Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Genom övningar
• Metod 2 av 3: Genom yoga och massage
• Metod 3 av 3: Köp smink
• Tips

Utskjutande kragebenar (claviculae) är en del av skönhetsidealet och är därför en viktig del av en vacker kropp (för både män och kvinnor). Vissa människor har nyckelben som är naturligt synliga, medan andra måste anstränga sig för att få dem att sticka ut mer och få dem att se vackrare och mer attraktiva ut.

Att gå

Metod 1 av 3: Genom övningar

1. Börja med en lätt träning för hela kroppen. Om du vill ha synliga nyckelben måste du träna hela kroppen för att bli av med överflödigt fett och tona kroppen. En överviktig person kanske inte har synliga kragben förrän han eller hon börjar arbeta på hela kroppen. Förutom träning är det viktigt att du följer en balanserad kost och dricker tillräckligt. De mest lämpliga övningarna du kan göra är:
   • Att gå
   • Löpning
   • Rask promenad
   • Simning
   • Hopprep
   • Cyklar
   • Kardioövningar (för hela kroppen)
   • Yoga
2. Gör övningar som gör dig nacke och bröstmuskler blir starkare. Om du inte tränar regelbundet, gör lätta och enkla övningar så att du inte får nacke- eller kragebensskador. Nybörjare kan göra följande övningar:
   • Håll bröstet högt. Sitt på golvet med korslagda ben. Lyft axlarna tills dina nyckelben sticker ut. Håll den här positionen i 5 sekunder och koppla sedan av. Upprepa detta 8-10 gånger.
   • Axelrulle. Rulla axlarna bakåt genom att göra små cirklar med axlarna utan att röra armarna. Upprepa detta 10-15 gånger. Rulla nu axlarna framåt på samma sätt och gör samma 10-15 gånger.
   • Rulla med armbågarna. Lägg händerna på axlarna. Rulla armbågarna så att stora cirklar håller ryggen rak. Upprepa detta 10-15 gånger.
   • Skjut musklerna vid bröstbenet framåt så att dina nyckelben syns. Håll detta i 5 sekunder; och slappna av. Upprepa detta 8-10 gånger.
3. När du väl har behärskat nybörjarövningarna kan du gå vidare till tyngre övningar som hjälper dina nyckelben att sticka ut. Några av dessa övningar kräver vikter. Börja med 1 kg vikter. När du har upprepat övningarna i en vecka kan du gå vidare till tyngre vikter.
   • Börja med övningarna som beskrivs ovan och upprepa dem 15-20 gånger så att dina axlar och bröstmuskler värms upp.
   • Armhävningar. En lättare version av den klassiska push-up innebär att ligga på magen och hålla upp underbenen, hålla knäna på golvet. Korsa underbenen och lägg händerna vid dina sidor. Lyft bröstet tills det är helt sträckt och kom ner långsamt. Upprepa detta 15-20 gånger.
   • Crunches. Ligga på ryggen och håll händerna bakom huvudet. Böj knäna och ta ditt huvud mot knäna. Håll det här och sänk ner huvudet långsamt. Upprepa detta 10-12 gånger. Du kan också göra crunches som ligger på din sida.
   • Bröstpressar. Ligga på ryggen och håll hantlarna så att de är horisontella på bröstet. Lägg händerna längs bröstet så att armbågarna sticker ut. Lyft armarna och se till att armbågarna är något böjda. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk dina armar och sätt dem i startpositionen. Upprepa detta 12-15 gånger.
   • Hantlar flyger. Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll dina hantlar lodrätt och böj dig framåt. Håll armarna raka, sprid hantlarna från din kropp (nästan till axelhöjd) och ta dem långsamt tillbaka. Upprepa detta 12-15 gånger.
   • Fjärilar. Stå som i läget som beskrivs ovan och håll hantlarna vertikalt i dina händer. Håll händerna framför bröstet och håll armbågarna något böjda under hela träningen. Rör armbågarna mot ryggen, dra åt ryggmusklerna tills du känner att du sträcker bröstet och axelbladen. Sätt tillbaka armbågarna till startpositionen. Upprepa detta 10-12 gånger.
   • Du kan också göra andra övningar som pull-overs, bröstlyft, tricepsförlängning, hantellyft etc., så att fettet runt nacken och bröstet minskar och dina nyckelben blir mer synliga.

Metod 2 av 3: Genom yoga och massage

1. Gör några enkla yogaövningar gör dina nyckelben mer synliga. Det är bäst att göra dessa när du har gjort träningsövningarna så att du kan vila dina axelmuskler.
   • Bröstlyft. Andas in djupt tills bröstet stiger och dina nyckelben sticker ut. Håll den här positionen i 5 sekunder och andas långsamt ut, sänka axlarna. Upprepa detta 5 gånger.
   • Framåt böja. Håll armarna rakt upp och korsa fingrarna så att handflatorna vetter uppåt. Sträck ut armarna och böj lite. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp den.
   • Sträck för bröstet. Håll också korsade fingrar i den här övningen och sträck ut armarna, håll bröstet uppe. Håll detta ett ögonblick och återgå långsamt till grundpositionen.
   • Stretch triceps. Håll din högra arm uppåt och böj den tills armbågen är vänd uppåt. Lägg din högra hand på nacken (eller under den) och tryck din vänstra hand på din högra armbåge. Håll och släpp långsamt. Upprepa denna övning för den andra sidan.
2. Massera dina nyckelben regelbundet med en bra massageolja. Det är viktigt att slappna av dina nyckelben och att massera dem inte bara slappnar av utan också gör att de sticker ut.
   • Lägg lite massageolja på kragbenen. Placera pekfingrarna över kragebenarna och långfingrarna under kragebenarna. Gnugga fingrarna försiktigt över nyckelbenen, inifrån och ut, så att du kan känna att de blir synliga. Upprepa detta efter behov.

Metod 3 av 3: Köp smink

1. Smink är ett annat enkelt sätt att få dina nyckelben att sticka ut. De saker du behöver är:
   • En bronzer (lite mörkare än din hudton)
   • En highlighter (utan glitter eller glans)
   • En pulverborste
2. Rita på axlarna tills dina nyckelben utsätts och fördjupas. Håll upp axlarna.
3. Ta en pulverborste och lägg en hel del bronzer på den. Sprid detta på groparna på båda sidor och i mitten av dina nyckelben. Applicera i cirkulära rörelser tills du ser det appliceras jämnt på båda sidor.
4. Sänk sedan axlarna. Använd nu en liten pulverborste för att applicera lite överstrykningspennor på dina nyckelben, var noga med att inte blanda den med bronzer.
5. Lyft upp axlarna och se om det behövs mer bronzer eller highlighter. Se till att du inte tar på dig för mycket, annars ser det onaturligt ut.
6. När du är nöjd med resultatet av sminken är du klar med att få dina nyckelben att sticka ut! Avsluta extra bronzer och highlighter så att ditt slutresultat blir snyggt och vackert.

Tips

• Det kan ta tid för dina nyckelben att bli framträdande; så ha tålamod och fortsätt arbeta hårt med det.
• Istället för att använda smink ofta, försök få dem att sticka ut naturligt.
• Var försiktig när du utför övningarna så att du inte skadas.