Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Sträckövningar
• Metod 2 av 3: Sträck
• Metod 3 av 3: Bli ännu mer flexibel
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Flexibilitet baseras på rörelsens omfång i dina leder och påverkas av de omgivande musklerna, senorna och ligamenten. Om du blir mer flexibel kan det förhindra skador, du kan röra dig bättre, din hållning förbättras och du kan minska ryggont. Många människor fokuserar enbart på att stärka och öka musklerna utan att inse att du också måste vara tillräckligt flexibel för att utföra rörelserna så att du får bäst resultat när du till exempel gör squats eller marklyft. Du kan snabbt bli flexibel genom att göra dynamiska och statiska stretchövningar regelbundet, genom att vara aktiv och genom att göra andra livsstilsjusteringar.

Att gå

Metod 1 av 3: Sträckövningar

1. Se till att du gör rörelserna korrekt. När du gör stretchövningar, se till att följa rekommendationer från etablerade institut, som de från Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Du kan också konsultera en expert, som en primärvårdsläkare, idrottsläkare, certifierad tränare eller sjukgymnast, för att skapa ett träningsprogram som passar dig. Han / hon ska visa dig rätt sätt att sträcka och se till att du utför rörelserna ordentligt så att du blir mer flexibel så snart som möjligt.
2. Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på de signaler som din kropp skickar, som smärta och stelhet. Du har din egen maximala flexibilitet. Om du har styva muskler och inte kan röra dig ordentligt betyder det att du bör göra stretchövningar. Lösa, slappa muskler och instabila eller förskjutna leder är ett tecken på att du behöver stärka dina muskler och leder.
   • De rörelser du utför regelbundet i det dagliga livet avgör hur flexibel du ska vara. En tennisspelare måste ha smidiga axlar, medan en karatespelare behöver flexibla ben. Även att göra dagliga sysslor som att hänga upp tvätten eller klippa gräsmattan kräver viss flexibilitet.
   • Medan du bör sträcka musklerna lite längre än den normala längden om du vill få flexibilitet, bör sträckan inte skada. Smärta innebär att du sträcker för långt, eller att du går utöver vad som är säkert för dig. Du bör inte riva eller spänna musklerna, så var uppmärksam på vad din kropp säger till dig och sluta om det gör ont. En skada tar tid att läka, och det saktar ner dina framsteg.
3. Upprätta en regelbunden rutin. Det rekommenderas att sträcka sig minst 2-3 gånger i veckan efter en bra uppvärmning genom en aktivitet som att gå. Varje muskelgrupp måste sträckas flera gånger, inklusive axlar, bagageutrymme, armar, mage, rumpa, lår och kalvar. Kom ihåg att dina förmågor, mål och flexibilitet skiljer sig från andras, så jämför dig inte med andra.
   • Förutom statisk och isometrisk stretching, införliva dynamiska aktiviteter i din rutin för att snabbt få flexibilitet.
   • Du kan anpassa sträckorna för att bättre passa dina behov genom att inkludera fler eller färre leder i träningen, genom att göra eller inte sträcka övningar som kräver en bra känsla av balans och genom att variera hur länge du håller sträckan.
4. Uppvärmning. Det bästa sättet att värma upp dina muskler är att utföra dynamiska rörelser med låg intensitet, precis som när du tränar. Detta ökar gradvis din hjärtfrekvens, mer blod går till dina muskler och din kroppstemperatur stiger så att du kan få ut det mesta av dina stretchövningar. Du måste svettas lite för att din flexibilitetsträning ska ge bra resultat.
   • Gör några övningar med din egen kroppsvikt innan du gör vikter, cardio- eller stretchövningar, såsom knäböj, lungor, push-ups eller hoppjack. Gör 3 uppsättningar med 20-30 reps av varje drag.
   • Om du ska bänkpressa, använd vikter som är 50-70 procent lättare än de du använder för att bygga muskler. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps med dessa lättare vikter.
   • Om du ska springa eller jogga, värm upp långsamt genom att gå i 5 minuter först och gå sedan snabbare och snabbare.
5. Öva dynamisk stretching. Dynamiska stretchövningar använder dragkraft för att sträcka musklerna utan att hålla maximal stretch. Dessa typer av rörelser ökar din styrka, gör dig mer flexibel och ökar ditt rörelseomfång. Dessutom, genom att göra dynamiska stretchövningar före träningen får du bättre resultat med dina statiska stretchövningar, så att du ser resultat snabbare.
   • För att sträcka på benen kan du först lyfta knäna omväxlande eller göra lungor för att värma upp musklerna du vill sträcka. Du kan lyfta din vänstra arm och försöka sparka din vänstra hand med höger fot. Sätt tillbaka benet på golvet och upprepa med höger arm och vänster ben. Sparka 10 gånger per sida.
   • För att sträcka dina kalvar, stå med fötterna något isär och fortsätt att lyfta hälarna från golvet. Lyft dina klackar från marken så långt du kan så att du är på tårna. Sänk sedan långsamt dina klackar.
   • För att sträcka dina hamstrings och rygg kan du imitera en larv. Huk tills dina händer rör marken. Gå händerna framåt tills du befinner dig i en plankposition med din kroppsvikt vilande horisontellt på händer och fötter. Kom tillbaka långsamt och upprepa detta fem gånger.
   • För att sträcka armarna, sväng båda armarna över huvudet, framåt, nedåt och sedan tillbaka, upprepa 6-10 gånger. Sväng nu båda armarna vid dina sidor, korsa varandra framför bröstet och upprepa 6-10 gånger.

Metod 2 av 3: Sträck

1. Gör statiska sträckor. Efter din uppvärmning eller träning gör du statiska sträckor, sträck långsamt en muskel till sin extrema position och håll sträckan i 10-30 sekunder. Dessa typer av sträckor förlänger dina muskler, ökar flexibiliteten och blodflödet, reparerar sprickor och minskar muskelsmärta. När du utför sträckorna kan dina muskler brinna lite.
   • Tillbringa minst 10-20 minuter med att sträcka, gör 4 reps per muskelgrupp och håll den statiska stretch i 10-30 sekunder per rep. Sträck ut varje dag så att du ser snabba resultat.
   • Glöm inte att andas djupt under stretchövningarna. Andas ut när du sträcker musklerna så att du är avslappnad och får bästa möjliga sträckning.
   • En välkänd statisk sträcka är till exempel det låga utfallet, där du knäböjer i lungläget. Koppla av skinkorna, luta dig framåt så att dina höfter är plana. Håll denna övning i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
2. Gör isometriska stretchövningar. Denna typ av statisk sträckning använder muskelmotståndet och den isometriska muskelspänningen hos den utsträckta muskeln för att sträcka ännu mer muskelvävnad. Som ett resultat ger isometrisk stretching dig den snabbaste flexibiliteten, och det kommer att stärka musklerna utan att orsaka smärta. Du kan tillhandahålla motståndet själv, eller få det tillhandahållet av en partner, eller så kan du använda väggen eller golvet.
   • För att göra en isometrisk sträcka, utför en normal statisk sträckning, dra sedan muskelen i 7-15 sekunder med någon form av motstånd, utan att röra dig. Koppla sedan av i 20 sekunder.
   • Till exempel, för att ge motstånd under en kalvsträckning, kan du hålla din fotkula medan du försöker förlänga tårna. Din partner kan motstå genom att hålla upp benet medan du försöker få benet på golvet. Du kan också använda väggen för motstånd genom att trycka på väggen med fötterna.
   • Utför inte isometriska övningar med samma muskelgrupp mer än en gång om dagen.
3. Ta en yogakurs eller träna yoga själv. Yoga kombinerar dynamiska och statiska hållningar för att öva flexibilitet, balans, styrka och avkoppling. Yoga är särskilt bra om du inte har tid för en hel träning med dynamisk rörelse och statisk stretching, eftersom yoga samtidigt bränner kalorier och ökar flexibiliteten. Försök att ta 2-3 lektioner per vecka för att snabbt se förbättringar.
4. Ta en danslektion. Med dans kombinerar du både dynamiska rörelser och statiska stretchövningar. Du kan välja balett, salsa eller zumba, eller en annan dans där alla större muskelgrupper tränas upprepade gånger. Dans är inte bara roligt utan det gör dig också snabbt mer flexibel.
5. Använd en skumvals. Skumrullar finns i de flesta sportbutiker för 20-40 euro. Välj en med en PVC-kärna som ger bästa resultat. Du kan använda en skumrulle för att slappna av styva muskler, minska inflammation och förbättra cirkulationen och flexibiliteten. Som med andra stretchövningar bör du rikta dig mot de stora muskelgrupperna och alla muskler som känns stela.
   • Du väljer en muskelgrupp att träna och rullar sedan långsamt fram och tillbaka från början till slutet av muskeln på 20-30 sekunder. Kom ihåg att andas djupt och inte rulla rullen mellan lederna.
   • Du kan till exempel sitta på skumvalsen och sträcka ut armarna. Börja med toppen av dina glutes och rulla sedan långsamt fram och tillbaka tills rullen är i slutet av muskeln.
   • Om du känner dig ont, sluta rulla och tryck det området på rullen i 30 sekunder tills smärtan försvinner.
   • Om du precis börjar med skumrullen, gör övningarna varannan dag eller 2-3 gånger i veckan och bygg upp till en eller två gånger om dagen efter en uppvärmning eller träning.

Metod 3 av 3: Bli ännu mer flexibel

1. Få en djupvävnadsmassage. Stela, ömma muskler kan begränsa ditt rörelseområde. Du kan vara ännu mer flexibel samma dag om du får en bra massage. Detta gäller särskilt om massören kan ta bort knutar och punkter där det finns spänning i dina muskler, så att du kan röra dig lättare. Få en massage några gånger i månaden.
2. koppla av. Stress kan göra dina muskler spända och styva. Även om du har tränat, lyft tunga saker eller gjort andra fysiska aktiviteter kan din kropp vara stel. Det är därför det är viktigt att ta sig tid att göra avkopplande aktiviteter så att du förblir flexibel och undviker stress som begränsar ditt rörelseomfång. Några exempel på avkopplande aktiviteter är promenader, meditation, simning eller något annat som gör att du kan släppa ånga.
3. Lär dig att andas ordentligt. De flesta andas grunt från bröstet, snarare än djupt från buken. När du tränar är det viktigt att koppla in membranet så att du andas ordentligt. Tillbringa 5 minuter varje dag med fokus på långsamma, djupa andetag så att din navel rör sig upp och ner för varje andetag. På så sätt kan du slappna av bättre och förbättra din hållning så att du snabbt kan bli mer flexibel.
4. Drick mycket. Muskler består till stor del av vatten, så om du vill att de ska fungera ordentligt måste du hålla dig väl hydrerad. Om du är stel kan det bero på uttorkning, eftersom uttorkade muskler inte kan sträckas optimalt. Drick mer vatten, särskilt under och efter träning, så att du blir mer flexibel.
   • De 8 stora glasögonen som rekommenderas är en bra riktlinje, men din kropp kan behöva mer eller mindre vätska än så. Om du är aktiv, om det är mycket varmt ute eller om du är sjuk, bör du till exempel dricka mer vatten.
   • Kontrollera din urin för att se om du dricker tillräckligt - den ska vara blekgul eller färglös. Du behöver nästan aldrig vara törstig.

Tips

• Använd bekväma, lösa kläder och bra sportskor.
• Välj ett utrymme där du kan röra dig bra. Det är lättare att hålla balansen på en hård yta än på en matta.
• Använd sportskor, för då har du mer grepp.

Varningar

• Vissa sträckor, såsom isometriska övningar, bör inte utföras av barn eller tonåringar, eftersom de fortfarande växer, vilket innebär en risk för skador på senor och bindväv.
• Gör inte ballistiska stretchövningar på våren för att sträcka musklerna.

Förnödenheter

• Sportskor som ger stöd
• Gymmatta
• Skumrulle