Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Vidta omedelbara åtgärder
• Del 2 av 3: Behandla värkande anklar hemma
• Del 3 av 3: Förhindra värkande anklar i framtiden
• Tips
• Varningar

En smärtsam fotled är ofta resultatet av överbelastning och trötta fötter. Töjningen eller smärtsamma fötter kan ha orsakats av att du bär nya skor eller när du har gått längre än vanligt till fots. En öm fotled skiljer sig från skarp smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller en brännande känsla. Du kan använda instruktionerna i den här artikeln för att lindra smärta när du har ankelvärk. Om du upplever mer än smärta, till exempel att du inte kan ladda fotleden utan stöd, kan du ha vrickat din fotled eller fått andra skador. I ett sådant fall bör du söka läkarvård.

Att gå

Del 1 av 3: Vidta omedelbara åtgärder

1. Vila i minst trettio minuter. Ligga eller sitta och se till att dina ben och fötter inte längre är ansträngda. Placera dem på ett mjukt föremål och försök att inte flytta dem så länge du tycker det är lämpligt. Beroende på graden av smärta du upplever kan du inte behöva anstränga dina ben och fötter på mer än 30 minuter. I vissa fall kan detta ta upp till en hel dag. Överväg att stoppa aktiviteten som orsakade din fotledssmärta eller avbryta aktiviteten flera gånger för att ta en paus.
   • Om din fot är mycket smärtsam, immobiliserar du den och undvik att röra vid den under de första timmarna efter skadan.
   • Försök att sätta anklarna över ditt hjärta. Detta gör det svårare för blodet att strömma till skadningsområdet, vilket minskar risken för svullnad.
   • Vila på en plats där andra inte stör dig, till exempel i en stol i ditt vardagsrum eller på din säng.
   • Om din fotled fortsätter att göra ont bör du använda RICE-metoden. Denna metod beskrivs ytterligare i det andra avsnittet i denna artikel.
2. Undersök dina värkande anklar. Ser något annorlunda ut än normalt eller känns du något konstigt? Var särskilt uppmärksam på svullnad, missfärgning, asymmetri mellan båda fötterna, begränsat rörelseområde eller smärta. En smärtsam fotled åtföljs vanligtvis av mild svullnad, men du kan nog fortfarande anstränga din fotled. Om du upplever mer än smärta och mild svullnad, exemplen listas nedan, bör du kontakta din läkare. Du kommer förmodligen behöva röntgen av din fotled för följande symtom:
   • Snabb och plötslig svullnad som du inte såg komma
   • Missfärgning
   • Synliga hudskador, blåmärken, öppna sår eller infektioner
   • Asymmetri mellan båda fötterna eller benen
   • Onormal ledrörelse
   • Mer än bara smärta (en skarp smärta, brännande, förkylning eller stickningar)
   • En stor skillnad i temperaturen i din fot eller fotled och resten av kroppen
   • Bristande känsla i foten eller fotleden
3. Kontrollera om du behöver ytterligare läkarvård. I de flesta fall är smärtsamma fotleder resultatet av överanvändning. Så till exempel när du har gått eller springt för mycket. En öm fotled, svullnad och annan smärta kan dock också vara resultatet av allvarligare medicinska tillstånd. Kontakta din läkare om du märker någon av punkterna nedan angående din smärtsamma fotled:
   • Om du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar svullnar snabbt och kraftigt. Plötslig svullnad i anklarna kan indikera preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi (mer populärt kallat preeklampsi) kräver omedelbar läkarvård.
   • När du upplever smärta i bara en av dina anklar, även om du har lagt samma belastning på båda anklarna. Detta kan vara ett tecken på att något är fel med din fotled och att smärtan inte orsakas av enbart överbelastning.
   • Smärtan kvarstår eller blir värre med tiden.
   • Smärta i anklar och fötter har inkluderats som en möjlig bieffekt av alla mediciner du tar.
   • Smärta i anklar och fötter har beskrivits som ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd som drabbar dig. Detta inkluderar diabetes.
   • Du kan behöva gå med kryckor tills smärtan är borta och du kan gå normalt igen.

Del 2 av 3: Behandla värkande anklar hemma

1. Tillämpa RICE-metoden. Förkortningen står för vila, is, kompression och höjd. Detta är en standardmetod för behandling av en smärtsam led.
   • Se till att vila leden och gå med kryckor om du inte kan lägga vikt på din fotled.
   • Kyl den smärtsamma leden med is. Applicering av is bör göras varannan till var tredje timme i 15 till 20 minuter åt gången de första 48 timmarna efter skadan eller tills svullnaden har avtagit avsevärt. Du kan använda en förseglad pås med is, kall kompress, fryst kött, frysta ärtor eller något annat kallt föremål. Om du lämnar isen på huden i mer än 30 minuter, riskerar du frostskador som kan orsaka långvariga skador på din kroppsdel. Att placera en handduk mellan huden och isen kan göra kylningen av skadorna bekvämare, men det kommer att minska fördelarna med kylningen. Ju tidigare du börjar kyla den smärtsamma fotleden efter att du först märkt smärtan, desto mer sannolikt kommer smärtan att försvinna snart.
   • Använd ett kompressionsbandage, till exempel ett elastiskt bandage, för att minska svullnad och inflammation.
   • Håll din fotled över ditt hjärta så att blod och lymfvätska rinner tillbaka till ditt hjärta.
   • Användningen av NSAID kännetecknas också av dess antiinflammatoriska effekt.
2. Överväg att applicera värme. Vik din smärtsamma fotled i ett varmt föremål en gång om dagen i tio till femton minuter för att främja blodcirkulationen och minska ledstyvheten. Värme kan främja flexibilitet och avslappning av musklerna.
   • Du kan använda en kanna, en flaska som är lämplig för varmt vatten, en handduk eller en elektrisk filt.
   • Om du använder ett hett föremål riskerar du att bränna dig själv eller irritera huden förutom att irritera de skadade musklerna runt din fotled.
   • Att placera en handduk mellan huden och det varma föremålet kan göra det bekvämare och bättre reglera objektets värme.
3. Massera försiktigt din värkande fotled för att slappna av musklerna. Försök också massera resten av foten och kalven för att koppla av de andra kroppsdelarna som kan ha bidragit till smärtan du upplever i din fotled.
   • Be någon annan att massera din fot, men ge dig själv en massage när ingen annan kan göra det.
   • Placera en tennisboll under din ömma fot och rulla foten över bollen. Se till att du lägger tyngden försiktigt på bollen så att du inte glider och faller, men ändå applicerar tillräckligt med tryck för att simulera en massage.
   • Dyk in i fotens fysiologi innan du bestämmer dig för att ge dig själv en djup och intensiv massage.
4. Flytta foten upp och ner. När du sitter kan du använda dina muskler i skenbenet och toppen av foten för att göra en rätt vinkel och höja tårna. Räkna till tio. Sänk sedan ned foten för att göra en rak linje med skenbenet och toppen av foten. Räkna till tio igen. Upprepa detta tio gånger om dagen.
5. Böj ankeln inåt. När du sitter kan du böja foten inåt så att utsidan av din fotled ligger nära golvet och du kan se sidan av storåen. Detta sträcker din fotled. Räkna till tio. Upprepa detta tio gånger om dagen.
6. Böj ut din fotled. När du sitter kan du böja foten utåt så att din storå och häl berör marken, men använd din fotled och utsidan av foten för att lyfta din lilla tå från marken. Med detta tränar du musklerna i din fotled. Räkna till tio. Upprepa detta tio gånger om dagen.
7. Sträck musklerna i din fotled med hjälp av en spark. Stå på kanten av ett steg, sänk anklarna några centimeter ner för att sträcka baksidan av foten och kalven. Håll den här positionen i tio sekunder. Ta dig långsamt och stadigt tillbaka till utgångsläget. Upprepa detta tio gånger om dagen.

Del 3 av 3: Förhindra värkande anklar i framtiden

1. Utveckla en plan för att minska eller ta itu med ömma anklar.
   • Om du har kört eller tränat för mycket kanske du vill sakta ner från och med nu eller sakta öka intensiteten i din fysiska aktivitet för att undvika smärta. Använd de olika övningarna som beskrivs i den här artikeln för att stärka musklerna i dina fötter, även om dina anklar inte längre stör dig.
   • Om ett medicinskt tillstånd är orsaken till smärtan, bör du arbeta med din läkare för att utveckla en behandlingsplan. Detta kan innefatta att gå ner i vikt, ta mediciner eller göra livsstilsförändringar.
2. Värm upp innan du tränar. Genom att göra stretchövningar och en uppvärmning kan du avsevärt minska risken för muskelskador och smärta. Fråga din tränare eller tränare vilken uppvärmning som är bäst för din sport.
   • En uppvärmning består vanligtvis av lätta övningar som riktar sig mot anklarna, inte bokstavligen värmer upp fotleden med en värmekälla. Vissa övningar som utvecklats av experter fokuserar dock på temperaturkontroll.
3. Vidta andra åtgärder under hela dagen för att se till att du upprätthåller starka och friska anklar.
   • Använd bekväma och stödjande skor med en häl som inte är högre än en tum. Överväg att bära höga skor under aktiviteter som kan anstränga dina anklar.
   • När du sitter bör du ha en bra hållning och placera fötterna platt på golvet. Korsa inte benen eller böj anklarna till en onormal position när du sitter.
   • Sov med dina ben och fotleder i en avslappnad position och håll dem så sträckta som möjligt. Dina anklar ska inte böjas eller sträckas.
   • Träna regelbundet så att perioder då du tränar intensivt inte leder till smärtsamma anklar.
   • Se till att din diet har rätt näringsämnen för att hålla både dina ben och muskler starka och friska. Brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan leda till ökad muskelstelhet och svagare ben.
   • Gör gott om stretching, muskelförstärkning och proprioception övningar.
   • Överväg att få din fotled tejpad.

Tips

• Om smärtan förvärras ska du kontakta din läkare för att få råd eller boka tid.
• I allmänhet rekommenderas RICE-metoden för mindre sportskador. RICE står för vila, is, kompression och höjd. Dessa fyra behandlingar för stukningar kan också användas för att behandla smärtsamma anklar.
• Om du inte har något annat val än att lägga vikt på den smärtsamma fotleden, ska du ha ett stag tillfälligt. Dessa är tillgängliga online, bland annat på apotek eller apotek.
• Ihållande ankelvärk (och värkande leder) kan bero på att man bär extra vikt under en lång tidsperiod och kan vara ett tecken på att du är överviktig för kroppens leder.
• Om ingen av dessa fysiska behandlingar är möjliga, prova receptfria smärtstillande medel.
• Du kan förhindra ömma anklar genom att stärka dina anklar och göra mer frekventa övningar riktade mot dina anklar.
• Du behöver bara inte svalna med is och värma upp med en värmekälla. Välj en av de två metoder som fungerar bäst för dig. Du bör inte heller svalna din fotled och sedan värma upp den. Utsätt dig bara för rumstemperatur efter kylning eller uppvärmning.
• Placera foten i en liten hink med vatten och is i minst fem minuter åt gången.

Varningar

• Om du är gravid och smärtan åtföljs av snabb svullnad, bör du se din läkare.
• Om smärtan kvarstår, blir värre eller är mer än enkel smärta, kontakta din läkare.
• Om du har diabetes och upplever smärta i foten bör du träffa din läkare.