Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Använda huskurer
• Metod 2 av 3: Sträck dina sken
• Metod 3 av 3: Förhindra skenirritation
• Varningar

Medialt tibialt stresssyndrom eller tibiairritation är en vanlig skada hos löpare, dansare och människor som plötsligt ökar sin fysiska aktivitet. Det orsakas av överdriven stress på bindväven i skenbenen. De kan vanligtvis förhindras med gradvisa träningsmetoder; dock kan du också använda läkemedel som hjälper dig att snabbt bli av med skenirritation.

Att gå

Metod 1 av 3: Använda huskurer

1. Vila benen. Sluta springa i några dagar. Att fortsätta med din rutin kommer att förvärra symtomen, så ta detta som ett tecken på att du behöver vila.
   • Shin irritation orsakas av spänning och belastning på muskler och senor i benen.
   • Några dagar av vila är nödvändig för att smärtan och spänningen ska avta.
   • Undvik att anstränga benen, även under regelbunden aktivitet.
2. Applicera is på dina ben i 20 minuter, tre till fyra gånger om dagen. Is är bättre än värme vid behandling av skenirritation.
   • Is minskar smärta och svullnad från skenirritation.
   • Applicera inte is eller kalla förpackningar direkt på huden.
   • Vik en handduk runt is eller ispaket innan du använder den.
3. Använd kompressionsstrumpor eller stretchbandage. Dessa hjälpmedel kan aktivera flödet i smärtområdet och främja återhämtning.
   • Sträckbandage kan hjälpa till att minska svullnad och ge extra stöd för en skada.
   • Dra inte bandaget för hårt. Medan kompression kan hjälpa till att minska svullnad kan ett bandage som är för tätt avskära blodflödet till vävnaden.
   • Om du har en bedövad eller stickande känsla i området under bandaget, lossa det lite.
4. Placera benen lite högre. Sitt eller lägg dig ner med benen över hjärtat.
   • Försök att lyfta dina sken när du applicerar isen.
   • Om du måste sitta länge kan det hjälpa dig att lyfta skenbenen.
   • Att hålla dina sken över hjärtat, särskilt när du ligger, kan minska svullnad och inflammation.
5. Ta en receptfri antiinflammatorisk. Inflammation i dina sken och andra muskler är vanligt, så ta antiinflammatoriska medel i några dagar.
   • Välkända antiinflammatoriska medel är ibuprofen, naproxen och aspirin.
   • Ta medicinen enligt förpackningen: ibuprofen brukar var fjärde till sex timme och naproxen var 12: e timme.
   • Ta inte mer än den maximala dosen som anges på flaskan under en 24-timmarsperiod.

Metod 2 av 3: Sträck dina sken

1. Gör några långsamma sträckor för dina sken. Du ska inte börja träna för tidigt. Några exempel på detta är följande steg i denna metod.
   • Mjuka sträckor som engagerar musklerna i dina sken kan vara till hjälp för att värma upp musklerna och lindra spänningar.
   • Börja göra detta efter några dagars vila.
   • De flesta av dessa övningar innebär att du sträcker musklerna på dina kalvar och fotleder.
2. Gör några stående sträckor för dina kalvar. Stå inför en vägg med händerna mot väggen i ögonhöjd.
   • Dina armbågar och armar är raka och raka.
   • Håll ditt skadade ben tillbaka med hälen på golvet.
   • Håll ditt andra ben framåt med knäet böjt.
   • Vrid bakfoten något inåt.
   • Luta dig långsamt in i väggen tills du känner en sträcka i bakkalven.
   • Fortsätt sträcka i 15 till 30 sekunder.
   • Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger.
   • Gör denna övning flera gånger om dagen.
3. Sträck de främre förlängningarna. Detta sträcker musklerna och senorna på skenbenet.
   • Stå bredvid en vägg eller en stol. Ditt skadade ben ska vara längst bort från väggen eller stolen.
   • Placera en hand mot väggen eller på stolen för att hålla balansen.
   • Böj knäet på ditt skadade ben och ta din fot bakom dig.
   • Böj framsidan av foten mot hälen.
   • När du gör detta bör du känna att det sträcker sig i skenbenet. Fortsätt sträcka i 15 till 30 sekunder.
   • Upprepa denna övning tre gånger.
4. Gör stående sträckor för tårna. Börja med att stå rakt upp med fötterna plana på golvet.
   • Håll dig tillbaka på hälarna och lyft tårna från golvet.
   • Du känner sträckningen i din fotled.
   • Håll i fem sekunder och rulla fötterna tillbaka till golvet.
   • Gör två uppsättningar med 15 sträckor.

Metod 3 av 3: Förhindra skenirritation

1. Använd rätt skor. Om du är en löpare bör du investera i ett par högkvalitativa löparskor.
   • Välj skor som stöder dina fötter och ger tillräckligt med dämpning för att absorbera din löpning.
   • Byt ut dina skor efter att ha löpt 1500 km.
   • Låt din fot mäta av en professionell för att se till att du köper rätt sko för din sport eller aktivitet.
2. Köp ortopediska sulor vid behov. Dessa stöder bågen och passar in i dina skor.
   • Du kan få dessa på de flesta apotek eller få dem skräddarsydda av en fotvårdsspecialist.
   • Dessa sulor kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta från skenirritation.
   • Dessa passar i de flesta sportskor.
3. Träna måttligt. Du kan fortfarande träna genom att göra övningar som minskar belastningen på dina sken.
   • Tänk på att cykla, simma eller gå.
   • Starta varje ny aktivitet långsamt och arbeta dig upp till mer uthållighet.
   • Öka gradvis och intensitet gradvis.
4. Lägg till styrketräning i ditt schema. Du kan lägga till några ljusstyrkaövningar i din träningsplan för att stärka dina kalvmuskler och skenben.
   • Stå på tårna. Ta en vikt i varje hand. Börja med lättare vikter.
   • Stig sakta upp på tårna och sänk sedan ner dig tills klackarna är på golvet.
   • Upprepa detta tio gånger.
   • När detta blir för lätt, gå gradvis vidare till mer vikt.

Varningar

• Tänk på att smärtan i dina sken kan vara ett tecken på stressfrakturer i skenben, fotleder eller fötter. Se din läkare om smärtan varar i mer än en vecka eller om du tror att skadan inte bara beror på att du gjorde lite för mycket.