Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Utveckla de främre deltoiderna
• Metod 2 av 4: Utveckla laterala deltoider
• Tips
• Varningar

Det finns tre huvudmuskler i din axel: den främre deltoid, medialis och bakre. Du måste utveckla alla dessa muskler för starka, balanserade axlar. Använd sammansatta rörelser med flera led för att stärka dina deltoidmuskler. Fokusera på tryckrörelser över huvudet, till exempel hantelpressen.

Att gå

Metod 1 av 4: Utveckla de främre deltoiderna

1. Stå i startpositionen. Denna övning görs bäst när du står upp. Håll skivstången eller hantlarna med handflatan vänd framåt, något bredare än dina axlar. Håll vikten över huvudet, strax över axelnivå.
   • Du kan också göra den här övningen medan du sitter, även om den sittande versionen inte utövar din kärna lika mycket. Om du har problem med nedre delen av ryggen, håll dig till den sittande versionen. Sitt på en bänk med vertikalt stöd för ryggen. Håll ryggen rak och fötterna stadigt på golvet.
2. Lyfta tungt. Axelpressen utvecklar musklerna mest effektivt med hög vikt och få repetitioner. Börja med 2-4 uppsättningar med 4-8 reps vardera.

Metod 2 av 4: Utveckla laterala deltoider

1. Arbeta inte för snabbt. Prova 1-2 uppsättningar med 10-12 reps, eller 4 uppsättningar med 6-10 reps, vilket ger dig 60-75 sekunders vila mellan varje set. Se till att lyfta vikten i jämn takt: en sekund med armarna nere och två sekunder med armarna uppåt.
   • Du kan göra några snurr med axelleden eller axlarna mellan varje uppsättning.
2. Lyft tunga vikter och fokusera på små vinster. Försök att kunna göra lite mer för varje träningspass.När du arbetar på axlarna, lyft tungt och håll dig till 4-7 reps per set. Öka vikten eller antalet reps lite för varje träningspass. På detta sätt kommer du att se ett bestående mönster av muskelutveckling.
   • Träna enligt metoden "progressiv överbelastning". Lyft mer och mer i vikt varje vecka så att du fortsätter att pressa dina muskler. Du får inte större axelmuskler utan att bli starkare.
   • Antag att du pressade 20 pund med axelpressen under den senaste träningen, i uppsättningar om sju reps. Tvinga dig själv nästa gång att göra 8 reps med samma vikt. Alternativt genom att göra sju repetitioner med maximalt 25 kilo.
3. Utveckla alla tre huvuden på deltoidmusklerna. Axelmusklerna består av tre delar: det främre (främre) huvudet, det laterala (mitt / mediala) huvudet och det bakre (bakre) huvudet. Försök att bygga muskler i vart och ett av dessa områden för att balansera dina axlar. Ju bredare och tjockare dina axlar är, desto mer imponerande kommer de att se ut.
4. Skapa ett varierat träningsschema. Välj fyra eller fem pass som växelvis riktar sig mot din främre, mediala och bakre deltoid. Alternera övningarna ganska ofta så att du inte hamnar i ett spår. För maximal vinst bör du kombinera tunga uppsättningar med korta vilor.
   • Alternera antalet repetitioner. Vissa dagar försöker du överbelasta axelmusklerna med en tung uppsättning och få reps, och andra dagar gör du många reps i set med en något lägre vikt.

Tips

• Tvinga dig in i koncentriskt muskelsvikt med varje uppsättning. Detta innebär att du går till den punkt där du inte kan göra fler reps utan att påverka din hållning.
• Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Offra aldrig bra prestanda för fler reps. Gå framåt med försiktighet så att du kan utveckla axelmuskler med maximalt resultat.
• Sök på internet för nya övningar. En varierad träningsrutin kan hjälpa till att bygga balanserade muskler och hålla saker intressanta för dig. Var försiktig när du testar nya träningspass, speciellt om de involverar tunga vikter!
• Spåra dina framsteg varje vecka. Fortsätt förbättra förra veckans poäng i reps eller motstånd. Arbeta med att maximera dina resultat.

Varningar

• Ha tålamod. Om du övertränar dina axelmuskler hindrar du dina framsteg. Undvik att göra isoleringsövningar för främre och bakre huvuden.