Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Kontrollera dina tankar
• Del 2 av 3: Att övervinna din rädsla
• Del 3 av 3: Ändra hur du tänker
• Tips

Att oroa sig för mycket för ett problem, en händelse eller till och med en konversation är en vanlig metod för att hantera stress. Men studier visar att övertänkande och oro för något stressande / oroande har starka kopplingar till depression och ångest. För många människor är oro ett automatiskt sätt att se världen, men det sättet att tänka kan leda till längre perioder av depression och till och med få människor att vänta för länge på att söka hjälp. Att lära sig att hantera oro kan hjälpa dig att släppa smärtsamma minnen och bryta skadliga tankemönster.

Att gå

Del 1 av 3: Kontrollera dina tankar

1. Lär dig olika kognitiva störningar. Innan du kan börja hantera eller leva med din orosmodell måste du lära dig vilka tankar som uppstår när du deltar i detta skadliga beteende. Varje gång du hamnar i smärtsamma, obehagliga eller självtvivlande tankar är du på väg att oroa dig genom kognitiva störningar. Detsamma gäller om du befinner dig att ange skäl för att inte göra något, eller på annat sätt söker ursäkter för ditt självtvivel. De vanligaste kognitiva störningarna är:
   • Tänk allt eller ingenting - tro att saker är absoluta och se varje situation som svart eller vitt.
   • Om att generalisera - se en negativ händelse som en ständig cykel av nederlag eller skam.
   • Mental filtrering - bara dölja vid negativa saker (tankar, känslor, resultat) medan du ignorerar några positiva delar av dessa situationer eller scenarier.
   • Minska det positiva - tro att ingen av dina beundransvärda egenskaper eller prestationer spelar någon roll.
   • Dra slutsatser i förtid - antag antag att andra människor reagerar / tänker negativt på dig utan verkliga bevis (kallas "mind reading"), eller tror att händelsen kommer att sluta dåligt utan några bevis för denna slutsats.
   • Öka eller minska - förstora dåliga saker ur proportioner, eller minska vikten av bra saker.
   • Emotionellt resonemang - att tro att hur du känner återspeglar en objektiv sanning om dig själv.
   • ”Borde ha” uttalanden - straffa dig själv eller andra för saker som borde eller inte borde ha sagts / gjorts.
   • Märkning - förvandla ett misstag eller en brist till ett karaktärsdrag hos dig själv. (Till exempel att vända tanken "Jag skruvade upp" till "Jag är en förlorare och ett misslyckande").
   • Anpassa och skylla - skylla på dig själv för situationer eller händelser som du inte är ansvarig för, eller skylla andra för situationer / händelser utanför deras kontroll.
2. Tänk på hur du oroar dig. Det finns flera sätt att oroa sig, varav många orsakas av kognitiva störningar. En form av oro är tankemönstret som kallas "dommedagsscenarier". Dommedagsscenarier dyker upp när du automatiskt förutsäger ett negativt resultat för en händelse eller serie händelser och drar i förväg slutsatsen att ett sådant resultat är krossande och outhärdligt. Dommedagsscenarier är en kombination av att dra slutsatser i förväg och om att generalisera.
   • Ta reda på vilka kognitiva störningar som påverkar din oro mest. Skriv ner tankarna som kommer att tänka på och försök bestämma vilka tankar som faller inom kategorin kognitiva störningar.
   • Öva på att lära känna igen dina "oroande" tankar när de uppstår. Det kan vara bra att namnge dem när du blir medveten om dem. Försök att säga ordet "tänka" tyst varje gång du börjar oroa dig - det kan hjälpa dig och bryta ditt snurrande tankemönster.
3. Registrera hur du mår. Det är lätt att komma in i "autopilot" -läget under dagen. Men om din dag är fylld med situationer som kan leda till rädsla kan du bli blind i en situation som får dig att oroa dig och tänka undergång.
   • Försök att göra en personlig "incheckning" obligatorisk för dig själv. Bedöm hur du känner dig när du går in i olika scenarier och situationer som ofta utlöser ditt oroande mönster.
   • Känn igen ögonblicket när du börjar ge efter för mönster av övertänkande. Döm inte dig själv för det, erkänn bara det innan du börjar arbeta med att ändra det.
4. Utmana dina automatiska tankar. När du väl har identifierat ett ögonblick av oro eller dömtänkande kan du nu börja utmana sanningen i dessa tankar. Att kommunicera dessa tankar genom att komma ihåg att tankar inte är fakta kan hjälpa till att bryta ditt mönster av övertänkande.
   • Tankar speglar inte alltid verkligheten, och de är ofta snedställda, oinformerade eller helt enkelt felaktiga. Genom att släppa den ofelbara bilden av tankar kommer du bättre att kunna överväga andra möjligheter, eller åtminstone acceptera att ditt oroande beteende inte alltid är rätt
   • Undersök vilka (om några) verkliga, objektiva bevis du har för att stödja de kognitiva snedvridningar och övertänkande mönster du upplever. Chansen är stor att du inte kan hitta riktiga, övertygande bevis för att de tankar du upplever har en grund för sanningen.
   • Försök att säga till dig själv "det här är bara tankar, och de är inte sanna." Att upprepa detta mantra kan hjälpa dig att koppla ifrån de snurrande tankemönstren du sitter fast i.
5. Ersätt kognitiva snedvridningar med verkliga fakta. Om dina tankemönster cirkulerar okontrollerbart kan det tyckas svårt att bryta det tankemönstret. Men när du väl har lärt dig att inse att tankarna du upplever inte är faktiska kan du ganska enkelt ersätta det tankemönstret med en mer realistisk tanke. Berätta för dig själv "om jag accepterar att mina antaganden och oro inte är grundade i själva verket, vilka" är "fakta i denna situation?"
   • Även om en situation har slutat dåligt kan du fokusera på vad du kan göra annorlunda nästa gång, som ett alternativ till att upprepa vad du borde ha sagt / gjort tidigare. Det kommer inte att vara lätt först, men när du väl omskolat din hjärna för att bearbeta situationer annorlunda blir det så småningom lättare.
   • Försök be andra människor som är medvetna om situationen om deras bidrag. Ibland kan du fråga en betrodd vän, familjemedlem eller kollega om du överreagerar eller oroar dig för att inse att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka så.
   • Försök med positivt självprat för att ersätta tvivel eller oro. Hur du pratar med dig själv (och tänker på dig själv) kan påverka hur du känner. Så istället för att kritisera dig själv eller upprepa dåliga tankar, försök att fokusera på de saker du gjorde bra och fortsätt att göra det bra.

Del 2 av 3: Att övervinna din rädsla

1. Öva avslappningstekniker. Många människor som lider av oro och kognitiva störningar tycker att avslappningstekniker är till hjälp för att bryta igenom skadliga tankemönster. Avslappningstekniker kan också ha fysiska fördelar, såsom att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, sakta ner andningen och minska aktiviteten hos stresshormoner i kroppen. Det finns olika typer av avslappningstekniker, inklusive:
   • Autogen avkoppling - upprepa ord eller förslag inom dig själv för att hjälpa dig att slappna av. Du kan föreställa dig en lugn miljö och sedan upprepa positiva bekräftelser, eller bara fokusera på din andedräkt.
   • Progressiv muskelavslappning - fokusera på att spänna, hålla och sedan koppla av varje större muskelgrupp i kroppen. Börja vid huvudet med ansiktsmusklerna och arbeta dig ner till tårna (eller vice versa), böj och håll i varje muskelgrupp i 5-10 sekunder innan du släpper spänningen till avkoppling.
   • Visualisering - låt fantasin bilda lugnande mentala bilder och visualisera en lugn plats eller situation.
   • Uppmärksam andning - placera ena handen på bröstet och den andra på magen. När du sitter, ligger eller står (oavsett vad du tycker är mest bekvämt och bekvämt), andas in långsamt och djupt och tryck luften in i bukhålan istället för bara ditt bröst. Du ska nu känna att din buk expanderar när du andas in. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt tills all inandningsluften är borta. Upprepa detta så många gånger som nödvändigt tills du känner dig lugn.
   • Meditation - Meditation, som liknar mindful andning, fokuserar på långsam, djup inandning och utandning av luft, i kombination med ett element av meditativ mindfulness. Det kan betyda att man säger ett mantra (ett ord eller uttalande som hjälper dig att hålla dig lugn / fokuserad), eller att fokusera din uppmärksamhet på fysiska känslor, till exempel känslan av att sitta där du är, eller känslan av att andas in och andas ut genom näsborrarna.
2. Hitta sätt att distrahera dig själv. Om du ständigt ifrågasätter dig själv eller överanalyserar situationer kan du behöva hitta ett mer aktivt sätt att bryta tankemönstret.Försök distrahera dig själv med ett positivt, hälsosamt alternativ. Du kan till exempel försöka meditera för att grunda dig själv här och nu. Eller om du gillar handarbete, försök att sticka eller sy för att hålla dig upptagen när dina oroande mönster tar över. Om du spelar ett instrument kan du också spela lite. Ta reda på vad som lugnar dig och jorda dig i nuet och använd din aktivitet så ofta du behöver.
3. Utforska dina tankar genom att skriva. Skrivande är ett mycket effektivt sätt att bearbeta dina tankar, analysera tankemönster och hitta sätt att komma förbi dessa tankar. En skrivövning som många tycker är till hjälp är att utforska naturen hos dina oroande tankemönster skriftligen i 10 minuter.
   • Ställ in en timer i 10 minuter.
   • Under den tiden, skriv ner så mycket av dina tankar som möjligt. Undersök de människor, situationer eller tidsperioder som du associerar med dessa tankar, och om dessa tankar har något att göra med vem du var, vem du är nu eller vem du hoppas bli i ditt liv.
   • När tiden är ute, läs igenom vad du skrev ner den och leta efter tankemönster. Fråga dig själv: "Påverkade dessa tankemönster hur jag ser mig själv, mina relationer eller världen omkring mig? Om ja, var inflytandet positivt eller negativt?"
   • Du kanske också tycker att det är bra att fråga dig själv: "Har dessa tankemönster verkligen hjälpt mig? Eller har antalet missade möjligheter och sömnlösa nätter överträffat de få gånger jag hade rätt?"
4. Gör saker som gör dig lycklig. Många människor som oroar sig undviker att gå ut och ansluta av rädsla för att något "kan" hända. Även om du ännu inte har kunnat bryta igenom dessa tankemönster är det viktigt att du inte låter oro diktera dessa beslut. Om det finns något du vill gå till (till exempel en konsert eller en fest), sluta leta efter skäl att inte gå och tvinga dig själv ut genom dörren. Annars kommer dina bekymmer att hindra dig från att göra något annat, och du kommer nästan säkert att ångra det.
   • Berätta för dig själv att ångern du kommer att känna av att missa kommer att bli starkare än ångern du kommer att känna för en mindre än perfekt natt.
   • Tänk på alla tillfällen när du tog en risk att prova något nytt och det blev en framgång. Efter det, tänk på alla gånger du stannade hemma eller var rädd för att prova nya saker och huruvida det gav dig något eller inte. Du kommer snart att se att risken för misslyckande var värdefull eftersom det ledde till bra saker.
   • Påminn dig själv om att du alltid kan gå tidigt om du inte har kul. Viktigast är att du går och ser om du kan få en rolig och meningsfull upplevelse.

Del 3 av 3: Ändra hur du tänker

1. Justera din åsikt om misslyckande. Oavsett om du är rädd för att försöka eftersom din oro har fått dig att tro att du misslyckas, eller om du fortsätter att upprepa minnet av ett misslyckande på något, måste du erkänna att saker ibland inte fungerar som vi skulle vilja. Och det är inte alltid fel. Mycket av det vi ser som misslyckande är inte ett slut, utan en början: mot nya alternativ, nya möjligheter och nya sätt att leva.
   • Inse att beteenden kan misslyckas, men människor (nämligen du) kan inte.
   • I stället för att se misslyckande som slutet på en bra sak, försök att tänka på det som en annan möjlighet. Om du förlorar ditt jobb kan du hitta ett bättre jobb som ger dig mer tillfredsställelse. Om du startar ett nytt konstprojekt och det inte blir som du hoppats, har du åtminstone tränat och du kan få en bättre uppfattning om vad du vill göra annorlunda nästa gång.
   • Försök att motiveras av misslyckande. Lägg mer ansträngning och koncentration på att göra bättre nästa gång, eller ägna mer tid på att förbereda dig för efterföljande händelser.
2. Dvel inte vid det förflutna. En viktig del av att tänka för mycket är att erkänna att du inte kan förändra det förflutna, och att tänka på det kommer inte att förändra någonting. Att lära av det förflutna är en viktig del av att växa och mogna, men att tänka och oroa sig för mycket om misstag, missade möjligheter och andra delar av det förflutna är skadligt och oproduktivt.
   • När du har lärt dig den lektion du tror att du behöver lära dig från det förflutna, släpp minnet. Fortsätt inte att tänka på det medvetet, och varje gång du tänker på det, försök att distrahera eller ta dig ur det tankemönstret. Fokusera på nuet, som du fortfarande kan ändra.
3. Inse att du inte kan förutsäga framtiden. Ingen vet vad som kommer att hända, och din bräckande hjärna kommer verkligen inte att kunna förutsäga framtiden bättre än resten av världen. Men många oroande människor tenderar att tro att de vet i förväg vad som kommer att hända: att spela en provmatch för fotbollslaget kommer att ha misslyckande och förödmjukelse som det enda resultatet, eller att fråga någon ut kommer att resultera i ett smärtsamt och förödande avslag ... Men om du inte försöker hur vet du det? Vad bygger du på dina antaganden på? Ofta är inte dessa antaganden grundlösa, och de förbereder dig för misslyckande genom att från början anta att det kommer att göra det.
   • Påminn dig själv om att ingen vet vad framtiden innebär, och om du lider av ett grumligt sinne kommer dina "förutsägelser" mestadels att bestå av självtvivel och rädsla för det okända.

Tips

• Skaffa dig en anteckningsbok och en penna. Använd journal- eller skrivövningar för att hjälpa dig bearbeta vad du tänker och avgöra om den tankesätt är en del av ett större problem.
• Vissa människor som tänker för mycket tenderar att tro att de inte kan prestera bra, eller att de kommer att ligga efter och ses ned på. Fall inte för den här fällan! Tro att du kan och kommer att göra det; smärtan och andfåddheten försvinner.