Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande tekniker för meditation
• Metod 2 av 3: De-stress med olika meditationstyper
• Metod 3 av 3: Öva meditation
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Känner du dig spänd, stressad eller frustrerad? Meditation är en gammal kropps- och kroppsövning som främjar avkoppling och välbefinnande. Forskning visar att meditation kan ha stressreducerande psykologiska och fysiska hälsofördelar, inklusive sänkning av blodtryck, ångest, sömnlöshet och depression. Dessutom har meditation visat sig minska antalet gånger du får influensa eller förkylning, samt hur länge och hur allvarliga symtomen är. Du kanske tror att det är svårt att lära sig att meditera eller tar för mycket tid, men du behöver verkligen bara några minuter om dagen för att göra dessa enkla övningar och känna dig uppdaterad.

Att gå

Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande tekniker för meditation

1. Hitta en lugn plats. Världen är en distraherande plats och detta kan vara en svår begäran. En lugn plats där du kan meditera utan avbrott är dock värdefull när du lär dig att meditera för att minska stress. När du blir mer skicklig i meditation kommer distraktioner utanför att störa dig mindre och mindre.
   • I början kommer många saker troligen att distrahera dig. Du kommer att höra bilar som passerar, fåglar och människor som pratar. Det är bäst att stänga av alla elektroniska enheter, som smartphones och tv, för att minimera antalet saker som kan avleda din uppmärksamhet från din meditativa uppgift.
   • Ett rum med en dörr som du kan låsa fungerar vanligtvis bra, men du kan också få öronproppar om det behövs.
   • När du blir mer skicklig på att meditera kommer du att upptäcka att du kan meditera var som helst - även i högspänningssituationer, som trafik, arbete eller upptagna butiker.
2. Bestäm dig för en bekväm position. Meditation kan göras liggande, promenader, sittande eller i praktiskt taget alla andra positioner. Nyckeln är att vara bekväm så att obehag inte distraherar dig.
   • Vissa människor kan känna sig mer anslutna när de sitter i en traditionell korsbenposition. Detta kan dock vara obehagligt för nybörjare, så överväg att sätta din rumpa på en kudde, sitta i en stol eller använda en vägg för att stödja ryggen.
3. Kontrollera din andning. All meditation använder kontrollerad andning. Andning djupt hjälper din kropp och ditt sinne att slappna av. Faktum är att effektiv meditation kan utföras bara genom att fokusera på din andedräkt.
   • Andas in genom näsan och sedan ut genom näsan. Du kommer att vilja hålla din mun stängd men avslappnad medan du andas. Lyssna på ljudet som din andning ger.
   • Använd membranet för att expandera lungorna. Lägg handen på magen. Det ska gå upp när du andas in och ner när du andas ut. Andas in och andas ut med jämna mellanrum.
   • Genom att kontrollera andningen kan du sakta ner andningen och fylla lungorna med mer syre per andetag.
   • Andas djupt avslappnar musklerna i överkroppen, som de i axlar, nacke och bröst. Djup membranandning är effektivare än grund andning med överkroppen.
4. Fokusera på något. Att vara uppmärksam på något eller till och med ingenting alls är en viktig del av effektiv meditation. Målet är att befria ditt sinne från distraktioner som orsakar stress så att din kropp och ditt sinne kan vila. Vissa människor väljer att fokusera på ett objekt, bild, mantra eller varje andetag, men du kan också fokusera på en vit skärm eller något annat.
   • Ditt sinne kommer sannolikt att börja vandra under meditation. Detta är normalt och förväntat - även för dem som har mediterat länge. När detta händer, ta helt enkelt tillbaka dina tankar till det du fokuserade på när du började meditera, oavsett om det var ett objekt, din andedräkt eller en känsla.
5. Börja be. Bön är en form av meditation som praktiseras över hela världen i många olika religiösa och icke-religiösa miljöer. Anpassa bönen efter dina behov, personliga övertygelser och meditationsmål.
   • Du kan be högt eller tyst, eller skriva ner din bön. Det kan vara i dina egna ord eller i andras.
   • Böner kan vara trogna eller vardagliga. Bestäm vad som är bäst för dig och din tro och vad du vill att bönen ska göra för dig. Du kan be till en gud, universum, dig själv eller inget särskilt. Det är upp till dig.
6. Vet att det inte finns något "rätt sätt" att meditera. Om du blir stressad över hur du andas, vad du tänker (eller inte tänker), eller om du mediterar korrekt eller inte, lägger du bara till problemet. Meditation kan anpassas efter din livsstil och situation. Det handlar om att ta några ögonblick på ditt sätt att koppla av, i en upptagen, stressande värld.
   • Det kan vara bra att lägga till meditation i din dagliga rutin så att du tränar regelbundet. Du kan till exempel välja att börja eller avsluta varje dag med några minuters meditation.
   • Det finns många olika typer av meditationstekniker du kan prova. Experimentera genom att testa olika metoder. Snart hittar du en som fungerar för dig och som du verkligen gillar.
   • Det finns förmodligen meditationscenter och lektioner tillgängliga i ditt område. Om du tycker att du arbetar bättre i en grupp med utbildade guider, kan du överväga att delta i en meditation på en av dessa platser. Du kan vanligtvis få mer information genom att söka efter meditation och din plats på Internet, genom att titta i tidningarna eller genom att besöka ett meditationscenter eller tempel i närheten.
7. Njut av det. Meditation kan ge dig fördelar på kort och lång sikt, men det bör också vara en trevlig upplevelse. Viss motstånd mot att rensa sinnet och koppla av är normalt eftersom vi är så vana vid mycket stress, men tvinga dig inte att meditera på ett visst sätt om du inte tycker om det.
   • Nyckeln är att hitta en känsla av fred i ögonblicket. Ignorera inte möjligheten att meditera medan du gör normala aktiviteter. Rutinmässiga uppgifter som att diska, lägga ihop tvätt eller reparera lastbilen är alla möjligheter att använda avslappningsmetoder, som djupandning, för att meditera.
   • Kom ihåg att kreativa, avkopplande aktiviteter också fungerar bra för meditation. Lyssna på musik, måla, läs, arbeta i trädgården, skriv i en dagbok eller titta på lågorna i eldstaden. Dessa aktiviteter kan fokusera dina tankar, minska stress och förvandla hjärnvågor till ett meditativt tillstånd.

Metod 2 av 3: De-stress med olika meditationstyper

1. Prova guidad meditation. Guidad meditation kan vara till stor hjälp för nybörjare eftersom någon annan vägleder dig i ditt försök att slappna av och komma in i ett meditativt tillstånd. Dessa är vanligtvis beskrivande genom instruktioner, berättande, fantasy eller musik och du kan komma åt dem via en ljudfil (MP3, CD / DVD, etc.) på din dator, telefon, surfplatta eller med en video.
   • Guidad meditation använder sinnena. Du använder dofter, vyer, ljud och strukturer för att visualisera olika avslappningsmetoder. Du följer ofta med det när en guide ger anvisningar om hur man andas, slappnar av muskelgrupper och bygger en känsla av inre lugn.
2. Lyssna efter hjärnvågens entrainment. Det finns olika ljudappar, CD / DVD och andra former av meditation tillgängliga idag som använder stereofoniska rytmer för att möjliggöra djup meditation mycket snabbt.Dessa rytmer synkroniserar hjärnvågor så att frekvenserna justeras för att hjälpa sinnet att nå olika medvetandetillstånd.
3. Fokusera med koncentrerad meditation. Med koncentrationsmeditation kan du fokusera din uppmärksamhet på en bild, ett objekt, ett ljud eller ett positivt mantra. Du kan tänka dig en lugn strand, ett ljust äpple eller ett lugnande ord eller fras. Tanken är att det du väljer att fokusera på hjälper dig att stänga distraherande tankar.
   • Som ett mantra kan du upprepa ett ord eller en fras som lugnar dig. Du kan välja något som "Jag känner mig lugn" eller "Jag älskar mig själv" men allt som får dig att må bättre fungerar. Du kan säga det högt eller tyst, beroende på vad du föredrar.
   • Det kan vara till hjälp att placera en hand på magen så att du kan känna andan när du tränar kontrollerad andning, visualisering eller mantraupprepningar.
   • Överväg Japa-mediciner. Detta använder repetitionen av en sanskritterm eller ett ord tillsammans med en radband för meditation. Du kan också prova passage meditation, som använder andliga eller inspirerande avsnitt för att fokusera och uppnå meditation.
4. Öva mindfulness meditation. Att meditera på detta sätt fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Du tar medvetenhet om vad som händer nu och din upplevelse under meditation, till exempel din andning. Du känner igen vad du känner, tänker och vad som händer runt dig utan att du aktivt försöker ändra på det.
   • När du mediterar, observera de tankar som går genom ditt sinne och vad du känner, men döm inte eller försök att stoppa dem. Låt dina tankar och känslor passera av sig själva.
   • Mindfulness-meditation fungerar för att du kan glömma det förflutna och framtiden. Stress kommer från att tänka för mycket på saker utanför vår kontroll - saker som redan har hänt och saker som kan hända. Med denna typ av meditation kan du sluta oroa dig för allt.
   • Du kan ta tillbaka dina tankar och känslor till medveten meditation genom att fokusera på nuet. Var uppmärksam på din kropp. Andas du djupt och långsamt? Rör dina fingrar? Du slutar inte vandra tankar eller känslor - tänk bara på vad som händer nu.
   • Prova en kärleksfull mild meditation. Detta är en djup önskan om välbefinnande och lycka för dig själv. Du fokuserar på känslan av kärlek och välbefinnande just nu. Då utvidgar du den känslan till alla i världen.
5. Öva rörelsemeditation. Yoga och Tai Chi är välkända stressavlastande meditativa metoder som använder rörelse och andning för att främja välbefinnande. Forskning visar att de är effektiva sätt att meditera och hålla sig frisk.
   • Yoga använder en mängd olika rörelser och en serie hållningar, tillsammans med kontrollerade andningsövningar för att minska stress och hjälpa dig att slappna av. Hållningarna kräver balans och koncentration, så att du är mindre kapabel att tänka på stressfaktorer.
   • Tai Chi är en kinesisk kampsport som använder en mild serie av hållningar och rörelser för meditation. Rörelserna är jämna i takt och görs långsamt på ett graciöst sätt i kombination med kontrollerad andning.
   • Gå och meditera. Sakta ner din takt och fokusera på dina ben och fötter. Observera hur rörelsen känns när du rör dina ben och foten träffar marken. Lägg märke till varje känsla som uppstår. Om det hjälper kan du försöka tyst upprepa aktiva ord relaterade till promenader - hiss, fram-, foten ner etc.

Metod 3 av 3: Öva meditation

1. Hitta en lugn, avslappnad atmosfär. Det här kan vara var som helst. Utanför under ett träd, i ett sovrum med lamporna släckta eller till och med i ditt vardagsrum. Var som helst du känner dig bekväm är bra. Se till att det inte finns några distraktioner i den miljö du har valt och se till att det inte finns några framtida distraktioner. Du måste kunna fokusera på här och nu.
2. Välj en bekväm position. Oavsett om du sitter, ligger eller står, valet är ditt. Se till att det är bekvämt för dig. När du har hittat din position, stäng ögonen.
   • När du sitter vill du ha en bra hållning så att du kan andas bättre. Din rygg ska vara rak, bröstet något upplyft och axlarna tillbaka. Lyft hakan något men dra inte åt nacken. Handlederna ska vila lätt på knäna, med handflatorna öppna och uppåt.
3. Ta ett djupt andetag. När du sitter i din position med slutna ögon andas du långsamt och djupt in. När du andas in, slappna av. Lossa axeln och nacken, vrid tårna eller fingrarna. Andas långsamt och när du andas ut, föreställ dig all din stress och oro som lämnar kroppen varje gång du andas ut.
4. Försök att rensa tankarna och undvik distraktioner om du kan. Bli av med alla uppgifter som kan vänta tills du är klar att meditera. När du andas in, släpp alla dina bekymmer. Sluta stressa eller tänka på skyldigheter, avtal och ansvar. Spara det för senare. Bli istället medveten om dig själv. Titta på din andning, din avkoppling. Var i ögonblicket och dra nytta av det.
   • Om telefonen ringer, eller om du har en viktig uppgift att göra, borde du naturligtvis göra det. Du kan alltid återvända till denna meditation senare.
5. Föreställ dig själv på en lycklig plats. Det här kan vara från en semester för några år sedan när du var yngre, en sminkad plats eller bara satt ensam i en park. Poängen är att du får en bra känsla för platsen.
   • Ett annat alternativ är att träna mindfulness meditation. Fokusera bara på vad du upplever just nu. Fokusera på din andning, vad du hör eller luktar just nu. Återför dina tankar till ditt andetag så ofta som möjligt.
6. Koppla av din kropp. Håll ögonen stängda, fortsätt andas djupt och föreställ dig att hela kroppen saktar ner. Din hjärtfrekvens, ditt blodflöde, hela vägen till dina fötter - allt bör börja kännas löst och tungt. Fortsätt föreställa dig själv på din lyckliga plats medan du andas långsamt de närmaste minuterna.
   • Skanna din kropp för att hitta områden som känns spända av stress. Börja med tårna och gå hela vägen upp till din krona. Föreställ dig varje djupt andetag som flyter in i den delen av kroppen, som värme eller ljus. Gör detta i 1 till 2 minuter och upprepa för varje spänt område.
7. Ta din tid. Oroa dig inte för hur länge du ska meditera. Fortsätt att meditera tills du känner dig avslappnad och uppdaterad. Studier visar att 5-15 minuter är bra om du behöver en tidsram. När du känner att det är över, öppna dina ögon och känn fördelarna.

Tips

• Om du bestämmer dig för att använda en guide eller instruktör i din meditation, fråga om träning och erfarenheter för dem du funderar på.
• Meditera i bekväma kläder. Det kan vara vad som helst så länge det inte är begränsande.
• Låt andra veta när du ska meditera, särskilt om du ska göra det offentligt. På det sättet kommer ingen att oroa sig för att något är fel.
• Känn dig inte pressad att slutföra någon meditativ övning. Gör det i din egen takt, sluta när du behöver och börja om eller avsluta när du vill.

Varningar

• Meditation kan slappna av dig så mycket att du somnar. Var medveten om att detta kan hända och öva det bara i situationer där det är säkert att somna.
• Meditation tar tid att bemästra. Bli inte frustrerad om du inte kan meditera omedelbart under långa perioder, eller om hälsofördelarna inte märks direkt.
• Meditation bör inte ersätta medicinsk vård. Se en läkare om du är sjuk.
• Om du får tid att meditera orsakar dig för mycket stress, gör det bara inte.
• Meditation är en ganska säker praxis för de som är friska. Men om du har fysiska begränsningar kanske vissa metoder för rörelsemeditation inte är möjliga. Rådgör alltid med din läkare innan du deltar i en meditationssession.

Förnödenheter

• Bekväma kläder
• Utrymme att meditera
• Tålamod