Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Att vänja sig vid smala människors matvanor
• Del 2 av 2: Ät vad smala människor äter
• Tips

Ett sätt att gå ner i vikt framgångsrikt eller att hålla en hälsosam vikt är att välja en livsstil som passar ditt mål. Genom att till exempel imitera alla smala människor vars matvanor du känner kan du gå ner i vikt snabbare, så länge som dessa matvanor är hälsosamma. Studier har visat att inte alla smala människor äter på samma sätt. Människor som lyckats hålla sig smala har ofta bedrivit ett visst sätt att äta. Dessutom verkar det som om alla smala människor har en annan syn på mat. Detta hjälper dem att äta mindre jämfört med människor som ibland har problem med att bibehålla sin vikt. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla vikten eller förbättra din allmänna hälsa, kan du anta matvanor hos någon som är konsekvent smal, vilket kan hjälpa dig att kasta några extra pund.

Att gå

Del 1 av 2: Att vänja sig vid smala människors matvanor

1. Ät medvetet. När det är middag, se till att du inte distraheras av någonting. Studier har visat att människor som distraherades medan de äter var mindre benägna att känna sig mätta och åt mer än människor som funderade på måltider. Människor som har en hälsosam vikt njuter av sina måltider och snacks till fullo och ser till att de utsätts för så få distraktioner som möjligt när de äter. Kom ihåg att magra människor kan vara olika.
   • Koncentrera dig om varje bit du tar: Vilka är smakerna? Hur känns strukturen? Är det vad du har i munnen varm eller kall?
   • Tugga maten ordentligt innan du sväljer den. Försök sätta ner gaffeln mellan bett och försök tugga varje bit 20 till 30 gånger.
2. Sluta äta så snart du känner dig mätt, men inte helt full än. Ät inte stora portioner för ofta och ät inte för ofta förrän du är helt full; istället lyssna på vad din kropp berättar om rätt mängd mat du behöver. Vissa människor lär sig att lyssna på sin egen kropp medan andra behöver mer övning och koncentration.
   • Att sluta när du är full kan vara svårt. Att äta tills vi är "fulla" eller har ätit lite för mycket är lätt, men om du äter medvetet och ägnar stor uppmärksamhet, bör din kropp ge dig en signal så snart du är nöjd.
   • Mättnad kan kännas annorlunda för alla. Typiska tecken på att du är full är: du är inte längre hungrig, du känner att du inte kommer att vara hungrig de närmaste 3 till 4 timmarna, eller att du inte längre är intresserad av din mat. Du kanske kan känna lite av matens närvaro i magen. Ofta är mättnad i själva verket det inte har av en känsla.
   • Om du känner dig mätt kan du ha ätit för mycket. Du kan märka en full känsla: känslan av att magen är utsträckt, uppsvälld eller bara en obehaglig känsla. Om du är full kan du tänka för dig själv: "Det var några bitar för mycket."
3. Sluta emotionell ätning. Ett annat kännetecken för människor som förblir smala, i motsats till människor som är för tunna, är att de i allmänhet inte lider av emotionell ätning. Fråga mager människor som du känner som lider av bulimi om deras upplevelser med emotionell ätning. Människor som har svårt att behålla sin vikt använder ofta mat för att kontrollera spänningar och andra känslor.
   • Gör en lista med aktiviteter som kan hjälpa dig att lindra stress och spänning, lugna dig eller lugna dig själv, som att lyssna på musik, ta en varm dusch, läsa en bra bok eller gå en promenad.
   • Att föra en dagbok kan också hjälpa dig att kontrollera emotionell ätning. Ta dig tid att skriva ner dina tankar och känslor i en dagbok några gånger i veckan.
   • Om känslomässig ätning är ett problem du regelbundet kämpar med, överväga att boka en tid med en så kallad livscoacher eller livstränare eller en beteendeterapeut för ytterligare hjälp.
4. Hoppa inte över måltiderna. Tunna människor hoppar aldrig över måltider. Om du äter regelbundet är det mer troligt att din kropp håller sig till dina planerade måltider. Att äta tre måltider om dagen och ett eller två hälsosamma mellanmål kan hjälpa dig att organisera dina matvanor och minska sannolikheten för mellanmål under hela dagen. Kom ihåg att äta tre fulla, balanserade måltider om dagen betyder att du inte behöver snacks. Ät inte mellanmål eftersom det är dags för ett mellanmål, men äta ett mellanmål när du är hungrig. Att äta för en hälsosam vikt betyder inte att du ska äta mindre eller hoppa över måltider. Det verkar som om det inte finns några tunna människor, friska eller inte, som äter mindre än de vill. Du måste äta regelbundet och hälsosamt för att bibehålla en hälsosam vikt och ämnesomsättning.
   • Ät alltid frukost, precis som alla smala människor på planeten gör. Du kanske tror att hoppa över måltider kommer att göra dig smalare, men ofta är motsatsen fallet.
   • Dessutom sänker du ämnesomsättningen genom att hoppa över måltider, vilket i slutändan får dig att lagra mer av de kalorier du tar in eftersom din kropp tillfälligt var i "svält" -läge. Genom att äta frukost startar du din ämnesomsättning så att du kommer att äta mindre under resten av dagen.
   • När det gäller de två snacksna är det bäst att välja proteiner av hög kvalitet (ta till exempel ett hårdkokt ägg och ett äpple) för att hålla dina energinivåer höga.
5. Träna regelbundet. Träning är naturligtvis inte samma sak som att äta, men det har mycket att göra med det, speciellt om du försöker äta som någon som är smal. Smala drogmissbrukare, cancerpatienter och personer med anorexi kommer sannolikt att få mycket motion, och det är de som lider av parasiter eller är undernärda. Motion kan hjälpa dig att kontrollera din aptit och kommer också att se till att du förbränner de extra kalorier du tar in tidigare.
   • Studier har visat att människor som är tunna och lätt kan kontrollera sin viktövning oftare än andra.
   • Träning kan vara vad du vill: gå en halvtimme, springa, yoga, dansa, öva en östlig kampkonst etc.
   • Försök också att inkludera fler aktiviteter som ingår i din livsstil. Detta inkluderar saker du gör varje dag - att gå till och från din bil, ta trappan på jobbet eller klippa gräsmattan. Rör dig och gå mer under dagen för att se till att din kropp förbränner mer kalorier.
   • Viktigast, träna de flesta dagarna. När du väl har införlivat det i din dagliga rutin, kommer det att passa bra med dina mer uppmärksamma matvanor som får dig att känna dig friskare och kasta överflödiga pund snabbare.

Del 2 av 2: Ät vad smala människor äter

1. Ät tillräckligt med protein. Alla smala människor ser till att de får i sig tillräckligt med protein. Proteiner ger saker som kroppsvävnad, dina inre organ, dina muskler, men också ditt immunsystem och dina hormoner. Människor som är naturligt smala äter protein dagligen så att de känner sig fylligare längre under dagen.
   • Försök att äta mer magert kött än fet kött eftersom magra proteiner har färre kalorier. Alla tunna människor äter magert kött såvida de inte är vegetarianer.
   • De bästa källorna till magert protein är fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt. Du kan också få protein från soja, nötter, baljväxter och fullkorn.
   • Protein kan få dig att känna dig mindre hungrig igen och känna dig mer nöjd under en längre tid än när du äter annan mat. Protein kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och mängden kalorier du tar in.
   • För att beräkna hur mycket protein du ska äta bör du anta 0,8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet uppgår detta till 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män, men den exakta mängden beror också på din ålder, vikt och hur aktiv du är.
2. Ät stora mängder frukt och grönsaker. Som smala människor, försök att få minst fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Människor som inte har några svårigheter att kontrollera sin vikt har en diet som till stor del består av frukt och grönsaker.
   • Ät relativt mer grönsaker och mindre frukt. På det sättet är det mer sannolikt att du får alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk, samtidigt som du får färre kalorier.
   • Frukt och grönsaker är en viktig del av kosten för magra människor. Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. De ger volym åt dina måltider och snacks och ser till att måltiden får dig att känna dig mätt.
   • Föredrar att konsumera frukt och grönsaker hela, och inte i form av juice. Juicer ger inte de hälsosamma fibrer som finns i obearbetade frukter och grönsaker som ätas hela.
3. Ät korn dagligen. Dieters äter ofta mindre kolhydrater eller inga kolhydrater alls, och undviker särskilt kolhydrater från korn, medan människor som inte har viktproblem har korn på sin dagliga meny. De väljer bara friska spannmålsprodukter som är rika på näringsämnen.
   • Korn är en hälsosam livsmedelsgrupp som ger din kropp ett rikt utbud av vitaminer, mineraler och lite fiber. Försök att ta med i genomsnitt 150 till 180 gram korn i din dagliga meny. Det exakta beloppet beror på din ålder, kön och hur aktiv du är.
   • En portion korn motsvarar en skiva bröd, 1/2 vinklad muffin eller 30 gram brunt ris eller fullvete pasta.
   • Det är också tillrådligt att se till att hälften av de spannmålsprodukter du väljer är fullkornsprodukter. Fullkornsprodukter innehåller vanligtvis mer fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade spannmålsprodukter.
4. Ät bra fetter varje dag. Människor som lyckas bibehålla en hälsosam vikt har inga problem att inkludera en rimlig mängd hälsosamma fetter i kosten. Bra fetter hjälper till att hålla ditt kardiovaskulära system friskt och ser till att du känner dig mätt längre.
   • Konsumera Omega-3-fettsyror dagligen. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som lax, öring, havskatt och makrill samt linfrö och valnötter. Det rekommenderas att äta fet fisk minst två gånger i veckan.
   • Det är också viktigt att du äter tillräckligt med enomättade fetter som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandlar, paranötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja.
   • Medan du å ena sidan absolut bör inkludera vissa fetter i din meny, finns det andra fetter som du bör undvika så mycket som möjligt. De mest ohälsosamma fetterna är transfetter och mättade fetter. Du borde verkligen inte äta för mycket av det. Sådana fetter finns i fett kött, stekta rätter och i bearbetat kött och annat bearbetat kött.
5. Ät något gott då och då. Att äta som någon som är tunn betyder inte att du måste oroa dig för mycket kalorier du tar eller att du aldrig kan äta de saker du gillar. Människor som inte har några problem med sin vikt äter hälsosamt och det betyder att de också unnar sig något gott då och då.
   • Undvik att märka vissa livsmedel som "förbjudna". Det kan få dig att bli besatt av dessa livsmedel och äta för mycket av dem när du får chansen.
   • Genom att äta din favoritmat på ett mer medvetet sätt kommer du att upptäcka att du gillar dem mer på det sättet. Chansen att du omedelbart vill skryta mer av det är också mindre.
   • När du väl har ätit en lite mer kaloririk måltid (till exempel om du har varit ute på middag eller haft en större efterrätt), kom inte i panik. Du kan kompensera för att äta den maten eller mellanmålen genom att äta mindre vid resten av måltiderna den dagen eller genom att vara extra fanatisk på gymmet.

Tips

• Försök att inte äta din huvudmåltid precis innan du går och lägger dig. Ät istället en mindre måltid en timme eller mer innan du somnar så att du är hungrig och äter en god frukost när du vaknar nästa morgon, vilket förhindrar att du äter för mycket vid middagstid.
• Din huvudmåltid ska vara frukost, följt av din lunch som ska vara lite mindre, medan du ska ha din minsta måltid på kvällen.
• Be din läkare om råd. Detta tips kanske inte gäller alla.
• Hoppa inte över måltider!
• Ditt övergripande mål bör vara en balanserad kost bestående av fullkorn, frukt och grönsaker, bra fetter och magert proteinkälla.
• Var noga med vad du äter och se till att du får tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexi är en allvarlig sjukdom och du ska inte riskera din hälsa bara för att vara så smal som möjligt.