. Den genomsnittliga kvinnan bränner 814 kalorier per timme med snurrning eller elliptisk.
   • Inomhus basketboll. Som vi alla vet kräver basket bra hand-öga-samordning, och du måste definitivt kunna springa upp och ner i korridoren några gånger. Den genomsnittliga kvinnan bränner 812 kalorier per timme med detta.
   • Fotboll Fotbollsspelare är kända för att vara bland de starkaste idrottarna i världen. Och av en anledning: De springer upp och ner på ett stort fält hela tiden! Kvinnliga fotbollsspelare bränner hela 742 kalorier per timme.
4. Prova yoga eller pilates. Om en mycket rigorös sport inte är något för dig betyder det inte att du inte har andra alternativ. Många kvinnor och flickor föredrar mindre intensiva sporter, som yoga eller pilates. Båda är bra för att bränna kalorier och gör att du känner dig energisk och uppdaterad.
   • Yoga består av en serie stretchövningar som har sitt ursprung i antika Indien. Det finns olika typer av yoga som kan bränna olika mängder kalorier:
     • Hatha Yoga. I denna form av yoga genomgår utövaren en serie mjuka rörelser som betonar hållning och andning. Med detta bränner den genomsnittliga kvinnan 175 kalorier per timme
     • Vinyasa Yoga. Denna serie övningar är snabbare och svårare. En genomsnittlig kvinna bränner 445 kalorier.
     • Bikram Yoga. I denna form av yoga höjs temperaturen i rummet till 40 grader Celsius. Som ett resultat bränner den genomsnittliga kvinnan 635 kalorier.
   • Pilates består av stretchövningar och repetitioner riktade mot kroppens kärna. Pilates designades av en tyskare i början av 1900-talet och det finns mer än 10 miljoner utövare av idrotten idag. Med Pilates för nybörjare bränner du cirka 200 kalorier per timme, du bränner mer när övningarna blir tyngre.

Del 4 av 4: Sovtips

1. Se till att du får rätt sömn. Att få minst 8 timmars sömn på natten och ta två timmars tupplurar om dagen kommer att göra en enorm skillnad i viktminskning. Om din kropp får tillräckligt med tid att förbränna fett under sömnen, kommer det att bli mycket lättare att gå ner i vikt.
2. Sov i ett mörkt rum. Tro det eller inte, detta gör att du går ner i vikt mer enkelt. Anledningen till detta är att när kroppen vilar helt, kommer den att börja återhämta sig. Denna återhämtning initieras inte förrän lamporna är släckta och du drömmer fridfullt. Om du vaknar från ingenstans kommer hela fettförbränningscykeln att sluta och din kropp börjar producera fett. Det är alltid bäst att vakna långsamt, lugnt och på din egen tid. Om du vet hur många timmars sömn du behöver kan du se till att du går och lägger dig i tid för att få denna sömn.
3. Se till att det alltid finns ett glas vatten på nattduksbordet. Vi vaknar ofta på natten för att vi är törsta. Detta beror på att kroppen behöver vatten för att bränna fett. Att behöva gå ur sängen på natten för att få vatten kan störa kroppen och göra det svårare att återgå till sömn.
4. Ligga på ryggen när du sover! Det här är väldigt viktigt. Om du sover på din sida blir cirkulationen svårare och du går ner i vikt.
5. Om du ligger i sängen innan du går och lägger dig, ta några långa, djupa andetag och håll andan så länge som möjligt. Försök att andas långsamt. Detta är en signal för din kropp att somna och börja bränna fett.
6. Sov gott. Glöm alla saker du behöver göra och försök falla i en djup och lugn sömn. Din kropp blir inte i form om du inte också sover bra! Detta tar cirka 3 till 4 dagar.

Tips

• Ät långsamt och tugga långsamt. Det tar 20 minuter att smälta maten på magen.
• Lyssna noga på din kropp, då vet du vad din kropp behöver (törst = vatten, hunger = litet mellanmål) och när du har ätit tillräckligt eller bör sluta snacka. Ät inte av vana eller tristess, för då kommer du definitivt att gå upp i vikt.
• I det långa loppet kommer fitness att löna sig. Dessutom kommer det att få dig att må bättre än att äta dålig, sockerrik eller fet mat.
• Lär dig att säga nej när människor (eller din egen aptit) erbjuder dig mat som inte passar din kost. Betrakta detta ordspråk "nej" som ett hälsosamt livsstilsval. Detta bör inspirera dig att ta hand om din kropp. Ät bara vid behov.
• Ät så lite socker som möjligt (inga sötsaker eller choklad, kakor och kakor) för att hålla punden från att återfå.
• Planera dina måltider och snacks för dagen. Lämna inte mycket utrymme för meningslöst och ohälsosamt mellanmål.
• Ät 3 magra måltider och 2 magra snacks (eller ännu bättre, 5 små magra måltider) per dag för att hålla din ämnesomsättning igång i hög hastighet.
• I ditt hem, till exempel i rummet där du gör övningar eller i köket, placera små inspirerande meddelanden och föremål för dig själv för att fortsätta att motivera och påminna dig om ditt mål!
• Du kan inte gå ner i vikt bara i en del av kroppen. Till exempel, genom att göra fler magövningar får du inte omedelbart en platt mage. Du skapar bara mer mag med detta. Du kommer att gå ner i vikt som du är genetiskt programmerad.
• Gör en lista över saker du kan göra när du känner för att äta, men egentligen inte borde för att du inte är hungrig.
• Försök att suga på en mynta, det här är bättre än tuggummi eftersom det kommer att få mycket luft i magen och göra dig hungrig.
• Gå inte för långt med övningarna och rörelsen, för då får du muskelsmärta och obehag och du kommer inte att kunna göra någonting några dagar i rad.
• Väg dig själv en gång i veckan och följ dina framsteg. Om dessa vägningsstunder är en besvikelse, kan du väga dig själv nästa dag för att se hur mycket din vikt fluktuerar från dag till dag.
• Denna diet är inte en modefluga, utan en livsstil. När du har nått din målvikt måste du göra mindre intensiva övningar, men du kommer inte att kunna sluta göra detta helt eftersom din ämnesomsättning saktar ner igen.
• Beroende på hur mycket du tränar, äta mellan 1800 och 2400 kalorier om dagen. Svälta inte dig själv.
• Om du vill ha mer variation i din rörelse kan du ta danslektioner minst 3 timmar i veckan eller lära dig själv att dansa med internet.

Varningar

• Vikt kommer inte bara från kroppsfett, musklerna har också vikt. Om du svälter dig själv kommer dina muskler att försvagas och din ämnesomsättning kommer att försämras, vilket gör dig ännu mer ohälsosam. När du inser att detta inte är en bra idé och börjar äta normalt igen, tar det en stund för din ämnesomsättning att återhämta sig. Att svälta dig själv betyder att när du återgår till att äta normalt kommer du att gå upp i vikt snabbare (när din ämnesomsättning avtar, tror din kropp att den dör, så den håller på så mycket vikt som möjligt).
• Du anländer under puberteten, vilket är helt normalt. När du är 15, förvänta dig inte att din kropp ska se ut som den gjorde när du var 12. Kurvor är mycket vackra.
• Om du är allvarligt överviktig är det viktigt att se en läkare. Denna plan är endast för tjejer som vill gå ner mellan 4,5 och 7 pund.
• Konsultera en läkare innan du börjar en diet; din läkare hjälper dig att välja en lämplig diet för din situation.