Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Knäcka dina axlar själv
• Metod 2 av 2: Få hjälp med axelklagomål
• Varningar

Axeln är den mest rörliga leden i människokroppen och därför kan dina axelblad lätt bli spända eller spända. Att knäcka axelbladen kan hjälpa till att lindra tryck och smärta orsakad av fysisk aktivitet, dålig hållning eller en naturligt stel rygg. Var försiktig när du hakar på axlarna, eftersom vissa läkare anser att huk på fel eller för ofta faktiskt kan göra saker värre. Om du upplever ihållande stickande smärta i axlarna, fortsätt inte försöka, kontakta din läkare direkt.

Att gå

Metod 1 av 2: Knäcka dina axlar själv

1. Dra armen över kroppen. Ett av de enklaste sätten att knäcka axelbladen är från stående eller sittande ställning. Börja med din ryggrad högt och sträck ut din högra arm rakt ut framför dig, parallellt med golvet. Korsa din högra arm över bröstet och håll armbågen något böjd. Ta tag i din högra underarm med vänster hand och dra den försiktigt längre över kroppen. Rulla ner din högra axel för att sätta mer tryck på racket. Håll detta i 20 sekunder och byt sedan sida.
   • Om du inte känner eller hör ett knäpp i axelbladet direkt, försök upprepa detta upp till tre gånger på varje sida.
   • Du kan också lägga till lite kraft med dragarmen om det behövs, men dra aldrig axeln till smärtpunkten, annars riskerar du att skada dina muskler och leder.
2. Luta dig på ett bord med ena handen och sväng den andra armen. Lägg en hand på ett bord i midjan för att stabilisera dig själv och försök slappna av på axlarna. Låt den andra armen hänga ner på golvet och sväng den fram och tillbaka (som en pendel) några gånger för att se om dina axelblad börjar spricka. Om inte, försök att svänga armen i en cirkelrörelse, med en diameter på 12 tum.
   • Om detta inte får dina axelblad att springa, försök att öka svängdiametern. Var dock försiktig så att du inte går längre än vad som känns bekvämt.
3. Sträck ryggen från att stå. Stå upp och placera dina handflator på nedre delen av ryggen (strax ovanför skinkan) med alla tio fingrarna nere och ditt lillfinger på vardera sidan om ryggraden. Stå först upp för att förbereda dig, böj sedan ryggraden bakåt och tryck lätt på ryggen med handflatorna. Du känner att det spricker mellan axelbladen så fort du lutar dig tillbaka. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och glöm inte att andas.
   • Denna metod kräver viss rörelse i axlar, nacke och rygg. Om det känns smärtsamt, hoppa över det och prova något annat. Luta dig inte längre än att det känns stabilt och bekvämt.
   • Om du inte känner någon pop eller knarr först, försök att böja dig lite längre eller dra händerna lite över ryggen.
4. Vik händerna och sträck ut armarna ovanför huvudet. Stå med benen axelbredd från varandra och armarna hängande vid dina sidor. Vik sedan händerna med handflatorna mot golvet. Lyft långsamt dina armar över huvudet och håll dina handflator vända från kroppen hela tiden. Håll sträckan ovanför huvudet, fingrarna är fortfarande sammanflätade och handflatorna vetter mot taket.
   • Många kommer att känna en spricka i axelbladen när de lyfter armarna, men du kan behöva hålla sträckan i upp till 20 sekunder innan du känner ett smäll.
   • Om du inte kan knyta ihop fingrarna, försök att hålla en lång pinne (som en kvast) med händerna i axelhöjd. Lyft långsamt pinnen över huvudet och håll pinnen parallell med golvet.
5. Sträck med en handduk eller träningsband bakom ryggen. Börja stå med fötterna axelbredd och håll en medelstor handduk eller ett träningsband i din högra hand. Lyft höger arm rakt upp mot taket så att handduken eller träningsbandet rinner ner. Nå din vänstra arm bakom ryggen för att ta tag i den andra änden av handduken eller bandet. Dra försiktigt upp med höger arm (det är okej om armbågen är något böjd). Håll i 20 sekunder och upprepa rörelsen med den andra armen.
   • Du bör känna en sträcka i båda axlarna, men det är mer troligt att ditt nedre axelblad spricker.
6. Arbeta från sittande läge och rotera ryggraden. Börja med att sitta på golvet med höger ben böjt (knä uppåt) och vänster ben rakt framför dig. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben genom att placera fotsulan på utsidan av ditt vänstra ben. Vrid din kropp åt höger, placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och titta över din högra axel. För extra stabilitet kan du placera din högra hand på golvet bakom höfterna. Håll detta tills du känner en sträcka eller knirka, upprepa sedan på andra sidan.
   • För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt ihop armen och knäet. Men om du känner skarp smärta i endera leden, lindra sträckan och återvänd till mitten.
   • Denna sträcka kan hjälpa dig att knäcka hela ryggraden såväl som dina axelblad.
7. Ligga på ryggen och korsa armarna över bröstet. Lägg dig ner med böjda knän och fötterna platt på golvet. Förläng dina armar rakt upp mot taket och korsa sedan armarna över bröstet och försök att ta tag i det motsatta axelbladet. Lyft bröstet och axelbladen något från golvet, som om du satt upp och sänk sedan ner ryggen till golvet. Upprepa detta två eller tre gånger.
   • Om du kämpar för att knäcka axelbladen från stående eller sittande ställning kan detta vara en bättre metod.
   • Se till att ligga på en vadderad yta, till exempel en matta eller yogamatta, för att skydda din ryggrad.

Metod 2 av 2: Få hjälp med axelklagomål

1. Be någon annan att hjälpa till när du knäcker din övre rygg och axlar. Om du kämpar för att knäcka dina egna axelblad kan du ha bättre tur att ha en vän eller familjemedlem att göra det åt dig. Ligga på magen på en plan yta och be personen att sätta press på din övre rygg mellan axelbladen. Låt dem pressa ner något när du andas ut. Om du inte knäcker det direkt, ta en stund att koppla av och försök sedan igen.
   • Denna metod kan vara riskabel om den görs felaktigt. Se till att du kommunicerar kontinuerligt om hur det känns och be den andra personen att sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
   • Stanna och prova en annan taktik om din axel inte spricker efter några försök, eftersom den här metoden inte fungerar lika bra för alla.
   • För att säkerställa att den andra personen trycker vid rätt tidpunkt, ta ett starkt andetag eller be dem berätta när du ska andas in och andas ut.
2. Se en kiropraktor för att rikta in dina axelblad om de är kroniskt styva. Inte alla kan knäcka sina egna axlar, även med hjälp av någon annan. Om du ofta känner behov av att knäcka axelbladen och inte kan göra det, boka en tid med en kiropraktor. Ange att du vill knäcka axeln eller övre delen av ryggen.
   • Kiropraktorer är licensierade vårdpersonal som är specialiserade på skelettsystemet. De utbildas i manuell terapi, inklusive ryggmanipulation, för att förbättra ledrörelser och funktion.
   • Under en vanlig session kommer kiropraktorn att använda tekniker som sträcker sig från sträckning och ihållande tryck till specifika ledmanipulationer (såsom huk), som vanligtvis utförs med ett snabbt, försiktigt tryck.
3. Boka tid med en massör för att frigöra spänningar och smärta. Massageterapeuter kan hjälpa dig att knäcka axelbladen om du inte kan göra det själv. Massageterapi kan också förbättra rörelseomfånget i axelleden genom att släppa spänningar i den omgivande vävnaden, förlänga muskelfibrerna, släppa triggerpunkter och sträcka senorna.
   • Tänk på djupvävnadsmassage, som görs längs vävnadsriktningen på dina muskler, eller svensk massage, som görs längs vävnadsriktningen på dina muskler. Båda kan hjälpa till att knäcka axelbladen och lindra spänning, stelhet och smärta.
   • Massageterapi kan också hjälpa dig att undvika liknande spänningar i framtiden, vilket minskar behovet av att knäcka axelbladen.
4. Om du tror att du kan ha förskjutit axeln, kontakta din läkare. En förskjuten axel innebär att toppen av armbenet har kommit ut ur scapula-uttaget. Om du tror att din axel är urladdad, sök omedelbart läkare snarare än att försöka flytta tillbaka den själv, vilket kan vara mycket smärtsamt och orsaka mer långvarig skada. En läkare kan försiktigt skjuta tillbaka överarmsleden i uttaget.
   • Du kan lossa axeln genom att förlänga armen för långt (till exempel när du kastar en boll eller når efter något). Förskjutningar kan också orsakas av ett fall, kollision eller stark kraft (som vid en bilolycka).
   • Om du har en förskjuten axel kommer du troligen att uppleva svår smärta, minskat rörelseomfång i armen, svullnad, svaghet, domningar och stickningar. Du kanske också märker att din axel är synligt släck eller på annat sätt deformerad.

Varningar

• Om du tror att du har förskjutit axeln, sök omedelbart läkare.
• Om du upplever smärta när du försöker knäcka axelbladen, sluta. Att överdriva eller tvinga det kan orsaka skador på leder och muskler, vilket gör dina symtom värre.
• Var särskilt försiktig om du ber någon annan att knäcka ryggen eller axelbladen åt dig. Se till att du klargör hur det känns under hela processen och be den andra personen att sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
• Att knäcka axelbladen då och då kan vara till hjälp, men vissa läkare tror att daglig sprickbildning kan bära ner brosket, vilket kan leda till smärta och eventuella tårar i senor och ligament. Om du upplever smärta från frekvent huk, försök att sträcka axlarna lite. Om dina symtom kvarstår, kontakta din läkare.