Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Justera dina sovvanor
• Del 2 av 2: Medicinering och motion

Rapid Eye Movement (REM) är ett sömntillstånd där din hjärna är mycket aktiv och utsatt för drömmar. Under REM-sömn gör dina ögon snabba rörelser. Mängden REM-sömn du får beror på ålder och andra faktorer, där barn är i REM 50 procent av tiden under sömnen och vuxna 20 procent. Mer REM-sömn förbättrar ditt minne och dina övergripande mentala förmågor, enligt forskning. Du kan också uppleva livliga drömmar under REM-fasen i din sömncykel, och du kanske vill göra drömmarna du har på natten längre.

Att gå

Del 1 av 2: Justera dina sovvanor

1. Känn de olika sömnstegen. Det finns fyra steg i sömnen, varav den fjärde och den sista är REM-sömn. För att få mer REM-sömn måste du gradvis styra ditt sinne och kropp genom de tre första stegen. Att hålla sig till ett vanligt sömnschema och hälsosamma sömnvanor kan hjälpa till med detta.
   • Fas N1: Detta är övergången till sömn och tar cirka fem minuter. Dina ögon kommer att sakta ner under ögonlocken och din muskelaktivitet kommer att sakta ner, men du kan lätt väcks av ett ljud.
   • Fas N2: Detta är den första fasen av riktig sömn och varar cirka 10–25 minuter. Dina ögon slutar röra sig helt, din puls saktar ner och din kroppstemperatur sjunker.
   • Fas N3: Detta är början på djup sömn, en fas där du är svår att vakna, och när du vaknar känner du dig vanligtvis grov eller desorienterad i några minuter. I detta skede är dina hjärnvågor särskilt långsamma och blod avleds från din hjärna till dina muskler, vilket återställer kroppens energi.
   • Fas N4: Slutfasen av sömnen är REM-sömn, eller drömssömn. Det börjar cirka 70 till 90 minuter efter att du somnat. Det är troligt att dina ögon kommer att röra sig snabbt (snabb ögonrörelse), din andning blir grundare och din hjärtfrekvens och blodtryck ökar. Under detta skede är dina armar och ben förlamade.
   • Kom ihåg att följa ett visst sömnmönster hela natten, växla mellan att vara i djup sömn och REM-sömn. Cykeln varar cirka 90 minuter och upprepas 4-6 gånger hela natten. När natten fortskrider ändras den period du befinner dig i varje fas. Mest djup sömn inträffar under första halvan av natten. Senare på natten kommer din REM-sömn att öka.
2. Ha ett regelbundet sömnschema. Sätt dig ett sömnschema när du lägger dig och vaknar och gör det ungefär samma tid varje dag, även på helger eller när du har en ledig dag. I vilken utsträckning vi behöver sova är olika för varje person, men i genomsnitt behöver du ca 7-9 timmars sömn. Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema säkerställer att du kommer att uppleva REM-sömn oftare, eftersom du kommer att cykla genom de olika sömnstegen flera gånger under natten, om du sover hela 7-9 timmarna.
   • Vissa människor tror att sova en timme mindre inte kommer att påverka deras dagliga funktion särskilt mycket, eller att de kan kompensera för sömnbristen på helgen eller på en ledig dag, men tyvärr fungerar det inte så. Varje förändring eller förändring av ditt sömnschema påverkar bara din sömnvanor negativt och kan få dig att sova mindre djupt eller uppleva mindre REM-sömn.
   • Det är en myt att din kropp snabbt kan anpassa sig till en annan sömnrytm. Medan de flesta kan återställa sina biologiska klockor kan detta bara göras genom att hålla exakta register, och även då bara i 1-2 timmars steg, i bästa fall. Tänk på att det kan ta upp till en vecka för din kropps interna klocka att anpassa sig till att resa över tidszoner eller byta till en nattskift.
3. Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan du går och lägger dig. Stäng av din TV, smartphone, surfplatta och dator, eller ännu bättre, all elektronik helt från ditt sovrum. Den typ av ljus som avges av dessa skärmar har en stimulerande effekt på hjärnan, undertrycker produktionen av melatonin (som hjälper REM-sömn) och rör sig med kroppens interna klocka.
   • Ett annat alternativ är att datorn stängs av automatiskt. Detta sätter automatiskt din maskin i viloläge och hindrar dig från att sitta vid datorn för sent eller precis innan du går och lägger dig. Det finns sömnalternativ på både PC och Mac som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att använda den nästa morgon kan du också ställa in ett schema så att maskinen slås på automatiskt.
4. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller persienner för att blockera ljus från utsidan. Täck över elektroniska skärmar, som TV-apparater eller datorer, så att de inte tänds i rummet. Du kan också skapa en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att somna.
   • Om du har svårt att somna för att det är mycket buller ute eller för att din partner gör ganska höga sömnljud, investerar du i ett bra par öronproppar eller en bullermaskin.
5. Drick inte koffein eller alkohol under 4-6 timmar innan du går och lägger dig. Cirka hälften av allt koffein du dricker klockan 19 är fortfarande i din kropp klockan 23. Koffein är känt som ett stimulerande medel och kan undertrycka din REM-sömn och finns i kaffe, choklad, läsk, svart te, dietprodukter och vissa smärtstillande medel. Begränsa antalet koppar kaffe du dricker under timmarna före sänggåendet, eller försök att helt skära koffein ur kosten.
   • Alkohol motverkar också djup sömn och REM-sömn. Det håller dig i en lättare sömnfas så att du vaknar lättare och det är svårt att somna igen. Undvik att dricka alkohol flera timmar innan du somnar för att öka dina chanser att få REM-sömn.
6. Gå och lägg dig 30 minuter tidigare än vanligt. Dina REM-sömnsteg är längre på morgonen, så försök att förlänga din REM-sömn genom att lägga till 30 minuters extra sömn i din rytm. Justera din läggdags så att du somnar 30 minuter tidigare än normalt, och håll denna justering igång genom att göra detta varje natt.
   • Var alltid konsekvent i dina sömnrytmförändringar, eftersom du behöver tillräckligt med varje sömnfas, särskilt djup sömn, för att förbättra din REM-sömn. Om du inte får tillräckligt med djup sömn på natten kan din kropp försöka komma ikapp nästa natt, vilket minskar mängden REM-sömn du upplever.

Del 2 av 2: Medicinering och motion

1. Fråga din läkare om melatonin för bättre REM-sömn. Ny forskning har visat att att ta melatonintillskott, cirka 3 mg per dag, kan förbättra din REM-sömn och hjälpa dig att stanna kvar i REM-fasen i din sömncykel längre. Din läkare kan rekommendera ett melatonintillskott, vanligtvis i pillerform, och ordinera en dos som är lämplig för din kroppstyp.
   • Melatonin rekommenderas också för äldre och de som arbetar på kvällsskift eftersom det kan hjälpa till att normalisera din sömncykel och främja din allmänna hälsa.
2. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan undertrycka din REM-sömn. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan påverka din sömn och vakenhet dagtid. Några vanliga läkemedel som kan störa REM-sömn inkluderar:
   • Avsvällande medel i näsan.
   • Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
   • Smärtstillande medel som innehåller koffein.
   • Kall- och allergiläkemedel som innehåller en antihistamin.
   • Vissa bantningspiller och antidepressiva medel.
   • Om du använder något av dessa läkemedel, försök sänka dosen. Eller leta efter alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel.
3. Försök att träna i minst 20 till 30 minuter om dagen. Daglig träning är en beprövad metod för att hjälpa människor att sova, och det kan hjälpa dig att stanna i REM-sömnstadier längre. Men att träna precis innan du lägger dig kan störa din sömnrytm. Försök att träna dagligen minst 5-6 timmar innan du somnar.