Att övervinna social ångest

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Känna igen situationer som utlöser rädsla
Del 2 av 3: Hantera listan
Del 3 av 3: Arbeta med ditt självförtroende
Tips
Varningar

Du vill träffa nya människor, få vänner och visa dig själv för världen. Men sociala situationer kan vara en nervös affär för alla. I den här artikeln hittar du några enkla och effektiva sätt att hjälpa dig att slappna av i sociala situationer och övervinna din ångest.

Att gå

Del 1 av 3: Känna igen situationer som utlöser rädsla

Lär dig att känna igen vilka situationer och människor som orsakar dig rädd. Känner du dig plötsligt orolig när du går in i ett klassrum eller skolcafé? Kanske orsakar vissa människor, som din chef eller dina kollegor, att du är rädd när du pratar med dem. Du kan smälla när du är med en grupp nära vänner och konversationen vänder sig till vissa ämnen. Var noga med tiderna när du känner rädsla. Vad är orsaken till din ångest? När känner du rädsla?
- Var också medveten om situationer du tenderar att undvika. Sitter du alltid ensam under din lunchtid istället för att fråga andra om du kan sitta med dem? Avvisar du alltid festinbjudningar? Rusar du förbi dina kollegor när de gör sig redo att ta en drink under happy hour? Undviker du offentliga toaletter?
Lista de platser som utlöser rädsla hos dig. Ta ett anteckningsblock med dig när du går någonstans och håll det till hands. När du känner dig orolig, skriv ner det här. Beskriv var du är, vem som är med dig och hur du mår. Var specifik.
- Journalföring är ett bra sätt att "prata" utan rädsla för att bedömas negativt av andra. Håll en och registrera regelbundet. Rita på det och lägg till foton och dina favoritcitat för att göra det till ett personligt häfte.
Organisera listan och lägg de situationer som orsakar dig mest rädsla högst upp. Visa och organisera listan du har gjort över situationer och människor. Lägg de situationer som orsakar dig mest rädsla högst upp och de situationer som du tycker är mindre läskiga längst ner. Till exempel, längst ner på listan kan det vara som att ställa en fråga under lektionen eller fråga en främling om vägbeskrivning. Högst upp på listan kan det vara något om någon ber om middag eller sjunger en karaoke-låt. Det är upp till dig, men var helt ärlig.
- Du kan gå igenom alla artiklar i din lista en efter en och betygsätta dem för att göra det enklare att organisera. Sätt en 1 för situationer som gör dig "något rädd", en 2 för situationer som gör dig "ganska rädd" och en 3 för situationer som gör dig "väldigt rädd".
Ställ in små, mätbara mål för varje objekt i din lista. Naturligtvis vill du arbeta för att känna dig mer bekväm i grupper och ha mer självförtroende, men vilka steg måste du ta för att uppnå exakt det? Det skulle vara trevligt om du kunde arbeta dig igenom listan på en vecka och bli av med all din rädsla i ett sammanträde, eller hur? Det är förmodligen alldeles för mycket för dig att bearbeta på en gång. Ett mätbart mål kan vara att säga något tre gånger under en klassdiskussion om en bok, eller att be en person att gå ut på middag - något du enkelt kan utvärdera med ett ja eller nej, "Jag gjorde det" eller "Jag kan" t. "
- Använd din poänglista som en guide och börja med de situationer som orsakar dig minst rädsla.

Del 2 av 3: Hantera listan

Börja långsamt och försök uppnå några mål i taget. Tänk på det som om det var ett träningsprogram: om du ska göra bänkpress för första gången kommer det verkligen inte att göra dig starkare om du omedelbart lägger till vikter på 130 kilo; det sätter dig bara i fara. Så presentera dig inte omedelbart som talare för viktiga presentationer under en konferens om du ännu inte känner dig bekväm under ett informellt samtal med dina kollegor. Det är just därför det är en smart idé att göra en ordnad lista över de situationer som utlöser rädsla hos dig.
- När du känner att du enkelt kan uppnå det första mätbara målet på din lista (som att göra tre kommentarer regelbundet under lektionen), ta itu med nästa punkt på din lista (kanske starta en konversation med en främling). I bussen).
- Tänk på att poängen på din lista blir allt svårare och du måste hantera dem på det sättet. När du är redo att be någon ut på middag kan du inte plötsligt sluta kommentera under lektionen. Om du börjar känna dig stressad och orolig kan det vara för tidigt att ta upp nästa punkt på din lista. Gör allt långsammare och i din egen takt.
Vet när du ska sluta. Har du försökt gå till julfesten på jobbet och känt dig väldigt obekväm och orolig? Det är inte bra för någon att sitta hjälplöst i ett hörn och känna sig olycklig. När allt kommer omkring arbetar du igenom din lista i din egen takt.
- Försök att stanna där i minst 5 till 10 minuter. Ibland ser situationen bara inte ut (som om något dåligt ska hända) och plötsligt går allt mycket bättre på ett underbart sätt och du önskar att du inte hade gått så tidigt.
- Kom alltid med en klar ursäkt i förväg om du känner dig obekväm och vill ha en bra anledning att bara lämna. Oavsett om du berättar för folk att du ska kolla in några minuter innan du tar en vän till flygplatsen, tar hand om din lilla bror eller syster eller hjälper din pappa att städa garaget, är du fri att göra det en ursäkt för att lämna eller stanna om du har kul. Om någon frågar om det kan du alltid avvisa dem genom att säga att du har ett textmeddelande och att du kan stanna nu eller att du gjorde ett misstag på dagen.
Tala upp och se till att du faktiskt har något att säga. Att försöka komma ut ur din komfortzon på olika sätt bör inte gå på bekostnad av din åsikt och vad du har att säga. När du ger ett förslag på ett möte på jobbet, dela den smarta affärsstrategin du utformade för några veckor sedan istället för att bokstavligen säga något någon annan har sagt tidigare.
- Försök att prata lite högre än du normalt gör. Ta ögonkontakt och prata med beslutsamhet. Detta utstrålar självförtroende och får din berättelse att komma över.
- Försök att inte prata för mycket om dig själv. Det är okej om du vill berätta en intressant historia, men var försiktig så att du inte drar hela konversationen till dig själv.
Fråga frågor. Att ställa frågor är ett av de enklaste sätten att känna sig mer bekväm i en konversation med någon annan eller i en gruppkonversation. Detta fungerar bättre än att komma med smarta eller intressanta saker att säga. Du kommer att lugna andra människor om du ställer äkta öppna frågor och verkligen är intresserad av svaren på dem.
- Om du pratar med någon annan, fråga deras åsikt om ett visst evenemang i nyheterna eller inom sporten. Diskutera en film som ni båda har sett nyligen, en speciell lärare som ni båda har undervisat eller andra saker som ni har gemensamt. Om du är i en grupp, ställ en fråga och säg "Jag undrar vad ni tycker om ____." Detta håller dig upptagen, även om du inte har något att lägga till ämnet själv.
- Människor ställer ofta samma frågor till dig, så att konversationen blir enkel och flytande.
Lyssna aktivt och vara nyfiken. Det kan göra stor skillnad. Vänta inte bara tills det är din tur att säga något. Lyssna på vad någon annan har att säga och svara sedan på deras historia. Tänk noga på vad de säger.
- Titta på ditt kroppsspråk. Ditt kroppsspråk är en stor del av dina konversationer med andra. Titta inte över någon, försök få ögonkontakt.
Ge mindre värde på andras svar. Mycket rädsla härrör från känslan av att du döms av andra. Oroa dig inte om du hör nej första gången du ber någon att gå ut och äta middag, eller om folk inte håller med vad du säger i klassen. Du arbetar mot en övergripande känsla av självförtroende och det viktigaste är att du arbetar med objekten på din lista. Du försöker åtminstone!
- Var noga med att inte sparka andras rädslor i marken på din egen bekostnad. Känn för andra.

Del 3 av 3: Arbeta med ditt självförtroende

Använd avslappningstekniker. Om det är svårt för dig att känna dig bekväm i nya sociala situationer, lär dig sätt att slappna av. Du kan använda meditation och tekniker som yoga, tai chi och andningsövningar för att lugna dig själv och förbereda dig för att hantera svåra situationer på ett lugnt sätt.
- Kom ihåg att din rädsla inte kan skada dig. Lär dig att känna igen när din kropp reagerar på ångest på ett extremt sätt. Lär dig också hur du kan lugna dig i en sådan situation.
Välj ett mantra eller en låt för att muntra upp dig. Upprepa en bön, poesi eller berömd citat för lugn. Välj något som inspirerar dig och som du kan tänka på när du känner dig orolig.
- Även en enkel fras som "Jag kan göra det" hjälper dig att lugna dig och känna dig säker.
Omge dig med trevliga människor du kan lita på. Det blir lättare för dig att gå till gruppmöten om du tar med en vän som kan lugna dig. Det är svårt att göra allt på egen hand. Få dina bästa vänner tillsammans och berätta för dem att du arbetar med dina ångestproblem.
- Det kan finnas samtal eller självhjälpsgrupper i din hemstad eller region för personer med ångestklagomål. Detta kan vara ett bra sätt att utbyta erfarenheter med andra i en vänlig och trevlig miljö.
Tänk inte för mycket på de "coola" människorna omkring dig. Detta kan fungera särskilt bra i skolan, men också på jobbet, i kyrkan eller till och med i informella sociala situationer. Om du känner press för att umgås med de mest populära människorna i en grupp, fråga dig själv varför du vill. Är det för att du verkligen är intresserad av dem? Detta är ofta inte fallet.
- Gå inte med i en grupp om du inte är intresserad av den. Var sann mot dig själv.
Prova ett nytt "look". Ändra din frisyr, ändra din klädstil eller hål i öronen. Dessa små förändringar kommer att märkas av andra, men kommer också att ge dig en förnyad känsla av självförtroende. Klä dig på ett sätt som får dig att må bra.
- För inspiration, se till någon du beundrar, till exempel en kändis eller äldre syster eller bror.
Gör ett möte med en terapeut. Om du fortfarande inte har kommit mycket längre efter att ha arbetat med målen på din lista och fortfarande upplever allvarlig rädsla som undergräver din hälsa, prata med en psykolog eller psykiater.

Tips

Var sann mot dig själv. Kom ihåg att du inte behöver göra något socialt som du inte vill. Håll dig bekväm och komma med mål du vill uppnå.

Varningar

Om du upplever allvarliga panikattacker är det bra att bli undersökt av en läkare. När du känner igen symtomen och känner att en attack kommer, sök hjälp från akutmottagningen eller din läkare. Några av dessa symtom inkluderar andfåddhet, frossa, yrsel och bröstsmärta. Dessa är verkligen inte alla symtom på en panikattack.