Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Känn god hållning
• Metod 2 av 3: Ändra ditt sätt att leva
• Metod 3 av 3: Gör stretch och träna

Moderna bekvämligheter och hektiska scheman har gjort det alltför lätt att bli slarvig. Hängande axlar kan leda till stora hälsoproblem över tiden, inklusive huvudvärk, muskelspänning och ryggont. Långvarig dålig hållning överbelastar också skelettmusklerna på både ryggkotorna och skivorna mellan ryggraden. För att undvika sådana problem kan du följa några enkla steg för att förbättra din hållning.

Att gå

Metod 1 av 3: Känn god hållning

1. Se till att du har god hållning medan du sitter. Din kropp har naturliga kurvor, och god hållning främjar det. För att bibehålla god hållning när du sitter, dra tillbaka axlarna, öppna bröstet och håll ryggen rak och upphöjd. För att hålla tillbaka axlarna, dra tillbaka axlarna och tryck bröstet mer framåt. Du ska känna att huvudet lutar bakåt. Detta bör öppna ditt bröst och dra in dina mage.
   • Din rygg ska räta sig naturligt när du drar tillbaka axlarna och skjuter bröstet framåt.
   • Se till att dina axlar håller sig raka och avslappnade. De ska inte dras upp, stå framåt eller dras för långt bakåt.
2. Stå upp. Nu när dina axlar och bröst är ordentligt inriktade är det dags att lära sig att stå och gå bättre. Börja med axlarna i linje med resten av ryggraden och buken är indragen. Håll fötterna höftavstånd från varandra och balansera din vikt avslappnad på framsidan av båda fötterna. Koppla av knäna och låt armarna hänga vid dina sidor.
   • Föreställ dig att det går en tråd som går från botten av fötterna till toppen av huvudet och håller kroppen rak och balanserad.
3. Kontrollera din attityd. För att kontrollera din hållning, stå mot en vägg. Ditt huvud, axelblad och rumpa berör väggen och dina klackar bör vara 5-10 cm från väggen. Ta din arm och kör handflatan längs utrymmet mellan väggen och nedre delen av ryggen. När du kommer i rätt position bör din hand passa exakt i detta utrymme.
   • Om du märker att det finns mer än en handbredd, trycker du på magen och höfterna för långt ifrån varandra. Du måste kontrahera din mage mer och skjuta ryggen mot väggen.
   • Om din hand inte passar, lutar du dig för långt framåt, så du måste trycka axlarna mer tillbaka.

Metod 2 av 3: Ändra ditt sätt att leva

1. Ha en bättre attityd på jobbet. Många arbetar vid skrivbord. Detta är en av de enklaste platserna att hänga på. Under arbetet lutar människor sig mot datorn eller över skrivbordet. Om du sitter för långt framåt, sätter du press på ditt blygdben. Om du sitter för långt tillbaka sätter du press på svansbenet. För att stoppa denna tendens måste du luta dig tillbaka i stolen och hålla ryggen mot stolens baksida.
   • Om du känner att du är för långt bort från skrivbordet eller datorn, dra din stol närmare skrivbordet eller dra skärmen närmare dig.
   • Justera datorskärmen så att mitten av skärmen är i ögonhöjd. Detta kan hjälpa dig att bibehålla rätt hållning och förhindra ryggont.
   • Om du märker att dina axlar fortfarande släpper, överväg att ställa in ett larm på din telefon för att påminna dig om att sitta upp varje timme. Detta hjälper dig att göra det till en vana så att du inte behöver bli påmind om det.
2. Kom i en bättre position. I alla aspekter av ditt liv måste du sitta ordentligt för att undvika muskel- och ryggont. Du måste hitta ett bekvämt centrum där allt är naturligt inställt. Sitt med fötterna plana på golvet och centrera din vikt mellan rumpan och benet.
   • Detta gäller alla platser där du befinner dig. Se till att du är bekväm och rak i bilen, speciellt om du har en lång resa. Använd en kudde eller justera din sits för att hålla ryggen och ryggraden rakt när du rider.
3. Kolla dig själv i spegeln. För att bedöma hur din hållning är normal måste du utvärdera din ställning. Stå framför en spegel som vanligt. Om handflatorna är vända mot låren med tummen pekande framåt, har du god hållning. Om dina händer är framför låren eller bakom låren, eller om handflatorna är vända bakåt, är din hållning fel.
   • Om du märker att din hållning inte är rätt, dra huvudet bakåt och axlarna nedåt och bakåt. Detta kommer att rikta din rygg och tvinga din hållning i rätt vinkel.
   • Om du känner att bröstet sticker ut, står du rätt.
4. Sträck dig när du står upp. Dina muskler tröttnar när du inte rör dig under långa perioder i rad. Syfta till att stå upp och sträcka i minst 1-2 minuter efter varje halvtimme sittande. Stå och räta ut din kropp genom att placera händerna mot nedre delen av ryggen med fingrarna pekande nedåt. Luta dig tillbaka så långt du kan. Upprepa detta några gånger för att få kinksna ur ryggen.
   • När du är hemma kan du också ligga med framsidan ner på golvet med din vikt på armbågarna. Skjut upp bröstet, räta ut ryggen och ryggraden.
   • Gör bara dessa övningar i den utsträckning det är bekvämt för dina muskler. Överbelasta inte dina muskler eftersom du inte vill orsaka skada.
5. Kontrollera din sovposition. När du sover kan du ta en dålig hållning som överensstämmer med din normala vakna hållning. Om du sover på din sida, lägg in en kudde mellan knäna för att lindra spänningen i nedre delen av ryggen. Om du sover på ryggen kan du placera en kudde under knäna för att lindra spänningen på nedre delen av ryggen medan du sover.
   • Oavsett om du sover på ryggen eller sidan, placerar du en upprullad handduk under nacken så kommer du att rikta ditt huvud och axlar korrekt.
   • Sova inte på magen. Denna position belastar nacken för mycket när du sover.
6. Balansera vikten du bär. Det finns tillfällen när du kan behöva bära en tung last, till exempel en stor väska, ryggsäck eller bagage. När du hanterar en sådan belastning, försök att fördela vikten så jämnt som möjligt för att ta bort trycket från dina muskler och leder. Om vikten är jämnt fördelad kan du också behålla din normala, upprätta hållning medan du går.
   • För att balansera eventuell last, använd väskor som fördelar vikten jämnt, t.ex. ryggsäckar eller bagage med hjul.
7. Gör en kudde för att stödja din nedre rygg. När du är på jobbet, hemma eller i bilen är det lätt att sitta för länge och få smärta i nedre ryggen. För att undvika detta kan du göra dig själv en kudde för nedre delen av ryggen för att bibehålla en upprätt hållning. Ta en stor handduk och vik den på mitten och sedan på mitten igen. Rulla sedan upp handduken på längden och skapa en rullkudde som du kan placera i din stol.
   • Om en badhandduk är för stor kan du istället använda en mindre handduk. Vik den bara i hälften en gång och rulla den till en liten kudde för nedre delen av ryggen.
8. Prova avslappningstekniker. Avslappningstekniker som meditation, massageterapi och yoga kan återställa trötta muskler. De lugnar också nervsystemet och motverkar tröttheten som bjuder på hängande axlar. Oavsett om du går med i en yogakurs runt hörnet från ditt kontor eller bara sätter dig ner och tar några djupa, renande andetag, ta dig tid att slappna av för att lindra muskelspänningen.

Metod 3 av 3: Gör stretch och träna

1. Stärka din kärna. Musklerna i din kärna eller kärna sträcker sig från området runt bröstkorgen till mitten av låret. Dessa muskler arbetar tillsammans för att kunna stå upprätt i god hållning. Du bör göra övningar för att stärka dessa muskler för att förbättra din hållning och hälsa.
   • Gör övningar som fungerar för alla muskler i denna grupp. Lig till exempel platt på golvet med benen böjda ovanför dig, som om du placerade fötterna platt mot en vägg. Dra åt magmusklerna och sträck ut ett ben nästan hela vägen till golvet medan du sträcker. Håll benet precis ovanför golvet i ungefär en sekund innan du lyfter upp benet igen. Upprepa för det andra benet. Gör 20 uppsättningar av denna övning.
2. Förbättra flexibiliteten i nacken. Brist på flexibilitet gör att musklerna blir obalanserade och att kroppen är feljusterad. Gör fler sträckor som förbättrar rygg, armar och kärna. Du bör också införliva detta i din dagliga rutin på jobbet och göra regelbundna sträckor hela dagen för att förbättra din muskelflexibilitet, även när du knappt rör dig.
   • Gör enkla sträckor för flexibiliteten i nacken och ryggen. Stå eller sitt upprätt. Dra huvudet bakåt och centrera ryggraden. Dra axlarna bakåt och nedåt och böj armarna nedåt, som om du försöker trycka armbågarna i dina bakfickor. Skjut ut handflatorna och håll i minst 6 sekunder.
   • Upprepa detta några gånger under dagen för att förbättra din flexibilitet.
3. Gör supermannen. För att bibehålla en god hållning måste du träna musklerna i ryggen. Gör supermannen enligt följande: Ligga på magen på golvet och sträck ut båda armarna ovanför huvudet. Vrid tummen mot taket. Pressa dina glutes, dra åt kärnan och lyft armarna, huvudet och benen ungefär 4 tum från golvet. Håll den här positionen i två sekunder och sänk sedan tillbaka armarna till golvet.
   • Upprepa detta steg 15 gånger för att stärka dina axlar och aktivera musklerna som stärker din ryggrad.
4. Gör T- och W-övningar. Ett bra sätt att förbättra din hållning är att stärka ryggen. Gör T-övningen: Ligga på magen på golvet och sträck ut armarna åt båda sidor och bilda en stor T med kroppen. Vrid tummen mot taket när du drar åt mage och gluter. Dra ihop axelbladen och lyft armarna mot taket så långt du kan. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner armarna. Upprepa detta 15 gånger.
   • För att göra W-övningen, ligga på magen med överarmarna rakt ut från axeln. Böj armarna så att underarmarna är parallella med nacken och vrid tummarna mot taket och gör en W. Kontrahera dina mage och glutes, dra ihop axelbladen och lyft armarna mot taket. Håll den här positionen i två sekunder. Upprepa detta 15 gånger.
   • Dessa övningar tränar musklerna som fäster axelbladen på ryggraden, stärker ryggraden och förbättrar din hållning.
5. Gör en hörnsträckning. Dina bröstmuskler kan hjälpa till med hållning. Om du vill sträcka ut det, hitta ett hörn och möta det. Lyft dina böjda armar, lägg underarmarna på väggen med handflatorna något under axelhöjden. Luta dig i hörnet, pressa långsamt ihop axelbladen.
   • Håll denna sträcka i 3 sekunder. Upprepa detta 12 gånger.
6. Gör dörröppningen. Bröstets löshet och styrka spelar en roll i hur mycket du lutar dig framåt. För att bygga flexibilitet och styrka i dessa muskler, stå i en dörröppning och håll en arm vid din sida i en 90 graders vinkel. Håll armbågen jämn med axeln och placera en arm mot dörrkarmen. Luta dig långsamt framåt, tryck från dörröppningen och dra armen tillbaka mot dörrkarmen. Håll den i 30 sekunder och släpp.
   • Upprepa detta med den andra armen. Du kan upprepa denna övning flera gånger om dagen.
   • För att sträcka musklerna i bröstets övre och nedre del, upprepa denna övning med armen nedåt och högre mot dörrkarmen.
7. Gör axelförskjutningar. Även om den här övningen kan låta lite farlig, orsakar den inte några riktiga axelförskjutningar. Det gör dina axlar mer flexibla, vilket gör att du kan hålla bröstet uppe och ryggen tillbaka. För att utföra denna övning behöver du en kvast eller ett PVC-rör på cirka 1,50 meter. Håll pinnen framför dig med båda händerna och vila mot låren. Lyft långsamt pinnen från låren, över huvudet, ner bakom kroppen tills den vilar mot baksidan av benen. Ta sedan långsamt dina armar framåt.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 reps, en rep är en full rotation av dina armar.
   • Börja brett och föra armarna närmare varandra om du känner att du kan. Ju närmare dina händer är, desto djupare känner du att det sträcker sig.
   • Se till att du gör det här långsamt gör. Om du gör det snabbt kan du skada dig själv.
8. Gör bröstförlängningar. Bröstkorgens ryggrad är den mellersta delen av ryggraden. Den måste förbli lös så att du inte blir krokig och orörlig. Du behöver en skumrulle för den här övningen. Placera skumrullen under din övre rygg med fötterna och sätet placerat på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och armbågarna så nära öronen som möjligt. Sänk ner huvudet och böj ryggen runt skumrullen. Håll i 15 sekunder och kom sedan upp igen.
   • Du kan också sträcka hela ryggen. När du lutar dig bakåt, använd fötterna för att rulla fram och tillbaka på skumvalsen. Om du stöter på en särskilt spänd plats, stanna och dra upp huvudet medan du lutar dig tillbaka över skumvalsen.
9. Överväg att använda kiropraktik. En begåvad kiropraktor kan återställa balansen i din kropp genom att manipulera din ryggrad och hitta områden som är feljusterade. Om ditt hållningsproblem kvarstår trots ovanstående övningar, hitta en licensierad professionell i ditt område för att förbättra ditt rörelseområde och minska smärta orsakad av din slumrande hållning. De flesta kiropraktorer gör ett omfattande intag för att skräddarsy en behandling efter din kropp och det obehag du upplever.