Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Använda en cross trainer
• Del 2 av 3: Få ut det mesta av din träning på cross trainer
• Del 3 av 3: Förberedelser inför träningen

Crosstrainer är en stationär träningsmaskin som du kan använda för övningar som att gå i trappor, gå, springa eller sprint. Det är en bra kardio med låg effekt som kan bränna mycket kalorier. Precis som all träningsutrustning är korrekt användning nödvändig för att få den mest effektiva träningen och förhindra skador.

Att gå

Del 1 av 3: Använda en cross trainer

1. Gå in på maskinen som vetter mot monitorn. Var försiktig när du går in i maskinen. Pedalerna kan börja röra sig när du gör det och innan du vet ordet av tappar du balansen. Ta tag i styret medan du fortsätter för att hjälpa dig att balansera.
2. Börja trampa för att slå på enheten. Om du tar några steg framåt på maskinen bör displayen tändas. Om inte, leta efter en hemknapp.
3. Börja trampa i jämn takt. Dina armar ska svänga med handtagen. När din vänstra fot går ner (förlänger benet) ska höger handtag dras mot din kropp. Detsamma gäller när ditt högra ben går ner.
4. Lås inte knäna. Håll knäna något böjda när du räcker ut benet för varje slag. Observera att det liknar att cykla utan att sitta, men där rörelsen upp och ner är mindre uttalad.
5. Öka motståndet. Snabbare är inte alltid bättre på elliptiska. Genom att öka motståndet blir det så att du måste trycka hårdare på pedalerna och tvinga dina muskler att arbeta hårdare.
6. Ändra riktning på pedalerna. Pedalerna på en cross trainer kan också röra sig bakåt. Att flytta tillbaka ger inte bara variation i din träning, utan spänner också andra muskler än att gå framåt. Att flytta bakåt på maskinen tränar främst dina hamstrings och glutes.
   • Att sparka bakåt kan vara stressande på dina knän. Var försiktig om du har en knäskada.
7. Använd svängarmarna. Vissa maskiner har rörliga svängarmar och andra har fasta. De rörliga svängarmarna ger dig en mer fullkroppsträning, men lägger därför mindre stress på dina ben och skinkor.
   • Du kan välja att inte använda svängarmarna för en mer intensiv träning i underkroppen. Detta kommer att kräva mer balans och göra dig mer medveten om din hållning.
8. Öka lutningen och motståndet under träningen. Öka motståndet och lutningen med fem minuters intervall. Börja med en grundläggande takt som känns bekväm men är utmanande. Gör detta i två minuter och håll lutningen jämn. Öka sedan hastigheten ytterligare två minuter. Låt dig själv återhämta dig i långsammare takt i en minut. Öka sedan lutningen eller motståndet igen och upprepa mönstret.
   • Beroende på dina träningsmål kan du justera den här träningsrutinen.

Del 2 av 3: Få ut det mesta av din träning på cross trainer

1. Luta dig tillbaka på dina klackar. Ta bort trycket från tårna. Om du lägger all din vikt på tårna kan dina fötter bli domnade. Om du lägger tyngden på dina klackar måste dina muskler arbeta hårdare och din uthållighet ökar så att du kan träna längre.
2. Stå upp. Luta dig inte för mycket på räckena. Detta gör träningen enklare men i slutändan mindre effektiv. Om du står upprätt kan du arbeta med dina mage och kärnmuskler på elliptiska under träningen.
   • Försök att inte lägga för mycket av din vikt på räckena. Luta dig snarare bakåt så att ryggen är rak och det mesta av din vikt ligger på pedalerna.
3. Gör inte samma träning varje dag. Medan samma träning dag efter dag kan vara effektiv i början kan det så småningom hindra dig från att gå vidare. Att inte bara ändra din rutin kommer att hålla dina träningspass mer engagerande och intressanta, det kan öka effektiviteten för varje session avsevärt.
   • Intervallträning, där du ändrar maskinens intensitet och lutning, kan ändras och justeras varannan vecka för att ge utmaning och variation.
4. Undvik distraktioner för att hålla dig fokuserad på ditt träningspass. Att titta på TV eller läsa medan du tränar kan verka ofarligt, men det blir för störande för att du ska få ut det mesta av ditt träningspass. Eliminera distraktioner och håll dig medveten om din kropp. På så sätt kan du vara säker på att du har en bra hållning, att du håller en jämn takt och planerar framåt för nästa fas av ditt träningspass.
   • Vissa människor tycker om att lyssna på musik eller podcaster medan de tränar. Använd detta klokt. Du kan vara den typ av person som kan titta på TV eller lyssna på musik och ändå få fokuserad träning. Viktigast är att du fokuserar på din kropp och justerar utrustningen efter behov för att hålla din träning dynamisk, utmanande och säker.
5. Titta på monitorn. Det kan berätta hur många kalorier du har bränt, hur många steg du har tagit och hur länge du har tränat.

Del 3 av 3: Förberedelser inför träningen

1. Sätt ett mål för din träning på elliptiska. Innan du ens går på maskinen måste du ha en uppfattning om vad du vill uppnå för dagen. Att bara träna på elliptiken är inte det mest effektiva eller effektiva sättet att träna. Se till att du har en uppfattning om tiden du planerar att spendera på maskinen och vilken träningsnivå du planerar att få. EXPERTTIPS

   Ta dig tid att lära känna konsolen. De flesta maskiner har en digital bildskärm. Innan du börjar träna, ta reda på var lutningsknapparna är och ta reda på hur du justerar motståndet.

   • Vissa elliptiska korsstränare har en klistermärke eller annan etikett med instruktioner om hur du använder maskinen. Varje maskin är lite annorlunda, så ta dig tid att använda konsolen innan du börjar träna.
   • När du är på gymmet kan de ha lagt upp sina egna instruktioner med ytterligare information. Du kan också be en av tränarna att hjälpa dig att ställa in maskinen.
2. Ange din vikt och ålder. De flesta elliptiska korsstränare gör att du kan ange din vikt och ålder. På så sätt kan maskinen hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du har bränt under träningen.
   • Handtagen på vissa maskiner har sensorer som också kan mäta din hjärtfrekvens.
   • På vissa maskiner kan du planera ett träningspass genom att lägga till lite extra information, till exempel hur många kalorier du vill bränna, hur länge du vill träna eller vilken intensitetsnivå du siktar på.
   • För en måttlig träning bör din hjärtfrekvens vara 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. För en kraftfull träning, sikta på 70 till 85 procent mer. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220 år. Så om du är 31 år är din högsta hjärtfrekvens 189.
3. Lär dig hur du justerar lutningen. Att ändra maskinens lutning kan ha stor inverkan på träningens intensitet. Genom att hålla maskinen lågt lutande kan du få ett träningspass som liknar längdskidåkning. En mellanliggande lutning är mer som en cykel- eller snurrträning, och en stor lutning är mer som att gå i trappor.
   • Du kan justera inställningarna när som helst för att hålla träningen varierad och hjälpa dig att fokusera på olika muskler.