Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Drick mer mjölk
• Metod 2 av 3: Justera din kost
• Metod 3 av 3: Drick mjölk om du har laktosintolerans
• Tips
• Varningar

Mjölk är mycket viktigt för en hälsosam livsstil. Att dricka 2-3 koppar mjölk om dagen hjälper till att få tillräckligt med kalcium, fosfor, magnesium, protein och vitamin A, B12, C och D. Det kan också sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Om du tror att du inte dricker tillräckligt med mjölk räcker några enkla ändringar i din kost för att enkelt få de näringsämnen du behöver.

Att gå

Metod 1 av 3: Drick mer mjölk

1. Drick mjölk varje dag. USDA (United States Department of Agriculture) råd är att både barn och vuxna ska dricka 3 koppar mjölk med låg fetthalt eller 0% fett (eller jämförbara mejeriprodukter) varje dag för att få den mängd kalcium och vitaminer du behöver.
   • Barn rekommenderas att dricka helmjölk tills de är 2 år och sedan byta till mjölk med 2% fett.
   • Om du inte gillar smaken av mjölk kan du lägga till en smak som vaniljextrakt, bananextrakt eller jordgubbextrakt.
2. Tillsätt mjölk till varma drycker. Prova att lägga lite mjölk i ditt kaffe, te eller varm choklad. Mjölk gör din dryck krämig och tjock, samtidigt som den minskar syran och bitterheten.
   • Men kom ihåg att fördelarna med att dricka te kan minskas genom att tillsätta mjölk till den. Mjölkproteiner hämmar kroppens förmåga att absorbera de fördelaktiga flavonoida antioxidanter som finns i te.
3. Använd mjölkpulver som inte innehåller fett. Mjölkpulver kan användas i vilket recept som helst som kräver mjölk och kan användas som ett näringsrikt, fettfritt substitut för gräddare i kaffe. Du kan till och med lägga till mjölkpulver med 0% fett i ett glas mjölk för att fördubbla mängden vitaminer du konsumerar.
4. Gör chokladmjölk. Om du letar efter godis som både vuxna och barn kan njuta av kan du prova att göra din egen chokladmjölk hemma.
   • Blanda kakaopulver, vanilj, mjölk och så mycket socker som du vill. Det är ett enkelt men ändå utsökt recept som kommer att tillfredsställa dina sötsugsbehov utan alla dessa tillsatser som finns i den köpta chokladmjölken.
5. Var kreativ. Du kan lägga till mjölk i en mängd olika recept för att göra maten rikare och fylligare, samtidigt som du ger dig en extra vitamin- och kalciumhöjning.
6. Lägg också mjölk i dina smoothies. Tillsätt mjölk gör din smoothie tjockare och du får mer vitaminer och andra näringsämnen.
   • Använd en mixer för att blanda is, frukt och mjölk med låg fetthalt (eller mjölk med 0% fett). Om skummjölk inte är tillräckligt tjock för din smoothie, lägg till en skopa med krämigt jordnötssmör för att få en rikare, fylligare smak.

Metod 2 av 3: Justera din kost

1. Byt mjölktyp. Om du är van att dricka helmjölk, försök att sakta ner den till mjölk med låg fetthalt. Detta minskar mängden kalorier och mättat fett du konsumerar. Flytta långsamt från helmjölk till halvmjölk och så småningom till mjölk med låg fetthalt.
   • Det är värt att överväga att välja organisk mjölk, till vilken inga hormoner har tillsatts.
2. Räkna dina kalorier. Medan de flesta typer av mjölk har kalorier, kan smarta val eller användning av substitut lägga till dessa typer av kalorier i din kost ändå. Ta bort "tomma" kalorier från din kost och drick mer mjölk istället.
   • Tala med din läkare eller en licensierad nutritionist om förändringar du kan göra i din kost för att hjälpa dig att äta en mer balanserad kost, om du är osäker på om du äter och / eller dricker tillräckligt med mejeriprodukter, eller om du är orolig att du också konsumerar mycket.
3. Välj mjölk istället för läsk. En kopp med 360 ml skummjölk är lägre i kalorier än de flesta 360 ml burkar läsk och innehåller vitaminer och andra näringsämnen som inte finns i läsk.
4. Låt mjölk bli en prioritet. Mjölk och mejeriprodukter är viktiga för att få de vitaminer och andra näringsämnen din kropp behöver för att hålla sig frisk och stark. Om du är orolig för mängden fett och kalorier du tar in, kan du behöva skära ner på vissa delar av din kost, men mjölk bör förbli en prioritet för dess många hälsofördelar.
   • Kalcium "" hjälper till att hålla ben och tänder friska.
   • Protein är en energikälla, reparerar och bygger din muskelvävnad.
   • Kalium hjälper till att reglera blodtrycket och är viktigt för muskelstyrka och benstyrka.
   • Fosfor stärker dina ben och tänder. Det hjälper också till att filtrera bort avfallsprodukter i njurarna.
   • Vitamin D förbättrar kroppens absorption av kalcium och fosfor.
   • Vitamin B12 håller röda blodkroppar friska och hjälper till att upprätthålla nervvävnad.
   • A-vitamin är bra för syn och bra för frisk hud, friska tänder och frisk vävnad.
   • Nikotinsyra, ett B-vitamin, kan hjälpa till att reglera dina kolesterolnivåer.
5. Försök att konsumera ditt mejeri på andra sätt. Ät yoghurt utan fett som ett hälsosamt mellanmål om du inte vill ta in extra kalorier genom att dricka mjölk till maten. Du kan till och med äta yoghurt till frukost om du lägger till lite flingor, nötter och frukt i den.

Metod 3 av 3: Drick mjölk om du har laktosintolerans

1. Drick ett glas mjölk med en måltid. Några av de människor som har svårt att smälta laktos (som finns i mejeriprodukter) smälter mjölk bättre när de äter lite med den.
2. Ta laktastabletter. Dessa receptfria läkemedel kan tas direkt före måltiderna för att hjälpa din kropp att smälta mjölk och mejeriprodukter.
3. Köp mjölkfri laktos. Vissa typer av mejeriprodukter och mjölkproducenter lägger till laktas direkt i mjölken. På så sätt har du smak och näringsvärde av mjölk utan risk för matsmältningsproblem.
   • Osötad mandelmjölk, kokosmjölk och rismjölk är alla utmärkta alternativ.
4. Prova andra mejeriprodukter. Om dricksmjölk inte är ett alternativ kan du också prova andra mejeriprodukter, som yoghurt eller ost. Dessa produkter kan vara lättare att smälta, även om de är gjorda av mjölk.

Tips

• Om du av någon anledning inte kan dricka mjölk eller äta mejeriprodukter, försök att äta så många produkter som möjligt som innehåller mycket kalcium, som broccoli, bönor, okra, spenat, kål, ris, rosenkål och blomkål. Försök också massor äta saker som innehåller vitamin D, såsom ": nötköttlever, lax, ägg (det finns D-vitamin i äggula), sardiner, tonfisk och torskleverolja.
• Ät hälsosamt genom att dricka mer mjölk skall bidra mycket till din hälsa, men det är mest effektivt om du också tränar. Du behöver inte träna kraftfullt eller länge. Din hälsa kommer att förbättras avsevärt om du tar en 30-minuters promenad fyra gånger i veckan.
  • Drick ett glas mjölk när du tränar. Den innehåller vanligtvis cirka 8 gram protein, tillräckligt för att underlätta muskelåterhämtningen.
• Mjölk är inte avsedd som en ersättning för fasta livsmedel. Du behöver näringsämnena i fast mat för att överleva. Mjölk skulle istället bör ingå i en balanserad kost, som innehåller produkter som kött och linser, som innehåller mycket protein, stärkelse och korn som bröd och ris, och många färska frukter och grönsaker.
• Om du planerar att köpa ekologisk mjölk, kom ihåg att ekologisk mjölk är dyrare än vanlig mjölk.
• Vissa människor kanske föredrar att inte köpa eller dricka mjölk som kommer från kor som har fått tillväxthormoner.
• Vissa tycker att det är bättre att köpa ekologisk mjölk för att bidra till ett hållbart jordbruk.
  • Ekologisk mjölk kommer från kor som inte har fått antibiotika, så det bidrar inte till det växande problemet med resistenta bakterier.
  • Organisk mjölk innehåller många konjugerade linolsyra (även känd som CLA (konjugerad linolsyra)). Detta är en viktig och hälsosam typ av fett som har kopplats till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
• Gravida kvinnor bör dricka mjölk eftersom barnet behöver kalcium, som finns i mjölk. Se dock till att om du är gravid endastpastöriserad mjölk drycker.

Varningar

• Ät inte is som en ersättning för att dricka mjölk på grund av det höga halten av fett och socker i isen.
• Drick inte mjölk om du är laktosintolerant.
• Drick aldrig opastöriserad mjölk och absolut inte om du är gravid. Om du dricker opastöriserad mjölk kan du hantera det listeria utsättas. Denna bakterie kan vara dödlig för dig. Du bör också undvika ostar gjorda med opasteuriserad mjölk.
• Kom ihåg att om du börjar dricka mer mjölk kommer du också att konsumera mer vätska. Om du redan dricker 10 koppar vatten eller juice om dagen är det oftast bäst att ha det inte tillsätt ytterligare 4 koppar mjölk. Försök att skära ner på att dricka lite bara vatten, för att göra plats för den mjölk du vill lägga till din diet.
  • Ersätt inte hälsosamma livsmedel som är viktiga att ha i din kost med mjölk. Detta är ohälsosamt och inte rekommenderad. Mjölk är bara hälsosam upp till en punkt. Tänk på att även om mjölk innehåller protein räcker det inte med 8 gram för att ersätta en proteinkälla i en måltid. Tänk på proteinerna i mjölk som bonusprotein, proteiner som du får utöver de proteiner som finns i din måltid.
  • Tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost.