Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Förbereda ditt rum för sömn
• Del 2 av 4: Förbereda dig för sömn
• Del 3 av 4: Sov längre
• Del 4 av 4: Använda sömnhjälpmedel
• Tips

God sömn är något som människor över hela världen längtar efter. Det sägs med rätta att sova en konst och människor måste lära sig det. Att förbereda din kropp, ditt sinne och din miljö för en god natts sömn kommer att gå långt för att maximera mängden vila som ger dig sömn. Sovmönster varierar från person till person och med lite ansträngning kan vem som helst lätt sjunka ner i en god sömn!

Att gå

Del 1 av 4: Förbereda ditt rum för sömn

1. Använd en madrass av god kvalitet. Detta är en av de viktigaste sakerna att tänka på. En bra säng betyder inte alltid mjuk, så få en som ger bra stöd för ryggen och säkerställer att du sover bekvämt på den.
2. Se till att ditt huvud stöds väl. Se till att använda en kudde som är bekväm och stöder din sovstil. Att ha rätt kudde säkerställer att du vaknar smärtfri med en känsla av uppfriskning. Om du är bekväm kommer du troligen att sova längre.
3. Se till god ventilation och temperatur. Håll ditt sovrum väl ventilerat för att få mycket frisk luft. Ställ in temperaturen på ditt rum till rätt temperatur, inte för varmt eller för kallt. Vanligtvis ligger detta mellan 18 och 23 grader Celsius, men du bör justera temperaturen tills du känner dig bekväm. Temperaturen bara lite Att ställa in det svalare än bekvämt - så det är okej, men du behöver fortfarande lakan - hjälper dig att sova.
   • Om ditt rum är trångt, försök öppna fönstret något före sänggåendet.
4. Kör en fläkt. Förutom att ge extra luftflöde och kontrollera rumstemperaturen, ger en fläkt en låg, konstant nivå av bakgrundsljud. Detta kan hjälpa till att ta bort hörselstimuli som håller dig vaken och håller dig från sömnen.
   • Tänk på att en fläkt kanske inte är användbar för vissa. Om det inte fungerar för dig, använd inte en.
5. Håll ditt rum mörkt. Försök alltid att hålla ditt rum mörkt. Din hjärna stimuleras av ljussignaler, så att hålla ditt rum mörkt hjälper dig att somna snabbare. Du kan hjälpa till genom att hänga mörkläggningsgardiner eller gardiner.
   • Detta gäller även små lampor som de på din TV, en digital väckarklocka eller din DVD-spelare. Frånvaron av ljus utesluter närvarostimuli som kan förändra eller påverka dina sovmönster.
   • Om det finns en anledning till att du inte kan eller vill installera persienner eller gardiner kan du investera i en sömnmask för att efterlikna mörkret.
6. Ta bort skadedjur och störningar. Kontrollera att ditt rum är myggfritt och annat skadedjur. Och om du har husdjur i ditt hem, förhindra dem från att komma in i sängen eller rummet för att undvika att du stör din sömn.
7. Använd doftljus och sprayer. Det finns bevis för att det är lättare att sova i ett friskt, rent eller luktande rum. Försök att spruta ditt rum med en mild rumsspray för att lätta ditt humör och atmosfären i ditt sovrum.
   • Om du väljer att använda doftljus, se till att stänga av dem innan du somnar för att undvika brand i huset.

Del 2 av 4: Förbereda dig för sömn

1. Upprätta en strikt sömnrutin. Först och främst måste du bilda och följa en strikt sömnrutin.Detta hjälper dig att se till att både din kropp och ditt sinne är beredda för sömn varje natt. Det betyder att du måste gå och lägga dig vid samma tid varje dag (inklusive helger).
   • I händelse av att det inte går att lägga sig vid din normala tid är det viktigt att du står upp vid normal tid. Du kan känna dig lite tröttare, men att sova i kommer att förstöra din rutin ännu mer. Om du är väldigt trött kan du ta en tupplur under dagen. Sov dock inte längre än 20-30 minuter.
2. Träna under dagen. Med rätt mängd fysisk aktivitet hela dagen är din kropp förberedd för sömn varje natt. En lätt träning bör hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Du kan prova aktiviteter som att springa, simma eller gå.
   • Träna inte strax före sänggåendet. Om din adrenalin börjar flöda före sänggåendet kommer det att påverka ditt sömnschema negativt. Se till att det finns minst två timmars mellanrum mellan den tid du tränar och den tid du vill sova.
3. Bygg "nedgång" tid i din sömn schema. Efter en hektisk dag är det rimligt att förvänta sig att du försöker bearbeta mycket information. För att ge din hjärna lite tid att slappna av, lyssna på lugnande musik eller läs en bok i 10 minuter innan du går och lägger dig. Försök att hålla denna avstängningsperiod begränsad till 10 minuter, eftersom du riskerar mer sensorisk stimulering och din sömntid om du tar det längre.
   • Undvik dock att läsa med bakgrundsbelysning, eftersom dessa tenderar att störa dina sömnmönster.
   • Försök dock inte ha tunga konversationer precis innan du går och lägger dig. Om du till exempel har problem med din partner, vänta inte till strax före sänggåendet för att ta upp den. Lös dina bekymmer tidigare på dagen så att de inte plågar dig på natten.
4. Ät inte strax före sänggåendet. Se till att din sista måltid slutar minst två timmar före sänggåendet och inte äta efter middagen. Din kropp har lättare att anpassa sig till sömnen om den inte behöver smälta.
   • Med det sagt, om du är hungrig innan du går och lägger dig, försök ta en kopp örtte eller äta kex för att tillfredsställa din hunger. Det kan också vara svårt att sova när magen fortfarande mullrar.
5. Uteslut koffein. De energigivande effekterna av koffein håller länge efter att du tagit det. Begränsa dig därför till cirka 200 mg kaffe (cirka två koppar kaffe) och försök att dricka ditt sista koffein minst sex timmar innan du lägger dig.
   • Försök att undvika koffein helt om du kan, eller åtminstone så mycket som möjligt. Vissa studier visar att även koffein som tas 6 timmar före sänggåendet kan ha störande effekter på sömnen.
6. Blöt dina fötter. Blötlägg dina ben och fötter i varmt vatten i cirka 2 minuter innan du går till sängs hjälper dig att slappna av och kommer också att förbättra cirkulationen i det området. Att säkerställa bra blodflöde i dina armar hjälper till med rastlösa ben.
   • Alternativt kan ett varmt varmt bad eller dusch precis före sänggåendet ha samma fördelar.
7. Gå på toaletten precis innan du somnar. Se till att du går på toaletten innan du lägger dig så att du inte behöver gå på natten, vilket kommer att störa ditt sömnmönster.
8. Rensa dina luftvägar. Att kunna andas fritt är viktigt för en god natts sömn. Lägg dig ner och andas djupt före sänggåendet för att rensa näsborrarna. Undvik att sova med filtar och kuddar över ansiktet.

Del 3 av 4: Sov längre

1. Vakna till ditt larm. Det är viktigt att du inte använder snooze-knappen när alarmet går på morgonen. Att slösa av stör dina sömnmönster och gör dig tröttare när du försöker vakna på morgonen, samtidigt som du inte ger dig extra sömntid.
   • Ställ in ditt alarm för en senare tid. Om du har tid att använda snooze-knappen och fortsätta sova på morgonen, har du extra tid att sova i. Så ställ in alarmet för en senare tid. Detta hjälper dig att få maximal sömn i ostörd kvalitet.
2. Förbered nödvändiga förnödenheter på morgonen kvällen innan. Du kan behöva stå upp tidigare för att göra frukost eller lunch för att ta med dig, eller du kan behöva extra tid för att städa och sköta dig själv. Ett sätt att sova längre är att göra dessa saker kvällen innan, innan du somnar. Förbered din take-out lunch och lägg den i kylen. Om du behöver kaffe på morgonen, ställ in enheten så att den slås på automatiskt. Om du behöver bada, gör det innan du går och lägger dig. Att göra små justeringar av din kvällsritual kan ge dig möjlighet att sova längre på morgonen.
   • Det är viktigt att inse att en dusch före sängen kan bidra till att somna, så ta ett varmt bad istället för en dusch.
3. Stanna i sängen. Om du upptäcker att du vaknar ofta under natten, försök att inte öppna ögonen eller gå ur sängen. Den bästa taktiken när du vaknar för tidigt är att hålla ögonen stängda och inte flytta från en bekväm sovposition. Detta hjälper dig att somna omedelbart, vilket leder till längre sömnperioder.
   • Om du efter 20 minuters vakning i förtid inte kan somna, är det förmodligen en förlorad sak. Gå ut ur sängen och börja din dagliga rutin så att du är redo att gå och lägga dig nästa natt och sova.
   • Om det fortfarande går flera timmar innan du normalt står upp, försök ta örtte eller läs en bok i några minuter. Dessa saker kan hjälpa dig att slappna av nog för att somna igen.
4. Försök att hålla dina morgnar stressfria. Även om det inte alltid är möjligt, är ett sätt att få mer sömn på natten att ta de upptagna eller stressiga sakerna ur ditt morgonschema. Om du är nervös eller orolig för något som kommer att äga rum på morgonen kan det påverka din förmåga att somna snabbt och sova hela natten. Försök därför att planera viktiga möten eller andra evenemang på eftermiddagen eller kvällen.

Del 4 av 4: Använda sömnhjälpmedel

1. Gör en översikt över dina sovvanor. Innan du når sömnhjälpmedel bör du först vara medveten om dina befintliga sömnmönster och vanor. Detta kan hjälpa dig att hitta och utesluta eventuella problem som påverkar dina sömnmönster innan du använder en medicinsk lösning.
2. Tala med din läkare. När du har skrivit ner dina sömnmönster, boka en tid med din läkare. Att dela denna information med en läkare kan ge överraskande enkla och effektiva lösningar på dina sömnproblem. En läkare ska också kunna känna igen och behandla eventuella underliggande medicinska problem som orsakar eller bidrar till din sömnlöshet. Efter att ha träffat en läkare och diskuterat dina sovvanor med honom eller henne kommer du att ha en bättre position för att avgöra om ett sömnhjälpmedel är rätt för dig.
3. Välj ett verktyg som inte skapar beroende. Under åratal sågs sömntabletter som en farlig lösning på sömnproblem eftersom användaren skulle utveckla ett beroende, vilket krävde att sömntabletterna sov varje natt, oavsett miljöfaktorer. Men de senaste förbättringarna av sömnhjälpmedel har producerat piller som inte skapar beroende och kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. De flesta sömnhjälpmedel utan recept är baserade på följande aktiva ingredienser:
   • Difenhydramin, som finns i märken som Benadryl och Nighttime Sleep Aid, är en antihistamin med bedövningseffekter. Biverkningarna av difenhydramin är muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning.
   • Doxylaminsuccinat (finns i Donormyl) innehåller också ett bedövningsmedel antihistamin. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har liknande biverkningar.
   • Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din naturliga sömn-vakna cykel. Melatonintillskott har visat sig potentiellt hjälpa till att behandla jetlag. Det har också visat sig hjälpa människor att somna snabbare. Potentiella biverkningar att se upp för är huvudvärk och sömnighet på dagtid.
   • Valerian kosttillskott har använts som sömnhjälpmedel under vissa omständigheter. Även om det finns forskning som visar potentiell terapeutisk effekt har andra studier visat att den är ineffektiv som sömnhjälpmedel. Valerian verkar inte orsaka biverkningar hos användare.
   • De flesta receptfria hypnotika är baserade på de narkotiska effekterna av antihistaminer för att hjälpa användare att somna. Men människor kan snabbt bygga upp en tolerans mot antihistaminer, vilket gör dessa typer av sömnhjälpmedel i bästa fall tillfällig åtgärd.
4. Undvik alkohol. Blanda aldrig sömntabletter med alkoholhaltiga drycker. Medan en "nattkåpa" och en sömnhjälp definitivt gör dig sömnig, kan biverkningarna av att blanda alkohol och sömntabletter tillsammans vara farliga och potentiellt dödliga.
5. Kontrollera dina sömnhjälpmedel mot din befintliga droganvändning. Se till att det sömnhjälpmedel du väljer är säkert att ta med de mediciner du redan tar. Detta är viktigt av två skäl. Det första är att se till att du inte riskerar dig själv på grund av en negativ interaktion mellan de två medlen. Det andra är att eventuella störningar i din normala medicinrutin kan påverka din förmåga att somna och somna, eftersom dina befintliga hälsoproblem kan återkomma.
   • När du pratar med din läkare om att starta sömnhjälpmedel, var noga med att nämna alla mediciner du för närvarande tar, vare sig det är receptbelagt eller receptfritt.
6. Fråga din läkare om receptbelagda sömnhjälpmedel. Om sömnhjälpmedel utan recept inte fungerar för dig, prata med din läkare om receptalternativ för att somna och somna längre. Ofta använda alternativ är:
   • Bensodiazepin. Dessa läkemedel saktar ner nervsystemet, vilket gör det lättare för dig att somna. Men de kan ha allvarliga biverkningar.
   • Sovpiller utan bensodiazepin. Dessa läkemedel är mer riktade än bensodiazepin och kan ha färre biverkningar.
   • Melatoninreceptoragonister. Dessa fungerar ungefär som receptfritt melatonin och hjälper till att justera din biologiska rytm.
   • Orexinreceptoragonister. Dessa blockerar orexin, en kemikalie i hjärnan som kan orsaka sömnproblem.
   • Vissa av dessa läkemedel kanske inte är säkra för gravida kvinnor att använda. Tala med din läkare om alla medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.

Tips

• Ha ett glas vatten till hands när du är törstig. Om du är törstig behöver du inte gå ur sängen med ett glas vatten redo för dig.
• Använd kläder som är lätta och bekväma, helst en bomullsskjorta och shorts. Bär aldrig tjocka och sidenkläder i sömnen, eftersom de inte är särskilt andningsbara. Lätta kläder hjälper din kropp att att andas och må bra.